अपने डर को जीतो

डर एक प्राकृतिक मानवीय भावना है जिसे हर कोई अपने जीवन में अनुभव करेगा। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने डर से कैसे लड़ते हैं और क्या आप इसे अपने जीवन को प्रभावित करने देते हैं।

आप शायद अपनी भावना को "डर" न कहें। आप इसे तनाव, चिंता या घबराहट कह सकते हैं, लेकिन अक्सर, जब हम इन शब्दों का उपयोग करते हैं, तो हम उसी भावना के बारे में बात कर रहे होते हैं।

जब आपको डर लगता है, तो आपको तीन लक्षण अनुभव हो सकते हैं:

1. अनुपयोगी विचार, जैसे कि यह सोचना कि कमरे में हर कोई आपके बारे में आलोचनात्मक सोचता है या कुछ बुरा होगा।
2. शारीरिक लक्षण जैसे तेज़ दिल की धड़कन, तेज़ साँस लेना, पसीना आना और रक्तचाप में वृद्धि (शरीर की "लड़ो या भागो" प्रतिक्रिया)।
3. आपके व्यवहार में परिवर्तन, मज़ेदार गतिविधियों से बचने जैसी साधारण चीज़ों से लेकर घर छोड़ने से डरने जैसी गंभीर समस्याओं तक।

अच्छी खबर यह है कि आपके डर को प्रबंधित करने में मदद करने के कई तरीके हैं। सहायता के लिए जाने के लिए कई स्थान हैं। आइए स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर भय के बीच अंतर की खोज से शुरुआत करें।

स्वस्थ भय और अस्वास्थ्यकर भय के बीच अंतर

डर आपके तंत्रिका तंत्र में प्रोग्राम किया गया है और जब आप बच्चे होते हैं तब से यह सहज रूप से संचालित होता है। जब आपको लगे कि आप खतरे में हैं तो यह आपको खुद को सुरक्षित रखने के लिए आवश्यक जीवित रहने की प्रवृत्ति देता है।

कुछ डर स्वस्थ हैं। यदि आप अपने पिछवाड़े में एक जहरीला सांप देखते हैं और आपका डर आपको वापस अंदर भागकर दरवाजा बंद करने के लिए प्रेरित करता है, तो यह एक स्वस्थ डर है। डर की भावनाएँ स्वाभाविक हैं और आपको सुरक्षित रखने में मदद करती हैं।

लेकिन अन्य चिंताएँ अस्वास्थ्यकर और अनावश्यक हैं। कभी-कभी, आपका डर आपको ज़रूरत से ज़्यादा सतर्क बना सकता है। उदाहरण के लिए, नए लोगों से मिलने का डर. यह डराने वाला हो सकता है, लेकिन नए लोगों से मिलने से आपकी सुरक्षा को कोई वास्तविक खतरा नहीं होता है। यह डर अस्वास्थ्यकर है क्योंकि यह आपको वह काम करने से रोकता है जिसमें आपको आनंद आ सकता है।

डर, चिंता या भय?

भय, चिंता या तनाव की भावनाएँ परेशान करने वाली हो सकती हैं, लेकिन जब तनाव का स्रोत दूर हो जाता है तो वे आमतौर पर दूर हो जाती हैं। यहां, आपको अपने डर से लड़ने में ज़्यादा मदद की ज़रूरत नहीं है क्योंकि वे लंबे समय तक नहीं टिकते।

चिंता एक अधिक गंभीर स्थिति है। उच्च दबाव वाली स्थितियों में चिंता महसूस करना आम बात है; उदाहरण के लिए, भाषण देने या परीक्षा देने से पहले। किसी दुर्घटना जैसी तनावपूर्ण घटना के बाद भी आपको चिंता का अनुभव हो सकता है।

चिंता विकार अलग-अलग होते हैं क्योंकि कोई स्पष्ट कारण न होने पर भी वे चिंताजनक भावनाएं बनी रहती हैं।

यदि आप गंभीर या बार-बार होने वाली चिंता का अनुभव करते हैं, या यदि यह आपके दैनिक जीवन को प्रभावित करता है, तो आप अपने पारिवारिक डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं। आपको चिंता विकार हो सकता है। कई लोग मदद मांगने से पहले वर्षों तक चिंता विकारों से पीड़ित रहते हैं, लेकिन यदि आप एक महीने या उससे अधिक समय से ऐसा महसूस कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर आपके साथ विभिन्न उपचार विकल्पों पर चर्चा कर सकता है।

फोबिया किसी वस्तु या स्थिति का एक अतार्किक डर है। जब फोबिया से ग्रस्त कोई व्यक्ति उस विशेष वस्तु या स्थिति के संपर्क में आता है, और कभी-कभी केवल उसके बारे में सोचता है, तो उसे तीव्र चिंता महसूस होती है।

सामान्य फ़ोबिया में शामिल हैं:

• उड़ना
• परिचित वातावरण छोड़ें
• संलग्न स्थान
• मकड़ियों और अन्य जानवर
• इंजेक्शन

