咖啡因是一種速效興奮劑，可作用於中樞神經系統。 它可以增加您的血壓和心率，增強您的能量，並改善您的整體情緒。
然而，咖啡因的作用消失後可能仍然存在於您的系統中。
這究竟持續多久？ 答案取決於多種因素。
症狀持續多久
根據美國睡眠醫學會的數據，咖啡因的半衰期長達 5 小時。 半衰期是指某種物質的量減少到原始量的一半所需的時間。
因此，如果您攝取了 10 毫克 (mg) 咖啡因，5 小時後，您體內仍含有 5 毫克咖啡因。
咖啡因的作用在飲用後 30 至 60 分鐘內達到高峰。 這是您最有可能經歷咖啡因「緊張」效應的時間。
由於攝取的液體量和咖啡因的溫和利尿作用，您也可能會排尿更多。
您攝取的另一半咖啡因可以維持超過 5 小時的時間。
對咖啡因敏感的人可能會在飲用後幾個小時甚至幾天內感到症狀。
由於咖啡因的長期影響，美國睡眠醫學會建議您在睡前至少六個小時不要攝取咖啡因。 因此，如果您晚上 10 點睡覺，則應在下午 4:00 之前補充最後一輪咖啡因。
哪些食物和飲料含有咖啡因？
咖啡因是一種天然物質，存在於多種植物中，包括咖啡、可可豆和茶葉。
蘇打水和能量飲料中通常會添加人工形式的咖啡因。
在預計就寢時間的六小時內，盡量避免食用這些通常含有咖啡因的食物和飲料：
- 紅茶和綠茶
- 咖啡和濃縮咖啡飲料
- 巧克力
- 能量飲品
- 軟性飲料
- 某些含有咖啡因的非處方藥，例如 Excedrin
無咖啡因咖啡含有少量咖啡因，因此如果您對咖啡因的影響敏感，也應該避免無咖啡因咖啡。
咖啡因和母乳餵養
多年來，專家一直建議女性在懷孕期間攝取咖啡因時要小心。 這是由於流產或出生缺陷的風險。
雖然這些影響在出生後不再相關，但如果您打算在哺乳期間攝取咖啡因，仍需要考慮一些注意事項。
咖啡因可以透過母乳轉移給寶寶。 建議在哺乳時將咖啡因攝取量限制在每天兩杯咖啡。
如果您整天食用其他含有咖啡因的食物，例如蘇打水或巧克力，您可能需要減少咖啡和其他高咖啡因食物的攝取。
每天攝取超過 200 毫克咖啡因可能會給寶寶帶來意想不到的後果。 他們可能有睡眠困難，並且可能變得挑剔。
有些母親也注意到接觸咖啡因的嬰兒會出現腸絞痛和神經過敏。 雖然這些不被認為是長期問題，但這些症狀可能會導致寶寶不適。
確保您的寶寶不會受到咖啡因影響的關鍵是明智地規劃您的攝取量。
根據澳洲母乳哺育協會的數據，如果您進行母乳餵養，您的寶寶可以攝取大約 1% 的咖啡因。
攝取咖啡因後約一小時達到高峰。 母乳哺育寶寶的最佳時間是在飲用含咖啡因飲料之前或攝取咖啡因的第一個小時內。
另外，由於母乳中咖啡因的半衰期約為4小時，因此也建議在攝取咖啡因4小時後進行母乳哺育。
咖啡因戒斷
如果您習慣喝咖啡因，一旦停止服用，您可能會出現戒斷反應。
根據美國心臟協會，您可能會在上次食用含咖啡因的食物後 12 至 24 小時內出現戒斷症狀。 這些症狀可能包括：
- 頭痛（最常見的症狀）
- 沮喪
- 焦慮
- 睏倦和疲勞
咖啡因戒斷症狀往往在 48 小時內消失。 然而，如果您習慣於大量食用，突然戒菸可能會使您的戒斷症狀更加嚴重。
戒除咖啡因的最佳方法是減少每天的攝取。
您可以簡單地減少食用含咖啡因產品的數量，或者可以更換某些物品。 例如，您可以每天一杯咖啡換綠茶。
咖啡和茶含有多少咖啡因？
一杯咖啡或茶中的咖啡因含量受到許多因素的影響，例如沖泡技術、咖啡豆或茶葉的類型以及咖啡豆或茶葉的加工方式。
飲料中咖啡因含量（毫克）
- 8 盎司咖啡 (95–165)
- 1 盎司濃縮咖啡 (47–64)
- 8 盎司杯無咖啡因咖啡 (2–5)
- 8 盎司杯紅茶 (25–48)
- 8 盎司杯綠茶 (25–29)
一杯咖啡的咖啡因含量比一份濃縮咖啡中的咖啡因含量還要多。 這意味著一杯卡布奇諾加 1 盎司濃縮咖啡的咖啡因含量比一杯 8 盎司的咖啡少。
概括
咖啡因只是提高警覺性和對抗困倦的一種方法。 由於可能有副作用，您可以考慮將每日攝取量限制在 300 毫克以內。 這大約相當於 3 杯小杯普通烘焙咖啡。
考慮其他無需咖啡因即可自然提高能量水平的方法也很重要。 請考慮以下選項來提供協助：
- 多喝水。
- 每晚至少睡 7 小時。
- 如果可以的話，避免白天小睡。
- 多吃植物性食物，這可能有助於提供能量，而不會因加工食品而崩潰。
- 每天鍛鍊身體，但不要太靠近睡前。
如果您經常感到疲倦，請諮詢您的醫生。 您可能患有未確診的睡眠障礙。
某些潛在的疾病，例如憂鬱症，也會影響您的能量水平。
