अपने साथ स्वस्थ नाश्ता रखें
हालाँकि, अपनी पेंट्री में भरपूर मात्रा में पोर्टेबल, पौष्टिक स्नैक्स रखने से चलते-फिरते स्वस्थ विकल्प चुनना आसान हो सकता है। कुछ स्वस्थ नाश्ते में ताजे फल, मिश्रित मेवे, एडामे और चने की सब्जियाँ शामिल हैं। अगर आपके पास पर्याप्त समय है तो आप पहले से कुछ साधारण स्नैक्स भी तैयार कर सकते हैं. कठोर उबले अंडे, टर्की रैप्स, घर में बने केल चिप्स, और ओवरनाइट ओट्स कुछ बेहतरीन भोजन हैं जिन्हें आप जल्दी से बना सकते हैं और बाद के लिए बचाकर रख सकते हैं।
परिष्कृत अनाज को साबुत अनाज से बदलें
विशेष रूप से, आप परिष्कृत अनाज, जैसे सफेद पास्ता, चावल, ब्रेड और टॉर्टिला को साबुत अनाज के विकल्प, जैसे कि ब्राउन चावल और साबुत-गेहूं पास्ता, ब्रेड और टॉर्टिला से बदल सकते हैं। साबुत अनाज न केवल फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, बल्कि उन्हें हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी बीमारियों से भी बचाने में मददगार होते हैं।
रसोई में रचनात्मक बनें
उदाहरण के लिए, आप आलू, तोरी, मूली, या गाजर के स्लाइस को थोड़े से जैतून के तेल और नमक के साथ मिलाकर सब्जियों के चिप्स बना सकते हैं, फिर उन्हें कुरकुरा होने तक पका सकते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अन्य स्वस्थ विकल्प जो आप घर पर बना सकते हैं उनमें चिया पुडिंग, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, ग्रेनोला बार और छिलके शामिल हैं।
अधिक पानी पीना
पकाने का प्रयास करें
सबसे पहले, प्रत्येक सप्ताह बनाने के लिए कुछ व्यंजन चुनें और अपना भोजन तैयार करने के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करें।
समान सामग्री वाले कुछ व्यंजन ढूंढें ताकि पुनरावृत्ति से बचने के लिए मैं सप्ताह भर में कुछ भोजन बदल सकूं।
सब्जी अधिक खायें
यह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि तले हुए अंडे में पालक मिलाना, एक साधारण साइड डिश के रूप में ब्रोकोली को भूनना, या सूप या पुलाव में गाजर या फूलगोभी मिलाना।
सब्जियाँ पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और फाइबर का एक बड़ा स्रोत होती हैं, जो आपको भोजन के बीच तृप्त रखती हैं और भूख को कम करने और भूख को दबाने में मदद करती हैं।
अपनी खरीदारी की आदतें बदलें
अगली बार जब आप किराने की दुकान पर जाएं, तो अपने कार्ट में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां जैसी स्वस्थ, न्यूनतम प्रसंस्कृत सामग्री भरें।
आप स्टोर की परिधि के करीब रहने और मध्य गलियारों से बचने का भी प्रयास कर सकते हैं, जहां अक्सर प्रसंस्कृत स्नैक्स और जंक फूड स्थित होते हैं।
खरीदारी करते समय हमेशा अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर लगे लेबल पढ़ें। यदि संभव हो, तो उच्च मात्रा में सोडियम, ट्रांस वसा या अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
कुछ साधारण खाद्य पदार्थों की अदला-बदली का प्रयास करें
- अपने मीठे नाश्ते के अनाज को एक कटोरी दलिया और ताजे फल से बदलें।
- माइक्रोवेव पॉपकॉर्न के बजाय अपना खुद का पॉपकॉर्न स्टोव पर रखें।
- घर में बने विनैग्रेट को जैतून के तेल और सिरके के साथ फेंटें और प्रसंस्कृत ड्रेसिंग के स्थान पर सलाद पर छिड़कें।
- स्टोर से खरीदी गई किस्मों के स्वस्थ विकल्प के रूप में मेवे, बीज और सूखे मेवों का उपयोग करके मिश्रण बनाएं।
- अपने सलाद के ऊपर क्राउटन के बजाय मेवे या बीज डालें।
प्रसंस्कृत मांस कम खाएं
धीरे-धीरे बदलें
वास्तव में, धीरे-धीरे परिवर्तन करना अक्सर लंबे समय में अधिक प्रभावी और टिकाऊ होता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जीवनशैली में छोटे बदलाव स्थायी आदतें बनाने में मदद कर सकते हैं और शुरुआती कठिन कार्यों को समय के साथ बहुत आसान बना सकते हैं)। प्रत्येक सप्ताह, ऊपर सूचीबद्ध रणनीतियों में से एक या दो को आज़माएँ, और धीरे-धीरे और अधिक लागू करें। याद रखें, आप अभी भी स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में बाहर खाने या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में खाने का आनंद ले सकते हैं।
