अपने आहार में सोडियम - पोषण तथ्य लेबल का उपयोग करें और अपना सेवन कम कर

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लोगों को ठीक से काम करने के लिए थोड़ी मात्रा में सोडियम की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत अधिक सोडियम आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, उच्च सोडियम वाले आहार से उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है, जो स्ट्रोक और हृदय रोग का एक प्रमुख कारण है।

अधिकांश आहार सोडियम (70% से अधिक) डिब्बाबंद और तैयार खाद्य पदार्थ खाने से आता है , खाना बनाते या खाते समय अतिरिक्त नमक से नहीं। कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक सोडियम होता है, इसलिए अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में सोडियम को कम करने के लिए खाद्य उद्योग के साथ काम करता है। कई पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में सोडियम होता है, लेकिन आप पोषण तथ्य लेबल का उपयोग करके अपने दैनिक सोडियम सेवन को कम कर सकते हैं ।

लेबल देखो!

पोषण तथ्य लेबल के साथ सूचित निर्णय लें!

दैनिक मूल्यों को जानें. दैनिक मूल्य प्रत्येक दिन या उससे कम उपभोग किए जाने वाले पोषक तत्वों की संदर्भ मात्रा हैं। सोडियम का दैनिक मान प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से कम होना चाहिए।

एक उपकरण के रूप में % दैनिक मूल्य (%DV) का उपयोग करें। %DV भोजन परोसने में प्रत्येक पोषक तत्व के दैनिक मूल्य का प्रतिशत है और यह दर्शाता है कि कुल दैनिक आहार में कितना पोषक तत्व शामिल है।
यह निर्धारित करने के लिए %DV का उपयोग करें कि किसी भोजन में सोडियम की मात्रा अधिक है या कम, और उन खाद्य पदार्थों की तुलना करें और चुनें जो दैनिक DV का 100% से कम प्रदान करते हैं ।

एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में: सोडियम की प्रति सर्विंग में 5% या उससे कम डीवी को कम माना जाता है, और सोडियम की प्रति सर्विंग में 20% या अधिक डीवी को उच्च माना जाता है।
भाग के आकार पर ध्यान दें. पोषण तथ्य लेबल पर सूचीबद्ध पोषण संबंधी जानकारी आमतौर पर भोजन की एक सर्विंग पर आधारित होती है। आप कितना सोडियम ले रहे हैं यह निर्धारित करने के लिए भाग के आकार और आपके द्वारा खाए या पीने की मात्रा की जांच करें।

भोजन का चुनाव महत्वपूर्ण है!

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, अमेरिकियों द्वारा उपभोग किया जाने वाला लगभग आधा सोडियम निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से आता है:

रोटी और रोल
पिज़्ज़ा
सैंडविच, हैम्बर्गर, हॉट डॉग
कोल्ड कट्स और क्योर्ड मीट (हैम और टर्की)
शोरबा
बुरिटोस और टैकोस
स्नैक्स (चिप्स, कुकीज़)
चिकन (प्रसंस्कृत चिकन सहित)
पनीर (प्रसंस्कृत पनीर सहित)
अंडे और आमलेट

समान प्रकार के खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है, उत्पादों की तुलना करने के लिए पोषण तथ्य लेबल का उपयोग करें और सटीक तुलना के लिए परोसने के आकार की जांच करना न भूलें।

नमक और सोडियम: परिभाषा

"नमक" और "सोडियम" शब्द अक्सर एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किए जाते हैं, लेकिन उनका मतलब एक ही नहीं है। नमक (जिसे रासायनिक नाम सोडियम क्लोराइड भी कहा जाता है) समृद्ध गुणों वाला एक क्रिस्टलीय यौगिक है। सोडियम एक खनिज है और नमक में पाए जाने वाले रासायनिक तत्वों में से एक है।

खाद्य सामग्री के रूप में सोडियम

खाद्य सामग्री के रूप में सोडियम के कई उपयोग हैं, जैसे मांस को ठीक करना, पकाना, गाढ़ा करना, नमी बनाए रखना, स्वाद बढ़ाना (अन्य सामग्री सहित), और एक परिरक्षक के रूप में। कुछ सामान्य खाद्य योजक, जैसे मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी), सोडियम बाइकार्बोनेट (बेकिंग सोडा), सोडियम नाइट्राइट और सोडियम बेंजोएट में भी सोडियम होता है, और पोषण तथ्य लेबल पर सूचीबद्ध सोडियम सामग्री कुल सामग्री का (कम) होती है। ...

