पोषण से भरपूर
- कैलोरी: 157
- प्रोटीन: 5 ग्राम
- मोटा: 12 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम
- फाइबर: 1 ग्रा
- तांबा: दैनिक मूल्य का 67% (डीवी)
- मैग्नीशियम: डीवी का 20%
- मैंगनीज: डीवी का 20%
- जिंक: डीवी का 15%
- फास्फोरस: 13% डीवी
- लोहा: डीवी का 11%
- सेलेनियम: डीवी का 10%
- थायमिन: डीवी का 10%
- विटामिन K: डीवी का 8%
- विटामिन बी6: डीवी का 7%
काजू में विशेष रूप से असंतृप्त वसा अधिक होती है - एक प्रकार की वसा जो समय से पहले मृत्यु और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ी होती है।
इनमें चीनी की मात्रा भी कम होती है, जो फाइबर का स्रोत है और इसमें पके हुए मांस के बराबर मात्रा में प्रोटीन होता है।
इसके अतिरिक्त, काजू में उच्च मात्रा में तांबा होता है, जो ऊर्जा उत्पादन, स्वस्थ मस्तिष्क विकास और मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक खनिज है। वे मैग्नीशियम और मैंगनीज का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।
इसमें लाभकारी पौधों के यौगिक शामिल हैं
एंटीऑक्सिडेंट लाभकारी पादप यौगिक हैं जो मुक्त कण नामक हानिकारक अणुओं को निष्क्रिय करके शरीर को स्वस्थ रखते हैं। यह, बदले में, सूजन को कम करने में मदद करता है और शरीर की स्वस्थ रहने और बीमारी को दूर करने की क्षमता में सुधार करता है।
काजू पॉलीफेनोल्स और कैरोटीनॉयड से भरपूर होते हैं - दो एंटीऑक्सीडेंट अन्य ट्री नट्स में भी पाए जाते हैं।
शोध अखरोट, पेकान और बादाम जैसे नट्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट को ऑक्सीडेटिव कोशिका क्षति के निम्न स्तर से जोड़ता है।
अपने समान एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण, काजू से समान एंटीऑक्सीडेंट लाभ प्रदान करने की उम्मीद की जाती है। यह विशेष रूप से भुने हुए काजू के साथ सच है, जिनमें "कच्चे" काजू की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि होती है।
जैसा कि कहा गया है, काजू पर अध्ययन की संख्या सीमित है, और मजबूत निष्कर्ष निकालने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है
हालाँकि, अध्ययन अखरोट-मुक्त आहार की तुलना में अखरोट-युक्त आहार को अधिक वजन घटाने और शरीर के समग्र वजन को कम करने से जोड़ना शुरू कर रहे हैं।
इसका एक कारण यह हो सकता है कि काजू शरीर को पहले की तुलना में कम कैलोरी प्रदान करता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) फूडडेटा सेंट्रल डेटाबेस के अनुसार, काजू प्रति 1 औंस (28 ग्राम) 157 कैलोरी प्रदान करता है।
हालाँकि, हाल के शोध से पता चलता है कि शरीर इनमें से लगभग 84% कैलोरी को ही पचाने और अवशोषित करने में सक्षम हो सकता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि उनमें मौजूद वसा का कुछ हिस्सा पाचन के दौरान अवशोषित होने के बजाय काजू की रेशेदार दीवारों के भीतर फंसा रहता है।
दूसरी ओर, नट्स को भूनने या पीसने से आपके शरीर की उन्हें पूरी तरह से पचाने की क्षमता बढ़ सकती है, जिससे अवशोषित कैलोरी की संख्या बढ़ सकती है।
इसलिए, साबुत "कच्चे" काजू से वजन घटाने में सबसे अधिक लाभ हो सकता है, हालांकि इसकी पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। हो सकता है कि आप भुने हुए काजू के एंटीऑक्सीडेंट लाभों का त्याग कर रहे हों।
अपेक्षा से कम कैलोरी प्रदान करने के अलावा, नट्स में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो भूख को कम करने और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं, ये दोनों वजन घटाने को और बढ़ावा दे सकते हैं।
हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
कुछ अध्ययन काजू के विशिष्ट हृदय-स्वास्थ्य लाभों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग, जो अपनी दैनिक कैलोरी का 10% काजू से सेवन करते हैं, उनमें एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल का अनुपात उन लोगों की तुलना में अधिक था, जो बिल्कुल भी काजू नहीं खाते थे। कम।
कम एलडीएल से एचडीएल अनुपात को अक्सर हृदय स्वास्थ्य का संकेत माना जाता है।
दो अन्य अध्ययनों में काजू के सेवन को उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल स्तर और निम्न रक्तचाप के साथ-साथ कम कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल स्तर से जोड़ा गया है।
हालाँकि, एक हालिया समीक्षा में परस्पर विरोधी परिणाम सामने आए। एक अध्ययन से पता चला है कि नियमित काजू का सेवन रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है। हालाँकि, कुल, एलडीएल या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर इसका कोई प्रभाव नहीं पाया गया।
इसी तरह, एक अन्य समीक्षा में 4-12 सप्ताह तक प्रतिदिन 1-3.8 औंस (28-108 ग्राम) काजू खाने के बाद कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड के स्तर में कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं पाया गया ।
