साबुत अनाज
सफ़ेद चावल या भूरा चावल? साबुत गेहूं की रोटी या सफेद रोटी? डॉक्टरों का कहना है कि यदि आप चाहते हैं कि आपकी आंत बेहतर काम करे, तो साबुत अनाज चुनें क्योंकि इष्टतम कोलन फ़ंक्शन के लिए प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
सफेद ब्रेड और पास्ता जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, साबुत अनाज बहुत अधिक फाइबर के साथ-साथ ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। जब आंत के बैक्टीरिया फाइबर को किण्वित करते हैं, तो वे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं। ये अणु बृहदान्त्र की परत वाली कोशिकाओं के सामान्य कार्य को बढ़ावा देते हैं, जहां हमारी 70% प्रतिरक्षा कोशिकाएं रहती हैं।
हालांकि कम कार्ब आहार वजन घटाने के लिए लोकप्रिय हैं, लेकिन अनाज से पूरी तरह परहेज करना फाइबर पर पनपने वाले अच्छे आंत बैक्टीरिया के लिए उतना अच्छा नहीं हो सकता है।
हरे पत्ते वाली सब्जियां
पालक या केल जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ फाइबर और फोलेट, विटामिन सी, विटामिन के और विटामिन ए जैसे पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत हैं। शोध से पता चलता है कि पत्तेदार हरी सब्जियों में एक विशेष प्रकार की चीनी भी होती है जो स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देने में मदद करती है।
प्रचुर मात्रा में फाइबर और हरी पत्तेदार सब्जियां खाने से आपको आदर्श आंत माइक्रोबायोम मिल सकता है - खरबों सूक्ष्मजीव जो आपके बृहदान्त्र में रहते हैं।
दुर्बल प्रोटीन
चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या संवेदनशील आंत वाले लोगों को दुबले प्रोटीन का सेवन करना चाहिए और तले हुए खाद्य पदार्थों सहित वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ बृहदान्त्र संकुचन को ट्रिगर कर सकते हैं, और लाल मांस की उच्च वसा सामग्री स्वस्थ विकल्प चुनने का सिर्फ एक कारण है। विशेषज्ञों का कहना है कि लाल मांस कोलन बैक्टीरिया के विकास को भी बढ़ावा देता है जो धमनियों के अवरुद्ध होने के जोखिम को बढ़ाने वाले रसायनों का उत्पादन करता है।
कम फ्रुक्टोज फल
यदि आप गैस और सूजन से ग्रस्त हैं, तो आप फ्रुक्टोज़, या फलों की चीनी को कम करने का प्रयास करना चाह सकते हैं। कुछ फल, जैसे सेब, नाशपाती और आम, फ्रुक्टोज में उच्च होते हैं।
दूसरी ओर, जामुन और खट्टे फल, जैसे संतरे और अंगूर, में फ्रुक्टोज कम होता है, जिससे उन्हें सहन करना आसान हो जाता है और गैस पैदा करने की संभावना कम हो जाती है। केला एक और कम फ्रुक्टोज फल है जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इसमें इनुलिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करता है।
एवोकैडो (एवोकैडो)
एवोकाडो एक सुपरफूड है जो फाइबर और पोटेशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो स्वस्थ पाचन क्रिया को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह कम फ्रुक्टोज वाला भोजन भी है, इसलिए इससे गैस बनने की संभावना कम होती है।
जब नट्स और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो हिस्से के आकार का ध्यान रखें। जबकि वे पौष्टिक होते हैं, उनमें वसा भी अधिक होती है, इसलिए उन्हें कम मात्रा में खाना सुनिश्चित करें।
