कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण और सबसे सुलभ स्रोत हैं। वे बच्चों और वयस्कों के लिए स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।
कार्बोहाइड्रेट के दो मुख्य रूप हैं:
- सरल कार्बोहाइड्रेट (या साधारण शर्करा): इसमें फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और लैक्टोज शामिल हैं, जो पोषक तत्वों से भरपूर साबुत फलों में भी पाए जाते हैं।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट (या स्टार्च): स्टार्चयुक्त सब्जियां, साबुत अनाज, चावल, ब्रेड और अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है
तो शरीर कार्बोहाइड्रेट और चीनी को कैसे संसाधित करता है? सभी कार्बोहाइड्रेट सरल शर्करा में टूट जाते हैं और रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। जैसे ही रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन जारी करता है, जो रक्त से शर्करा को कोशिकाओं तक ले जाने के लिए आवश्यक होता है जहां इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जा सकता है।
कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से सरल शर्करा और अत्यधिक परिष्कृत अनाज, जैसे कि सफेद आटा और सफेद चावल) आसानी से टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है।
दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज में पाए जाते हैं), अधिक धीरे-धीरे टूटते हैं, जिससे रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। ऐसे खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार जो रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं, व्यक्ति में मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।
कुछ कार्बोहाइड्रेट-सघन खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- साबुत गेहूं अनाज
- भूरे रंग के चावल
- साबुत गेहूँ की ब्रेड
- फल
- सब्ज़ी
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
2 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए एक स्वस्थ, संतुलित आहार में 50 से 60 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से होनी चाहिए। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि इनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट अच्छे स्रोतों से आते हैं और अतिरिक्त शर्करा सीमित हैं।
क्या कुछ कार्बोहाइड्रेट हानिकारक हैं?
हाल के वर्षों में, कार्बोहाइड्रेट ने बड़ी मात्रा में कैलोरी का उपभोग किया है। चिकित्सा विशेषज्ञों का मानना है कि बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने से, जैसे कि कैंडी और सोडा में पाई जाने वाली परिष्कृत चीनी, और कई पास्ता और ब्रेड में इस्तेमाल होने वाले सफेद चावल और सफेद आटा जैसे परिष्कृत अनाज ने संयुक्त राज्य अमेरिका में मोटापे की दर को बढ़ाने में योगदान दिया है।
एक भोजन इतनी बड़ी समस्या कैसे पैदा कर सकता है? "खराब" कार्ब्स (चीनी और परिष्कृत खाद्य पदार्थ) प्राप्त करना आसान है, बड़े हिस्से में परोसा जाता है, स्वाद अच्छा होता है, और बहुत पेट भरने वाला नहीं होता है। परिणामस्वरूप, लोग आवश्यकता से अधिक खाने लगते हैं। कुछ की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है—सोडा और कैंडी "खाली कैलोरी" हैं जो कोई पोषण प्रदान नहीं करते हैं।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सभी साधारण शर्कराएँ ख़राब होती हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट कई पौष्टिक खाद्य पदार्थों, जैसे फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों में भी पाए जाते हैं, जो आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं जो विकास और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। उदाहरण के लिए, ताजे फल में साधारण कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन और फाइबर भी होते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ क्यों हैं?
अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश अनाज खाने की सलाह देते हैं, जिनमें से कम से कम आधा जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। साबुत अनाज , जैसे कि ब्राउन चावल, दलिया, साबुत गेहूं की ब्रेड और अनाज, अच्छे विकल्प हैं। साबुत अनाज से भरपूर आहार मधुमेह और हृदय रोग से बचा सकता है। और जटिल कार्बोहाइड्रेट:
- शरीर में अधिक धीरे-धीरे टूटता है: साबुत अनाज में अनाज के सभी तीन भाग (चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष) होते हैं, जबकि परिष्कृत अनाज में मुख्य रूप से केवल भ्रूणपोष होता है। साबुत अनाज आपके शरीर को उन्हें अधिक तोड़ने की अनुमति देता है, इसलिए वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। जब कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर में अधिक धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं, तो आपके शरीर के लिए उन्हें विनियमित करना आसान होता है।
- उच्च फाइबर: उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपका पेट भरते हैं और इसलिए अधिक खाने से रोकते हैं। इसके अतिरिक्त, जब प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थों के साथ मिलाया जाता है, तो वे पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने, कब्ज को रोकने और संभवतः आंतों के कैंसर को रोकने में मदद करते हैं।
- विटामिन और खनिज प्रदान करता है: साबुत अनाज में महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज जैसे बी विटामिन, मैग्नीशियम और आयरन होते हैं।
अधिकांश स्कूली बच्चों को प्रतिदिन चार से छह "औंस के बराबर" अनाज खाना चाहिए, जिनमें से कम से कम आधा साबुत अनाज से आना चाहिए। एक "औंस समतुल्य" भोजन परोसने के समान है - ब्रेड का 1 टुकड़ा; 1 कप खाने के लिए तैयार अनाज; या 1/2 कप पका हुआ चावल, पका हुआ पास्ता, या गर्म अनाज।
चीनी के बारे में क्या?
