काम से संबंधित तनाव हम सभी में सर्वश्रेष्ठ परिणाम ला सकता है। ईमेल, सुस्त संदेश, फ़ोन की घंटियाँ, आपका सहकर्मी अचानक मीटिंग के लिए आ जाता है—यह किसी को भी थका देने के लिए पर्याप्त है।
थोड़ी घबराहट महसूस होना सामान्य है, खासकर जब आप किसी आसन्न समय सीमा या चुनौतीपूर्ण कार्य का सामना कर रहे हों। लेकिन जब काम का तनाव पुराना हो जाता है, तो यह अंततः आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
काम से संबंधित तनाव का अनुभव करना अपरिहार्य है - भले ही आप अपनी नौकरी से प्यार करते हों - लेकिन इसे कम करने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं।
1. ध्यान दें कि यह आप पर कैसे प्रभाव डालता है
लंबे समय तक अनियंत्रित तनाव का संपर्क आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है, हाल के शोध से काम से संबंधित जलन और अवसाद और चिंता के बीच संभावित संबंध दिखाई दे रहे हैं।
2. अपने तनावों को लिखिए
तनावपूर्ण स्थितियों को पहचानने और रिकॉर्ड करने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आपको क्या परेशान कर रहा है। इनमें से कुछ तनाव के सूक्ष्म स्रोत हो सकते हैं, जैसे असुविधाजनक कार्यस्थल या लंबी यात्रा।
अपने तनाव के कारणों और उन पर अपनी प्रतिक्रियाओं को ट्रैक करने के लिए 1 सप्ताह के लिए एक जर्नल रखें। उन लोगों, स्थानों और घटनाओं को शामिल करना सुनिश्चित करें जिनसे आपको शारीरिक, मानसिक या भावनात्मक प्रतिक्रिया मिली।
जैसे ही आप लिखें, अपने आप से पूछें:
- इससे मुझे कैसा महसूस होता है? (डर गया, क्रोधित, आहत?)
- मेरी प्रतिक्रिया क्या थी? (क्या मैं वेंडिंग मशीन के पास जाऊं या टहलने जाऊं?)
- समाधान क्या हैं? (मैं इस तनाव का समाधान कैसे ढूंढ सकता हूं?)
3. रिचार्ज करने के लिए समय निकालें
व्यस्त दिन के दौरान कुछ मिनट का निजी समय निकालने से बर्नआउट को रोकने में मदद मिल सकती है।
बैठकों के बीच दिलचस्प पॉडकास्ट सुनने या दिलचस्प यूट्यूब वीडियो देखने से आपको पूरे दिन आराम करने में मदद मिल सकती है।
अपने काम के बारे में सोचने से ब्रेक लेना भी महत्वपूर्ण है, ब्रेक के दौरान काम से संबंधित ईमेल की जांच न करें और रात में अपने फोन से डिस्कनेक्ट न करें।
4. अपने समय प्रबंधन कौशल को निखारें
कभी-कभी, काम से अभिभूत महसूस करना इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने व्यवस्थित हैं। कार्य सप्ताह की शुरुआत में कार्यों को तैयार करके और उन्हें महत्व के अनुसार रैंकिंग देकर प्राथमिकता सूची निर्धारित करने का प्रयास करें।
आप गहन, केंद्रित कार्य के लिए समय के विशिष्ट खंड निर्धारित करके भी विलंब पर काबू पा सकते हैं।
5. अपने काम और निजी जीवन में संतुलन बनाएं
24/7 उपलब्ध रहना आपको आसानी से परेशान कर सकता है। संभावित तनाव से बचने में मदद के लिए काम और घरेलू जीवन के बीच स्पष्ट सीमाएँ स्थापित करना महत्वपूर्ण है।
इसका एक हिस्सा यह है कि मेलजोल के लिए अलग से समय निर्धारित करना और इस बात के लिए नियम स्थापित करना कि आप कब ईमेल चेक करेंगे या फोन का जवाब देंगे।
6. नकारात्मक विचारों का पुनर्मूल्यांकन करें
जब आप लंबे समय तक चिंता और दीर्घकालिक तनाव का अनुभव करते हैं, तो आपका दिमाग तुरंत निष्कर्ष पर पहुंच सकता है और हर स्थिति को नकारात्मक नजरिए से देख सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपका बॉस सुबह सबसे पहले आपका स्वागत नहीं करता है, तो आपकी प्रतिक्रिया हो सकती है "वे मुझसे नाराज़ हैं।"
स्वचालित निर्णय लेने के बजाय, अपने आप को नकारात्मक विचारों से दूर रखने का प्रयास करें और केवल निरीक्षण करें।
7. एक मजबूत समर्थन नेटवर्क पर भरोसा करें
तनावपूर्ण कार्य स्थितियों से निपटने में मदद के लिए भरोसेमंद दोस्तों और परिवार से जुड़े रहें।
यदि आप विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण कार्य सप्ताह से जूझ रहे हैं, तो अपने माता-पिता और दोस्तों से पूछने का प्रयास करें कि क्या वे निश्चित दिनों में कार से स्कूल जाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
