क्यों खायें?
मछली का तेल आपकी सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है।
इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो आपके दिल की रक्षा करता है। आपको अपने आहार से ओमेगा-3 प्राप्त करना चाहिए क्योंकि आपका शरीर इसे नहीं बना सकता है।
कुछ मछली के तेल विटामिन ए (एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट) और विटामिन डी (हड्डियों के स्वास्थ्य और समग्र प्रतिरक्षा के लिए महत्वपूर्ण) भी प्रदान करते हैं।
मछली के तेल में मौजूद मुख्य ओमेगा-3 ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) हैं, जो मस्तिष्क के विकास और कार्य को प्रभावित कर सकते हैं।
मछली का तेल इन फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
यदि आप नियमित रूप से तैलीय मछली नहीं खाते हैं, तो पर्याप्त ईपीए और डीएचए प्राप्त करना मुश्किल है, क्योंकि ओमेगा -3 के अधिकांश अन्य खाद्य स्रोत अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) के रूप में होते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि ALA का EPA और DHA के समान लाभकारी प्रभाव नहीं है।
इसके अतिरिक्त, सामान्य पश्चिमी आहार में ओमेगा-6 की तुलना में ओमेगा-3 बहुत कम होता है। इसलिए, मछली के तेल के साथ पूरक एक बड़ा बढ़ावा हो सकता है।
अनुशंसित खुराक
आपको कितना मछली का तेल लेना चाहिए, इसके लिए कोई निर्धारित सिफ़ारिशें नहीं हैं।
हालाँकि, ओमेगा-3 के साथ-साथ ईपीए और डीएचए के कुल सेवन के लिए सिफारिशें हैं।
ईपीए और डीएचए के संयोजन के लिए संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) 250-500 मिलीग्राम है।
मछली के तेल की खुराक खरीदते समय, ईपीए और डीएचए सामग्री निर्धारित करने के लिए लेबल को अवश्य पढ़ें। आमतौर पर, 1,000 मिलीग्राम मछली का तेल लगभग 300 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए प्रदान करता है।
स्वस्थ लोग
कुल ओमेगा-3 का अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 1,100 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 1,600 मिलीग्राम है।
अधिकांश लोगों को अलसी, सोयाबीन तेल और अखरोट जैसे खाद्य पदार्थों से कुछ ओमेगा-3 मिलता है, लेकिन इन सभी खाद्य पदार्थों में ALA होता है।
यद्यपि आपका शरीर ALA को EPA और DHA में परिवर्तित कर सकता है, लेकिन आप स्वयं इन फैटी एसिड का पर्याप्त स्तर बनाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। जब तक आप प्रति सप्ताह दो सर्विंग (8 औंस या 224 ग्राम) तैलीय मछली नहीं खाते, आपमें ईपीए और डीएचए की कमी हो सकती है।
सामान्यतया, वयस्कों के लिए प्रति दिन 3,000 मिलीग्राम तक मछली के तेल का सेवन सुरक्षित माना जाता है।
गर्भावस्था काल
सामान्य भ्रूण विकास के लिए ईपीए और डीएचए आवश्यक हैं। डीएचए, विशेष रूप से, गर्भावस्था के अंतिम तिमाही के दौरान मस्तिष्क में जमा हो जाता है।
हालाँकि, कई गर्भवती महिलाएँ इन फैटी एसिड के लिए आरडीआई को पूरा नहीं कर पाती हैं।
गर्भावस्था के दौरान ईपीए और डीएचए की खुराक लेने से आपके बच्चे को शैशवावस्था और बचपन के दौरान भी फायदा हो सकता है। संभावित लाभों में बेहतर समस्या-समाधान कौशल और अस्थमा और खाद्य एलर्जी का कम जोखिम शामिल है।
