प्रोबायोटिक्स जीवित सूक्ष्मजीव हैं जिनका सेवन करने पर स्वास्थ्य लाभ मिलता है।
प्रोबायोटिक्स, जिन्हें अक्सर अच्छे बैक्टीरिया के रूप में जाना जाता है, आपके शरीर और मस्तिष्क को कई प्रकार के शक्तिशाली लाभ प्रदान करते हैं। वे कर सकते हैं:
- पाचन स्वास्थ्य में सुधार करें
- अवसाद कम करें
- हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
कुछ सबूत बताते हैं कि वे आपकी त्वचा को बेहतर दिखा सकते हैं।
प्रोबायोटिक्स को पूरक के रूप में लेना इन्हें प्राप्त करने का एक लोकप्रिय तरीका है, लेकिन आप इन्हें किण्वित खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त कर सकते हैं।
यहां सुपर स्वस्थ प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।
दही
दही प्रोबायोटिक बैक्टीरिया, मुख्य रूप से लैक्टोबैसिली और बिफीडोबैक्टीरिया द्वारा किण्वित दूध से बनाया जाता है।
दही खाने से हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार सहित कई स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं। यह उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए भी अच्छा है।
बच्चों में, दही एंटीबायोटिक दवाओं के कारण होने वाले दस्त को कम करने में मदद कर सकता है। यह चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लक्षणों से राहत दिलाने में भी मदद कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, दही लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त हो सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि बैक्टीरिया कुछ लैक्टोज को लैक्टिक एसिड में बदल देते हैं, जिससे दही का स्वाद खट्टा हो जाता है।
हालाँकि, ध्यान रखें कि सभी दही में जीवित प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं। कुछ मामलों में, प्रसंस्करण के दौरान व्यवहार्य बैक्टीरिया मर जाते हैं।
इस कारण से, सक्रिय या जीवित संस्कृतियों वाले दही का चयन करना सुनिश्चित करें।
इसके अलावा, अपने दही को खरीदने से पहले उस पर लगे लेबल को अवश्य पढ़ें। भले ही इस पर कम वसा या वसा रहित का लेबल लगा हो, फिर भी इसमें बहुत अधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी हो सकती है।
केफिर
केफिर अनाज एक अनाज नहीं है बल्कि लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया और खमीर की संस्कृति है जो फूलगोभी जैसा दिखता है।
माना जाता है कि "केफिर" शब्द तुर्की शब्द "कीइफ़" से आया है, जिसका अर्थ है खाने के बाद अच्छा महसूस करना।
वास्तव में, केफिर को विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
यह हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, कुछ पाचन समस्याओं में मदद कर सकता है और संक्रमण को रोक सकता है।
जबकि दही पश्चिमी आहार में सबसे प्रसिद्ध प्रोबायोटिक भोजन हो सकता है, केफिर वास्तव में अच्छे बैक्टीरिया का एक बेहतर स्रोत है। केफिर में मित्रवत बैक्टीरिया और यीस्ट के कई प्रमुख उपभेद होते हैं, जो इसे एक विविध और प्रभावी प्रोबायोटिक बनाते हैं।
दही की तरह, केफिर आमतौर पर उन लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है जो लैक्टोज असहिष्णु हैं।
खट्टी गोभी
साउरक्रोट का उपयोग अक्सर सॉसेज पर या साइड डिश के रूप में किया जाता है। इसका स्वाद खट्टा, नमकीन होता है और इसे एयरटाइट कंटेनर में कई महीनों तक रखा जा सकता है।
प्रोबायोटिक्स के अलावा, साउरक्रोट फाइबर और विटामिन सी और के से भरपूर होता है। इसमें सोडियम की मात्रा भी अधिक होती है और इसमें आयरन और पोटैशियम भी होता है।
साउरक्रोट में एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन भी होते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
सुनिश्चित करें कि आप बिना पाश्चुरीकृत साउरक्रोट का ही चयन करें। पाश्चुरीकरण जीवित और सक्रिय जीवाणुओं को मारता है।
tempeh
टेम्पेह इंडोनेशिया का मूल निवासी है लेकिन उच्च प्रोटीन मांस के विकल्प के रूप में दुनिया भर में लोकप्रिय हो गया है।
किण्वन प्रक्रिया का वास्तव में इसकी पोषण सामग्री पर कुछ आश्चर्यजनक प्रभाव पड़ता है।
सोयाबीन में अक्सर फाइटिक एसिड की मात्रा अधिक होती है, एक पौधा यौगिक जो लौह और जस्ता जैसे खनिजों के अवशोषण को बाधित करता है।
हालाँकि, किण्वन फाइटिक एसिड की मात्रा को कम कर देता है, जिससे आपके शरीर में टेम्पेह से अवशोषित होने वाले खनिजों की मात्रा बढ़ सकती है।
किण्वन से कुछ विटामिन बी12 भी उत्पन्न होता है, एक ऐसा पोषक तत्व जो सोयाबीन में नहीं होता है।
विटामिन बी12 मुख्य रूप से मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे जैसे पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