हैरानी की बात यह है कि कुछ खाद्य पदार्थ जो नमकीन नहीं हैं उनमें अभी भी सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है, यही कारण है कि अकेले स्वाद यह बताने का सटीक तरीका नहीं है कि भोजन में कितना सोडियम है। उदाहरण के लिए, जबकि कुछ उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ, जैसे कि किमची और सोया सॉस, नमकीन स्वाद लेते हैं, वहीं अनाज और पेस्ट्री जैसे कई खाद्य पदार्थ भी हैं, जिनमें सोडियम होता है लेकिन नमकीन नहीं होते हैं। इसी तरह, भले ही आपकी व्यक्तिगत खपत में सोडियम की मात्रा अधिक न हो, कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें आप दिन भर में कई बार खा सकते हैं (जैसे कि ब्रेड) दिन के दौरान बड़ी मात्रा में सोडियम जमा कर सकते हैं।

पैकेजिंग पर पोषण संबंधी दावों की जाँच करें

आप कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों की तुरंत पहचान करने के लिए भोजन और पेय पैकेजों पर पोषक तत्वों के दावों की भी जांच कर सकते हैं। यहां सामान्य आवश्यकताओं और उनके अर्थ के बारे में एक मार्गदर्शिका दी गई है:

क्या कहना	इसका मतलब क्या है	उत्पाद का चयन सोडियम/प्रति 100 ग्राम
कोई नमक/सोडियम नहीं	प्रति सर्विंग 5 मिलीग्राम से कम सोडियम	0-5 मि.ग्रा
बहुत कम सोडियम	प्रति सर्विंग में 35 मिलीग्राम या उससे कम सोडियम होता है	0-35 मि.ग्रा
कम सोडियम	प्रति सर्विंग में 140 मिलीग्राम या उससे कम सोडियम होता है	0-140 मि.ग्रा
कम सोडियम	नियमित उत्पाद की तुलना में कम से कम 25% कम सोडियम
थोड़ा सोडियम/नमक	नियमित उत्पाद की तुलना में कम से कम 50% कम सोडियम
कोई अतिरिक्त नमक नहीं	प्रसंस्करण के दौरान कोई नमक नहीं मिलाया जाता - ये उत्पाद तब तक नमक-मुक्त/सोडियम-मुक्त नहीं हो सकते जब तक कि अन्यथा न कहा गया हो

सोडियम और रक्तचाप

सोडियम पानी को आकर्षित करता है, और उच्च सोडियम आहार रक्तप्रवाह में पानी खींचता है, जिससे रक्त की मात्रा बढ़ जाती है और, परिणामस्वरूप, रक्तचाप बढ़ जाता है। उच्च रक्तचाप (जिसे उच्च रक्तचाप भी कहा जाता है) एक ऐसी स्थिति है जिसमें रक्तचाप समय के साथ बढ़ा हुआ रहता है। उच्च रक्तचाप हृदय पर अत्यधिक काम करता है, और तेज़ रक्त प्रवाह धमनियों और अंगों (जैसे हृदय, गुर्दे, मस्तिष्क और आँखों) को नुकसान पहुँचा सकता है। अनियंत्रित उच्च रक्तचाप से दिल का दौरा, दिल की विफलता, स्ट्रोक, गुर्दे की बीमारी और अंधापन का खतरा बढ़ जाता है। इसके अतिरिक्त, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, रक्तचाप अक्सर बढ़ता जाता है, इसलिए सोडियम का सेवन सीमित करना हर साल अधिक से अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।

अपनी मात्रा जानें

सोडियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसकी शरीर को द्रव संतुलन बनाए रखने और मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को सुचारू रूप से चलाने के लिए अपेक्षाकृत कम मात्रा में (यह मानते हुए कि आपको बहुत अधिक पसीना नहीं आता है) आवश्यकता होती है। हालाँकि, ज़्यादातर लोग बहुत ज़्यादा खाते हैं और उन्हें इसका अंदाज़ा भी नहीं होता।

औसत अमेरिकी प्रतिदिन लगभग 3,400 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग करता है। लेकिन अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश प्रतिदिन सोडियम सेवन को 2,300 मिलीग्राम से कम तक सीमित करने की सलाह देते हैं, जो लगभग 1 चम्मच नमक के बराबर है!