डब्ल्यूएचओ गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन 300 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए का संयोजन लेने की सलाह देता है - जिसमें से 200 मिलीग्राम डीएचए होना चाहिए।
चूंकि अधिकांश मछली के तेल की खुराक में डीएचए की तुलना में अधिक ईपीए होता है, इसलिए आपको डीएचए के उच्च अनुपात वाले किसी को खोजने का प्रयास करना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान कॉड लिवर ऑयल से सावधान रहें क्योंकि इसमें उच्च मात्रा में विटामिन ए होता है। बहुत अधिक विटामिन ए भ्रूण के विकास को नुकसान पहुंचा सकता है।
सिर्फ 1 चम्मच (4 मिली) कॉड लिवर ऑयल 2,501 आईयू विटामिन ए प्रदान करता है, जो गर्भावस्था के दौरान आरडीआई का लगभग 97% है।
शिशु और बच्चे
1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं के लिए ओमेगा-3 का पर्याप्त सेवन 500 मिलीग्राम है, जो धीरे-धीरे 14 वर्ष की आयु तक सामान्य वयस्क सेवन तक बढ़ जाता है।
इसी तरह, ईपीए और डीएचए के लिए सिफारिशें उम्र के अनुसार अलग-अलग होती हैं।
उदाहरण के लिए, 4 साल के बच्चे को लगभग 100 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए की जरूरत होती है, जबकि 8 साल के बच्चे को लगभग 200 मिलीग्राम की जरूरत होती है।
बच्चों के लिए कॉड लिवर तेल भी स्वाभाविक रूप से कुछ विटामिन ए और डी प्रदान करेगा (क्योंकि ये मछली के जिगर में संग्रहीत होते हैं), जबकि अन्य मछली के तेल की खुराक में अतिरिक्त विटामिन डी, ए और ई हो सकते हैं। विटामिन ई मछली के तेल को स्थिर रखता है और इसकी शेल्फ लाइफ बढ़ा सकता है।
शिशु या बच्चे के लिए मछली के तेल का पूरक खरीदते समय, सही पोषण सामग्री सुनिश्चित करने के लिए विशिष्ट जीवन चरण के लिए उपयुक्त एक की तलाश करने का प्रयास करें।
संभावित लाभ
अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त ईपीए और डीएचए मिल रहा है।
कोरोनरी हृदय रोग वाले लोगों और दिल के दौरे के जोखिम वाले लोगों के लिए, प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए का सेवन करने की सिफारिश की जाती है (24, 25)।
हालाँकि, एक हालिया समीक्षा से पता चला है कि अतिरिक्त ईपीए और डीएचए सेवन, चाहे आहार या पूरक के माध्यम से, दिल के दौरे के जोखिम को कम करने पर बहुत कम प्रभाव डालता है (26)।
जैसा कि कहा गया है, अध्ययनों से पता चला है कि मछली का तेल रक्त में बढ़े हुए ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है। यह "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ाता है।
ईपीए और डीएचए का सेवन जितना अधिक होगा, ट्राइग्लिसराइड्स पर प्रभाव उतना ही अधिक होगा। दो अध्ययनों में, 3.4 ग्राम ईपीए और डीएचए के संयोजन ने 1-2 महीने के बाद ट्राइग्लिसराइड्स को 25-50% तक कम कर दिया।
मछली का तेल भी आपके मूड को अच्छा कर सकता है। शोध से पता चलता है कि ईपीए और/या डीएचए के पूरक से अवसाद के लक्षणों में सुधार हो सकता है।
हालाँकि, क्योंकि अध्ययनों में अनियमित खुराक का उपयोग किया गया है, मानसिक स्वास्थ्य के लिए मछली के तेल या ईपीए और डीएचए की विशिष्ट मात्रा के बारे में कोई निर्णायक सिफारिशें नहीं हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि ईपीए और डीएचए के संयोजन की 1,400 मिलीग्राम की दैनिक खुराक ने तीन सप्ताह के बाद युवा वयस्कों में अवसाद के लक्षणों को कम कर दिया, जबकि एक अन्य अध्ययन से पता चला कि 2,500 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए के संयोजन से स्वस्थ लोगों में चिंता कम हो गई।
