बर्गर पोषण तथ्य, कैलोरी और स्वास्थ्य लाभ

बर्गर पोषण संबंधी तथ्य

निम्नलिखित पोषण संबंधी जानकारी संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग द्वारा प्रदान की गई है और इसमें एक बर्गर, एक बीफ पैटी, एक सफेद बन और कोई मसाला नहीं (145 ग्राम) शामिल है।

कार्बोहाइड्रेट

बर्गर में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से बन से और बन में मौजूद चीनी से आते हैं। बर्गर की एक सर्विंग से लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि दैनिक कैलोरी का 45% से 65% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। 2यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो आपको 225 से 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। साबुत गेहूं के बन्स पर बर्गर खाने से स्वस्थ, पेट भरने वाला फाइबर भी मिलता है।

मोटा

एक हैमबर्गर में लगभग 20.9 ग्राम वसा होती है। इसके अलावा, बर्गर खाने से आपके संतृप्त वसा का सेवन बढ़ जाता है। ग्राउंड बीफ़ बर्गर का मुख्य घटक है और इसमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। बहुत से लोग अपने बर्गर तैयार करने के लिए मक्खन या तेल जैसी अतिरिक्त वसा का उपयोग करते हैं।

संतृप्त वसा हृदय रोग के उच्च जोखिम से जुड़ी है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप संतृप्त वसा का सेवन अपने कुल दैनिक कैलोरी उपभोग के 10% से अधिक न करें।

प्रोटीन

बीफ पैटी के कारण एक बर्गर में लगभग 25.4 ग्राम प्रोटीन होता है। आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है यह आपकी उम्र, वजन और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन सामान्य तौर पर, प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन है। 2यदि आपका वजन 130 पाउंड है, तो आपको प्रति दिन लगभग 47 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। यदि आपका वजन 200 पाउंड है, तो आपको प्रतिदिन लगभग 73 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। बर्गर प्रोटीन का अच्छा स्रोत प्रदान करता है।

विटामिन और खनिज

बर्गर में ग्राउंड बीफ कई विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत है, जिनमें शामिल हैं:

• आयरन: हैम्बर्गर आयरन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो हीम के उत्पादन में एक महत्वपूर्ण खनिज है। आयरन की कमी से मस्तिष्क कोहरा, थकान और अन्य लक्षण हो सकते हैं।
• फास्फोरस: यह शरीर में हड्डियों के विकास और कोशिका कार्य के लिए आवश्यक मुख्य खनिजों में से एक है।
• जिंक: यह एक आवश्यक ट्रेस खनिज है जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
• बी12: आप बी12 केवल पशु उत्पादों के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें ग्राउंड बीफ़ जैसे मांस भी शामिल हैं। विटामिन बी12 की कमी से थकान, सिरदर्द और चक्कर आना जैसे लक्षण हो सकते हैं।
• सेलेनियम: हैमबर्गर पैटीज़ सहित मांस उत्पाद भी आवश्यक ट्रेस खनिज सेलेनियम के अच्छे स्रोत हैं।

कैलोरी

आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाते हैं, यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें गतिविधि स्तर, उम्र और आप वजन बनाए रखना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं। एक बर्गर में 418 कैलोरी होती है, जो इसे काफी उच्च कैलोरी वाला भोजन बनाती है। यदि पनीर और अन्य मसाले मिला दिए जाएं तो कैलोरी की संख्या काफी बढ़ जाती है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि वयस्क महिलाएं प्रति दिन 1,600 से 2,400 कैलोरी का उपभोग करती हैं, जबकि वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 2,200 से 3,200 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

कैलोरी तुलना

आप कितनी बर्गर कैलोरी का उपभोग करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपना बर्गर कहां से खरीदते हैं या ऑर्डर करते हैं। स्वस्थ रहने के लिए इसे घर पर बनाना अक्सर सबसे अच्छा विकल्प होता है क्योंकि आप कम वसा वाली तैयारी विधि का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप बाहर खाना खा रहे हैं, तो यहां कुछ लोकप्रिय बर्गर की तुलना दी गई है।

• बर्गर किंग बर्गर : 220 कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 3 ग्राम संतृप्त वसा
• मैकडॉनल्ड्स बर्गर : 240 कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 3 ग्राम संतृप्त वसा
• मैकडॉनल्ड्स बिग मैक : 530 कैलोरी, 27 ग्राम वसा, 10 ग्राम संतृप्त वसा
• बर्गर किंग व्हॉपर : 630 कैलोरी, 38 ग्राम वसा, 11 ग्राम संतृप्त वसा

अपने बर्गर को स्वास्थ्यवर्धक कैसे बनाएं

हालाँकि बर्गर सबसे अधिक पौष्टिक विकल्प नहीं हो सकते हैं, लेकिन वे सबसे खराब भी नहीं हैं। कुछ चीजें हैं जो आप अपने बर्गर को स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए कर सकते हैं।

घर पर बर्गर पकाएं

घर पर खाना बनाते समय, आप हिस्से के आकार को नियंत्रित कर सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, गोमांस की अनुशंसित मात्रा केवल तीन औंस है।

बर्गर की पौष्टिकता बढ़ाने के लिए आप इसे बनाने की विधि भी बदल सकते हैं। कुछ लोग मांस को बांधने में मदद के लिए क्विनोआ या बुलगुर जैसे साबुत अनाज से बर्गर बनाते हैं। इन अनाजों में सोडियम की मात्रा कम होती है, फाइबर होता है और विटामिन और खनिज मिलते हैं।

सब्जियां लोड करें

बर्गर पैटीज़ में सब्जियाँ डालें। पालक, प्याज, कटी हुई मिर्च और अन्य सब्जियाँ स्वाद, बनावट और पोषण मूल्य बढ़ाती हैं। यह मांस की खपत को कम करने और फाइबर का सेवन बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।

