एटकिन्स आहार एक कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जिसे अक्सर वजन घटाने के लिए अनुशंसित किया जाता है।
इस आहार के समर्थकों का दावा है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करके, आप आवश्यक मात्रा में प्रोटीन और वसा खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं।
पिछले लगभग 12 वर्षों में, 20 से अधिक अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार जिसमें कैलोरी गिनती की आवश्यकता नहीं होती है, वजन घटाने के लिए प्रभावी होते हैं और विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार कर सकते हैं।
एटकिंस आहार को मूल रूप से चिकित्सक डॉ. रॉबर्ट सी. एटकिंस द्वारा प्रचारित किया गया था, जिन्होंने 1972 में इसके बारे में सबसे अधिक बिकने वाली पुस्तक लिखी थी।
तब से, एटकिन्स आहार दुनिया भर में लोकप्रिय हो गया है, और कई किताबें लिखी गई हैं।
मुख्य रूप से इसकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण, आहार को शुरू में मुख्यधारा के स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा अस्वास्थ्यकर और राक्षसी माना गया था। हालाँकि, नए शोध से पता चलता है कि संतृप्त वसा हानिरहित है।
तब से आहार का गहन अध्ययन किया गया है और दिखाया गया है कि कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वजन घटाने और रक्त शर्करा, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और अन्य स्वास्थ्य संकेतक हैं।
वसा में उच्च होने के बावजूद, यह औसतन "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को नहीं बढ़ाता है, हालांकि यह लोगों के एक उपसमूह में होता है।
वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार इतना प्रभावी होने का मुख्य कारण यह है कि कार्ब्स को कम करने और प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से भूख में कमी आती है, जिससे आप इसके बारे में सोचे बिना भी कम कैलोरी खा सकते हैं।
एटकिन्स आहार को चार अलग-अलग चरणों में विभाजित किया गया है:
- चरण 1 (प्रेरण): 2 सप्ताह तक प्रतिदिन 20 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट। अधिक वसा और प्रोटीन वाली कम कार्ब वाली सब्जियां खाएं, जैसे हरी पत्तेदार सब्जियां। इससे वजन कम होने लगता है.
- चरण 2 (संतुलन): धीरे-धीरे अपने आहार में अधिक मेवे, कम कार्ब वाली सब्जियां और थोड़ी मात्रा में फल शामिल करें।
- चरण 3 (नज): जब आप अपने लक्ष्य वजन के बहुत करीब हों, तब तक अपने आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल करें जब तक कि आपका वजन कम न हो जाए।
- चरण 4 (रखरखाव): यहां आप वजन बढ़ाए बिना जितना संभव हो उतना स्वस्थ कार्ब्स खाते हैं।
हालाँकि, ये चरण थोड़े जटिल हैं और आवश्यक नहीं हो सकते हैं। जब तक आप नीचे दी गई भोजन योजना पर टिके रहेंगे, तब तक आप अपना वजन कम करने और इसे बनाए रखने में सक्षम रहेंगे।
कुछ लोग प्रारंभिक चरण को पूरी तरह से छोड़ देते हैं और शुरू से ही बहुत सारी सब्जियां और फल शामिल करते हैं। यह तरीका भी काफी कारगर हो सकता है.
अन्य लोग अनिश्चित काल तक प्रारंभिक चरण में रहना पसंद करते हैं। इसे लो-कार्ब कीटोजेनिक डाइट (कीटो) के नाम से भी जाना जाता है।
आपको एटकिन्स आहार पर इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:
- चीनी: शीतल पेय, जूस, केक, कैंडी, आइसक्रीम, आदि।
- अनाज: गेहूं, राई, जौ, चावल।
- वनस्पति तेल: सोयाबीन तेल, मक्का तेल, बिनौला तेल, कैनोला तेल, आदि।
- ट्रांस वसा: अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में घटक सूची में "हाइड्रोजनीकृत" शब्द के साथ पाया जाता है।
- "आहार" और "कम वसा वाले" खाद्य पदार्थ: इन खाद्य पदार्थों में अक्सर चीनी की मात्रा अधिक होती है।
- उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियाँ: गाजर, मूली, आदि (केवल प्रेरण)।
- उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले फल: केले, सेब, संतरे, नाशपाती, अंगूर (केवल प्रेरण)।
- स्टार्च: आलू, शकरकंद (केवल प्रेरण)।
- फलियां: दाल, सेम, चना, आदि (केवल प्रेरण)।
- मांस: गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, चिकन, बेकन, आदि।
- वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, ट्राउट, सार्डिन, आदि।
- अंडे: सबसे स्वास्थ्यप्रद अंडे ओमेगा-3 से समृद्ध या पाश्चरीकृत होते हैं।
- कम कार्ब वाली सब्जियाँ: केल, पालक, ब्रोकोली, शतावरी, आदि।
- पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद: मक्खन, पनीर, क्रीम, पूर्ण वसा वाला दही।
- मेवे और बीज: बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, आदि।
- स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकैडो और एवोकैडो तेल।
