सैल्मन पृथ्वी पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है। कम मछली जैसी गंध के साथ स्वादिष्ट, नाजुक स्वाद। इसे भाप में पकाया जा सकता है, तला जा सकता है, स्मोक किया जा सकता है, भूना जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है या भूना जा सकता है। सुशी और साशिमी को कच्चा भी खाया जा सकता है।
सबसे अच्छी बात यह है कि सैल्मन आसानी से उपलब्ध है और सस्ता है, और इसमें ताजी मछली के समान ही शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं। वास्तव में, लगभग सभी डिब्बाबंद सामन खेती के बजाय जंगली होते हैं, और बहुत पौष्टिक होते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर
सैल्मन लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।
फ़ार्म्ड सैल्मन की 3.5-औंस (100-ग्राम) मात्रा में 2.3 ग्राम लंबी-श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जबकि उसी जंगली-पकड़े हुए सैल्मन में 2.6 ग्राम होता है।
अधिकांश अन्य वसाओं के विपरीत, ओमेगा-3 वसा को आवश्यक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए क्योंकि शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता है।
हालाँकि ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए कोई अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) नहीं है, कई स्वास्थ्य संगठन सलाह देते हैं कि स्वस्थ वयस्क प्रति दिन कम से कम 250-500 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए के संयोजन का सेवन करें।
ईपीए और डीएचए के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे सूजन को कम करना, रक्तचाप को कम करना, कैंसर के खतरे को कम करना और आपकी धमनियों को अस्तर करने वाली कोशिकाओं के कार्य में सुधार करना।
2012 में 16 नियंत्रित अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि 0.45-4.5 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड के दैनिक सेवन से धमनियों की कार्यक्षमता में काफी सुधार हुआ।
इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि मछली से प्राप्त ओमेगा-3 वसा का सेवन करने से शरीर में वसा का स्तर उतना ही बढ़ सकता है जितना मछली के तेल के कैप्सूल लेने से।
जहाँ तक यह सवाल है कि कितनी मछली खानी है, प्रति सप्ताह सैल्मन की कम से कम दो सर्विंग खाने से आपकी ओमेगा -3 फैटी एसिड की ज़रूरतें पूरी हो सकती हैं।
प्रोटीन का बढ़िया स्रोत
सैल्मन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होता है।
ओमेगा-3 वसा की तरह, प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे आपके आहार से प्राप्त किया जाना चाहिए।
प्रोटीन शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभाता है, जिसमें चोट के बाद आपके शरीर को ठीक होने में मदद करना, हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करना और वजन घटाने और उम्र बढ़ने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना शामिल है।
हाल के शोध में पाया गया है कि सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए, प्रत्येक भोजन में कम से कम 20-30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मिलना चाहिए।
3.5 औंस सैल्मन में 22-25 ग्राम प्रोटीन होता है।
विटामिन बी में उच्च
सैल्मन विटामिन बी का बहुत अच्छा स्रोत है।
3.5 औंस (100 ग्राम) जंगली सैल्मन में विटामिन बी की मात्रा इस प्रकार है:
विटामिन बी1 (थियामिन): आरडीआई का 18%
विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन): आरडीआई का 29%
विटामिन बी3 (नियासिन): आरडीआई का 50%
विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड): आरडीआई का 19%
विटामिन बी6: आरडीआई का 47%
विटामिन बी9 (फोलेट): आरडीआई का 7%
विटामिन बी12: आरडीआई का 51%
ये विटामिन आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, जिनमें आपके द्वारा खाए गए भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करना, डीएनए बनाना और मरम्मत करना और सूजन को कम करना शामिल है जो हृदय रोग का कारण बन सकता है।
