चेरी का जूस
चेरी पत्थर वाले फल हैं, और उनका स्वाद विविधता के आधार पर भिन्न होता है। वे मीठे, खट्टे या खट्टे हो सकते हैं, और पीले, लाल और बैंगनी सहित विभिन्न रंगों में विकसित हो सकते हैं। वे न केवल स्वादिष्ट पाई बनाने के लिए जाने जाते हैं, बल्कि नींद की गुणवत्ता में सुधार सहित उनके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
ऐसा माना जाता है कि चेरी की ट्रिप्टोफैन सामग्री उन कारणों में से एक है जिनके कारण ये फल नींद में सहायता कर सकते हैं। ट्रिप्टोफैन एक अमीनो एसिड है जो हार्मोन मेलाटोनिन का अग्रदूत है, जो सोने और जागने के समय को नियंत्रित करने में मदद करता है। जबकि मीठी और तीखी दोनों प्रकार की चेरी में मेलाटोनिन होता है, तीखी चेरी की किस्मों में सबसे अधिक होता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि तीखी मोंटमोरेंसी चेरी में मीठी बाल्टन चेरी की तुलना में मेलाटोनिन की मात्रा छह गुना हो सकती है।
20 लोगों के सात दिवसीय अध्ययन में पाया गया कि हर दिन केंद्रित टार्ट चेरी का रस पीने से प्लेसबो पेय की तुलना में मेलाटोनिन का स्तर काफी बढ़ जाता है।
30 प्रतिभागियों के एक समान अध्ययन में पाया गया कि दिन में दो बार चेरी-आधारित उत्पादों का सेवन करने से रात के आराम में सुधार हुआ, रात में जागने की संख्या कम हो गई और परिणामस्वरूप सुबह सबसे पहले मूत्र में मेलाटोनिन का स्तर बढ़ गया।
अंत में, एक अध्ययन में पाया गया कि 2 सप्ताह तक प्रतिदिन 2 कप (480 मिली) चेरी का रस पीने से कुल नींद का समय 84 मिनट बढ़ गया और 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों में अनिद्रा के लक्षणों के इलाज में मदद मिली।
यदि आप सोने में मदद करने के लिए चेरी का जूस पीने का निर्णय लेते हैं, तो आप इन अध्ययनों में उपयोग की गई मात्रा के समान मात्रा का चयन करना चाह सकते हैं। दिन में 2 कप पीने से कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है।
बबूने के फूल की चाय
कैमोमाइल एक डेज़ी जैसा फूल है जो एस्टेरसिया परिवार का हिस्सा है। इस पौधे से बनी चाय का सेवन लंबे समय से किया जाता रहा है। इसके कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें सर्दी के लक्षणों से राहत, सूजन को कम करना और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार शामिल है। चाय गर्म पानी में कैमोमाइल फूलों को मिलाकर बनाई जाती है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कैमोमाइल नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। 60 वृद्ध वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि 28 दिनों तक 400 मिलीग्राम कैमोमाइल अर्क लेने से नींद की गुणवत्ता में सुरक्षित रूप से सुधार हुआ।
कम नींद की गुणवत्ता वाली 80 महिलाओं पर किए गए एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों द्वारा 2 सप्ताह तक रोजाना कैमोमाइल चाय पीने के बाद खराब नींद की क्षमता के शारीरिक लक्षणों में काफी सुधार हुआ।
कैमोमाइल चिंता और अनिद्रा से राहत दिलाने में मदद कर सकता है, जिससे नींद में भी सुधार हो सकता है। दो समीक्षा अध्ययनों ने कैमोमाइल सेवन और अनिद्रा के बीच संबंधों की जांच की। हालाँकि, किसी को भी इन दावों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं मिले। इसलिए, अधिक शोध की आवश्यकता है.
