स्वस्थ भोजन क्यों महत्वपूर्ण है?
सबसे पहले, भोजन आपको ऊर्जा देता है और आपके शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान करता है। यदि आपके आहार में कैलोरी या एक या अधिक पोषक तत्वों की कमी है, तो आपका स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है।
इसी तरह, यदि आप बहुत अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ सकता है। मोटे लोगों में टाइप 2 मधुमेह, ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया और हृदय, यकृत और गुर्दे की बीमारी जैसी स्थितियां विकसित होने का खतरा काफी बढ़ जाता है।
इसके अतिरिक्त, आपके आहार की गुणवत्ता आपके रोग के जोखिम, दीर्घायु और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।
जबकि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार को मृत्यु दर में वृद्धि और कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, ज्यादातर पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों वाले आहार को लंबी उम्र और रोग सुरक्षा से जोड़ा गया है।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार भी अवसादग्रस्त लक्षणों के जोखिम को बढ़ा सकता है, खासकर उन लोगों में जो कम शारीरिक रूप से सक्रिय हैं।
इसके अलावा, यदि आपके वर्तमान आहार में फास्ट फूड, सोडा और शर्करा युक्त अनाज जैसे अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय अधिक हैं, लेकिन सब्जियां, नट्स और मछली जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ कम हैं, तो आपको पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं। जिसका आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
क्या आपको स्वस्थ खाने के लिए एक निश्चित आहार का पालन करना होगा?
जबकि कुछ लोगों को स्वास्थ्य कारणों से कुछ खाद्य पदार्थों से बचने या एक विशिष्ट आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है - या चुनने की आवश्यकता होती है, अधिकांश लोगों को अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए किसी विशिष्ट आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं होती है।
इसका मतलब यह नहीं है कि खाने के कुछ तरीके आपके लिए अच्छे नहीं हैं।
उदाहरण के लिए, कुछ लोग कम कार्ब आहार का पालन करते समय सबसे स्वस्थ महसूस करते हैं, जबकि अन्य उच्च कार्ब आहार का पालन करते हैं।
लेकिन सामान्य तौर पर, स्वस्थ भोजन का किसी आहार या कुछ आहार नियमों पर टिके रहने से कोई लेना-देना नहीं है। "स्वस्थ भोजन" का सीधा सा अर्थ है अपने शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थों से खिलाकर अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना।
प्रत्येक व्यक्ति की विशिष्ट स्थिति उनके स्थान, वित्तीय स्थिति, संस्कृति और समाज और स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर भिन्न हो सकती है।
अब जब आप जान गए हैं कि स्वस्थ भोजन करना क्यों महत्वपूर्ण है, तो आइए कुछ पोषण संबंधी बुनियादी बातों पर चर्चा करें।
पोषक तत्व घनत्व
जब आप स्वस्थ भोजन की कल्पना करते हैं, तो पहली चीज़ जो संभवतः दिमाग में आती है वह है कैलोरी। जबकि कैलोरी महत्वपूर्ण है, आपकी सबसे बड़ी चिंता पोषण होनी चाहिए।
ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज सहित पोषक तत्व आपके शरीर को पनपने के लिए आवश्यक हैं। "पोषण घनत्व" का तात्पर्य किसी भोजन में प्रदान की जाने वाली कैलोरी के सापेक्ष पोषक तत्वों की मात्रा से है।
सभी खाद्य पदार्थों में कैलोरी होती है, लेकिन सभी खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर नहीं होते हैं।
उदाहरण के लिए, एक कैंडी बार या मैकरोनी और पनीर का डिब्बा कैलोरी में बहुत अधिक हो सकता है लेकिन विटामिन, खनिज, प्रोटीन और फाइबर की कमी होती है। इसी तरह, "आहार-अनुकूल" या "कम कैलोरी" के रूप में विपणन किए जाने वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत कम हो सकते हैं लेकिन पोषक तत्वों की कमी होती है।
उदाहरण के लिए, अंडे की सफेदी में पूरे अंडे की तुलना में बहुत कम कैलोरी और वसा होती है। हालाँकि, एक अंडे के सफेद भाग में आयरन, फॉस्फोरस, जिंक, कोलीन, विटामिन ए और बी12 का 1% या उससे कम दैनिक मूल्य (DV) होता है, जबकि एक पूरे अंडे में इनका दैनिक मूल्य (DV) 5-21% होता है। पोषक तत्व (डीवी).
