स्वास्थ्यप्रद विकल्प: टर्की और चिकन
जब सबसे स्वास्थ्यप्रद, सबसे अधिक पौष्टिक मांस की बात आती है, तो टर्की और चिकन सूची में सबसे ऊपर होने चाहिए। पोषण की दृष्टि से दोनों लगभग एक जैसे हैं, टर्की का मांस चिकन की तुलना में दुबला होता है। यदि त्वचा हटा दी जाए, जो कि सबसे मोटा हिस्सा है, तो पोल्ट्री सबसे स्वास्थ्यप्रद है।
एक बार जब त्वचा हटा दी जाती है, तो सफेद और गहरे रंग के मांस के बीच वसा और कैलोरी का अंतर नगण्य हो जाता है। गहरे रंग का मांस नमीयुक्त और अधिक स्वादिष्ट होता है, लेकिन कुछ लोगों को इसकी बनावट पसंद नहीं आती।
सीमित मात्रा में खाएं: सूअर का मांस
दूसरा सबसे स्वास्थ्यप्रद मांस विकल्प सूअर का मांस है, जो प्रोटीन, आयरन, जिंक और विटामिन बी12 का एक बड़ा स्रोत है। हालाँकि, कुछ संभावित जोखिम हैं जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, लाल मांस में टर्की और त्वचा रहित चिकन की तुलना में अधिक संतृप्त वसा होती है, जो कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकती है और हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकती है। और, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, प्रसंस्कृत और असंसाधित लाल मांस खाने से कोलोरेक्टल कैंसर, कोरोनरी हृदय रोग और मृत्यु का खतरा बढ़ सकता है।
हालाँकि, अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च पूरी तरह से लाल मांस से परहेज करने की सलाह नहीं देता है। इसके बजाय, आपको अपनी साप्ताहिक सर्विंग्स को एक से दो 3-औंस सर्विंग्स तक सीमित करना चाहिए। इसके अलावा, मांस के सबसे पतले टुकड़ों को चुनने की सिफारिश की जाती है।
सीमित मात्रा में खाएं: गाय का मांस
जबकि गोमांस में पोर्क के समान ही पोषण मूल्य और जोखिम कारक होते हैं, गोमांस में संतृप्त वसा अधिक होती है, जो हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकती है। अपने आहार में स्वास्थ्यप्रद समावेश के लिए, ऐसे बीफ़ उत्पादों को चुनने की अनुशंसा की जाती है जो कम से कम 90% दुबले हों।
ध्यान दें कि ग्राउंड बीफ कई अलग-अलग गायों से आ सकता है और ग्राउंड बीफ हवा के संपर्क में आता है, जिससे ई. कोली के विकास का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए ग्राउंड बीफ को कम से कम 160°F पर पकाना सुनिश्चित करें। (दुर्लभ-पके हुए स्टेक में ई. कोली संदूषण का समान जोखिम नहीं होता है क्योंकि अंदर हवा के संपर्क में नहीं आते हैं।) इसके अलावा, अत्यधिक उच्च तापमान पर मांस को भूनने से बचें, जो चक्रीय एमाइन नामक कार्सिनोजेन का उत्पादन कर सकता है। मांस पर ग्रिल के निशान खतरे का संकेत हो सकते हैं।
बचने के लिए सर्वोत्तम: ठंड में कटौती
कोल्ड कट्स प्रसंस्कृत मांस हैं जिन्हें ठीक किया गया है या स्मोक्ड किया गया है, या स्वाद बदलने या उन्हें संरक्षित करने के लिए संसाधित किया गया है। इन प्रक्रियाओं से मांस में सोडियम, नाइट्रेट, नाइट्राइट और अन्य रसायनों में वृद्धि हो सकती है, जिसके कई प्रकार के प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें से कई अप्रत्याशित हैं। उदाहरण के लिए, सोडियम नाइट्राइट ठंड में बैक्टीरिया के विकास को रोकने में मदद करता है, और नाइट्राइट शरीर में लाभकारी नाइट्रिक ऑक्साइड बनाता है। लेकिन रासायनिक नाइट्राइट मानव कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और कैंसर का खतरा बढ़ा सकते हैं, या वे नाइट्रोसामाइन बना सकते हैं, जो प्रयोगशाला जानवरों में कैंसर का कारण बनने के लिए जाने जाते हैं। प्रभाव इस बात पर निर्भर करते हैं कि आपका शरीर नाइट्राइट को कैसे संसाधित करता है, यही कारण है कि यदि संभव हो तो ठंडे व्यंजनों से बचना सबसे अच्छा है।
यदि आप इससे बचने को तैयार नहीं हैं, तो चिकन, टर्की ब्रेस्ट या रोस्ट बीफ़ जैसे दुबले मांस का चयन करें। कम-सोडियम विकल्प, लेकिन ध्यान रखें कि उनमें सोडियम की मात्रा कम नहीं हो सकती, बस नियमित संस्करणों से कम हो सकती है। अतिरिक्त नाइट्राइट या नाइट्रेट के बिना कोल्ड कट्स चुनने की अनुशंसा की जाती है।
सबसे स्वास्थ्यप्रद मांस चुनें
आपके द्वारा खाए जाने वाले विशिष्ट प्रकार के मांस का विश्लेषण करने के अलावा, आपको यह भी विचार करना चाहिए कि जानवरों को कैसे पाला गया था। जब मवेशियों को अनाज के बजाय घास खिलाया जाता है तो गोमांस स्वास्थ्यवर्धक होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि घास-पात वाले मांस में अनाज-पोषित मांस की तुलना में स्वास्थ्यप्रद संयुग्मित लिनोलेनिक एसिड (सीएलए) और ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्तर अधिक होता है। इसके अतिरिक्त, जैविक आहार पर पाले गए जानवर उन जानवरों की तुलना में अधिक स्वस्थ मांस प्रदान करते हैं जिन्हें जैविक चारा नहीं खिलाया जाता है। खुले स्थानों में सूर्य के प्रकाश में पाले गए जानवर चारागाहों या अंधेरे पिंजरों में पाले गए जानवरों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक मांस प्रदान करते हैं।
जानें कि आपका मांस कहां से आता है और विचार करें कि क्या जानवर हार्मोन और एंटीबायोटिक्स लेते हैं। आपको संभवतः उच्च गुणवत्ता वाले मांस के लिए अधिक भुगतान करना पड़ेगा। लेकिन इसे कम मांस खाकर संतुलित किया जा सकता है।
वैकल्पिक: पौधे-आधारित आहार पर विचार करें
शोध से पता चलता है कि पौधे-आधारित आहार स्वस्थ खाने का एक शानदार तरीका है। आपको मांस, मछली और मुर्गी को खत्म करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन मांस को स्टार के बजाय मसाला के रूप में सोचना एक अच्छा विचार है। यहां तक कि किसी डिश में बीफ या पोर्क की कुछ स्ट्रिप्स भी इसे अच्छा स्वाद और बनावट देंगी। स्टेक के एक बड़े टुकड़े की कोई ज़रूरत नहीं है.
अपने मांस का सेवन कम करना, यह समझना कि कौन सा मांस सबसे स्वास्थ्यप्रद है और उच्चतम गुणवत्ता वाले विकल्प चुनना, आपको स्वस्थ आहार और जीवनशैली के सर्वोत्तम मार्ग पर ले जाएगा।
