आधार
- सामग्री: सब्जियाँ, फल, मेवे, बीज, फलियाँ, आलू, साबुत अनाज, ब्रेड, जड़ी-बूटियाँ, मसाले, मछली, समुद्री भोजन और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल।
- सीमित मात्रा में खाएं: पोल्ट्री, अंडे, पनीर और दही।
- बहुत कम खाएं: लाल मांस।
- क्या न खाएं: मीठे पेय, अतिरिक्त चीनी, प्रसंस्कृत मांस, परिष्कृत अनाज, परिष्कृत तेल और अन्य उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
इन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें
आपको इन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और सामग्रियों से बचना चाहिए:
- अतिरिक्त चीनी: सोडा, कैंडी, आइसक्रीम, टेबल चीनी और कई अन्य चीनी।
- परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, परिष्कृत गेहूं से बना पास्ता, आदि।
- ट्रांस वसा: मार्जरीन और विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है ।
- रिफाइंड तेल: सोयाबीन तेल, कैनोला तेल, बिनौला तेल, आदि।
- प्रसंस्कृत मांस: प्रसंस्कृत सॉसेज, हॉट डॉग, आदि।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: "कम वसा" या "आहार" लेबल वाली कोई भी चीज़, या ऐसा लगता है कि यह किसी कारखाने में बनाया गया है।
यदि आप इन अस्वास्थ्यकर सामग्रियों से बचना चाहते हैं, तो आपको खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ना चाहिए।
वास्तव में भूमध्यसागरीय आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं, यह विवादास्पद है, आंशिक रूप से क्योंकि यह अंतर देशों के बीच मौजूद है। अधिकांश अध्ययनों में ऐसे आहारों की जांच की गई जिनमें स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों की मात्रा अधिक थी और पशु खाद्य पदार्थों की मात्रा कम थी। हालाँकि, सप्ताह में कम से कम दो बार मछली और समुद्री भोजन खाने की सलाह दी जाती है। भूमध्यसागरीय जीवनशैली में नियमित शारीरिक गतिविधि, दूसरों के साथ भोजन साझा करना और जीवन का आनंद लेना भी शामिल है। अपने आहार को इन स्वस्थ, असंसाधित भूमध्यसागरीय खाद्य पदार्थों पर आधारित करें:
- सब्जियाँ: टमाटर, ब्रोकोली, केल, पालक, प्याज, फूलगोभी, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे, आदि।
- फल: सेब, केला, संतरा, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, खजूर, अंजीर, तरबूज़, आड़ू, आदि।
- मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स, काजू, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, आदि।
- फलियाँ: सेम, मटर, दाल, फलियाँ, मूंगफली, चना, आदि।
- कंद: आलू, शकरकंद, मूली, रतालू, आदि।
- साबुत अनाज: साबुत जई, ब्राउन चावल, राई, जौ, मक्का, एक प्रकार का अनाज, साबुत गेहूं, साबुत गेहूं की ब्रेड और पास्ता।
- मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट, टूना, मैकेरल, झींगा, सीप, क्लैम, केकड़े, मसल्स, आदि।
- मुर्गी पालन: मुर्गी, बत्तख, टर्की, आदि।
- अंडे: मुर्गी, बटेर और बत्तख के अंडे।
- डेयरी उत्पाद: पनीर, दही, ग्रीक दही, आदि।
- जड़ी-बूटियाँ और मसाले: लहसुन, तुलसी, पुदीना, मेंहदी, ऋषि, जायफल, दालचीनी, काली मिर्च, आदि।
- स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, जैतून, एवोकैडो और एवोकैडो तेल।
संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी हैं।
क्या पीना है
आपके भूमध्यसागरीय आहार में पानी एक आवश्यक पेय होना चाहिए। इस आहार में मध्यम मात्रा में रेड वाइन भी शामिल है - प्रति दिन लगभग 1 गिलास। हालाँकि, यह पूरी तरह से वैकल्पिक है और शराब की लत या इसके सेवन को नियंत्रित करने में समस्या वाले किसी भी व्यक्ति को शराब पीने से बचना चाहिए। कॉफ़ी और चाय भी पूरी तरह से स्वीकार्य हैं, लेकिन आपको अधिक चीनी वाले पेय और जूस से बचना चाहिए।
1 सप्ताह का भूमध्यसागरीय मेनू
नीचे एक सप्ताह तक चलने वाले भूमध्यसागरीय आहार मेनू का एक उदाहरण दिया गया है। अपनी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुरूप भाग के आकार और भोजन चयन को बेझिझक समायोजित करें।
सोमवार
- नाश्ता: ग्रीक दही, स्ट्रॉबेरी और जई।
- दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ साबुत गेहूं का सैंडविच।
- रात का खाना: टूना सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ। फल मिठाई का एक टुकड़ा.
मंगलवार
- नाश्ता: दलिया और किशमिश।
- दोपहर का भोजन: पिछली रात का बचा हुआ टूना सलाद।
- रात का खाना: टमाटर, जैतून और फ़ेटा चीज़ के साथ सलाद।
बुधवार
- नाश्ता: सब्जियों, टमाटर और प्याज के साथ आमलेट। फल का एक टुकड़ा.