घर पर कैमोमाइल चाय बनाने के लिए, 1 कप उबलते पानी में 4 बड़े चम्मच ताजे कैमोमाइल फूल डालें। फूलों को लगभग 5 मिनट तक भीगने दें, फिर फूलों से तरल निकालने के लिए एक जालीदार छलनी का उपयोग करें। कैमोमाइल चाय रोजाना पीना सुरक्षित है, और चाय या अन्य पूरक रूप में कैमोमाइल का सेवन नकारात्मक दुष्प्रभावों से जुड़ा नहीं है।
अश्वगंधा चाय
विथानिया सोम्निफेरा, जिसे आमतौर पर अश्वगंधा के नाम से जाना जाता है , एक शक्तिशाली औषधीय पौधा होने के लिए प्रसिद्ध है। इसे कभी-कभी अश्वगंधा या विंटर चेरी भी कहा जाता है। पौधे की जड़ों, जामुन और पत्तियों के अर्क का उपयोग तनाव, चिंता और गठिया जैसी स्थितियों के इलाज के लिए किया गया है। अश्वगंधा का उपयोग पारंपरिक रूप से आयुर्वेदिक पद्धतियों में किया जाता है। जड़ों में ऐसे यौगिक होते हैं जो अलग करने और बड़ी मात्रा में सेवन करने पर नींद लाने लगते हैं।
चूहों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि ट्राइथिलीन ग्लाइकोल-अश्वगंधा की पत्तियों में एक सक्रिय घटक-नॉन-रैपिड आई मूवमेंट नींद को बढ़ावा देता है, नींद का वह चरण जिसमें आपका शरीर ऊतक और हड्डी को पुनर्जीवित करता है।
मानव अध्ययनों में, अश्वगंधा ने शरीर को आराम करने और आराम के लिए तैयार करने में मदद करने के साथ-साथ समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की क्षमता दिखाई है।
जबकि अश्वगंधा चाय ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, कुछ लोगों को सावधान रहना चाहिए। इसमें ऑटोइम्यून बीमारियों वाले लोग, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं, और रक्तचाप, रक्त शर्करा या थायरॉयड स्थितियों के लिए दवाएं लेने वाले लोग शामिल हैं।
वेलेरियन चाय
वेलेरियन लोनीसेरा प्रजाति का सुगंधित गुलाबी या सफेद फूलों वाला एक बारहमासी पौधा है। अश्वगंधा के समान, वेलेरियन पौधे की जड़ें एक औषधीय जड़ी बूटी के रूप में उपयोग की जाती हैं और नींद को बढ़ावा देने और अनिद्रा से राहत देने के लिए जानी जाती हैं।
वेलेरियन रजोनिवृत्त महिलाओं में अनिद्रा से राहत और नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए विशेष रूप से आशाजनक है। एक अध्ययन में पाया गया कि 30% पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं जिन्होंने 4 सप्ताह तक प्रतिदिन 530 मिलीग्राम वेलेरियन कैप्सूल लिया, उनमें नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ। जबकि कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि वेलेरियन अनिद्रा का इलाज कर सकता है, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि खुराक और उपचार विकल्पों पर विशिष्ट सिफारिशें करने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है।
वेलेरियन जड़ की चाय बनाने के लिए, 1 कप (237 मिली) गर्म पानी में 2-3 ग्राम सूखी वेलेरियन जड़ डालें। इसे 10-15 मिनट तक लगा रहने दें और फिर छान लें।
अनिद्रा के प्रबंधन के लिए एक सुरक्षित रणनीति मानी जाने वाली वेलेरियन सर्कैडियन लय में बदलाव नहीं करती है - आपके शरीर के दैनिक पैटर्न जो निर्धारित करते हैं कि आप कब सोते हैं और जागते हैं। हालाँकि, एक अध्ययन में बड़ी मात्रा में चिंता के स्तर में वृद्धि देखी गई।
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) अनुशंसा करता है कि जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं और 3 वर्ष से कम उम्र के बच्चे वेलेरियन से बचें। इसके अतिरिक्त, जड़ बेहोश करने की क्रिया को बढ़ा सकती है और इसे कभी भी शराब या बार्बिट्यूरेट्स और बेंजोडायजेपाइन जैसी दवाओं के साथ नहीं मिलाया जाना चाहिए।
पुदीने की चाय
