कम सोडियम वाला आहार
सोडियम का मुख्य स्रोत टेबल नमक है। औसत अमेरिकी हर दिन पांच चम्मच या उससे अधिक नमक खाता है। यह शरीर की आवश्यकता से लगभग 20 गुना अधिक है। दरअसल, आपके शरीर को प्रतिदिन केवल 1/4 चम्मच नमक की आवश्यकता होती है। सोडियम खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है, लेकिन प्रसंस्करण और तैयारी के दौरान बड़ी मात्रा में मिलाया जाता है। कई खाद्य पदार्थ जो नमकीन नहीं हैं उनमें अभी भी सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है। डिब्बाबंद, प्रसंस्कृत और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में सोडियम छिपा हो सकता है। फास्ट फूड रेस्तरां में परोसे जाने वाले कई खाद्य पदार्थों में सोडियम पाया जा सकता है।
सोडियम हमारे शरीर में द्रव संतुलन को नियंत्रित करता है और रक्त की मात्रा और रक्तचाप को बनाए रखता है। बहुत अधिक सोडियम का सेवन करने से रक्तचाप बढ़ सकता है और द्रव प्रतिधारण हो सकता है, जिससे पैरों और पैरों में सूजन या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
अपने आहार में सोडियम को सीमित करते समय, एक सामान्य लक्ष्य प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम से कम सोडियम का सेवन करना है।
नमक कम करने के लिए सामान्य दिशानिर्देश
- अपने आहार से नमकीन खाद्य पदार्थों को हटा दें और खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले नमक की मात्रा कम करें। समुद्री नमक सामान्य नमक से बेहतर नहीं है।
- कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ चुनें। कई नमक रहित या कम नमक वाले उत्पाद उपलब्ध हैं। खाद्य लेबल पढ़ते समय, कम सोडियम को प्रति सेवारत 140 मिलीग्राम सोडियम के रूप में परिभाषित किया गया है।
- नमक के विकल्प कभी-कभी पोटेशियम से बनाए जाते हैं, इसलिए लेबल पढ़ें। यदि आप कम पोटेशियम आहार पर हैं, तो इन नमक विकल्पों का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- रचनात्मक बनें और अपने भोजन में मसाले, जड़ी-बूटियाँ, नींबू, लहसुन, अदरक, सिरका और काली मिर्च डालें। टेबल से नमक शेकर उतारें।
- उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों की पहचान करने के लिए घटक लेबल पढ़ें। 400 मिलीग्राम या अधिक सोडियम वाली वस्तुओं में सोडियम की मात्रा अधिक होती है। उच्च-सोडियम खाद्य योजकों में नमक, नमकीन पानी, या अन्य वस्तुएँ शामिल हैं जिनमें सोडियम होता है, जैसे एमएसजी।
- घर का बना खाना अधिक खायें। खरोंच से पकाए गए खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से अधिकांश तात्कालिक और डिब्बाबंद मिश्रणों की तुलना में सोडियम की मात्रा कम होती है।
- खाना पकाने और पीने के लिए डीमिनरलाइज्ड पानी का उपयोग न करें क्योंकि इसमें नमक होता है।
- ऐसी दवाओं से बचें जिनमें सोडियम होता है, जैसे अलका सेल्टज़र और ब्रोमो सेल्टज़र।
- अधिक जानकारी प्राप्त करना चाहते हैं; खाद्य सामग्री विवरण आपको बता सकता है कि भोजन में कितना सोडियम है। www.caloriking.com जैसे ऑनलाइन संसाधन भी मात्राएँ सूचीबद्ध करते हैं।
मांस, मुर्गी पालन, मछली, फलियां, अंडे और मेवे
उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ
