अपने घर के वातावरण पर नियंत्रण रखें
- रसोई में या डाइनिंग टेबल पर बैठकर ही खाना खाएं। टीवी देखते, पढ़ते, खाना बनाते समय, फोन पर बात करते समय, रेफ्रिजरेटर के सामने खड़े होकर या कंप्यूटर पर काम करते समय खाना न खाएं।
- आकर्षक खाद्य पदार्थों को घर से दूर रखें - उन्हें खरीदें नहीं।
- आकर्षक खाद्य पदार्थों को नज़रों से दूर रखें। कम कैलोरी वाला भोजन तैयार रखें।
- जब तक आप भोजन नहीं बना रहे हों, रसोई से बाहर रहें।
- फलों के छोटे टुकड़े, सब्जियाँ, डिब्बाबंद फल, प्रेट्ज़ेल, कम वसा वाला पनीर और बिना वसा वाला पनीर जैसे स्वस्थ स्नैक्स पैक करें।
अपने कार्य वातावरण पर नियंत्रण रखें
- अपने डेस्क पर खाना न खाएं या अपने डेस्क पर लुभावने स्नैक्स न छोड़ें।
- यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो स्वस्थ नाश्ते की योजना बनाएं और उन्हें काम पर अपने साथ ले जाएं।
- अपने ब्रेक के दौरान खाने के बजाय टहलने जाएं।
- यदि आप भोजन के मामले में काम कर रहे हैं, तो भोजन के समय खाने वाली एक वस्तु के लिए पहले से योजना बना लें।
- च्युइंग गम, शुगर-फ्री कैंडी, या पानी या अन्य कम कैलोरी वाले पेय पीकर भोजन चबाने को कम सुविधाजनक बनाएं।
- अपने भोजन के माध्यम से काम मत करो. भोजन छोड़ने से आपका चयापचय धीमा हो जाता है और अगले भोजन में अधिक खाने की संभावना हो सकती है।
- यदि विशेष अवसर के लिए भोजन है, तो या तो सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प चुनें, घर से लाए गए कम वसा वाले स्नैक्स खाएं, कुछ भी न दें, एक विकल्प चुनें और थोड़ी मात्रा में खाएं, या बस एक पेय लें।
अपने खाने के माहौल पर नियंत्रण रखें
- भोजन की एक प्लेट स्टोव या किचन काउंटर पर परोसें। मेज पर सर्विंग प्लेट न रखें। यदि आप मेज पर बर्तन छोड़ देते हैं, तो खाने के तुरंत बाद उन्हें हटा दें।
- अपनी प्लेट का आधा भाग सब्जियों से, एक चौथाई भाग लीन प्रोटीन से और एक चौथाई भाग स्टार्च से भरें।
- छोटी प्लेटें, कटोरे और गिलास का प्रयोग करें। जब यह छोटी प्लेट में होता है तो छोटा हिस्सा बड़ा दिखता है।
- दूसरी मदद को विनम्रतापूर्वक अस्वीकार करें।
- अपनी प्लेट सुरक्षित करते समय, हिस्से का आकार एक स्कूप/सर्विंग या उससे कम तक सीमित रखें।
दैनिक आहार प्रबंधन
- खाने को किसी अन्य गतिविधि से बदलें जिसे आप भोजन से नहीं जोड़ते हैं।
- आप जो चाहते हैं उसे खाने से पहले 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें।
- खाने से पहले एक बड़ा गिलास पानी या डाइट सोडा पियें।
- पूरे दिन एक बड़ा गिलास या बोतल पानी पियें।
- कॉफ़ी, मक्खन, मेयोनेज़ और सलाद ड्रेसिंग में क्रीम जैसे उच्च कैलोरी वाले पदार्थों से बचें।
खरीदारी
- जब आप भूखे हों या थके हों तो खरीदारी न करें।
- सूची से खरीदारी करें और ऐसी कोई भी चीज़ खरीदने से बचें जो आपकी सूची में नहीं है।
- यदि आपको आकर्षक भोजन खाना ही है, तो अलग-अलग आकार के पैकेज खरीदें और कम कैलोरी वाले विकल्प खोजने का प्रयास करें।
- स्टोर में टेस्ट का स्वाद न चखें.
