आपकी नाड़ी क्या है?
आपकी नाड़ी आपकी हृदय गति है, या एक मिनट में आपका दिल कितनी बार धड़कता है। पल्स रेट हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। आराम के समय नाड़ी कम होती है और व्यायाम के दौरान बढ़ जाती है (व्यायाम के दौरान शरीर को अधिक ऑक्सीजन युक्त रक्त की आवश्यकता होती है)। अपनी नाड़ी को मापने का तरीका जानने से आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम का मूल्यांकन करने में मदद मिल सकती है।
अपनी नाड़ी कैसे मापें
- अपनी तर्जनी, मध्यमा और अनामिका उंगलियों के सिरों को अपने अंगूठे के आधार के ठीक नीचे, अपनी दूसरी कलाई की हथेली की तरफ रखें। वैकल्पिक रूप से, अपनी तर्जनी और तर्जनी को श्वासनली के दोनों ओर निचली गर्दन पर रखें।
- अपनी उंगलियों से धीरे से तब तक दबाएं जब तक आपको अपनी उंगलियों के नीचे रक्त का स्पंदन महसूस न हो जाए। आपको नाड़ी महसूस होने तक अपनी उंगली को थोड़ा ऊपर-नीचे हिलाने की आवश्यकता हो सकती है।
- घड़ी को दूसरे हाथ से उपयोग करें, या घड़ी को पढ़ने के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करें।
- 10 सेकंड तक महसूस होने वाली धड़कन को गिनें। अपनी हृदय गति (नाड़ी) प्रति मिनट प्राप्त करने के लिए इस संख्या को 6 से गुणा करें।
अपनी नाड़ी गिनें: 10 सेकंड में _____ बार x 6 = _____ बार/मिनट
सामान्य नाड़ी क्या है?
आराम के समय सामान्य हृदय गति:
- बच्चे (6-15 वर्ष) 70-100 धड़कन प्रति मिनट
- वयस्क (18 वर्ष और अधिक) 60 - 100 धड़कन प्रति मिनट
अधिकतम हृदय गति क्या है?
अधिकतम हृदय गति अधिकतम व्यायाम के दौरान प्राप्त की गई उच्चतम हृदय गति है। अनुमानित अधिकतम हृदय गति की गणना करने का एक सरल तरीका निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करना है:
220 - आपकी उम्र = अनुमानित अधिकतम हृदय गति
उदाहरण: 40 वर्षीय व्यक्ति के लिए अनुमानित अधिकतम हृदय गति 180 बीट/मिनट है।
आपकी वास्तविक अधिकतम हृदय गति चिकित्सकीय देखरेख में अधिकतम श्रेणीबद्ध व्यायाम परीक्षण के माध्यम से सबसे सटीक रूप से निर्धारित की जाती है।
कृपया ध्यान दें कि कुछ दवाएं और चिकित्सीय स्थितियां आपकी हृदय गति को प्रभावित कर सकती हैं। यदि आप दवाएँ ले रहे हैं या आपको कोई चिकित्सीय स्थिति है (जैसे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, या मधुमेह), तो अपने डॉक्टर से अवश्य पूछें कि क्या आपकी अधिकतम हृदय गति/लक्षित हृदय गति प्रभावित हो सकती है। यदि हां, तो आपके व्यायाम की हृदय गति सीमा आपके डॉक्टर या व्यायाम विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए।
लक्ष्य हृदय गति क्या है?