यह टेम्पेह को शाकाहारियों और अपने आहार में पौष्टिक प्रोबायोटिक्स जोड़ने की इच्छा रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
अचार
किम्ची को लाल मिर्च के टुकड़े, लहसुन, अदरक, हरा प्याज और नमक जैसे मसालों के मिश्रण से पकाया जाता है।
इसमें लैक्टिक एसिड जीवाणु लैक्टोबैसिलस साउरक्रोट , साथ ही अन्य लैक्टोबैसिली शामिल हैं जो पाचन स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।
पत्तागोभी से बनी किम्ची विटामिन के, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2) और आयरन सहित कई विटामिन और खनिजों से भरपूर होती है।
मीसो
सोयाबीन को जौ, चावल और राई जैसी अन्य सामग्रियों के साथ मिलाकर भी मिसो बनाया जा सकता है। इस पेस्ट का उपयोग आमतौर पर मिसो सूप में किया जाता है, जो जापान में एक लोकप्रिय नाश्ता भोजन है।
मिसो आमतौर पर नमकीन होता है। आप सफेद, पीला, लाल और भूरा जैसी कई वैरायटी खरीद सकते हैं।
मिसो प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत है। यह विटामिन के, मैंगनीज और तांबे सहित विभिन्न विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों से भी समृद्ध है।
मिसो को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
एक अध्ययन की रिपोर्ट के अनुसार मिसो सूप के नियमित सेवन से मध्यम आयु वर्ग की जापानी महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा कम होता है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं बड़ी मात्रा में मिसो सूप का सेवन करती हैं उनमें स्ट्रोक का खतरा कम होता है।
कोम्बुचा
यह लोकप्रिय चाय मैत्रीपूर्ण बैक्टीरिया और खमीर कालोनियों द्वारा किण्वित होती है। इसका सेवन दुनिया के कई हिस्सों, खासकर एशिया में किया जाता है।
इंटरनेट कोम्बुचा के संभावित स्वास्थ्य प्रभावों के दावों से भरा पड़ा है। हालाँकि, कोम्बुचा के बारे में उच्च गुणवत्ता वाले साक्ष्य की कमी है।
मौजूदा शोध पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन है, और परिणाम मनुष्यों पर लागू नहीं हो सकते हैं।
हालाँकि, क्योंकि कोम्बुचा बैक्टीरिया और खमीर से किण्वित होता है, इसलिए इसके प्रोबायोटिक गुणों से संबंधित वास्तव में स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
अचार
उन्हें अपने प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया का उपयोग करके कुछ समय के लिए किण्वित होने के लिए छोड़ दिया जाता है। यह प्रक्रिया उन्हें खट्टा बना देती है।
मसालेदार खीरे स्वस्थ प्रोबायोटिक्स का एक बड़ा स्रोत हैं जो पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। इनमें कैलोरी भी कम होती है और ये विटामिन K का अच्छा स्रोत होते हैं, जो रक्त के थक्के जमने के लिए आवश्यक पोषक तत्व है।
ध्यान रखें कि अचार में भी सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सिरके से बने अचार में जीवित प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं।
पारंपरिक छाछ
पारंपरिक छाछ मक्खन बनाने से बचा हुआ तरल पदार्थ मात्र है। केवल इस संस्करण में प्रोबायोटिक्स शामिल हैं, जिन्हें कभी-कभी दादी के प्रोबायोटिक्स भी कहा जाता है।
पारंपरिक छाछ का सेवन मुख्य रूप से भारत, नेपाल और पाकिस्तान में किया जाता है।
आमतौर पर अमेरिकी सुपरमार्केट में पाए जाने वाले संवर्धित छाछ में आमतौर पर कोई प्रोबायोटिक लाभ नहीं होता है।
छाछ में वसा और कैलोरी कम होती है, लेकिन इसमें कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं, जैसे विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन, कैल्शियम और फास्फोरस।
मैन ~
नट्टो जापानी रसोई में एक प्रमुख चीज़ है। इसे आमतौर पर चावल के साथ मिलाकर नाश्ते के साथ खाया जाता है।
इसमें एक अनोखी गंध, चिकनी बनावट और समृद्ध स्वाद है। नट्टो प्रोटीन और विटामिन K2 से भरपूर है, जो हड्डी और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
वृद्ध जापानी पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि नट्टो का नियमित सेवन उच्च अस्थि खनिज घनत्व से जुड़ा था। इसका श्रेय नट्टो की उच्च विटामिन K2 सामग्री को दिया जाता है।
अन्य शोध से पता चलता है कि नट्टो महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है।
कुछ प्रकार के पनीर
कुछ चीज़ों में लाभकारी बैक्टीरिया उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से बचे रह सकते हैं, जिनमें गौडा, मोज़ेरेला, चेडर और पनीर शामिल हैं।
पनीर अत्यधिक पौष्टिक और प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। यह कैल्शियम, विटामिन बी12, फॉस्फोरस और सेलेनियम सहित महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भी समृद्ध है।
पनीर जैसे डेयरी उत्पादों के मध्यम सेवन से हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा भी कम हो सकता है।
