पोषक तत्व
पका हुआ क्विनोआ 71.6% पानी, 21.3% कार्बोहाइड्रेट, 4.4% प्रोटीन और 1.92% वसा से बना होता है। एक कप (185 ग्राम) पके हुए क्विनोआ में 222 कैलोरी होती है।
कार्बोहाइड्रेट
पके हुए क्विनोआ में 21% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो जौ और चावल के बराबर है। लगभग 83% कार्बोहाइड्रेट स्टार्च हैं। शेष में मुख्य रूप से फाइबर होता है, जिसमें माल्टोज़, गैलेक्टोज़ और राइबोज़ जैसी थोड़ी मात्रा में शर्करा (4%) होती है। क्विनोआ में अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 53 है, जिसका अर्थ है कि इससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि नहीं होनी चाहिए।
फाइबर
पका हुआ क्विनोआ फाइबर का अपेक्षाकृत अच्छा स्रोत है, जो भूरे चावल और पीले मकई से बेहतर है। पके हुए क्विनोआ के सूखे वजन का 10% फाइबर होता है, जिसमें से 80-90% अघुलनशील फाइबर होता है, जैसे सेलूलोज़। अघुलनशील फाइबर को मधुमेह के कम जोखिम से जोड़ा गया है। इसके अतिरिक्त, कुछ अघुलनशील फाइबर घुलनशील फाइबर की तरह ही आपके पेट में किण्वन कर सकते हैं, जो आपके अनुकूल बैक्टीरिया को पोषण देते हैं और बेहतर समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। क्विनोआ कुछ प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करता है, जो आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देता है और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के निर्माण को बढ़ावा देता है, जिससे आंत के स्वास्थ्य में सुधार होता है और बीमारी का खतरा कम होता है।
प्रोटीन
अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं, जो आपके शरीर के सभी ऊतकों के निर्माण खंड हैं। कुछ अमीनो एसिड आवश्यक माने जाते हैं क्योंकि आपका शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना आवश्यक है। सूखे वजन के आधार पर, क्विनोआ 16% प्रोटीन प्रदान करता है, जो कि जौ, चावल और मक्का जैसे अधिकांश अनाजों से अधिक है। क्विनोआ को एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। इसमें अमीनो एसिड लाइसिन की मात्रा असामान्य रूप से अधिक होती है, जिसकी पौधों में अक्सर कमी होती है। यह मेथिओनिन और हिस्टिडीन से भी समृद्ध है, जो इसे एक उत्कृष्ट पौधा-आधारित प्रोटीन स्रोत बनाता है। क्विनोआ की प्रोटीन गुणवत्ता कैसिइन के बराबर है, जो डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है। क्विनोआ ग्लूटेन-मुक्त है, जो इसे ग्लूटेन संवेदनशीलता या एलर्जी वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है।
मोटा
पके हुए क्विनोआ की 100 ग्राम मात्रा लगभग 2 ग्राम वसा प्रदान करती है। अन्य अनाजों के समान, क्विनोआ वसा मुख्य रूप से पामिटिक, ओलिक और लिनोलिक एसिड से बना होता है।
विटामिन और खनिज
क्विनोआ एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जो कई सामान्य अनाजों की तुलना में अधिक मैग्नीशियम, लोहा, फाइबर और जस्ता प्रदान करता है।
यहाँ क्विनोआ में मुख्य विटामिन और खनिज हैं:
- मैंगनीज . यह ट्रेस खनिज साबुत अनाज में उच्च सांद्रता में पाया जाता है और चयापचय, वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।
- फास्फोरस . यह खनिज आमतौर पर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और हड्डियों के स्वास्थ्य और शरीर के विभिन्न ऊतकों के रखरखाव के लिए आवश्यक है।
- ताँबा । तांबा एक ऐसा खनिज है जिसकी पश्चिमी आहार में अक्सर कमी होती है और यह हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
- फोलिक एसिड । विटामिन बी में से एक के रूप में, फोलिक एसिड कोशिका कार्य और ऊतक विकास के लिए आवश्यक है और गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है।
- लोहा । यह आवश्यक खनिज आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, जैसे लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन का परिवहन करना।
- मैग्नीशियम . आपके शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण, पश्चिमी आहार में अक्सर मैग्नीशियम की कमी होती है।
- जस्ता . यह खनिज समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और आपके शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है।
अन्य पादप यौगिक
क्विनोआ में कई पौधों के यौगिक होते हैं जो इसके स्वाद और स्वास्थ्य प्रभावों में योगदान करते हैं। वे सम्मिलित करते हैं:
- सैपोनिन्स । ये पौधे ग्लाइकोसाइड्स क्विनोआ बीजों को कीड़ों और अन्य खतरों से बचाते हैं। वे कड़वे होते हैं और आमतौर पर पकाने से पहले भिगोने, धोने या भूनने से ख़त्म हो जाते हैं।
- क्वेरसेटिन । यह शक्तिशाली पॉलीफेनॉल एंटीऑक्सीडेंट विभिन्न प्रकार की बीमारियों, जैसे हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है।
- केम्फेरोल । यह पॉलीफेनॉल एंटीऑक्सीडेंट कैंसर सहित पुरानी बीमारियों के खतरे को कम कर सकता है।
- स्क्वेलिन। यह स्टेरॉयड अग्रदूत आपके शरीर में एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी कार्य करता है।
- फ्यतिक एसिड । यह एंटीन्यूट्रिएंट आयरन और जिंक जैसे खनिजों के अवशोषण को कम करता है। खाना पकाने से पहले क्विनोआ को भिगोने या अंकुरित करने से फाइटिक एसिड को कम किया जा सकता है।