शोधकर्ताओं का मानना है कि ये असंगत परिणाम अध्ययनों की सीमित संख्या और प्रतिभागियों के छोटे आकार के कारण हो सकते हैं। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि हालांकि काजू अन्य मेवों की तरह ही दिल के लिए स्वस्थ है, इसकी पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
इस आधार पर भी मतभेद हो सकते हैं कि क्या इन अध्ययनों में प्रतिभागियों ने अधिक अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के स्थान पर काजू का उपयोग किया या बस अपने वर्तमान खाने की आदतों में काजू को शामिल किया।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है
ऐसा आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि काजू फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, एक पोषक तत्व जो रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकने में मदद करता है और माना जाता है कि यह टाइप 2 मधुमेह को रोकता है।
रक्त शर्करा के स्तर पर काजू के प्रभाव पर शोध सीमित है।
हालाँकि, एक अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोग, जो अपनी दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत काजू से सेवन करते थे, उनमें इंसुलिन का स्तर कम था - रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मार्कर - उन लोगों की तुलना में, जिन्होंने बिल्कुल भी काजू नहीं खाया।
इसके अतिरिक्त, काजू में प्रति सेवन केवल 8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, जिनमें से 2 ग्राम से भी कम चीनी से आते हैं।
नेट कार्ब्स से तात्पर्य किसी भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा से है, इसमें मौजूद फाइबर की मात्रा को घटाकर - आपके शरीर द्वारा वास्तव में अवशोषित किए जा सकने वाले कार्ब्स की शुद्ध मात्रा के लिए एक मूल्य प्रदान करना।
शुद्ध कार्ब्स और चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थों की जगह काजू का सेवन करने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।
उन्होंने कहा, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में काजू युक्त आहार के प्रभावों की जांच के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
अपने आहार में शामिल करना आसान है
इन्हें "कच्चा" या ग्रिल करके खाया जा सकता है और एक सुविधाजनक पोर्टेबल स्नैक बनाया जा सकता है ।
साबुत या पिसे हुए काजू को विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में भी मिलाया जा सकता है, टोफू स्क्रैम्बल्स और स्टर-फ्राई से लेकर सूप, सलाद और स्ट्यू तक।
काजू बटर काजू को अपने आहार में शामिल करने का एक और तरीका है। इसे टोस्ट पर फैलाएं या दही या दलिया में मिलाएं। आप होममेड नो-बेक एनर्जी बॉल्स बनाने के लिए काजू मक्खन को जई और अपने पसंदीदा सूखे फल के साथ भी संसाधित कर सकते हैं।
अपनी खुद की डेयरी-मुक्त खट्टा क्रीम या क्रीम चीज़ बनाने के लिए काजू को भिगोया जा सकता है और सेब साइडर सिरका या नींबू के रस के साथ मिलाया जा सकता है। भोजन में स्वाद जोड़ने या अपने पसंदीदा डेसर्ट के डेयरी-मुक्त संस्करण बनाने के लिए इनका उपयोग करें।
ध्यान रखें कि कुछ भुने और अचार वाले काजू में काफी मात्रा में अतिरिक्त तेल और नमक हो सकता है। यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त नमक या अतिरिक्त वसा को सीमित करना है, तो जब संभव हो तो सूखे-भुने या "कच्चे" अनसाल्टेड काजू किस्मों को चुनने पर विचार करें।
संभावित नुकसान
ध्यान रखें कि भुने या नमकीन काजू में बड़ी मात्रा में तेल या नमक मिला हुआ हो सकता है। इसलिए, अनसाल्टेड सूखी-भुनी या "कच्ची" (बिना भुनी हुई) किस्मों को चुनना सबसे अच्छा है।
कुछ शोध से पता चलता है कि भुने हुए काजू में बिना भुने काजू की तुलना में स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले एंटीऑक्सीडेंट का उच्च स्तर हो सकता है। अपने स्वयं के बिना भुने काजू को बिना अतिरिक्त तेल के घर पर भूनने पर विचार करें।
ऐसा करने के लिए, बस बेकिंग शीट पर बिना भुने काजू को एक परत में फैलाएं। फिर, ओवन के मध्य रैक पर 350°F (188°C) पर 8-15 मिनट के लिए सूखा बेक करें। याद रखें कि काजू को जलने से बचाने के लिए हर 3 से 5 मिनट में हिलाते रहें।
वैकल्पिक रूप से, एक कड़ाही में काजू डालें और मध्यम आंच पर 3 से 5 मिनट तक या काजू के हल्के भूरे होने तक पकाएं।
इसके अतिरिक्त, काजू में फाइटेट्स होते हैं , जो आपके शरीर के लिए उनमें मौजूद विटामिन और खनिजों को अवशोषित करना कठिन बना सकते हैं। व्यंजनों में शामिल करने से पहले नट्स को रात भर भिगोने से उनमें फाइटिक एसिड सामग्री को कम करने और उनकी पाचनशक्ति में सुधार करने में मदद मिलेगी।
अंत में, काजू को पेड़ के मेवे के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इसलिए, जिन लोगों को बादाम, ब्राजील नट्स, पेकान, पिस्ता, अखरोट या हेज़लनट्स जैसे ट्री नट्स से एलर्जी होती है, उन्हें काजू से भी एलर्जी होने का खतरा अधिक होता है।
