वजन घटाने के दौरान आप आलू खा सकते हैं
आलू का स्टार्च किसे पसंद नहीं है? आलू का स्टार्च हमारे शरीर को धीरे-धीरे पचाने में मदद करता है ताकि यह हमारे रक्त शर्करा के स्तर में हस्तक्षेप न करे या हमारी वजन घटाने की प्रक्रिया को खतरे में न डाले। इसलिए, अपनी कमर की चिंता किए बिना विनम्र टेटर टोट को सही तरीके से खाने का चयन करें।
आलू को ठीक से पकाने के सरल उपाय
आलू उबालें, ठंडा करें और फ्रीज करें क्योंकि इससे आलू का जीआई काफी कम हो जाता है, जिससे वे स्वास्थ्यवर्धक और अधिक पौष्टिक हो जाते हैं। अब उन्हें 28 ग्राम पतले सफेद सिरके में ब्लांच कर लें क्योंकि यह प्रक्रिया जीआई स्तर को 30-40% तक कम कर देती है। आप सिरके की जगह नींबू की कुछ बूंदें भी मिला सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि सिरका ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में अधिक प्रभावी है। यहां तक कि डॉक्टर भी मधुमेह रोगियों को अपने आहार में सिरके का उपयोग करने की सलाह देते हैं क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
आलू में स्टार्च बनने की प्रक्रिया को कम करने के अन्य तरीके
1. आलू को टुकड़ों में काटें, 30 मिनट के लिए गर्म पानी में ब्लांच करें, थोड़ा ठंडा करें और फिर पकाएं। इससे ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो सकता है और उन्हें पचाने में आसानी हो सकती है।
2. आलू को अन्य सामग्री मिलाए बिना उबालकर, भाप में या माइक्रोवेव का उपयोग करके पकाएं। इस तरह से टेटर टॉट्स तैयार करने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि उनमें नमक, चीनी और वसा बहुत कम है।
3. आलू पकाने का एक और स्वस्थ तरीका यह है कि उन्हें छिलके सहित पकाएं, जो शरीर को फाइबर प्रदान करता है।
4. पकी हुई ब्रोकोली की 2 सर्विंग और मसले हुए आलू की 1 सर्विंग का सेवन ग्लाइसेमिक इंडेक्स को काफी कम कर सकता है।
आलू स्टार्च निकलने की प्रक्रिया को धीमा कर दें
दो प्रमुख एंजाइम आलू से धीरे-धीरे ग्लूकोज छोड़ते हैं। आमतौर पर ये एंजाइम तेजी से आगे बढ़ते हैं, और आलू में मौजूद स्टार्च एंजाइमों द्वारा तेजी से टूट जाता है और जल्दी से ग्लूकोज में बदल जाता है। यदि आलू में स्टार्च धीरे-धीरे कम हो जाता है, तो पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, जिससे रक्त शर्करा में सामान्य तेजी से वृद्धि को रोका जा सकेगा। यदि स्टार्च धीरे-धीरे नष्ट हो जाता है, तो आलू मधुमेह रोगियों के लिए हानिकारक नहीं होगा या हमारे वजन घटाने के प्रयासों को बाधित नहीं करेगा।
सफ़ेद आलू के साथ क्या नहीं मिलाना चाहिए?
अपने आलू में ट्यूना या चिकन ब्रेस्ट न मिलाएं, क्योंकि यह आपके शरीर द्वारा पंप किए जाने वाले इंसुलिन की मात्रा को दोगुना कर देता है। पशु प्रोटीन इसे बदतर बना सकता है, जबकि पौधे-आधारित प्रोटीन इसे बेहतर बना सकता है क्योंकि ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड चयापचय दर को बढ़ाता है।
