गर्भावस्था से ठीक पहले और गर्भावस्था के दौरान सही भोजन करें

लोहे की जरूरत

स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए आयरन भी महत्वपूर्ण है। यदि आपकी उम्र 18 वर्ष से कम है, तो आपको प्रतिदिन 10 मिलीग्राम आयरन का सेवन करना चाहिए। 19 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए, अनुशंसित दैनिक सेवन 9 मिलीग्राम है। आयरन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• मांस
• मुर्गी पालन
• समुद्री भोजन
• सूखे सेम
• सूखे फल
• जर्दी

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह महत्वपूर्ण है कि शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल या टाइलफ़िश न खाएं क्योंकि उनमें पारा उच्च मात्रा में होता है।

विटामिन सी की आवश्यकता

स्तनपान कराने वाली माताओं को गर्भावस्था की तुलना में थोड़ा अधिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है। यदि आपकी उम्र 18 वर्ष से कम है, तो आपको प्रति दिन 115 मिलीग्राम विटामिन सी मिलना चाहिए। यदि आपकी उम्र 19 वर्ष या उससे अधिक है, तो आपको प्रति दिन 120 मिलीग्राम लेना चाहिए। विटामिन सी के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• खट्टे फल
• ब्रोकोली
• खरबूजा
• आलू
• शिमला मिर्च
• टमाटर
• कीवी
• फूलगोभी
• पत्ता गोभी

विभिन्न विटामिन

स्तनपान कराने वाली माताओं को दैनिक मल्टीविटामिन लेने की आवश्यकता होती है जिसमें अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) का 100% शामिल होता है। यदि आप चाहें तो आप प्रसव पूर्व विटामिन या खनिज अनुपूरक लेना जारी रख सकती हैं - हालाँकि, इसमें स्तनपान के लिए आवश्यक आयरन की तुलना में बहुत अधिक आयरन होता है। यदि आपको कब्ज या पेट खराब होने की समस्या है, तो नियमित मल्टीविटामिन पर स्विच करें जिसमें अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) का 100% शामिल हो।

पानी की मांग

स्तनपान कराते समय आपको हर दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीना चाहिए। जब भी आप अपने बच्चे को दूध पिलाएं तो एक गिलास पानी पिएं। पानी के अलावा, अन्य अच्छे तरल पदार्थ जूस, दूध, शोरबा, हर्बल चाय और सूप हैं।

व्यायाम और उच्च तापमान आपकी तरल पदार्थ की ज़रूरतों को बढ़ा सकते हैं। इसलिए यदि आप सक्रिय या गर्म हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहें और खूब पानी पियें।

अन्य युक्तियाँ

अधिक कैफीन युक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ, जैसे कॉफी, चाय और कुछ सोडा, सीमित करें । उच्च कैफीन वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन प्रति दिन 8 औंस तक सीमित करना एक अच्छा विचार है।

शराब, सिगरेट और सड़क पर मिलने वाले नशीले पदार्थों से बचें। इसके अतिरिक्त, यह महत्वपूर्ण है कि आप ऐसी किसी भी दवा का उपयोग न करें जिसे आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा अनुमोदित नहीं किया गया है, यहां तक ​​​​कि जो काउंटर पर उपलब्ध हैं।

• रूढ़िवादिता आपको वसा की जो मात्रा खानी चाहिए वह व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग होती है और यह व्यक्तिगत पोषण मूल्यांकन पर आधारित होनी चाहिए। अधिकांश लोगों के लिए, उनकी दैनिक कैलोरी का 10% से कम संतृप्त वसा से और 10% तक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से आना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाना सबसे अच्छा है।
• गर्भावस्था गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को अधिक वसा की आवश्यकता होती है। आपके कार्ब लक्ष्यों के आधार पर, आपकी दैनिक कैलोरी का लगभग 25 से 35 प्रतिशत वसा से आना चाहिए। संतृप्त वसा के स्थान पर मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करें।

फाइबर

गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान, प्रतिदिन 20 से 35 ग्राम फाइबर का सेवन करना महत्वपूर्ण है। आम जनता के लिए भी यही दिशानिर्देश है.