सेंकना

चाहे आप बाहर खाना खा रहे हों या घर पर खाना बना रहे हों, अपने बर्गर को तलने से बेहतर है उन्हें ग्रिल करना। जब आप मांस को ग्रिल करते हैं, तो वसा नष्ट हो जाती है। जब आप मांस के लोफ को कड़ाही में पकाते हैं, तो मांस वसा में बस जाता है और उसमें से अधिकांश को अवशोषित कर लेता है।

दुबला मांस खरीदें

जब आप किराने की दुकान या कसाई की दुकान पर अपने बर्गर के लिए ग्राउंड बीफ़ चुन रहे हों, तो कैलोरी और संतृप्त वसा बचाने के लिए 95 प्रतिशत लीन ग्राउंड बीफ़ चुनें। आप बीफ़ के स्वाद को बनाए रखने के लिए लेकिन संतृप्त वसा और कैलोरी को कम करने के लिए अन्य कम वसा वाले मांस के साथ लीन ग्राउंड बीफ़ को भी मिला सकते हैं।

टॉपलेस होने का प्रयास करें

अधिकांश बर्गर बन्स आपके भोजन में कैलोरी, वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं। इसलिए, बन के ऊपरी हिस्से को हटाकर आप इसकी मात्रा आधी कर सकती हैं। आपके बर्गर का स्वाद गन्दा लेकिन थोड़ा स्वास्थ्यवर्धक होगा। यदि आवश्यक हो तो आप हमेशा चाकू और कांटा का उपयोग कर सकते हैं। एक अन्य विकल्प यह है कि लेट्यूस रैप्स को ब्रेड के रूप में उपयोग किया जाए और ब्रेड को पूरी तरह से छोड़ दिया जाए।

नमक का सेवन कम करें

कई रेस्तरां के बर्गर बहुत नमकीन होते हैं। यदि आप अपने आहार में सोडियम की मात्रा कम करना चाहते हैं, तो घर पर बर्गर पकाते समय जोड़ा जाने वाला नमक कम कर दें। स्वाद बढ़ाने के लिए अन्य मसालों जैसे ताजा प्याज या जलेपीनो का उपयोग करें।

मसालों का प्रयोग कम से कम करें

बर्गर पैटी में ही कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। सामग्री और मसाले आपकी वसा और कैलोरी सीमा को बढ़ा सकते हैं। यदि आप ऐसा बर्गर चाहते हैं जिसमें कैलोरी, वसा और चीनी कम हो, तो बेकन, मेयोनेज़, बारबेक्यू सॉस या यहां तक ​​कि केचप को छोड़ दें। यदि आप किसी रेस्तरां में बर्गर ऑर्डर करते हैं, तो साथ में मसालों की मांग करें। फिर परोसने का आकार लगभग एक बड़ा चम्मच रखें।

अपने साइड डिश सावधानी से चुनें

रसदार बर्गर के साथ क्या मेल खाता है? यदि आप बाहर खाना खाते हैं, तो संभवतः आपके भोजन में चिप्स और शायद मिल्कशेक भी शामिल होगा। इस भोजन के लिए आपकी कुल कैलोरी संख्या हजारों में होगी। यदि आप वसा और कैलोरी कम करना चाहते हैं, तो अपने बर्गर को वेजी स्टिक, छोटे सलाद या उबली हुई सब्जियों के साथ परोसें। पानी या बिना चीनी वाली आइस्ड चाय से अपनी प्यास बुझाएँ।

अपना पनीर सोच-समझकर चुनें

यदि आपका बर्गर पनीर के बिना पूरा नहीं होता है, तो हिस्से के आकार पर ध्यान देना सुनिश्चित करें और ऐसा बर्गर चुनें जिसमें कैलोरी और वसा कम हो। सबसे स्वास्थ्यप्रद चीज़बर्गर विकल्प मोत्ज़ारेला (79 कैलोरी), स्विस चीज़ (95 कैलोरी), और ब्लू चीज़ (100 कैलोरी) हैं। पारंपरिक अमेरिकी पनीर में 106 कैलोरी होती है, जबकि काली मिर्च जैक पनीर अतिरिक्त 110 कैलोरी जोड़ता है।

बर्गर के विकल्प

आप अपने भोजन को स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए बर्गर के विकल्प आज़माना चाह सकते हैं। सफेद टर्की बर्गर, चिकन बर्गर, या सोया बर्गर जैसे मांस के विकल्प कभी-कभी कैलोरी में कम होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक बोका वेजी बर्गर लगभग 124 कैलोरी (ग्राउंड बीफ़ पैटी की आधी कैलोरी से थोड़ा कम) प्रदान करता है। लेकिन कैलोरी की मात्रा हमेशा कम नहीं होती। उदाहरण के लिए, यदि टर्की बर्गर टर्की के सबसे मोटे हिस्से (गहरा मांस और त्वचा) से बनाया जाता है, तो कैलोरी की गिनती बीफ़ बर्गर से बहुत कम नहीं हो सकती है।

यदि आपको रसदार बर्गर पसंद है लेकिन आप कैलोरी को काफी कम करना चाहते हैं, तो ताजा मशरूम बर्गर बनाएं। पोर्टोबेलो मशरूम कैप (हैमबर्गर पैटी के आकार का) को ग्रिल करें और इसे साबुत गेहूं की ब्रेड पर रखें। यदि आप चाहें तो टमाटर, सलाद और अचार के साथ पनीर का एक टुकड़ा जोड़ें, और आपको एक स्वास्थ्यवर्धक, स्वादिष्ट और संतोषजनक बर्गर मिलेगा।