अमरंथ: पोषण और स्वास्थ्य लाभ

ऐमारैंथ अनाज की 60 से अधिक विभिन्न प्रजातियों का एक समूह है जिनकी खेती लगभग 8,000 वर्षों से की जा रही है।

इन अनाजों को कभी इंका, माया और एज़्टेक सभ्यताओं का मुख्य भोजन माना जाता था।

ऐमारैंथ को छद्म अनाज के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जिसका अर्थ है कि यह तकनीकी रूप से गेहूं या जई जैसा अनाज नहीं है, लेकिन इसमें समान पोषक तत्व होते हैं और इसका उपयोग समान तरीकों से किया जाता है। इसका मिट्टी जैसा, पौष्टिक स्वाद विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।

बहुमुखी होने के अलावा, पोषक तत्वों से भरपूर यह अनाज प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त है और प्रोटीन, फाइबर, सूक्ष्म पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है।

चौलाई पोषक तत्वों से भरपूर होती है

यह प्राचीन अनाज फाइबर और प्रोटीन के साथ-साथ कई महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर है।

ऐमारैंथ, विशेष रूप से, मैंगनीज, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और आयरन का एक अच्छा स्रोत है।

एक कप (246 ग्राम) पकी हुई अमरंथ में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• कैलोरी: 251
• प्रोटीन: 9.3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 46 ग्राम
• वसा: 5.2 ग्राम
• मैंगनीज: आरडीआई का 105%
• मैग्नीशियम: आरडीआई का 40%
• फॉस्फोरस: आरडीआई का 36%
• आयरन: आरडीआई का 29%
• सेलेनियम: आरडीआई का 19%
• कॉपर: आरडीआई का 18%

ऐमारैंथ मैंगनीज से भरपूर है और केवल एक बार में ही आपकी दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकता है। मैंगनीज मस्तिष्क के कार्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है और माना जाता है कि यह कुछ न्यूरोलॉजिकल रोगों से बचाता है।

यह मैग्नीशियम से भी भरपूर है, एक आवश्यक पोषक तत्व जो डीएनए संश्लेषण और मांसपेशियों के संकुचन सहित शरीर में लगभग 300 प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है।

इसके अतिरिक्त, ऐमारैंथ फॉस्फोरस से भरपूर होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण खनिज है। इसमें आयरन भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो आपके शरीर को रक्त उत्पादन में मदद करता है।

इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं

एंटीऑक्सिडेंट प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले यौगिक हैं जो शरीर में हानिकारक मुक्त कणों से बचाने में मदद करते हैं। मुक्त कण कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और पुरानी बीमारियों के विकास में योगदान कर सकते हैं।

अमरंथ स्वास्थ्यवर्धक एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा स्रोत है।

एक समीक्षा में बताया गया है कि ऐमारैंथ में विशेष रूप से फेनोलिक एसिड, पौधों के यौगिक जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, उच्च मात्रा में होते हैं। इनमें गैलिक एसिड, पैराबेंस और वैनिलिक एसिड शामिल हैं, ये सभी हृदय रोग और कैंसर जैसी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

एक चूहे के अध्ययन में, ऐमारैंथ को कुछ एंटीऑक्सिडेंट की गतिविधि को बढ़ाने और शराब से लीवर की रक्षा करने में मदद करने के लिए पाया गया।

कच्चे ऐमारैंथ में सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट सामग्री होती है, और अध्ययनों से पता चला है कि भिगोने और प्रसंस्करण से इसकी एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि कम हो सकती है।

यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि ऐमारैंथ में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट मनुष्यों को कैसे प्रभावित करते हैं।

चौलाई खाने से सूजन कम हो सकती है

सूजन एक सामान्य प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया है जो शरीर को चोट और संक्रमण से बचाने के लिए बनाई गई है।

हालाँकि, पुरानी सूजन से पुरानी बीमारी हो सकती है और यह कैंसर, मधुमेह और ऑटोइम्यून बीमारियों जैसी स्थितियों से जुड़ी होती है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि ऐमारैंथ का शरीर में सूजन-रोधी प्रभाव होता है।

एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में, ऐमारैंथ को सूजन के कई मार्करों को कम करने के लिए पाया गया।

इसी तरह, एक पशु अध्ययन से पता चलता है कि ऐमारैंथ इम्युनोग्लोबुलिन ई के उत्पादन को रोकने में मदद करता है, जो एलर्जी संबंधी सूजन से जुड़ा एक एंटीबॉडी है।

हालाँकि, मनुष्यों में ऐमारैंथ के संभावित सूजन-रोधी प्रभावों को मापने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