शोध से पता चलता है कि सभी बी विटामिन मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के इष्टतम कामकाज को बनाए रखने के लिए सहक्रियात्मक रूप से काम करते हैं। दुर्भाग्य से, विकसित देशों में भी लोगों में इनमें से एक या अधिक विटामिन की कमी हो सकती है।
बादाम में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है । यह जंगली सैल्मन के लिए विशेष रूप से सच है, जो प्रति 3.5 औंस आरडीआई का 18 प्रतिशत प्रदान करता है, जबकि खेती वाले सैल्मन के लिए यह 11 प्रतिशत है।
सैल्मन में वास्तव में केले की समान मात्रा की तुलना में अधिक पोटेशियम होता है, जो आरडीआई का 10 प्रतिशत प्रदान करता है।
पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह स्ट्रोक के खतरे को भी कम कर सकता है।
31 अध्ययनों के बड़े पैमाने पर विश्लेषण में पाया गया कि पोटेशियम अनुपूरण ने रक्तचाप को काफी कम कर दिया, खासकर जब इसे उच्च सोडियम आहार में जोड़ा गया।
पोटेशियम रक्तचाप को कम करने के तरीकों में से एक है अतिरिक्त जल प्रतिधारण को रोकना।
एक अध्ययन में पाया गया कि पोटेशियम को सीमित करने से सामान्य रक्तचाप वाले स्वस्थ लोगों में जल प्रतिधारण और रक्तचाप में वृद्धि हुई।
सेलेनियम से भरपूर <br>सेलेनियम एक खनिज है जो मिट्टी और कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
इसे एक ट्रेस खनिज माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को इसकी केवल थोड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। हालाँकि, आपके आहार में पर्याप्त सेलेनियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
अध्ययनों से पता चलता है कि सेलेनियम हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करता है, ऑटोइम्यून थायराइड रोग वाले लोगों में थायराइड एंटीबॉडी के स्तर को कम करता है और कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।
3.5 औंस सैल्मन सेलेनियम के लिए 59-67% आरडीआई प्रदान करता है।
सैल्मन और अन्य उच्च-सेलेनियम समुद्री भोजन खाने से उन लोगों में सेलेनियम के स्तर में सुधार देखा गया है जिनके आहार में यह खनिज कम है।
एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति सप्ताह सैल्मन की दो सर्विंग खाते हैं, उनके रक्त में सेलेनियम का स्तर उन लोगों की तुलना में काफी अधिक था, जिन्होंने मछली के तेल कैप्सूल का सेवन किया था, जिसमें कम सेलेनियम था।
इसमें एंटीऑक्सीडेंट एस्टैक्सैन्थिन होता है <br>एस्टैक्सैन्थिन एक यौगिक है जो विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है। कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सीडेंट परिवार के सदस्य के रूप में, एस्टैक्सैन्थिन सैल्मन को उसका लाल रंग प्रदान करता है।
एस्टैक्सैन्थिन एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को कम करके और एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर हृदय रोग के खतरे को कम करता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 3.6 मिलीग्राम एस्टैक्सैन्थिन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को कम करने के लिए पर्याप्त था, जिससे संभावित रूप से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
इसके अतिरिक्त, एस्टैक्सैन्थिन मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को सूजन से बचाने के लिए सैल्मन के ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ काम करता है।
इसके अलावा, एस्टैक्सैन्थिन त्वचा की क्षति को रोकने और आपको युवा दिखने में भी मदद कर सकता है।
एक अध्ययन में, धूप से क्षतिग्रस्त त्वचा वाले 44 लोगों ने 12 सप्ताह तक 2 मिलीग्राम एस्टैक्सैन्थिन और 3 ग्राम कोलेजन लेने के बाद त्वचा की लोच और जलयोजन में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव किया।
सैल्मन में प्रति 3.5 औंस 0.4-3.8 मिलीग्राम एस्टैक्सैन्थिन होता है, जिसमें लाल सैल्मन की सांद्रता सबसे अधिक होती है।
हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है <br>नियमित रूप से सैल्मन खाने से हृदय रोग को रोकने में मदद मिल सकती है।
