मछली का तेल क्या है?
मछली का तेल वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, हेरिंग, हैलिबट और मैकेरल के ऊतकों से निकाला जाता है।
यह ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर है, जिसे आवश्यक माना जाता है क्योंकि आपको इसे अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए। आपका शरीर इन्हें स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता।
जबकि ओमेगा-3 के कई प्रकार होते हैं, मछली के तेल में पाए जाने वाले दो प्रकार ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका का कृषि विभाग (यूएसडीए) अनुशंसा करता है कि आप प्रति सप्ताह कम से कम 8 औंस (227 ग्राम) मछली खाएं क्योंकि मछली फैटी एसिड से भरपूर होती है।
आप पाइन नट्स, अखरोट और अलसी जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों से भी ओमेगा-3 प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन वे मछली की तुलना में कम सक्रिय रूप - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) प्रदान करते हैं।
बॉडीबिल्डिंग के लिए संभावित लाभ
मछली का तेल बॉडीबिल्डरों को कई लाभ प्रदान कर सकता है, मुख्य रूप से इसके सूजनरोधी गुणों के कारण।
मांसपेशियों के दर्द को कम कर सकता है
व्यायाम के बाद दर्द महसूस होना बहुत आम है।
वास्तव में, कुछ लोगों को अपरिचित या थका देने वाले व्यायाम में शामिल होने के 12-72 घंटों के बाद दर्द और कठोरता का अनुभव होने लगता है। इसे विलंबित शुरुआत मांसपेशी व्यथा (DOMS) कहा जाता है और यह मांसपेशियों की कोशिकाओं की सूजन के कारण हो सकता है।
DOMS आमतौर पर बॉडीबिल्डरों को प्रभावित करता है और एथलेटिक प्रेरणा और प्रदर्शन में बाधा उत्पन्न कर सकता है।
जबकि मालिश इसके लक्षणों को कम कर सकती है, मछली का तेल प्रतिरोध व्यायाम के बाद मांसपेशियों की क्षति और सूजन को कम करने में भी मदद कर सकता है।
एक यादृच्छिक अध्ययन में, 21 पुरुषों ने 8 सप्ताह तक प्रतिदिन 2,400 मिलीग्राम मछली का तेल (600 मिलीग्राम ईपीए और 260 मिलीग्राम डीएचए युक्त) लेने के बाद बाइसेप कर्ल किया। प्लेसिबो की तुलना में, मछली के तेल ने DOMS के विकास को रोक दिया और मांसपेशियों की ताकत के अस्थायी नुकसान को रोका।
इसी तरह, 14-दिवसीय अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं प्रतिदिन 6,000 मिलीग्राम मछली के तेल (3,000 मिलीग्राम ईपीए और 600 मिलीग्राम डीएचए युक्त) लेती हैं, प्लेसबो की तुलना में बाइसेप कर्ल और घुटने के विस्तार के बाद डीओएमएस की गंभीरता में काफी कमी आई है।
व्यायाम की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मछली के तेल में ईपीए और डीएचए एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि उनके सूजनरोधी गुण ज़ोरदार व्यायाम से होने वाली ताकत और गति की सीमा के नुकसान को रोक या कम कर सकते हैं।
एक अध्ययन में, 16 पुरुषों ने 8 सप्ताह तक प्रतिदिन 2,400 मिलीग्राम मछली का तेल (600 मिलीग्राम ईपीए और 260 मिलीग्राम डीएचए) लिया, फिर 6 बाइसेप्स संकुचन के 5 सेट किए। उन्होंने व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की ताकत बनाए रखी और प्लेसबो लेने वालों की तुलना में मांसपेशियों में सूजन कम महसूस की।
21 पुरुषों पर आठ सप्ताह के एक अन्य अध्ययन में समान परिणाम मिले। प्रतिदिन समान मात्रा में मछली का तेल लेने से व्यायाम के बाद मांसपेशियों की ताकत और गति की सीमा में होने वाले अस्थायी नुकसान को कम किया जा सकता है।
इसके अतिरिक्त, वजन कम करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षित और कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने वाले 20 पुरुषों के 6 सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि 4,000 मिलीग्राम मछली के तेल (2,000 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए युक्त) के साथ दैनिक अनुपूरक स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रख सकता है और यहां तक कि बढ़ा भी सकता है। निचले शरीर में ताकत.