किसी ऐसे व्यक्ति का साथ जिस पर आप कठिन समय में भरोसा कर सकें, कुछ हद तक उत्पन्न तनाव से राहत दिला सकता है।
8. अपना ख्याल रखें
यदि आप अक्सर खुद को काम से अभिभूत पाते हैं, तो आत्म-देखभाल के लिए समय निकालना जरूरी है। इसका मतलब है नींद को प्राथमिकता देना, मौज-मस्ती के लिए समय निकालना और यह सुनिश्चित करना कि आप दिन भर खाते रहें।
9. विश्राम तकनीक सीखें
जानबूझकर गति धीमी करना और अपने परिवेश पर ध्यान देना आपको पूरे सप्ताह आराम से रहने में मदद कर सकता है। ध्यान, गहरी साँस लेने के व्यायाम और सचेतनता ये सभी आपकी चिंता को दूर कर सकते हैं।
किसी साधारण गतिविधि में शामिल होने और उसका आनंद लेने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनट निकालकर शुरुआत करें - चाहे वह पार्क में थोड़ी देर की सैर हो या आपके डेस्क पर अच्छा भोजन हो।
10. ऑफिस की गपशप से दूर रहें
कार्यस्थल पर संघर्ष आपके भावनात्मक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। गपशप स्थितियों में भाग लेने से बचने का प्रयास करें।
यदि आप जानते हैं कि आपका कोई सहकर्मी विशेष रूप से गपशप का शिकार है, तो उनके साथ कम समय बिताने के तरीके खोजें या बातचीत को सुरक्षित विषयों की ओर ले जाएँ।
कुछ अन्य संघर्ष निवारण रणनीतियों में शामिल हैं:
- सकारात्मक पर ज़ोर दें ("टॉम हाल ही में करतब दिखा रहा है और इसे वास्तव में अच्छी तरह से संभाल रहा है।")
- बातचीत पर ध्यान न दें और विषय को अप्रासंगिक मामलों में बदल दें
- चले जाओ ("क्षमा करें, मेरे पास दोपहर के भोजन के बाद एक लंबी समय सीमा है और मैं बातचीत करने के लिए नहीं रुक सकता।")
11. पूर्णतावाद को त्यागें
यदि आपको किसी प्रेजेंटेशन को सही ढंग से तैयार करने की आवश्यकता है, या आप कुछ दिन पहले पूरी की गई रिपोर्ट को बेहतर बनाने के लिए ओवरटाइम काम कर रहे हैं, तो यह एक कदम पीछे हटने और प्रतिबिंबित करने का समय हो सकता है।
जबकि पूर्णतावाद के कुछ सकारात्मक लाभ हैं, यह बहुत अधिक तनाव भी पैदा कर सकता है और जलन पैदा कर सकता है।
जब आप कोई गलती करते हैं तो विफलता को निजीकृत करने के बजाय परियोजना में किए गए प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करके अपने उच्च मानकों को नियंत्रण में रखने का प्रयास करें।
12. छुट्टी पर जाओ
जिम्मेदारियों और काम से संबंधित गतिविधियों से अलग होने या "स्विच ऑफ" करने में सक्षम होने से आपको किसी अन्य की तरह आराम करने और आराम करने में मदद मिल सकती है।
आपको दुनिया भर में जेट-सेट करने की भी ज़रूरत नहीं है। गैर-कार्य आवास या शहर से बाहर कुछ घंटों की यात्रा अभी भी आपको रीसेट करने में मदद कर सकती है।
13. अपने पर्यवेक्षक से संपर्क करें
अपने बॉस से समर्थन प्राप्त करने से बर्नआउट को काफी हद तक कम किया जा सकता है।
उनके साथ बात करने के लिए एक शांत समय निर्धारित करें और चुनौतीपूर्ण कार्यों से अभिभूत होने की भावनाओं पर शांति से चर्चा करें। शिकायतों को सूचीबद्ध करने के बजाय समस्या को हल करने के स्थान से बातचीत करें।
उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं कि आप काम के घंटों के अलावा आपसे जो अपेक्षा की जाती है, उस पर फिर से विचार करना चाहते हैं क्योंकि अभी यह थोड़ा भारी लग रहा है। मुख्य बात ऐसे समाधान ढूंढना है जो तनाव कम करने में मदद करें।
14. परामर्श लें
उपचार आज़माने के लिए आपको मानसिक स्वास्थ्य स्थिति की आवश्यकता नहीं है। काम पर अभिभूत महसूस करना अतिरिक्त मदद और समर्थन मांगने का एक बिल्कुल वैध कारण है।
एक चिकित्सक के साथ काम करने से आपको काम पर तनाव के स्रोतों को बेहतर ढंग से पहचानने और उनसे निपटने के बेहतर तरीके खोजने में मदद मिल सकती है। वे तनाव कम करने और अपना ख्याल रखने के लिए रणनीति विकसित करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