- दोपहर का भोजन: साबुत गेहूं सैंडविच, पनीर और ताज़ी सब्जियाँ।
- रात का खाना: मेडिटेरेनियन लसग्ना।
गुरुवार
- नाश्ता: पतले कटे फल और मेवों के साथ दही।
- दोपहर का भोजन: पिछली रात का बचा हुआ लसग्ना।
- रात का खाना: भूरे चावल और सब्जियों के साथ ग्रील्ड सैल्मन।
शुक्रवार
- नाश्ता: अंडे और सब्जियाँ, जैतून के तेल में तले हुए।
- दोपहर का भोजन: ग्रीक दही, स्ट्रॉबेरी, जई और मेवे।
- रात का खाना: भुना मेमना, सलाद और पके हुए आलू।
शनिवार
- नाश्ता: दलिया, किशमिश, मेवे और सेब।
- दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ साबुत गेहूं का सैंडविच।
- रात का खाना: पूरे गेहूं, साथ ही पनीर, सब्जियों और जैतून से बना भूमध्यसागरीय पिज्जा।
रविवार
- नाश्ता: सब्जियों और जैतून के साथ आमलेट।
- दोपहर का भोजन: पिछली रात का बचा हुआ पिज़्ज़ा।
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, सब्जियाँ और आलू। मिठाई के लिए फल.
भूमध्यसागरीय आहार में आमतौर पर कैलोरी गिनने या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) को ट्रैक करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है।
स्वस्थ भूमध्यसागरीय नाश्ता
आपको दिन में तीन बार से अधिक भोजन करने की आवश्यकता नहीं है।
लेकिन अगर आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के बहुत सारे विकल्प हैं:
- कुछ पागल.
- फल का एक टुकड़ा.
- गाजर या बेबी गाजर.
- कुछ जामुन या अंगूर.
- पिछली रात का बचा हुआ खाना।
- ग्रीक दही।
- सेब को बादाम मक्खन के साथ काटें।
रेस्तरां में आहार का पालन कैसे करें
अधिकांश रेस्तरां के भोजन को भूमध्यसागरीय आहार के अनुरूप बनाना बहुत सरल है।
- अपने मुख्य भोजन के रूप में मछली या समुद्री भोजन चुनें।
- उन्हें अपने भोजन को एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल में भूनने के लिए कहें।
- साबुत गेहूं की ब्रेड ही खाएं और मक्खन की जगह जैतून के तेल का इस्तेमाल करें।
भोजन के लिए एक सरल खरीदारी सूची
हमेशा कम से कम प्रोसेसिंग वाला विकल्प चुनने का प्रयास करें। जैविक भोजन सर्वोत्तम है, लेकिन केवल तभी जब आप इसे आसानी से खरीद सकें।
- सब्जियाँ: गाजर, प्याज, ब्रोकोली, पालक, केल, लहसुन, आदि।
- फल: सेब, केला, संतरा, अंगूर, आदि।
- जामुन: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, आदि।
- जमी हुई सब्जियाँ: स्वस्थ सब्जियाँ मिलाना चुनें।
- अनाज: साबुत गेहूं की ब्रेड, साबुत गेहूं पास्ता, आदि।
- फलियाँ: दाल, सेम, फलियाँ, आदि।
- मेवे: बादाम, अखरोट, काजू, आदि।
- बीज: सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, आदि।
- मसाला: समुद्री नमक, काली मिर्च, हल्दी, दालचीनी, आदि।
- मछली: सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट।
- झींगा और शंख.
- आलू और शकरकंद.
- पनीर।
- ग्रीक दही।
- मुर्गा।
- पाश्चरीकृत या ओमेगा-3 से भरपूर अंडे।
- जैतून।
- अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल।
सोडा, आइसक्रीम, कैंडी, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, कुकीज़ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों सहित अपने घर से सभी अस्वास्थ्यकर प्रलोभनों को खत्म करना एक अच्छा विचार है।
यदि आपके घर में केवल स्वस्थ भोजन होगा, तो आप स्वस्थ भोजन खायेंगे।
निष्कर्ष के तौर पर
हालाँकि, कोई स्पष्ट भूमध्यसागरीय आहार नहीं है, खाने का यह तरीका आम तौर पर स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है और पशु खाद्य पदार्थों में अपेक्षाकृत कम होता है, जिसमें मछली और समुद्री भोजन पर जोर दिया जाता है। आप इंटरनेट पर भूमध्यसागरीय आहार के बारे में पूरी जानकारी पा सकते हैं और इसके बारे में कई किताबें भी लिखी गई हैं। Google पर "भूमध्यसागरीय व्यंजन" आज़माएँ और आपको स्वादिष्ट भोजन के लिए बहुत सारी युक्तियाँ मिलेंगी। दिन के अंत में, भूमध्यसागरीय आहार स्वस्थ और अविश्वसनीय है। आप निराश नहीं होंगे.