सोडियम की खपत कम करने के 10 सरल उपाय

भोजन में सोडियम को समझना और भोजन तैयार करने के नए तरीके तलाशने से आपको अपने सोडियम लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। और यदि आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले सोडियम की मात्रा को कम करने के लिए इन युक्तियों का पालन करते हैं, तो समय के साथ सोडियम का "स्वाद" कम हो जाएगा - इसलिए, अंततः, आप इसे भूल भी नहीं पाएंगे!

पोषण तथ्य लेबल पढ़ें उन खाद्य पदार्थों की तुलना करें और चुनें जो प्रति दिन 100% से कम डीवी (2,300 मिलीग्राम से कम) सोडियम का उपभोग करते हैं।
जब आप पैक किए गए सॉस, मिक्स और "रेडी-टू-ईट" उत्पादों (मसालेदार चावल, इंस्टेंट नूडल्स और रेडी-टू-ईट पास्ता सहित) को सीमित कर सकते हैं , तो अपना भोजन स्वयं तैयार करें ।
सोडियम मिलाए बिना स्वाद जोड़ें खाना बनाते समय, पकाते समय या मेज पर भोजन में मिलाए जाने वाले नमक की मात्रा सीमित करें। अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए नमक के बजाय नमक रहित सीज़निंग, जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करने का प्रयास करें।
ताजा भोजन खरीदें प्रसंस्कृत किस्मों के बजाय ताजा मांस, पोल्ट्री और समुद्री भोजन चुनें। इसके अलावा, ताजा मांस और पोल्ट्री के पैकेजों की जांच करें कि नमकीन पानी मिलाया गया है या नहीं।
अपनी सब्जियाँ देखें ताज़ी, जमी हुई (सॉस या सीज़निंग के बिना) या कम सोडियम या बिना नमक वाली डिब्बाबंद सब्जियाँ खरीदें।
सोडियम युक्त डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, जैसे बीन्स, ट्यूना और सब्जियां खाने से पहले उन्हें धो लें। इससे कुछ सोडियम निकल जाता है।
अपने स्नैक्स में नमक कम करें कम सोडियम या अनसाल्टेड नट्स, बीज और स्नैक उत्पाद (जैसे चिप्स और प्रेट्ज़ेल) चुनें, या गाजर या अजवाइन की छड़ियों पर स्विच करें।
अपने मसाला पर विचार करें सोडियम का निर्माण हो सकता है। हल्की या कम सोडियम वाली ड्रेसिंग चुनें, बोतलबंद ड्रेसिंग के बजाय सलाद में तेल और सिरका मिलाएं, और पूरे पैकेज के बजाय ड्रेसिंग पैकेट से केवल थोड़ी मात्रा में ड्रेसिंग का उपयोग करें।
भोजन की मात्रा कम करना भोजन कम करने का अर्थ है सोडियम कम करना। घर पर छोटे हिस्से तैयार करें और बाहर खाना खाते समय कम खाना खाएं - छोटे हिस्से चुनें, दोस्तों के साथ खाना साझा करें या घर पर खाना ले जाएं।
रेस्तरां में कम सोडियम वाले विकल्प चुनें उन खाद्य पदार्थों के लिए पूछें जिन्हें आप नमक-मुक्त बनाने के लिए तैयार करते हैं, और सॉस और सलाद ड्रेसिंग के लिए "साइड में" मांगें, फिर उनका संयम से उपयोग करें। आप यह भी पूछ सकते हैं कि क्या पोषण संबंधी जानकारी है और कम सोडियम वाला विकल्प चुन सकते हैं