अपने डर, चिंताओं और भय को प्रबंधित करें

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने डर से निपटने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आपमें हल्के लक्षण हैं, तो आपका डॉक्टर आपको पहले जीवनशैली में बदलाव करने की सलाह दे सकता है। नियमित व्यायाम जैसे साधारण परिवर्तन आपके तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं। यही बात स्वस्थ भोजन करने, पर्याप्त नींद लेने और कैफीन और अल्कोहल जैसे उत्तेजक पदार्थों को कम करने या उनसे बचने पर भी लागू होती है।

यदि आपके लक्षण अधिक गंभीर हैं, तो आपका डॉक्टर आपको संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) जैसे उपचार के लिए किसी चिकित्सक से मिलने की सलाह दे सकता है। सीबीटी एक प्रकार की मनोचिकित्सा है जो आपको चिंता पैदा करने वाले अनुपयोगी विचारों और व्यवहारों को बदलने में मदद करती है।

सीबीटी में आपकी सोच (अनुभूति) और व्यवहार (व्यवहार) में पैटर्न को देखने के लिए एक चिकित्सक के साथ काम करना शामिल है जो आपको चिंता समस्याओं को विकसित करने की अधिक संभावना बनाता है या चिंता महसूस होने पर आपको सुधार करने से रोकता है।

जब आप इन पैटर्न को पहचानते हैं, तो आप ऐसे बदलाव कर सकते हैं जो बेकार पैटर्न को नए पैटर्न से बदल देंगे जो आपकी चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं और आपको इससे निपटने में मदद कर सकते हैं। सीबीटी चिंता विकारों के लिए एक सामान्य उपचार है।

सीबीटी के हिस्से के रूप में आप अपने चिकित्सक के साथ जिन रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

समस्या का समाधान

• एक्सपोज़र थेरेपी (किसी चीज़ के डर को समझकर और सुरक्षित वातावरण में धीरे-धीरे उसके संपर्क में आकर उस पर काबू पाना सीखना)
• संज्ञानात्मक पुनर्गठन (अपने नकारात्मक विचारों को पहचानना, उनका प्रतिकार करना और स्थितियों पर प्रतिक्रिया देने के लिए अधिक उपयोगी तरीकों के साथ आना सीखना)
• माइंडफुलनेस (वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना - अपने विचारों, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं को अपने शरीर में अच्छे या बुरे के रूप में लेबल किए बिना स्वीकार करना)
• विश्राम.
• इलेक्ट्रॉनिक थेरेपी (जिसे ऑनलाइन थेरेपी या कंप्यूटर-सहायता प्राप्त मनोचिकित्सा भी कहा जाता है) हल्के से मध्यम चिंता विकारों वाले लोगों के लिए एक प्रभावी विकल्प हो सकता है। अधिकांश इलेक्ट्रॉनिक थेरेपी सीबीटी या व्यवहार थेरेपी के समान सिद्धांतों का पालन करती हैं। वे आपको सिखाते हैं कि सोच और व्यवहार के उन पैटर्न को कैसे पहचानें और बदलें जो चिंता का कारण बनते हैं या आपको इस पर काबू पाने से रोकते हैं।

आप अपने दम पर एक इलेक्ट्रॉनिक उपचार योजना पूरी कर सकते हैं, हालांकि कई कार्यक्रम फोन, ईमेल, टेक्स्ट संदेश या त्वरित संदेश द्वारा कुछ सहायता प्रदान करते हैं। इलेक्ट्रोथेरेपी आसानी से उपलब्ध है और इसे घर पर भी किया जा सकता है। और आपको पहले डॉक्टर से मिलने की ज़रूरत नहीं है।

आप अपने आप को समझने का अवसर देने के लिए एक्सपोज़र थेरेपी का भी उपयोग कर सकते हैं और धीरे-धीरे आप जिस चीज़ से डरते हैं उसके आदी हो सकते हैं, ताकि आप अपने डर से लड़ना सीख सकें।

कुछ लोगों को डर की सीढ़ी बनाना मददगार लगता है - अपने डर को पहचानें, एक लक्ष्य निर्धारित करें और फिर अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए वृद्धिशील कदम निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप उड़ने से डरते हैं, तो आपकी डर सीढ़ी इस तरह दिख सकती है:

1. हवाई जहाज़ों की तस्वीरें देखें।
2. हवाई जहाज का वीडियो देखें.
3. अपने साथी या दोस्तों के साथ हवाई अड्डे पर जाएँ।
4. हवाई अड्डे पर स्वयं स्थानांतरण।
5. अपने साथी या दोस्तों के साथ हवाई जहाज सिम्युलेटर में बैठें।
6. अपने आप को एक हवाई जहाज सिम्युलेटर में बैठें।
7. अपने साथी या दोस्तों के साथ एक नकली हवाई यात्रा करें।
8. अकेले एक नकली हवाई जहाज़ यात्रा करें।
9. अपने साथी या किसी मित्र के साथ एक छोटी उड़ान लें।
10. छोटी दूरी की उड़ान स्वयं लें।

चाहे आपका डर, चिंता या भय कुछ भी हो, मदद मौजूद है। आपका डॉक्टर आपके डर से निपटने के लिए एक उपचार योजना विकसित करने में आपकी मदद कर सकता है।

सहायता कहां से प्राप्त करें

• आपका GP
• मनोवैज्ञानिक
• सलाहकार