Ventajas y desventajas del jugo de manzana

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Zumo de manzana para hidratar

El jugo de manzana, que contiene un 88 % de agua y es sabroso, puede ser una opción práctica de hidratación, especialmente para niños levemente deshidratados o enfermos. Los pediatras recomiendan jugo de manzana a la mitad (diluido con agua), ya que es más apetecible que las bebidas con electrolitos para algunos niños. Los estudios muestran que los niños levemente deshidratados que recibieron jugo de manzana diluido tenían menos probabilidades de necesitar líquidos por vía intravenosa que aquellos que recibieron bebidas con electrolitos. Si bien el jugo puro puede empeorar la diarrea debido a su alto contenido de azúcar, el jugo diluido repone el agua y proporciona algo de potasio. Sin embargo, en caso de deshidratación grave, se siguen recomendando bebidas con electrolitos para reponer las pérdidas de sodio.

Zumo de manzana y compuestos vegetales

Las manzanas son ricas en polifenoles y otros compuestos vegetales beneficiosos, algunos de los cuales permanecen en el jugo, especialmente las variedades turbias con pulpa. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Los estudios demuestran que beber jugo de manzana puede suprimir el daño oxidativo en la sangre por hasta 90 minutos. Los jugos turbios que contienen pulpa proporcionan significativamente más polifenoles que las variedades transparentes y sin pulpa. Para obtener los máximos beneficios, opte por jugos de manzana turbios y orgánicos en lugar de jugos claros convencionales.

El jugo de manzana y los beneficios para la salud del corazón

Los polifenoles y otros compuestos vegetales del jugo de manzana pueden proporcionar beneficios para la salud del corazón. Los estudios demuestran que beber jugo de manzana puede aumentar la resistencia del colesterol LDL (malo) a la oxidación, que es un factor de riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También se ha descubierto que el consumo de jugo de manzana aumenta la actividad antioxidante en la sangre en adultos sanos en una hora, lo que potencialmente ofrece protección contra las enfermedades cardíacas. Sin embargo, los beneficios cardiovasculares de los compuestos vegetales del jugo de manzana requieren más investigaciones para confirmarlos. En general, los efectos antioxidantes de los polifenoles del jugo de manzana son prometedores para promover la salud del corazón.

Jugo de manzana y salud cerebral

La investigación preliminar sugiere que el jugo de manzana puede beneficiar la función cerebral y la salud mental, especialmente en los adultos mayores. Los estudios en ratones ancianos encontraron que el consumo diario de jugo de manzana equivalente a 2-3 tazas para los humanos mejoró el rendimiento en las pruebas de memoria del laberinto, mantuvo los niveles cerebrales de acetilcolina importantes para la memoria e inhibió la acumulación de proteínas beta-amiloides relacionadas con el Alzheimer. En pacientes con Alzheimer, beber un vaso de jugo de manzana al día durante un mes mejoró los síntomas conductuales y psicológicos en un 27%, aunque no la memoria ni las habilidades para resolver problemas. Los antioxidantes polifenólicos del jugo de manzana pueden ayudar a proteger el cerebro del daño de los radicales libres. Sin embargo, aún se necesita más investigación en humanos para confirmar los beneficios para la salud cerebral y las dosis óptimas del jugo de manzana.
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Desventajas del zumo de manzana

Exprimir manzanas pierde algunos beneficios y crea riesgos potenciales para la salud.

Riesgo de aumento de peso por el jugo de manzana

Mientras que una manzana mediana contiene alrededor de 95 calorías, una taza (240 ml) de jugo de manzana contiene 114 calorías. El jugo se consume más rápidamente que la fruta entera, lo que facilita el consumo excesivo de calorías. Los estudios demuestran que las manzanas enteras sacian más y satisfacen más que cantidades iguales de calorías de jugo o puré de manzana. Esto hace que el jugo sea menos eficaz para frenar el hambre, lo que aumenta el riesgo de consumo excesivo y aumento de peso en comparación con comer manzanas enteras. Para evitar el exceso de calorías y un posible aumento de peso, es importante controlar el tamaño de las porciones. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda límites diarios de jugo de 1/2 a 1 taza para niños y no más de 1 taza para adultos. La moderación es clave al beber jugo de manzana.