सोडियम

गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान सोडियम सेवन की सिफारिशें सामान्य आबादी के लिए समान हैं: प्रति दिन 3,000 मिलीग्राम। कुछ मामलों में, चिकित्सीय कारणों से आहार में सोडियम प्रतिबंधित है। यदि आप अपने सोडियम सेवन के बारे में अनिश्चित हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

शराब

यदि आप गर्भवती होने और गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप शराब न पियें। भ्रूण के शुरुआती विकास के दौरान शराब के संपर्क में आने से आपके बच्चे के लिए गंभीर समस्याएं पैदा हो सकती हैं।

कृत्रिम मिठास

• रूढ़िवादिता बाजार में उपलब्ध किसी भी कृत्रिम स्वीटनर का उपयोग करना सुरक्षित है।
• गर्भावस्था अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) ने गर्भावस्था के दौरान उपयोग के लिए एस्पार्टेम, एसेसल्फेम पोटेशियम और सुक्रालोज़ को मंजूरी दे दी है। अन्य कृत्रिम मिठास का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

फोलिक एसिड

• गर्भावस्था से पहले गर्भवती होने से पहले पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड या फोलिक एसिड प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। स्पाइना बिफिडा और एनेसेफली जैसे न्यूरल ट्यूब दोषों के जोखिम को कम करने के लिए गर्भधारण से पहले प्रतिदिन 400 एमसीजी जोड़ना शुरू करें।
• गर्भावस्था गर्भावस्था के दौरान, अपने फोलिक एसिड का सेवन प्रति दिन 600 एमसीजी तक बढ़ाएं।
• स्तनपान स्तनपान कराते समय, सुनिश्चित करें कि आपको प्रतिदिन 500 एमसीजी फोलिक एसिड मिले।

लोहा

• पहला विचार 14 से 18 वर्ष की आयु के बीच, आपको प्रतिदिन 15 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। 19 से 50 वर्ष की उम्र के बीच आपको प्रतिदिन 18 मिलीग्राम आयरन का सेवन करना चाहिए।
• गर्भावस्था गर्भावस्था के दौरान आपको अधिक आयरन की आवश्यकता होती है और प्रतिदिन 27 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए। कुछ महिलाओं को एनीमिया होता है और उन्हें डॉक्टर के निर्देशानुसार प्रतिदिन 60 मिलीग्राम तक अधिक आयरन की आवश्यकता होती है।
• स्तनपान स्तनपान कराते समय, आपको उतनी अधिक आयरन की आवश्यकता नहीं होती है और यदि आप 18 वर्ष या उससे कम उम्र की हैं, तो अपना सेवन 9 मिलीग्राम प्रति दिन या 10 मिलीग्राम प्रति दिन तक कम कर सकते हैं।

कैल्शियम लेते समय प्रसवपूर्व विटामिन या आयरन न लें।

जस्ता

• स्टीरियोटाइप 14 से 18 वर्ष की आयु के बीच, आपको प्रतिदिन 9 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है। 19 से 50 साल की उम्र के बीच आपको रोजाना 8 मिलीग्राम जिंक का सेवन करना चाहिए।
• गर्भावस्था गर्भावस्था के दौरान, आपको अधिक जिंक की आवश्यकता होती है और यदि आप 18 वर्ष या उससे कम उम्र की हैं तो आपको प्रतिदिन 11 मिलीग्राम या 13 मिलीग्राम जिंक लेना चाहिए।
• स्तनपान आपको स्तनपान कराते समय प्रतिदिन 12 मिलीग्राम जिंक लेना चाहिए , या यदि आप 18 वर्ष या उससे कम उम्र की हैं तो 14 मिलीग्राम जिंक लेना चाहिए।

कैल्शियम

आपको गर्भावस्था से पहले, उसके दौरान और बाद में स्तनपान कराते समय समान मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है, हालांकि उम्र के साथ इसमें थोड़ा अंतर होगा। यदि आपकी उम्र 18 वर्ष से कम है, तो आपको प्रतिदिन 1300 मिलीग्राम की आवश्यकता है। यदि आपकी उम्र 19 से 50 वर्ष के बीच है, तो आपको प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

कैल्शियम को आयरन या प्रसवपूर्व विटामिन के साथ न लें।