ऐसा इसलिए है क्योंकि अंडे में पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च वसा वाली जर्दी होती है।
इसके अतिरिक्त, जबकि कुछ पोषक तत्व-सघन खाद्य पदार्थ, जैसे कि कई फल और सब्जियां, कैलोरी में कम हैं, कई खाद्य पदार्थ - जैसे नट्स, पूर्ण वसा वाले दही, अंडे की जर्दी, एवोकाडो और वसायुक्त मछली - कैलोरी में उच्च हैं। यह बिल्कुल ठीक है!
सिर्फ इसलिए कि कोई भोजन कैलोरी में उच्च है इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए बुरा है। उसी प्रकार, सिर्फ इसलिए कि किसी भोजन में कैलोरी कम है इसका मतलब यह नहीं है कि वह एक स्वस्थ विकल्प है।
यदि आपके भोजन का विकल्प केवल कैलोरी पर आधारित है, तो आप स्वस्थ भोजन के उद्देश्य से चूक रहे हैं।
सामान्य तौर पर, प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज जैसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। इन खाद्य पदार्थों में सब्जियाँ, फल, मेवे, बीज, फलियाँ, वसायुक्त मछली और अंडे शामिल हैं।
विविध आहार
स्वस्थ आहार का एक अन्य घटक आहार विविधता है, जिसका अर्थ है विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना।
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का पालन करने से आपके आंत के बैक्टीरिया को बढ़ावा मिल सकता है, स्वस्थ वजन को बढ़ावा मिल सकता है और पुरानी बीमारी को रोका जा सकता है।
फिर भी, यदि आप नख़रेबाज़ हैं, तो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना मुश्किल हो सकता है।
यदि यह मामला है, तो एक-एक करके नए खाद्य पदार्थ पेश करने का प्रयास करें। यदि आप बहुत सारी सब्जियाँ नहीं खाते हैं, तो दिन में एक या दो भोजन में अपनी पसंदीदा सब्जी शामिल करना शुरू करें और फिर वहीं से आगे बढ़ें।
हालाँकि आप नए खाद्य पदार्थों को आज़माने का आनंद नहीं ले सकते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि जितनी अधिक बार आप किसी भोजन के संपर्क में आएंगे, आपकी आदत पड़ने की संभावना उतनी ही बेहतर होगी।
मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - मुख्य पोषक तत्व जो आपको भोजन से मिलते हैं - कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन हैं। (फाइबर को कार्बोहाइड्रेट माना जाता है।)
सामान्यतया, आपका भोजन और नाश्ता तीनों के बीच संतुलित होना चाहिए। विशेष रूप से, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में प्रोटीन और वसा जोड़ने से व्यंजन अधिक स्वादिष्ट और स्वादिष्ट बन सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप फल का एक टुकड़ा खा रहे हैं, तो अकेले फल खाने की तुलना में एक चम्मच अखरोट का मक्खन या थोड़ा सा पनीर जोड़ने से आपका पेट भरा रहेगा।
लेकिन यह ठीक है अगर आपका आहार हमेशा संतुलित नहीं है।
मैक्रोज़ की गिनती करना और एक स्थापित मैक्रोन्यूट्रिएंट योजना का पालन करना अधिकांश लोगों के लिए आवश्यक नहीं है - एथलीटों को छोड़कर, एक विशिष्ट शरीर संरचना चाहने वाले लोग, और ऐसे लोग जिन्हें चिकित्सा कारणों से मांसपेशियों या वसा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
इसके अतिरिक्त, मैक्रोज़ की गिनती करने और एक निश्चित मैक्रो रेंज के भीतर रहने पर ध्यान देने से भोजन और कैलोरी पर अस्वास्थ्यकर निर्धारण या अव्यवस्थित खाने की प्रवृत्ति विकसित हो सकती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ लोग कम कार्ब्स, उच्च वसा और प्रोटीन वाले आहार - या कम वसा वाले और उच्च कार्ब्स वाले आहार पर पनप सकते हैं। हालाँकि, इन आहारों में भी, आमतौर पर मैक्रोन्यूट्रिएंट की गणना करने की आवश्यकता नहीं होती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप कम कार्ब आहार पर सबसे अच्छा महसूस करते हैं, तो उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ, जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, प्रोटीन और वसा चुनना पर्याप्त हो सकता है।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