यह काफी हद तक सैल्मन की रक्त में ओमेगा-3 को बढ़ावा देने की क्षमता के कारण है। कई लोगों के रक्त में ओमेगा-3 की तुलना में बहुत अधिक ओमेगा-6 फैटी एसिड होता है।
शोध से पता चलता है कि जब इन दोनों फैटी एसिड का संतुलन असंतुलित होता है, तो हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं के चार सप्ताह के अध्ययन में, प्रति सप्ताह फार्मेड सैल्मन की दो सर्विंग खाने से ओमेगा -3 रक्त स्तर में 8-9% की वृद्धि हुई और ओमेगा -6 के स्तर में कमी आई।
इसके अतिरिक्त, सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछली खाने से ट्राइग्लिसराइड्स कम होता है और मछली के तेल की खुराक की तुलना में ओमेगा -3 वसा अधिक बढ़ता है।
वजन प्रबंधन के लिए फायदेमंद हो सकता है <br>सैल्मन का नियमित सेवन आपको वजन कम करने और स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है।
अन्य उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तरह, यह भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को विनियमित करने में मदद करता है, जिससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है।
इसके अलावा, अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में सैल्मन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद चयापचय दर अधिक बढ़ जाती है।
शोध से पता चलता है कि सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछली में मौजूद ओमेगा-3 वसा वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है और अधिक वजन वाले व्यक्तियों में पेट की चर्बी कम कर सकता है।
गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग वाले बच्चों के एक अध्ययन में पाया गया कि डीएचए (सैल्मन में मुख्य ओमेगा -3) के पूरक के परिणामस्वरूप प्लेसबो की तुलना में लीवर वसा और पेट की वसा में काफी अधिक कमी आई।
इसके अतिरिक्त, सैल्मन में कैलोरी कम होती है। फ़ार्म्ड सैल्मन की 3.5-औंस सर्विंग में केवल 206 कैलोरी होती है, जबकि जंगली सैल्मन में 182 कैलोरी होती है।
सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है <br>सैल्मन सूजन के खिलाफ एक शक्तिशाली हथियार के रूप में काम कर सकता है।
कई विशेषज्ञों का मानना है कि हृदय रोग , मधुमेह और कैंसर सहित अधिकांश पुरानी बीमारियों का मूल कारण सूजन है।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि अधिक सैल्मन खाने से इन और अन्य बीमारियों के जोखिम वाले लोगों में सूजन के निशान को कम करने में मदद मिल सकती है।
मध्यम आयु वर्ग और मध्यम आयु वर्ग की चीनी महिलाओं के आठ सप्ताह के अध्ययन में, प्रति दिन 3 औंस (80 ग्राम) सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछली खाने से सूजन मार्करों टीएनएफ-ए और आईएल -6 में कमी आई।
आठ सप्ताह के एक अन्य अध्ययन में, अल्सरेटिव कोलाइटिस से पीड़ित 12 पुरुषों ने, जिन्होंने प्रति सप्ताह 21 औंस (600 ग्राम) सैल्मन खाया, उनके रक्त और बृहदान्त्र में सूजन के निशान कम हो गए और स्व-रिपोर्ट किए गए लक्षणों में सुधार हुआ।
मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है <br>एक बढ़ते शोध से पता चलता है कि अपने आहार में सैल्मन को शामिल करने से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार हो सकता है।
वसायुक्त मछली और मछली का तेल दोनों अवसाद के लक्षणों को कम करते हैं, गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं, चिंता को कम करते हैं, उम्र से संबंधित स्मृति को कम करते हैं और मनोभ्रंश के जोखिम को कम करते हैं।
65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों पर किए गए एक अध्ययन में, सप्ताह में कम से कम दो बार वसायुक्त मछली खाने से उम्र से संबंधित स्मृति समस्याओं में सप्ताह में एक बार से कम वसायुक्त मछली खाने की तुलना में 13 प्रतिशत धीमी गिरावट देखी गई।
एक अन्य अध्ययन में, सामान्य मस्तिष्क क्रिया वाले लोग जो नियमित रूप से वसायुक्त मछली का सेवन करते हैं, उनके मस्तिष्क में अधिक ग्रे मैटर पाया गया। शोधकर्ताओं ने नोट किया कि इससे बाद में जीवन में स्मृति समस्याओं का खतरा कम हो सकता है।