- खाद्य लेबल पढ़ें. सर्वोत्तम विकल्प चुनने में आपकी सहायता के लिए उत्पादों की तुलना करें।
तैयार करना
- खाना बनाते समय गोंद का एक टुकड़ा चबाएं।
- यदि आपको भोजन का स्वाद आता है तो एक चौथाई चम्मच का प्रयोग करें।
- केवल वही तय करने का प्रयास करें जो आप खाने जा रहे हैं और अपने लिए कुछ सेकंड का भी मौका न छोड़ें।
- यदि आप अपनी आवश्यकता से अधिक भोजन तैयार कर रहे हैं, तो इसे अलग-अलग कंटेनरों में विभाजित करें और इसे तुरंत जमा दें या रेफ्रिजरेटर में रख दें।
- खाना बनाते समय नाश्ता न करें।
खाओ
- धीरे धीरे खाएं। याद रखें, आपके पेट को आपके मस्तिष्क को यह संदेश भेजने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि यह भर गया है। झूठी भूख को यह न सोचने दें कि आपको और अधिक की आवश्यकता है।
- खाने का आदर्श तरीका यह है कि एक टुकड़ा खा लें, कटलरी नीचे रख दें, एक घूंट पानी पी लें, एक टुकड़ा काट लें, थोड़ा खा लें, कटलरी नीचे रख दें, आदि।
- सारा भोजन एक साथ न काटें। आवश्यकतानुसार ही काटें।
- भोजन को छोटे-छोटे टुकड़ों में चबाएं।
- भोजन या नाश्ते के दौरान कम से कम एक या दो मिनट के लिए खाना बंद कर दें। चिंतन करने और बातचीत में शामिल होने के लिए ब्रेक लें।
सफ़ाई और बचा हुआ
- विशिष्ट भोजन या नाश्ते से बचे हुए भोजन को लेबल करें।
- बचे हुए खाने के अलग-अलग हिस्सों को फ्रीज या फ्रिज में रखें।
- यदि आप अभी भी भूखे हैं, तो सफाई न करें।
बाहर खाना और सामाजिक खाना
- भूखे मत आना. भोजन से पहले कुछ हल्का खायें।
- अधिक कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां और फल और कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।
- जो खाना आपको पसंद है उसे खाएं, लेकिन छोटे हिस्से चुनें।
- यदि आप कुछ सेकंड चाहते हैं, तो खाना खत्म करने के बाद कम से कम 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें, यह देखने के लिए कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं या आपकी आंखें आपके पेट से बड़ी हैं।
- मादक पेय पदार्थों को सीमित करें। थोड़े से नीबू के साथ क्लब सोडा आज़माएँ।
- विशेष आयोजनों के लिए जगह बचाने के लिए दिन का अन्य भोजन न छोड़ें।
भोजनालय में
- बुफ़े शैली के बजाय अ ला कार्टे।
- ब्रेड खाने के बजाय ऐपेटाइज़र के रूप में कुछ सब्जियाँ या सलाद ऑर्डर करें।
- यदि आप उच्च कैलोरी वाला व्यंजन ऑर्डर करते हैं, तो इसे दूसरों के साथ साझा करें।
- भोजन के बाद पुदीना और कॉफ़ी का सेवन करें। यदि आपके पास मिठाई है, तो इसे दो या दो से अधिक लोगों के साथ साझा करें।
- ज़्यादा खाना न खाएं क्योंकि आप खाना बर्बाद नहीं करना चाहते। घर पर अधिक खाना लाने के लिए डॉगी बैग की मांग करें।
- अपना भोजन परोसने से पहले, सर्वर से कहें कि वह आपके भोजन का आधा हिस्सा एक जाने वाले बैग में रख दे।