अपने आहार में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में कटौती करना है।
आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज नहीं करना है। वास्तव में, कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ, जैसे छिलके वाले मेवे, डिब्बाबंद फलियाँ, और जमे हुए फल और सब्जियाँ, किसी न किसी प्रकार के प्रसंस्करण से गुज़रे हैं।
इसके विपरीत, सोडा, बड़े पैमाने पर उत्पादित बेक किए गए सामान, कैंडी, शर्करायुक्त अनाज और कुछ डिब्बाबंद स्नैक्स जैसे अत्यधिक प्रसंस्कृत उत्पादों में कुछ बरकरार खाद्य सामग्री होती है।
इन वस्तुओं में अक्सर उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, हाइड्रोजनीकृत तेल और कृत्रिम मिठास जैसे तत्व होते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार से अवसाद, हृदय रोग, मोटापा और कई अन्य जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है।
दूसरी ओर, इन खाद्य पदार्थों में कम और समग्र पोषक तत्व-सघन खाद्य पदार्थों में उच्च आहार बीमारी को रोकने, जीवनकाल बढ़ाने और समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के विपरीत प्रभाव डाल सकता है।
इसलिए, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों, विशेषकर सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है।
स्वस्थ आहार में, कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करना सबसे अच्छा है।
दशकों के वैज्ञानिक अनुसंधान ने अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जोड़ा है, जिनमें बीमारी का खतरा बढ़ना और जल्दी मृत्यु होना भी शामिल है।
सोडा, प्रोसेस्ड मीट, कैंडी, आइसक्रीम, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और अत्यधिक प्रोसेस्ड पैकेज्ड स्नैक्स में कटौती करना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करने का एक स्मार्ट तरीका है।
हालाँकि, आपको हर समय इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज नहीं करना है।
इसके बजाय, सब्जियों, फलों, नट्स, बीज, फलियां और मछली जैसे पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें और विशेष व्यंजनों के लिए अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को बचाएं।
आइसक्रीम और कैंडी जैसे खाद्य पदार्थ स्वस्थ, संपूर्ण आहार का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन उन्हें आपके कैलोरी सेवन का महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं होना चाहिए।
स्वस्थ भोजन को आपके लिए कैसे उपयोगी बनाया जाए
स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए पहला कदम भोजन को अपनी सर्वोच्च प्राथमिकताओं में से एक बनाना है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भोजन तैयार करने या विस्तृत भोजन पकाने में घंटों खर्च करना होगा, लेकिन इसके लिए कुछ विचार और प्रयास की आवश्यकता है, खासकर यदि आपकी जीवनशैली विशेष रूप से व्यस्त है।
उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक या दो बार किराने की दुकान पर जाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपके रेफ्रिजरेटर और पेंट्री में स्वस्थ विकल्प हैं। बदले में, एक अच्छी तरह से भंडारित रसोईघर स्वस्थ भोजन और स्नैक्स चुनना आसान बनाता है।