- स्मोक्ड, क्यूरेटेड, अचार या डिब्बाबंद मांस, मछली या पोल्ट्री, जिसमें बेकन, कोल्ड कट्स, हैम, फ्रैंकफर्टर्स, सॉसेज, सार्डिन, कैवियार और एंकोवी शामिल हैं
- जमे हुए ब्रेडेड मांस और बरिटोस और पिज़्ज़ा जैसे रात्रिभोज
- रैवियोली, स्पैम और मिर्च जैसे डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ
- नमकीन मेवे
- नमक के साथ डिब्बाबंद फलियाँ
कम सोडियम विकल्प
- कोई भी ताजा या जमे हुए गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, मुर्गी और मछली
- अंडे और अंडे के विकल्प
- कम सोडियम मूंगफली का मक्खन
- सूखे मटर और फलियाँ (डिब्बाबंद नहीं)
- कम सोडियम वाली डिब्बाबंद मछली
- डिब्बाबंद मछली या मुर्गी, सूखाकर पानी या तेल में पैक किया हुआ
डेरी
उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ
- पनीर
- नियमित और प्रसंस्कृत चीज़, चीज़ स्प्रेड और सॉस
- कॉटेज चीज़
कम सोडियम विकल्प
- दूध, दही, आइसक्रीम और ठंडा दूध
- कम-सोडियम चीज़, क्रीम चीज़, रिकोटा और मोत्ज़ारेला चीज़
रोटी, अनाज और अनाज
उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ
- ब्रेड और नमकीन रोल
- त्वरित ब्रेड, स्वयं उगने वाला आटा, बिस्कुट, पैनकेक और वफ़ल मिश्रण
- पिज़्ज़ा, क्राउटन और क्रैकर
- आलू, चावल, पास्ता और भरावन के लिए पहले से पैक किया हुआ प्रसंस्करण मिश्रण
कम सोडियम विकल्प
- ब्रेड, बैगल्स और अनसाल्टेड रोल
- वफ़ल और सबसे अधिक खाने के लिए तैयार अनाज
- सभी चावल और पास्ता, लेकिन बिना नमक के पकाएं
- कम सोडियम मकई और आटा टॉर्टिला और नूडल्स
- कम सोडियम कुकीज़ और ब्रेडस्टिक्स
- अनसाल्टेड पॉपकॉर्न, चिप्स और प्रेट्ज़ेल
सब्जियाँ और फल
उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ
- नियमित रूप से डिब्बाबंद सब्जियाँ और सब्जियों का रस
- जैतून, अचार, सौकरौट और अन्य अचार वाली सब्जियाँ
- हैम, बेकन या बेकन से बनी सब्जियाँ
- पैकेज्ड मिश्रण, जैसे स्कैलप्स या आलू ग्रैटिन, फ्रोजन हैश ब्राउन और टेटर टॉट्स
- व्यावसायिक रूप से तैयार पास्ता, टमाटर सॉस और साल्सा
कम सोडियम विकल्प
- बिना सॉस के ताजी और जमी हुई सब्जियाँ
- कम सोडियम वाली डिब्बाबंद सब्जियाँ, सॉस और जूस
- ताजा आलू, फ्रोजन फ्रेंच फ्राइज़ और तुरंत मसले हुए आलू
- कम नमक वाला टमाटर या वी-8 जूस।
- अधिकांश ताजे, जमे हुए और डिब्बाबंद फल
- सूखे फल
शोरबा
उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ
- नियमित रूप से डिब्बाबंद और निर्जलित सूप, शोरबा और शोरबा
- 1 कप नूडल और अनुभवी रेमन मिश्रण
कम सोडियम विकल्प
- कम सोडियम वाले डिब्बाबंद और निर्जलित सूप, शोरबे और शोरबे
- बिना नमक का घर का बना सूप
वसा, मिठाइयाँ और मिठाइयाँ
उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ
- सोया सॉस, मसाला नमक, अन्य सॉस और मैरिनेड
- बोतलबंद सलाद ड्रेसिंग, बेकन बिट्स के साथ नियमित सलाद ड्रेसिंग
- नमकीन मक्खन या मार्जरीन
- खाने के लिए तैयार पुडिंग और केक
- अधिकांश केचप, सरसों
कम सोडियम विकल्प
- सिरका, अनसाल्टेड मक्खन या मार्जरीन
- वनस्पति तेल और कम सोडियम सॉस और सलाद ड्रेसिंग
- मेयोनेज़
- सभी मिठाइयों में नमक नहीं होता