पुदीना परिवार, जिसे औपचारिक रूप से लामियासी के नाम से जाना जाता है, अपने पाक उपयोग के लिए जाना जाता है। इसमें पुदीना भी शामिल है, जो शक्तिशाली और बहुमुखी प्रतीत होता है। पुदीने का उपयोग कई वर्षों से पारंपरिक चिकित्सा में किया जाता रहा है। माना जाता है कि चाय में एंटीवायरल, जीवाणुरोधी और यहां तक कि एंटी-एलर्जी गुण भी होते हैं। पुदीना अपच और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) जैसी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) स्थितियों से राहत दिलाने में भी मदद कर सकता है। जबकि यह रात में पेट की ख़राबी से राहत दिलाने में मददगार साबित हुआ है, यह निर्धारित करने के लिए कि यह सीधे नींद को कैसे प्रभावित करती है, पुदीना चाय के अधिक नैदानिक परीक्षणों की आवश्यकता है।
पुदीने की चाय बनाना आसान है. बस 2 कप (480 मिली) पानी उबालें और उसमें मुट्ठी भर पुदीने की पत्तियां डालें। आप अपनी चाय को कितना तीखा पसंद करते हैं, इसके आधार पर आप पत्तियों की मात्रा को समायोजित कर सकते हैं। पत्तों को कम से कम 5 मिनट तक गर्म पानी में भीगने दें।
पुदीने की चाय आम तौर पर सुरक्षित होती है, लेकिन यह कुछ रक्तचाप, अपच और मधुमेह की दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकती है। यदि आप कोई दवा ले रहे हैं, तो आपको पेपरमिंट चाय पीने या पेपरमिंट ऑयल का उपयोग करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच करनी चाहिए।
गर्म दूध
दूध में ट्रिप्टोफैन होता है. ट्रिप्टोफैन स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन को बढ़ाता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो खुशी और कल्याण के लिए जाना जाता है। इसके अतिरिक्त, सेरोटोनिन नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन मेलाटोनिन का अग्रदूत है। सीधे शब्दों में कहें तो ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है, जिससे मेलाटोनिन का स्तर बढ़ता है। मेलाटोनिन नींद को बढ़ावा दे सकता है और जेट लैग, शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर और अनिद्रा सहित विभिन्न नींद विकारों से निपटने में मदद कर सकता है।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि गर्म दूध नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और रात की गतिविधि को कम कर सकता है, लेकिन इन दावों की पुष्टि के लिए और शोध की आवश्यकता है।
सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध पीना आपको आराम देने और आराम के लिए तैयार होने में मदद कर सकता है। यदि आप गर्म दूध आज़माना चाहते हैं, तो बस अपना पसंदीदा दूध चुनें और इसे कुछ मिनटों के लिए धीमी आंच पर स्टोव पर उबालें। जब तक आपको लैक्टोज असहिष्णुता या दूध से एलर्जी न हो, कोई नुकसान नहीं है।
हल्दी वाला दूध
इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि केवल गर्म दूध ही आपको रात में बेहतर नींद दिलाने में मदद कर सकता है। गोल्डन मिल्क न केवल गर्म दूध की नींद लाने वाली क्षमता का उपयोग करता है, बल्कि इसमें हल्दी भी होती है।
क्योंकि दूध में ट्रिप्टोफैन होता है, जो मेलाटोनिन का अग्रदूत है, यह मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। मेलाटोनिन प्राथमिक हार्मोन है जो शरीर के सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है।
इस बीच, हल्दी यौगिक करक्यूमिन से भरपूर होती है, जो नींद की कमी के कुछ प्रभावों को कम कर सकती है, सूजन को कम कर सकती है और चिंता और अवसाद के लक्षणों का सुरक्षित रूप से इलाज कर सकती है।