किराने की खरीदारी करते समय, इनका स्टॉक रखें:
- ताजे और जमे हुए फल और सब्जियाँ
- प्रोटीन के स्रोत जैसे चिकन, अंडे, मछली और टोफू
- थोक कार्बोहाइड्रेट स्रोत जैसे डिब्बाबंद फलियाँ और साबुत अनाज
- स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, जैसे सफेद आलू, शकरकंद और बटरनट स्क्वैश
- वसा के स्रोत जैसे एवोकैडो, जैतून का तेल और पूर्ण वसा वाला दही
- नट्स, बीज, नट बटर, ह्यूमस, जैतून और सूखे मेवे जैसी पौष्टिक सरल स्नैक सामग्री
यदि आप भोजन के समय कोई रिक्त स्थान निकालते हैं, तो इसे सरल रखें और तीन भागों में सोचें:
- प्रोटीन: पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, चिकन, मछली, या टोफू
- वसा: जैतून का तेल, मेवे, बीज, अखरोट का मक्खन, एवोकैडो, पनीर या संपूर्ण वसा वाला दही
- फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट: मीठे आलू, जई, कुछ फल और फलियां जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - या शतावरी, ब्रोकोली, फूलगोभी और जामुन जैसे कम कार्ब फाइबर स्रोत
उदाहरण के लिए, नाश्ते में एवोकाडो और जामुन के साथ भूने हुए पालक और अंडे हो सकते हैं, दोपहर के भोजन में सब्जियों, बीन्स और कटे हुए चिकन से भरे शकरकंद हो सकते हैं, और रात के खाने में सॉटेड ब्रोकोली और ब्राउन चावल के साथ सैल्मन फ़िले या ग्रिल्ड टोफू हो सकता है।
यदि आपको खाना पकाने या खरीदारी करने की आदत नहीं है, तो एक समय के भोजन पर ध्यान केंद्रित करें। किराने की दुकान पर जाएँ और इस सप्ताह नाश्ते या रात के खाने के लिए सामग्री उठाएँ। एक बार जब यह आदत बन जाए, तब तक अधिक भोजन शामिल करें जब तक कि आपका अधिकांश भोजन घर पर तैयार न हो जाए।
भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाने में समय लग सकता है
यदि भोजन के साथ आपका रिश्ता कठिन है, तो आप अकेले नहीं हैं।
बहुत से लोगों में खाने की विकार की प्रवृत्ति या खान-पान संबंधी विकार होते हैं। यदि आप चिंतित हैं कि आपकी इनमें से कोई एक स्थिति है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आपको सही सहायता मिले।
भोजन के साथ स्वस्थ संबंध विकसित करने के लिए आपके पास सही उपकरण होने चाहिए।
एक स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ काम करना, जैसे कि एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और एक मनोवैज्ञानिक जो खाने के विकारों में माहिर है, भोजन के साथ अपने रिश्ते को सुधारने की शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका है।
खाद्य प्रतिबंध, सनक आहार, और स्व-निर्धारित अवधारणाएँ जैसे "ट्रैक पर वापस आना" सहायक नहीं हैं और हानिकारक भी हो सकते हैं। भोजन के साथ अपने संबंधों पर काम करने में समय लग सकता है, लेकिन यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
वास्तविक दुनिया के लिए स्वस्थ भोजन युक्तियाँ
यहां कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप स्वस्थ भोजन करना शुरू कर सकते हैं:
- पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। सब्जियां, फल, फलियां और मेवे जैसे पादप खाद्य पदार्थ आपके आहार का अधिकांश भाग होना चाहिए। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में इन खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से सब्जियों और फलों को शामिल करने का प्रयास करें।
- घर पर खाना बनायें. घर पर खाना पकाने से आपके आहार में विविधता लाने में मदद मिल सकती है। यदि आप बाहर या रेस्तरां में भोजन करने के आदी हैं, तो सप्ताह में केवल एक या दो भोजन पकाने का प्रयास करें।