एक विश्लेषण में, ईपीए से डीएचए के उच्च अनुपात वाले ओमेगा -3 पूरक अवसाद को नियंत्रित करने में सबसे प्रभावी थे। मछली के तेल में प्राकृतिक रूप से उच्च मात्रा होती है।
ओमेगा-3 का सेवन बढ़ाने से शरीर में सूजन भी कम हो सकती है, संभवतः जोड़ों की सूजन भी कम हो सकती है।
हालाँकि, मौजूदा शोध की समीक्षा से पता चलता है कि ईपीए और डीएचए की खुराक ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए हमेशा फायदेमंद नहीं होती है।
इसलिए, जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए विशिष्ट मछली के तेल या फैटी एसिड की खुराक की सिफारिश करना मुश्किल है।
फिर भी, घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित 75 लोगों के एक अध्ययन में, प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम मछली का तेल (जिसमें 400 मिलीग्राम ईपीए और 200 मिलीग्राम डीएचए होता है) लेने से घुटने की कार्यक्षमता में काफी सुधार हुआ।
दिलचस्प बात यह है कि 2,000 मिलीग्राम की उच्च खुराक से घुटने की कार्यक्षमता में और सुधार नहीं हुआ।
क्या यह अन्य ओमेगा-3 अनुपूरकों से बेहतर है?
मछली के तेल की खुराक ईपीए और डीएचए प्रदान करती है, और कई में विटामिन ए और डी भी होते हैं।
इस बीच, नियमित ओमेगा-3 सप्लीमेंट में ईपीए और डीएचए हो भी सकता है और नहीं भी, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे मछली, समुद्री शैवाल या वनस्पति तेल से बने हैं या नहीं।
यदि आपका ओमेगा-3 सप्लीमेंट समुद्री शैवाल से बना है, तो इसमें ईपीए और डीएचए शामिल हैं। आमतौर पर, इन सप्लीमेंट्स में डीएचए अधिक और ईपीए कम होता है।
दूसरी ओर, मछली के तेल की खुराक में डीएचए की तुलना में अधिक मात्रा में ईपीए हो सकता है, जबकि वनस्पति तेल की खुराक में बड़ी मात्रा में एएलए होता है।
हालाँकि सभी ओमेगा-3 के फायदे हैं, लेकिन सबसे फायदेमंद हैं ईपीए और डीएचए।
यदि आप नियमित रूप से वसायुक्त मछली नहीं खाते हैं, तो मछली के तेल की खुराक आपके ईपीए और डीएचए स्तर को बढ़ा सकती है। हालाँकि, यदि आप किसी मछली उत्पाद का सेवन नहीं करते हैं, तो शैवाल-आधारित पूरक एक अच्छा विकल्प है।
अन्यथा, वनस्पति तेलों से बने ओमेगा-3 सप्लीमेंट आपके समग्र ओमेगा-3 सेवन को बढ़ाने में मदद करेंगे लेकिन आपके ईपीए या डीएचए स्तर को नहीं बढ़ा सकते हैं।
सामान्यीकरण
व्यापक शोध मछली के तेल अनुपूरण का समर्थन करता है।
हालांकि कोई पुख्ता सिफारिश नहीं है, अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए 250-500 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए (जिसमें मछली का तेल एक उत्कृष्ट स्रोत है) का दैनिक संयोजन पर्याप्त है।
ध्यान रखें कि यह आपकी आवश्यकताओं के आधार पर अलग-अलग होगा। इसके अतिरिक्त, गर्भवती महिलाओं, शिशुओं और बच्चों को अलग-अलग खुराक की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप अपना सेवन बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो ओमेगा-3 पूरक चुनना सुनिश्चित करें जिसमें ईपीए और डीएचए की अनुशंसित मात्रा शामिल हो।