- सलाद ड्रेसिंग, ग्रेवी या वसायुक्त सॉस के लिए पूछें। प्रत्येक काटने से पहले कांटे की नोक को ड्रेसिंग में डुबोएं।
- यदि रोटी दी जाए तो केवल एक भाग ही माँगें। इसे बिना मक्खन या तेल के सादा ही आज़माएँ। इतालवी रेस्तरां जो अपनी ब्रेड पर तेल और सिरका डालते हैं, डुबाने के लिए केवल थोड़ी मात्रा में तेल और बहुत अधिक सिरके का उपयोग करते हैं।
दोस्त के घर पर
- कम कैलोरी वाले व्यंजन, ऐपेटाइज़र या मिठाइयाँ पेश करें।
- अपने आप को एक छोटा सा हिस्सा दें, या मेज़बान को बताएं कि आप केवल एक छोटा सा हिस्सा चाहते हैं।
- स्नैक टेबल से दूर खड़े हों या बैठें। यदि आप भोजन के पास हैं, तो रसोई से बाहर रहें या व्यस्त रहें।
- अपने शराब का सेवन सीमित करें।
कैफेटेरिया और कैफेटेरिया में
- प्लेट के अधिकांश भाग को सलाद और/या सब्जियों से ढक दें।
- डिनर प्लेट की जगह सलाद प्लेट का प्रयोग करें।
- खाना ख़त्म करने के बाद, कॉफ़ी या चाय पीने से पहले अपने बर्तन साफ़ कर लें।
घर पर मनोरंजन करें
- कम वसा, कम कोलेस्ट्रॉल वाले व्यंजनों की खोज करें।
- चिकन ब्रेस्ट या हैमबर्गर पैटीज़ जैसी एकल-सेवा वाली वस्तुओं का उपयोग करें।
- कम कैलोरी वाले ऐपेटाइज़र और मिठाइयाँ तैयार करें।
छुट्टी
- आकर्षक खाद्य पदार्थों को नज़रों से दूर रखें।
- भोजन का उपयोग किए बिना अपने घर को सजाएं।
- मेहमानों के लिए कम कैलोरी वाले पेय और भोजन तैयार करें।
- हर दिन अपने आप को एक योजनाबद्ध उपहार दें।
- छुट्टियों की दावत के लिए भोजन न छोड़ें। नियमित और योजनाबद्ध तरीके से भोजन करें।
अच्छे से व्यायाम करें
- व्यायाम को प्राथमिकता बनाएं और दिन भर की नियोजित गतिविधि बनाएं।
- यदि संभव हो तो काम पर जाने के लिए पूरी या कुछ दूरी पैदल चलकर तय करें।
- एक व्यायाम मित्र खोजें. अपने ब्रेक के दौरान अपने सहकर्मियों के साथ टहलें, जिम जाएं, दौड़ने जाएं या दोस्तों के साथ टहलें, अपने शॉपिंग दोस्तों के साथ मॉल में टहलें।
- लॉट के अंत में पार्क करें और स्टोर या कार्यालय के प्रवेश द्वार तक पैदल चलें।
- हमेशा अपनी मंजिल तक सीढ़ियाँ चढ़ें।
- यदि आपकी डेस्क जॉब है, तो बार-बार कार्यालय में घूमें।
- अपने डेस्क पर बैठें और पैरों को ऊपर उठाएं।
- सप्ताहांत में बाहर कुछ करें, जैसे लंबी पैदल यात्रा या बाइक चलाना।
स्वस्थ दृष्टिकोण रखें
- वजन प्रबंधन में स्वास्थ्य को अपनी पहली प्राथमिकता बनाएं।
- यथार्थवादी बनें। बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करने का एक लक्ष्य रखें, जो आवश्यक रूप से गणना या तालिकाओं के आधार पर न्यूनतम या आदर्श वजन नहीं है।
- डाइटिंग के बजाय स्वस्थ खान-पान पर ध्यान दें। आहार आम तौर पर थोड़े समय के लिए रहता है और शायद ही कभी दीर्घकालिक सफलता देता है।
- दीर्घकालिक सोचो. आप अगले महीने, एक साल और अब से दस साल बाद पालन करने के लिए नए स्वस्थ व्यवहार विकसित कर रहे हैं।
