बच्चों के लिए अच्छे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
कार्बोहाइड्रेट बच्चों और किशोरों के दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत हैं। ये आसानी से पच जाते हैं और उपयोग में लाये जाते हैं। वे मस्तिष्क की ऊर्जा का एकमात्र स्रोत भी हैं। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के बिना, मस्तिष्क ठीक से काम नहीं कर सकता क्योंकि उसे पोषक तत्व नहीं मिल पाते।
कार्बोहाइड्रेट में विभिन्न विटामिन और खनिज भी होते हैं जो शरीर के कार्यों के लिए आवश्यक होते हैं।
बच्चों और किशोरों को प्रतिदिन कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?
अकेले मस्तिष्क को ठीक से काम करने के लिए 130 ग्राम की आवश्यकता होती है। चूंकि किशोरों का दिमाग बढ़ रहा है और अतिरिक्त मेहनत कर रहा है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट के इस स्तर तक पहुंचना महत्वपूर्ण है।
किशोरों के लिए एक स्वस्थ आहार के लिए आमतौर पर उनके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 45-65% कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाने वाले एक किशोर को प्रतिदिन 225 से 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वह 7 कप पास्ता, या 20 ओरियो, या 5 कप चावल (या इनका एक संयोजन!) होगा।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
हालाँकि कार्बोहाइड्रेट डेयरी उत्पादों, फलों, सब्जियों और फलियों में पाए जाते हैं, कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत अनाज खाद्य पदार्थ होना चाहिए। ये सबसे आसानी से उपलब्ध होने वाले खाद्य पदार्थ हैं और तृप्ति और संतुष्टि की भावना प्रदान करते हैं। ये खाद्य पदार्थ अधिकांश बच्चों और किशोरों के आहार में शामिल होने चाहिए।
बच्चों के लिए सर्वोत्तम रोटी
सफेद ब्रेड आमतौर पर बच्चों के लिए खाना और आनंद लेना आसान होता है। वे कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत हैं। वे ऊर्जा प्रदान करते हैं और विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं जो प्रसंस्करण के दौरान हटा दिए जाते हैं। इसके अतिरिक्त, यह फॉर्म अक्सर बच्चों और किशोरों को प्रोटीन खाने की अनुमति देता है (उदाहरण के लिए, सैंडविच भरने के रूप में) जिसे वे अलग प्रकार की ब्रेड में पेश किए जाने पर नहीं खाएंगे।
साबुत अनाज बनाम एकाधिक अनाज - साबुत अनाज का मतलब है कि अनाज के सभी भागों का उपयोग किया जाता है, जिसमें रेशेदार बाहरी आवरण और आंतरिक भाग शामिल हैं जो विटामिन और वसा से भरपूर होते हैं। मल्टीग्रेन, हालांकि यह समान लगता है, कई अनाजों का एक संयोजन है जो "संपूर्ण" हो भी सकता है और नहीं भी। कई ब्रेड विभिन्न अनाजों के अलावा अधिक सामग्री जोड़ने के लिए बीज या फलों पर निर्भर करती हैं।
खट्टी रोटी - एक किण्वित भोजन के रूप में, खमीरी रोटी पचाने में आसान हो सकती है और गैर-खमीर वाली रोटी की तुलना में अधिक धीरे-धीरे टूटती है, जिससे पाचन धीमा हो जाता है और इस प्रकार रक्तप्रवाह में शर्करा निकल जाती है। खट्टे में एक अनोखा स्वाद और बनावट है जो किशोरों को पसंद भी आ सकती है और नहीं भी।
जो रोटी आपकी सेहत के लिए थोड़ी बेहतर है उसे चुनने और उसे न खाने से कोई फायदा नहीं है! इसलिए अपने बच्चे को उस प्रकार की ब्रेड दें जो उन्हें पसंद हो और समय के साथ धीरे-धीरे उन्हें अन्य ब्रेड से परिचित कराएं।
ब्रेड कई आकार में आती है. लुक में बदलाव, जैसे कि ब्रेड की जगह बैगेल, पिटा या रैप का उपयोग करना, बहुत ही सुलभ तरीके से बच्चों में विविधता का परिचय दे सकता है।
अनाज
आपके किशोर के आहार में अनाज को शामिल करने के कई तरीके हैं। रात्रिभोज के रूप में परोसें, सूप या स्टू में डालें, दलिया बनाएं, या ब्रेड, केक, मफिन आदि में बेक करें। साबुत अनाज गैर-साबुत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर प्रदान करते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल साबुत अनाज ही खाना है। कार्बोहाइड्रेट स्वादिष्ट, तृप्तिदायक और आनंददायक होना चाहिए।
चावल - सफेद चावल एक अनाज है! इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है, यह ऊर्जा प्रदान करता है और कई लोगों को उनकी संस्कृति से जोड़ता है।
ओट्स - ओट्स कई शैलियों में आते हैं, जिनमें जल्दी पकने वाले ओट्स, स्टील-कट ओट्स और इंस्टेंट ओट्स शामिल हैं। इन्हें अलग-अलग समय पर पकाया जाता है, जिससे उनके पोषण मूल्य पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, वे दोनों घुलनशील फाइबर के स्रोत हैं, जो तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करते हैं और कोलेस्ट्रॉल कम करने और नियमित जीवन जीने में सहायता जैसे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। अपना पसंदीदा विकल्प चुनें! इंस्टेंट ओटमील का लाभ यह है कि यह जल्दी तैयार हो जाता है और गड़बड़-मुक्त होता है, और जब इसे मूंगफली का मक्खन, दूध या दही जैसे प्रोटीन या वसा युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है, तो यह एक संतोषजनक और कार्बोहाइड्रेट युक्त समृद्ध व्यंजन है। भोजन या नाश्ता।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सुविधाजनक सामान
हम आवश्यक भोजन तक पहुंच को सीमित करने, प्रतिबंधित होने की भावना पैदा करने और अक्सर समस्याग्रस्त व्यवहार की ओर ले जाने से बचना चाहते हैं।
अनाज - यह एक अत्यंत सुविधाजनक भोजन या नाश्ता है जिसे दूध के साथ खाने पर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मिलता है। मीठा अनाज भी कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का एक प्रभावी तरीका है और निश्चित रूप से एक किशोर की आहार योजना का हिस्सा हो सकता है।
वफ़ल - बनाने और खाने में आसान, और कार्बोहाइड्रेट का एक स्वादिष्ट स्रोत। इसके अलावा, क्योंकि वे रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत हैं, आपको उनके लंबे समय तक खराब होने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए आप उन्हें आसानी से उपयोग के लिए संग्रहीत कर सकते हैं।
पिज़्ज़ा - स्वादिष्ट, बनाने में आसान, पेट भरने वाले और पौष्टिक भोजन या नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा प्रदान करता है। जबकि कई बच्चे और किशोर सादा पिज़्ज़ा पसंद करते हैं, यह उन्हें सब्जियों से परिचित कराने का एक उपकरण है। (जैसे सामग्री, मशरूम, प्याज, टमाटर और हरे जैतून)।
कुकीज़, कैंडी और मिठाइयाँ
ऐसे खाद्य पदार्थ जो न्यूनतम पोषण प्रदान करते हैं, जैसे कि कुकीज़, कैंडीज, आइसक्रीम इत्यादि, स्टॉक करने के लिए महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट श्रेणियां हैं।