- किराने का सामान नियमित रूप से खरीदें। यदि आपकी रसोई स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरी हुई है, तो आपको स्वस्थ भोजन और नाश्ता बनाने की अधिक संभावना है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास पोषक तत्व उपलब्ध हैं, सप्ताह में एक या दो बार किराने की दुकान करें।
- समझें कि आपका आहार उत्तम नहीं होगा। प्रगति—पूर्णता नहीं—कुंजी है। आप जहां हैं वहीं खुद से मिलें. यदि आप वर्तमान में हर रात बाहर खाना खाते हैं, तो सप्ताह में एक घर का शाकाहारी भोजन बनाना एक बड़ा कदम है।
- "धोखाधड़ी वाले दिन" स्वीकार्य नहीं हैं। यदि आपके वर्तमान आहार में "चीट डेज़" या "चीट मील्स" शामिल है, तो यह एक संकेत है कि आप संतुलित आहार नहीं खा रहे हैं। एक बार जब आप समझ जाते हैं कि सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं, तो धोखा देने की कोई आवश्यकता नहीं है।
- चीनी युक्त पेय पदार्थों का सेवन बंद कर दें। जितना हो सके सोडा, एनर्जी ड्रिंक और मीठी कॉफ़ी जैसे मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें। मीठे पेय पदार्थों का नियमित सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
- पेट भरने वाले खाद्य पदार्थ चुनें। जब आपको भूख लगे तो आपका लक्ष्य पेट भरने वाला और पौष्टिक भोजन करना होना चाहिए, न कि जितना संभव हो उतनी कम कैलोरी खाना। ऐसा भोजन और नाश्ता चुनें जो प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हों और निश्चित रूप से आपका पेट भर देंगे।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं. एक स्वस्थ भोजन पैटर्न में मुख्य रूप से संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फल, फलियां, नट्स, बीज, साबुत अनाज और अंडे और मछली जैसे प्रोटीन स्रोत शामिल होने चाहिए।
- स्मार्ट तरीके से हाइड्रेट करें. हाइड्रेटेड रहना स्वस्थ आहार का हिस्सा है और पानी हाइड्रेटेड रहने का सबसे अच्छा तरीका है। यदि आप पानी पीने के आदी नहीं हैं, तो एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल खरीदें और स्वाद के लिए इसमें फलों के टुकड़े या नींबू का रस मिलाएं।
- अपनी नापसंद का सम्मान करें. यदि आपने किसी विशेष भोजन को कई बार खाया है और वह आपको पसंद नहीं आया है, तो उसे न खाएं। चुनने के लिए कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं। अपने आप को कुछ खाने के लिए मजबूर न करें क्योंकि यह स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है।
ये युक्तियाँ आपको स्वस्थ आहार अपनाने में मदद कर सकती हैं।
आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ भी काम कर सकते हैं, खासकर यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपने आहार में सुधार कैसे शुरू करें। एक पोषण विशेषज्ञ आपको एक टिकाऊ, पोषक तत्व-सघन भोजन योजना विकसित करने में मदद कर सकता है जो आपकी आवश्यकताओं और कार्यक्रम के अनुरूप हो।
सामान्यीकरण
जबकि एक स्वस्थ आहार हर किसी के लिए थोड़ा अलग दिख सकता है, एक संतुलित आहार में आमतौर पर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की मात्रा अधिक होती है, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा कम होती है और इसमें पेट भरने वाला भोजन और नाश्ता शामिल होता है।
यह मार्गदर्शिका उन लोगों की मदद कर सकती है जो स्वस्थ भोजन की यात्रा शुरू कर रहे हैं - और उन लोगों को सहायता प्रदान कर सकती है जो पोषण की मूल बातें जानते हैं लेकिन अधिक गहराई से सीखना चाहते हैं।
यदि आपको विस्तृत, वैयक्तिकृत आहार संबंधी सलाह की आवश्यकता है, तो कृपया किसी अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