Contenido de nutrientes del zumo de manzana

El jugo de manzana no fortificado no es una buena fuente de vitaminas o minerales y proporciona menos del 10 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de cualquier micronutriente. Naturalmente, contiene sólo alrededor del 2% de la IDR de vitamina C, en comparación con el 9% de una manzana entera mediana. Muchos jugos de manzana comerciales están fortificados con vitamina C agregada para proporcionar el 100% o más de la IDR por porción. Sin embargo, al llevar una dieta variada con frutas y verduras enteras, puede satisfacer fácilmente sus necesidades de vitamina C sin depender de jugos fortificados. En general, el jugo de manzana carece de la densidad nutricional de las manzanas enteras a menos que esté fortificado.

Impacto del jugo de manzana en el azúcar en sangre

Elija variedades de jugos 100% de frutas en lugar de bebidas azucaradas. Si bien el jugo de manzana tiene un alto contenido de azúcares naturales como fructosa y glucosa, y proporciona alrededor de 24 g de carbohidratos por taza (240 ml), contiene muy poca fibra (solo 0,5 g) en comparación con una manzana mediana con 4,5 g de fibra. Esta falta de proteínas, grasas y fibra significa que el jugo de manzana puede aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Para mitigar este efecto, es mejor combinar el jugo de manzana con alimentos que contengan proteínas y grasas saludables para retardar la digestión y moderar el aumento de glucosa en sangre. Por ejemplo, agregar mantequilla de maní a un desayuno con jugo de manzana y pan redujo los picos de azúcar en sangre en un 30% en un estudio. La moderación y la combinación con otros nutrientes es clave a la hora de consumir zumo de manzana.

Jugo de manzana y riesgo de caries

El alto contenido de azúcar del jugo de manzana puede contribuir a la aparición de caries. Las bacterias bucales se alimentan de estos azúcares y producen ácidos que erosionan el esmalte dental. En un estudio que analizó 12 jugos, el jugo de manzana demostró el mayor potencial de corrosión del esmalte y caries. Para reducir este riesgo al beber jugo de manzana, evite agitarlo en la boca y exponer los dientes al líquido azucarado durante períodos prolongados. Usar una pajita también puede ayudar a minimizar el contacto directo entre el jugo y los dientes. Es aconsejable moderación, ya que cuanto más tiempo se bañan los dientes en líquidos azucarados como el jugo de manzana, mayor es el riesgo de caries y erosión dental con el tiempo.

Preocupaciones por los pesticidas con el jugo de manzana convencional

Los jugos de manzana no orgánicos pueden contener residuos de pesticidas, ya que los pesticidas se usan comúnmente en cultivos convencionales. El USDA encontró niveles detectables de pesticidas en aproximadamente la mitad de 379 muestras de jugo de manzana 100% no orgánico analizadas, aunque por debajo de los límites de la EPA. Sin embargo, los niños corren mayores riesgos de exposición, por lo que es preferible el jugo orgánico si lo beben con frecuencia. Las opciones orgánicas también son sabias para los adultos, ya que los impactos a largo plazo de una baja exposición a pesticidas sobre el riesgo de cáncer, la fertilidad y otros problemas de salud siguen siendo inciertos. Si bien los residuos pueden estar por debajo de los límites, elegir jugo de manzana orgánico elimina esta fuente potencial de pesticidas, especialmente para poblaciones vulnerables como los niños.

resumen

Si bien el jugo de manzana puede ayudar a rehidratarse cuando se está enfermo y puede proporcionar algunos beneficios para el corazón y el cerebro gracias a sus compuestos vegetales, carece de fibra, vitaminas y minerales de las manzanas enteras y llena menos. Para obtener el máximo valor nutricional, elija jugos orgánicos y turbios con pulpa para aumentar los polifenoles beneficiosos y evitar la exposición a pesticidas. Sin embargo, debido al alto contenido de calorías y azúcar, incluso los jugos 100 % de frutas, como el jugo de manzana, deben consumirse con moderación como parte de una dieta general equilibrada. Las manzanas enteras siguen siendo la opción más saludable que el jugo para la mayoría de los propósitos.