अमरंथ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है

कोलेस्ट्रॉल एक वसा जैसा पदार्थ है जो पूरे शरीर में पाया जाता है। बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल रक्त में जमा हो सकता है और धमनियों को संकीर्ण कर सकता है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ जानवरों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि ऐमारैंथ में कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण हो सकते हैं।

हैम्स्टर्स में एक अध्ययन से पता चला है कि ऐमारैंथ तेल ने कुल कोलेस्ट्रॉल को 15% और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 22% तक कम कर दिया है। इसके अलावा, चौलाई के बीज "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं जबकि "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं।

इसके अतिरिक्त, मुर्गियों पर एक अध्ययन से पता चला है कि ऐमारैंथ युक्त आहार से कुल कोलेस्ट्रॉल 30% तक कम हो गया और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 70% तक कम हो गया।

इन आशाजनक परिणामों के बावजूद, यह समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि ऐमारैंथ मनुष्यों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।

यह वजन कम करने में मदद कर सकता है

यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, तो आप अपने आहार में ऐमारैंथ को शामिल करने पर विचार कर सकते हैं।

चौलाई प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती है, ये दोनों वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

एक छोटे अध्ययन में, उच्च-प्रोटीन नाश्ता घ्रेलिन के स्तर को कम करने के लिए पाया गया, एक हार्मोन जो भूख को उत्तेजित करता है।

19 लोगों पर किए गए एक अन्य अध्ययन से पता चला कि उच्च-प्रोटीन आहार कम भूख और कैलोरी सेवन से जुड़ा था।

साथ ही, ऐमारैंथ में मौजूद फाइबर बिना पचे ही गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से धीरे-धीरे गुजर सकता है, जिससे तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।

एक अध्ययन में 252 महिलाओं पर 20 महीनों तक नज़र रखी गई और पाया गया कि फाइबर का सेवन बढ़ने से वजन और शरीर में वसा बढ़ने का जोखिम कम होता है।

फिर भी, वजन घटाने पर ऐमारैंथ के प्रभावों पर और शोध की आवश्यकता है।

वजन घटाने को अधिकतम करने के लिए, चौलाई को समग्र स्वस्थ आहार और सक्रिय जीवनशैली के साथ जोड़ना सुनिश्चित करें।

ऐमारैंथ प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है

ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो गेहूं, जौ, राई और राई जैसे अनाजों में पाया जाता है।

सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए, ग्लूटेन खाने से शरीर में प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया शुरू हो सकती है, जिससे पाचन तंत्र में क्षति और सूजन हो सकती है।

ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों को दस्त, सूजन और गैस सहित नकारात्मक लक्षणों का भी अनुभव हो सकता है।

जबकि सबसे अधिक उपभोग किए जाने वाले कई अनाजों में ग्लूटेन होता है, ऐमारैंथ प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है और ग्लूटेन-मुक्त आहार लेने वालों के लिए उपयुक्त होता है।

अन्य प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त अनाजों में ज्वार, क्विनोआ, बाजरा, जई, एक प्रकार का अनाज और ब्राउन चावल शामिल हैं।

अमरंथ का उपयोग कैसे करें

ऐमारैंथ को बनाना आसान है और इसे कई अलग-अलग व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

चौलाई पकाने से पहले, आप इसे पानी में भिगो सकते हैं और बीज को एक से तीन दिनों तक अंकुरित होने दे सकते हैं।

अंकुरित करने से अनाज को पचाना आसान हो जाता है और पोषक-विरोधी तत्व टूट जाते हैं, जिससे खनिज अवशोषण ख़राब हो जाता है।

चौलाई को पकाने के लिए चौलाई में 3:1 के अनुपात में पानी मिलाएं। उबाल आने दें, फिर आंच धीमी कर दें और पानी सोखने तक, लगभग 20 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

इस पोषक तत्व से भरपूर अनाज का आनंद लेने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

• फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए स्मूदी में ऐमारैंथ मिलाएं
• प्रोटीन सामग्री
• इसे पास्ता, चावल या व्यंजन के स्थान पर उपयोग करें
• खस
• इसे गाढ़ा करने के लिए सूप या स्टू में मिलाएं
• नाश्ता अनाज बनाने के लिए हिलाएँ
• फल, मेवे या दालचीनी

सामान्यीकरण

ऐमारैंथ एक पोषक तत्व-सघन ग्लूटेन-मुक्त अनाज है जो उच्च मात्रा में फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करता है।

इसे कई स्वास्थ्य लाभों से भी जोड़ा गया है, जिनमें सूजन को कम करना, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और वजन कम करना शामिल है।

सबसे अच्छी बात यह है कि इस अनाज को तैयार करना आसान है और इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, जिससे यह आपके आहार में एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बन जाता है।