इसलिए, मछली का तेल डाइटिंग के दौरान मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो बॉडीबिल्डरों के प्रशिक्षण का एक नियमित हिस्सा है।
फिर भी, मांसपेशियों के आकार और ताकत पर मछली के तेल के प्रभाव पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
आपकी उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों के स्वास्थ्य में मदद मिल सकती है
उम्र बढ़ने का संबंध मांसपेशियों के क्रमिक नुकसान से है। 30 वर्ष की आयु के बाद, मांसपेशियों का द्रव्यमान प्रति वर्ष 0.1-0.5% कम हो जाता है, और 65 वर्ष की आयु के बाद हानि तेजी से बढ़ जाती है।
उम्र बढ़ने के साथ-साथ मांसपेशियों को बनाए रखना और उनका निर्माण करना अधिक कठिन हो जाता है, जिसका एक कारण प्रतिरोध प्रशिक्षण और प्रोटीन सेवन के प्रति कम प्रतिक्रिया है।
दिलचस्प बात यह है कि मछली के तेल के सूजनरोधी गुण प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रति मांसपेशियों की संवेदनशीलता को बढ़ा सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उम्र के साथ मांसपेशियों के आकार और ताकत में अधिक वृद्धि होती है।
उदाहरण के लिए, 16-सप्ताह के एक अध्ययन से पता चला है कि 4,200 मिलीग्राम ओमेगा-3 (2,700 मिलीग्राम ईपीए और 1,200 मिलीग्राम ईपीए युक्त) के दैनिक अनुपूरण से युवा वयस्कों की तुलना में वृद्ध वयस्कों में व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि में काफी वृद्धि हुई है।
इसी तरह अन्य अध्ययनों से पता चला है कि मछली का तेल वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों का निर्माण या रखरखाव कर सकता है, खासकर जब इसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाए)।
हालाँकि ये परिणाम मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध बॉडीबिल्डरों के लिए लाभ का सुझाव देते हैं, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
कुछ जोड़ने की आवश्यकता है?
मछली का तेल डोम्स को कम करने में सबसे प्रभावी प्रतीत होता है, जो कई बॉडीबिल्डरों के लिए आम स्थिति है।
हालाँकि, मांसपेशियों के आकार या ताकत पर इसके प्रभाव के अपर्याप्त सबूत हैं।
फिर भी, आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए मछली का तेल लेना उचित हो सकता है - खासकर यदि आपके आहार में ओमेगा -3 के आहार स्रोतों की कमी है - क्योंकि इस तेल के कई लाभ हैं, जैसे हृदय स्वास्थ्य में सुधार और सूजन को कम करना।
यदि आप इसे लेना चुनते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि बॉडीबिल्डर प्रति दिन 2,000-3,000 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए का सेवन करें।
मछली के तेल की खुराक की ईपीए और डीएचए सामग्री मछली के प्रकार और उपयोग की जाने वाली प्रसंस्करण विधि के आधार पर अलग-अलग होगी, इसलिए पोषण लेबल और सेवारत आकार को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें।
यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण के अनुसार, ईपीए और डीएचए की खुराक आम तौर पर अच्छी तरह से सहन की जाती है और प्रति दिन 5,000 मिलीग्राम तक की संयुक्त खुराक में सुरक्षित रूप से ली जा सकती है।
मछली के तेल के अक्सर बताए गए दुष्प्रभावों में अप्रिय स्वाद, डकार आना, सीने में जलन, पेट खराब होना और दस्त शामिल हैं।
सामान्यीकरण
मछली का तेल ओमेगा-3 वसा ईपीए और डीएचए से भरपूर होता है।
इन फैटी एसिड के बॉडीबिल्डरों के लिए कई फायदे हो सकते हैं, जैसे मांसपेशियों के दर्द को कम करना और गंभीर DOMS को कम करना। वे मांसपेशियों की ताकत और गति की सीमा में भी मदद कर सकते हैं, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मछली के तेल की खुराक अपेक्षाकृत सुरक्षित है और आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को भी बढ़ावा दे सकती है।