- ऑक्सालेट । वे कैल्शियम से जुड़ सकते हैं, इसके अवशोषण को कम कर सकते हैं और संवेदनशील व्यक्तियों में गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ सकता है।
- कड़वे क्विनोआ किस्मों में मीठे क्विनोआ किस्मों की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट अधिक होते हैं, लेकिन दोनों एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं।
एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि क्विनोआ में 10 सामान्य अनाज, छद्म अनाज और फलियां के बीच सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट सामग्री है। क्विनोआ और संबंधित फसलों को क्रैनबेरी की तुलना में फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट का बेहतर स्रोत माना जाता है, जो कि फ्लेवोनोइड से समृद्ध माना जाता है। ध्यान रखें कि खाना पकाने से एंटीऑक्सीडेंट का स्तर कम हो सकता है।
क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभ
क्विनोआ अत्यधिक पौष्टिक और कई खनिजों और पौधों के यौगिकों से भरपूर है जिसका उपयोग स्वस्थ आहार के पूरक के रूप में किया जा सकता है। कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि क्विनोआ आपके समग्र पोषक तत्वों का सेवन बढ़ा सकता है और रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकता है।
रक्त शर्करा का स्तर कम होना
टाइप 2 मधुमेह वाले लोग इंसुलिन का प्रभावी ढंग से उपयोग करने में असमर्थ होते हैं, जिससे उच्च रक्त शर्करा और विभिन्न जटिलताएँ होती हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं, जबकि क्विनोआ जैसे साबुत अनाज कम जोखिम से जुड़े हैं। उच्च फ्रुक्टोज आहार पर चूहों के एक अध्ययन से पता चला है कि क्विनोआ खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा में काफी कमी आई है, जो सभी प्रकार 2 मधुमेह से जुड़े हुए हैं। एक मानव अध्ययन ने क्विनोआ के प्रभावों की तुलना पारंपरिक ग्लूटेन-मुक्त गेहूं उत्पादों से की। क्विनोआ रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स और मुक्त फैटी एसिड को कम करता है। ग्लूटेन-मुक्त पास्ता, ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड और पारंपरिक ब्रेड की तुलना में इसका रक्त शर्करा के स्तर पर भी कम प्रभाव पड़ता है।
वजन घटाने में मदद मिल सकती है
क्विनोआ में कई गुण होते हैं जो इसे एक ऐसा भोजन बनाते हैं जो वजन घटाने में सहायक होता है। इसमें चावल, मक्का और साबुत गेहूं जैसे समान खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रोटीन सामग्री होती है। वजन घटाने में प्रोटीन को एक महत्वपूर्ण कारक माना जाता है क्योंकि यह चयापचय को बढ़ावा देता है और आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। ऐसा करने से मोटापे और उससे जुड़ी बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है। वजन घटाने के लिए फाइबर भी महत्वपूर्ण है, यह तृप्ति की भावना को बढ़ाकर कम कैलोरी सेवन को बढ़ावा देता है और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है। कई साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में क्विनोआ में फाइबर अधिक होता है। क्विनोआ में अपेक्षाकृत कम जीआई मान होता है, जो इसे कम ग्लाइसेमिक भोजन बनाता है जो अधिक खाने से रोकता है और भूख को कम करता है।
क्विनोआ ग्लूटेन मुक्त है
ग्लूटेन-मुक्त स्यूडोग्रेन के रूप में, क्विनोआ ग्लूटेन असहिष्णुता या एलर्जी वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, जैसे कि सीलिएक रोग वाले लोग। शोध से पता चलता है कि अन्य सामान्य ग्लूटेन-मुक्त सामग्री के बजाय ग्लूटेन-मुक्त आहार में क्विनोआ का उपयोग करने से आहार के पोषण और एंटीऑक्सीडेंट मूल्य में काफी वृद्धि होती है। क्विनोआ-आधारित उत्पाद अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं और इसलिए कच्चे रूप में और ब्रेड या पास्ता जैसे उत्पादों में गेहूं के लिए उपयुक्त विकल्प हो सकते हैं।
नकारात्मक प्रभाव
क्विनोआ आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, इसका कोई दुष्प्रभाव नहीं बताया गया है।
फाइटेट
अधिकांश अन्य अनाजों और अनाजों की तरह, क्विनोआ में फाइटेट्स होते हैं। ये आपके लौह और जस्ता जैसे खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं।
ऑक्सालेट
क्विनोआ चेनोपोडियासी परिवार का सदस्य है और इसलिए इसमें ऑक्सालेट की मात्रा अधिक होती है। इसी परिवार की अन्य प्रजातियाँ पालक और चुकंदर हैं। ये खाद्य पदार्थ संवेदनशील व्यक्तियों में गुर्दे की पथरी का कारण बन सकते हैं। पकाने से पहले क्विनोआ को धोकर और भिगोकर इन प्रभावों को कम किया जा सकता है।
संक्षेप
क्विनोआ में अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं और इसमें अपेक्षाकृत उच्च प्रोटीन गुणवत्ता होती है। यह विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट से भी समृद्ध है। क्विनोआ ग्लूटेन-मुक्त है और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। यदि आप अपने आहार में पोषण की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो चावल या गेहूं जैसे अन्य अनाजों के स्थान पर क्विनोआ का उपयोग करना एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।