उदाहरण के लिए, चूहों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 72 घंटे की नींद की कमी के परिणामस्वरूप वजन में कमी, चिंता जैसा व्यवहार और ऑक्सीडेटिव क्षति हुई। हालाँकि, 5 दिनों तक 10-20 मिलीग्राम करक्यूमिन अर्क लेने से वजन कम हो गया और चिंता जैसे व्यवहार में काफी सुधार हुआ। 59विश्वसनीय स्रोत)।
गोल्डन मिल्क बनाने के लिए 1/2 कप (118 मिली) दूध, 1 चम्मच हल्दी, 1 छोटा टुकड़ा अदरक और 1 चम्मच शहद मिलाएं। उबाल लें, आंच कम करें और 3-5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
गोल्डन मिल्क में प्रत्येक घटक को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है। फिर भी, जो लोग कुछ दवाएं लेते हैं, जिनमें रक्त को पतला करने वाली दवाएं और पेट में एसिड को कम करने और मधुमेह को नियंत्रित करने वाली दवाएं शामिल हैं, उन्हें हल्दी और अदरक का उपयोग सावधानी से करना चाहिए।
बादाम का दूध
बादाम पेड़ के मेवे हैं जो स्वस्थ फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। बादाम का दूध गाय के दूध का एक मलाईदार अखरोट का विकल्प है, जो बादाम को पानी के साथ मिलाकर और फिर गूदे को छानकर बनाया जाता है। साबुत बादाम नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। बादाम या तिल के बीज से बना बैंगनी तेल, अनिद्रा के इलाज के लिए कई वर्षों से पारंपरिक ईरानी चिकित्सा में भी इस्तेमाल किया जाता रहा है।
क्रोनिक अनिद्रा से पीड़ित 75 रोगियों के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 30 दिनों के लिए प्रत्येक रात बैंगनी या शुद्ध बादाम तेल की 3 इंट्रानैसल बूंदों को स्वयं लेने के बाद नींद की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण सुधार की सूचना दी।
442 कॉलेज छात्रों पर किए गए एक अन्य अध्ययन में, 2 सप्ताह तक प्रतिदिन 10 बादाम खाने के बाद, अनिद्रा की शिकायत करने वाले प्रतिभागियों की संख्या में 8.4% की कमी आई।
चूंकि बादाम का दूध साबुत बादाम से बनाया जाता है, इसलिए यह अच्छी नींद को भी बढ़ावा दे सकता है। बादाम का दूध नींद को बढ़ावा देने वाले हार्मोन और खनिजों से भरपूर होता है, जिसमें ट्रिप्टोफैन, मेलाटोनिन और मैग्नीशियम शामिल हैं। दरअसल, 1 कप (237 मिली) बादाम के दूध में लगभग 17 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। हाल के वर्षों में, मैग्नीशियम ने अनिद्रा के इलाज में क्षमता दिखाई है, खासकर वृद्ध वयस्कों में।
यह देखते हुए कि बादाम का दूध साबुत बादाम से बनाया जाता है, अखरोट से एलर्जी वाले लोगों को बादाम के दूध और उससे बने उत्पादों से बचना चाहिए।
केला बादाम स्मूथी
केला मैग्नीशियम, ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन से भरपूर एक और खाद्य पदार्थ है। इनमें पोटैशियम भी अधिक मात्रा में होता है। पोटेशियम और मैग्नीशियम दो मांसपेशियों को आराम देने वाले खनिज हैं जो आपको लंबे दिन के अंत में आराम करने में मदद कर सकते हैं। अपनी स्मूदी में केले और बादाम का दूध मिलाकर, आप वास्तव में ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन का एक शक्तिशाली शॉट जोड़ रहे हैं जो अनिद्रा के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
केले बादाम की स्मूदी बनाने के लिए, मिलाएँ:
- 1 ताजा या जमे हुए केला
- 1 कप (237 मिली) बादाम का दूध
- 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) बादाम मक्खन
- 1/2 कप बर्फ (यदि ताजा केले का उपयोग कर रहे हैं)
यह सरल नुस्खा एक बेहतरीन स्मूथी बेस बनाता है, और आप अन्य मैग्नीशियम- और पोटेशियम से भरपूर सामग्री जैसे पत्तेदार साग, संतरे का रस, डार्क चॉकलेट, दही, या एवोकैडो जोड़ सकते हैं। जब तक आपको केले या बादाम से एलर्जी नहीं है, तब तक इस तरह की स्मूदी दिन को समाप्त करने का एक स्वस्थ और स्वादिष्ट तरीका है।