जिन खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी होती है (सोडा, कुकीज़, केक, कैंडीज, फ्रोजन डेसर्ट और कुछ फलों के पेय) उनमें भी कैलोरी अधिक और पोषक तत्व कम होते हैं। उच्च चीनी वाला आहार अक्सर मोटापे से जुड़ा होता है, और बहुत अधिक चीनी युक्त खाद्य पदार्थ दांतों की सड़न का कारण बन सकते हैं। 2015-2020 के आहार दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि अतिरिक्त शर्करा खपत की गई कुल कैलोरी का 10% से कम होनी चाहिए।
मीठे विकल्पों के बजाय स्वास्थ्यवर्धक विकल्प प्रदान करें, जैसे कि फल - एक प्राकृतिक रूप से मीठा, कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता जो आपके बच्चे को आवश्यक फाइबर और विटामिन भी प्रदान करता है।
अतिरिक्त चीनी को कम करने का एक तरीका सोडा और अन्य शर्करा युक्त पेय पर प्रतिबंध लगाना है। निम्नलिखित तथ्यों पर विचार करें:
- प्रत्येक 12 औंस (355 मिली) कार्बोनेटेड मीठे शीतल पेय में 10 चम्मच (49 मिली) चीनी और 150 कैलोरी के बराबर होता है। मीठे पेय पदार्थ अमेरिकी बच्चों के दैनिक आहार में अतिरिक्त चीनी का सबसे बड़ा स्रोत हैं।
- प्रतिदिन एक 12-औंस (355 मिली) मीठा शीतल पेय पीने से बच्चे में मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
- मीठे पेय पदार्थों में अम्लता इनेमल को नष्ट कर सकती है, और उनकी उच्च चीनी सामग्री दांतों की सड़न का कारण बन सकती है।
सोडा या जूस पेय (जिनमें अक्सर शीतल पेय जितनी ही चीनी मिलाई जाती है) के बजाय कम वसा वाला दूध, पानी या 100 प्रतिशत जूस दें। ध्यान दें: हालाँकि 100% जूस में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होती है, लेकिन इन प्राकृतिक शर्कराओं से उत्पादित कैलोरी बढ़ जाएगी। इसलिए, 7 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए जूस का सेवन 4-6 औंस (118-177 मिली) तक सीमित होना चाहिए, और बड़े बच्चों और किशोरों के लिए 8-12 औंस (237-355 मिली) से अधिक नहीं होना चाहिए।
मैं स्वस्थ विकल्प कैसे पा सकता हूँ?
यह बताना हमेशा आसान नहीं होता कि कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हैं और कौन से नहीं। खाद्य लेबल पर पोषण संबंधी तथ्य मदद कर सकते हैं।
कार्ब्स की गिनती करने के लिए, ये तीन संख्याएँ खोजें:
- कुल कार्बोहाइड्रेट: यह संख्या ग्राम में मापी जाती है और इसमें कई प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं: आहार फाइबर, चीनी और अन्य कार्बोहाइड्रेट।
- आहारीय फ़ाइबर: कुल कार्बोहाइड्रेट के अंतर्गत सूचीबद्ध, आहारीय फ़ाइबर में स्वयं कोई कैलोरी नहीं होती है, और उच्च फ़ाइबर आहार के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
- चीनी: इसे कुल कार्बोहाइड्रेट के अंतर्गत भी सूचीबद्ध किया गया है। पोषण तथ्य लेबल जल्द ही प्राकृतिक और अतिरिक्त शर्करा के बीच अंतर करेंगे। प्राकृतिक शर्करा फलों और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। स्नैक्स, कैंडी और सोडा में अक्सर बड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है। यह जांचने के लिए कि क्या किसी भोजन में चीनी मिलाई गई है, सामग्री सूची की जांच करके देखें कि क्या उसमें चीनी, कॉर्न सिरप, या ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, शहद या गुड़ जैसे अन्य मिठास हैं। सामग्री सूची में उच्च मात्रा में चीनी या अन्य मिठास वाले उत्पादों से बचें।
हालाँकि कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है, स्नैक फूड में उच्च चीनी सामग्री का मतलब है कि कैलोरी जल्दी से बढ़ सकती है, और इन "खाली कैलोरी" में अक्सर अन्य पोषक तत्व बहुत कम होते हैं।
कार्ब्स को स्वस्थ आहार का हिस्सा कैसे बनाएं?
अच्छे कार्बोहाइड्रेट चुनें (साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, कम वसा वाले दूध और डेयरी उत्पाद खरीदें), अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें और अपने बच्चों को हर दिन सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित करें।
और एक अच्छा रोल मॉडल बनना न भूलें। बच्चे आपकी स्वस्थ आदतों को देखेंगे और उन्हें अपनाएंगे, जिससे बचपन और उसके बाद भी वे स्वस्थ जीवनशैली अपनाएंगे।