- जब आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र के भीतर व्यायाम करते हैं तो आपको सबसे अधिक लाभ मिलता है और जोखिम कम होते हैं। आमतौर पर यह तब होता है जब आपकी व्यायाम हृदय गति (नाड़ी) आपकी अधिकतम हृदय गति का 60% से 80% होती है। कुछ मामलों में, आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र को 50% से कम कर सकता है।
- कुछ मामलों में, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) फायदेमंद हो सकता है। इसे शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से चर्चा की जानी चाहिए। HIIT वर्कआउट के साथ, हृदय गति क्षेत्र 85% से अधिक हो सकता है।
- व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। आपका प्रदाता आपको एक प्रोग्राम ढूंढने और हृदय गति क्षेत्रों को लक्षित करने में मदद कर सकता है जो आपकी आवश्यकताओं, लक्ष्यों और शारीरिक स्थिति के अनुरूप हो।
- व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय, आप धीरे-धीरे अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र के भीतर एक स्तर तक बढ़ना चाह सकते हैं, खासकर यदि आपने पहले नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया है। यदि व्यायाम बहुत कठिन लगता है, तो धीमा करें। यदि आप अपने वर्कआउट को ज़्यादा करने की कोशिश नहीं करते हैं, तो आप चोट लगने के जोखिम को कम कर देंगे और अपने वर्कआउट का अधिक आनंद लेंगे!
- यह जानने के लिए कि क्या आप अपने लक्षित क्षेत्र (अपनी अधिकतम हृदय गति के 60% से 80% के बीच) में व्यायाम कर रहे हैं, व्यायाम करना बंद करें और 10 सेकंड के लिए अपनी नाड़ी की जाँच करें। यदि आपकी नाड़ी लक्ष्य क्षेत्र से नीचे है (नीचे देखें), तो व्यायाम की गति बढ़ाएँ। यदि आपकी नाड़ी लक्ष्य क्षेत्र से अधिक है, तो व्यायाम की गति धीमी कर दें।
आपका लक्ष्य क्षेत्र क्या है?
आयु के अनुसार हृदय गति क्षेत्रों को लक्षित करें*
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उम्र: 20
- लक्ष्य हृदय गति (एचआर) क्षेत्र (60-85%): ** 120 - 170
- अनुमानित अधिकतम हृदय गति: 200
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उम्र: 25
- लक्ष्य हृदय गति (एचआर) सीमा (60-85%): 117 - 166
- अनुमानित अधिकतम हृदय गति: 195
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उम्र: 30
- लक्ष्य हृदय गति (एचआर) सीमा (60-85%): 114 - 162
- अनुमानित अधिकतम हृदय गति: 190
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उम्र: 35
- लक्ष्य हृदय गति (एचआर) क्षेत्र (60-85%): ** 111 - 157
- अनुमानित अधिकतम हृदय गति: 185
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उम्र: 40
- लक्ष्य हृदय गति (एचआर) सीमा (60-85%): 108 - 153
- अनुमानित अधिकतम हृदय गति: 180
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उम्र: 45
- लक्ष्य हृदय गति (एचआर) सीमा (60-85%): 105 - 149
- अनुमानित अधिकतम हृदय गति: 175
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उम्र: 50
- लक्ष्य हृदय गति (एचआर) सीमा (60-85%): 102 - 145
- अनुमानित अधिकतम हृदय गति: 170
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उम्र: 55
- लक्ष्य हृदय गति (एचआर) सीमा (60-85%): 99 - 140
- अनुमानित अधिकतम हृदय गति: 165
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उम्र: 60
- लक्ष्य हृदय गति (एचआर) सीमा (60-85%): 96 - 136
- अनुमानित अधिकतम हृदय गति: 160
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उम्र: 65
- लक्ष्य हृदय गति (एचआर) सीमा (60-85%): 93 - 132
- अनुमानित अधिकतम हृदय गति: 155
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उम्र: 70
- लक्ष्य हृदय गति (एचआर) क्षेत्र (60-85%): 90 - 123
- अनुमानित अधिकतम हृदय गति: 150
आपका वास्तविक मूल्य (वास्तविक मूल्य वर्गीकृत व्यायाम परीक्षण द्वारा निर्धारित किया जाता है)
- लक्ष्य मानव संसाधन
- अधिकतम। मानव संसाधन
*यह चार्ट निम्नलिखित सूत्र पर आधारित है: 220 - आपकी आयु = अनुमानित अधिकतम हृदय गति।