जब तक आपका आहार सब्जियों या नट्स और कुछ स्वस्थ वसा के साथ वसा-प्रोटीन पर आधारित है, तब तक आपका वजन कम होगा। यह इतना आसान है।
पेय
यहां कुछ पेय हैं जो एटकिन्स आहार पर स्वीकार्य हैं।
- पानी: हमेशा की तरह, पानी आपकी पसंद का पेय होना चाहिए।
- कॉफ़ी: कई अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफ़ी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है और बहुत स्वास्थ्यवर्धक होती है।
- ग्रीन टी: एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक पेय।
आप थोड़ी मात्रा में भी शराब पी सकते हैं। बिना चीनी मिलाए सूखी वाइन का सेवन करें और बीयर जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले पेय से बचें।
इसमें बेकन, हेवी क्रीम, पनीर और डार्क चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
इनमें से कई को अक्सर उनकी उच्च वसा और कैलोरी सामग्री के कारण मोटापा बढ़ाने वाला माना जाता है।
हालाँकि, जब आप कम कार्ब वाला आहार खाते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का अधिक उपयोग करता है और आपकी भूख को दबा देता है, जिससे अधिक खाने और वजन बढ़ने का खतरा कम हो जाता है।
आपने जो सुना होगा उसके बावजूद, एटकिन्स आहार लचीला है।
केवल दो सप्ताह के प्रेरण चरण के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का सेवन कम करने की आवश्यकता है।
प्रेरण समाप्त होने के बाद, आप धीरे-धीरे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे उच्च कार्ब सब्जियां, फल, जामुन, आलू, सेम, और जई और चावल जैसे स्वस्थ अनाज जोड़ सकते हैं।
हालाँकि, भले ही आप अपना वजन घटाने का लक्ष्य हासिल कर लें, फिर भी आपको जीवन भर मध्यम, कम कार्ब वाला आहार बनाए रखने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आप वही पुराना खाना फिर से उतनी ही मात्रा में खाना शुरू कर देंगे जितना पहले करते थे, तो आपका वजन कुछ बढ़ जाएगा। यह किसी भी वजन घटाने वाले आहार के लिए सच है।
शाकाहारियों के बारे में क्या?
आप सोया खाद्य पदार्थों में प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं और खूब सारे मेवे और बीज खा सकते हैं। जैतून का तेल और नारियल का तेल पौधे-आधारित वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
लैक्टो-ओवो शाकाहारी अंडे, पनीर, मक्खन, भारी क्रीम और अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद भी खा सकते हैं।
यहां एटकिन्स आहार पर एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू दिया गया है।
यह प्रेरण चरण के लिए उपयुक्त है, लेकिन जैसे-जैसे आप अन्य चरणों से आगे बढ़ते हैं, आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां और कुछ फल शामिल करने चाहिए।
सोमवार
- नाश्ता: नारियल में तले हुए अंडे और सब्जियाँ।
- दोपहर का भोजन: जैतून के तेल और मुट्ठी भर मेवों के साथ चिकन सलाद।
- रात का खाना: स्टेक और सब्जियाँ।
मंगलवार
- नाश्ता: बेकन और अंडे.
- दोपहर का भोजन: पिछली रात का बचा हुआ चिकन और सब्जियाँ।
- रात का खाना: बिना सिर का बर्गर, सब्जियाँ और मक्खन।
बुधवार
- नाश्ता: सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन में तला हुआ।
- दोपहर का भोजन: झींगा सलाद और थोड़ा जैतून का तेल।
- रात का खाना: सब्जियों के साथ तला हुआ बीफ़।
गुरुवार
- नाश्ता: नारियल तेल में तले हुए अंडे और सब्जियाँ।
- दोपहर का भोजन: पिछली रात के खाने का बचा हुआ खाना भून लें।
- रात का खाना: मक्खन और सब्जियों के साथ सामन।
शुक्रवार
- नाश्ता: बेकन और अंडे.
- दोपहर का भोजन: जैतून के तेल और मुट्ठी भर मेवों के साथ चिकन सलाद।
- रात का खाना: मीटबॉल और सब्जियाँ।
शनिवार
- नाश्ता: विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन में तला हुआ।
- दोपहर का भोजन: पिछली रात के बचे हुए मीटबॉल।
- रात का खाना: सब्जियों के साथ पोर्क चॉप।
रविवार
- नाश्ता: बेकन और अंडे.
- दोपहर का भोजन: पिछली रात का बचा हुआ पोर्क चॉप।
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन विंग्स, कुछ साल्सा और सब्जियाँ।
सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ शामिल करें।
स्वस्थ कम कार्ब स्नैक्स
अधिकांश लोगों को पता चलता है कि एटकिन्स आहार लेने से उनकी भूख कम हो जाती है।
वे अक्सर दिन में तीन भोजन (कभी-कभी केवल दो) से असंतुष्ट होते हैं।
लेकिन अगर आपको भोजन के बीच भूख लग रही है, तो यहां कुछ स्वास्थ्यवर्धक त्वरित भोजन दिए गए हैं:
- बचा हुआ।
- एक या दो कठोर उबले अंडे।
- चीज का एक टुकड़ा।
- मांस का एक टुकड़ा.
- कुछ पागल.
- कुछ ग्रीक दही.
- जामुन और क्रीम.
- बेबी गाजर (उत्प्रेरण करते समय सावधान रहें)।
- फल (प्रेरण के बाद).
अधिकांश रेस्तरां में, एटकिंस आहार का पालन करना वास्तव में बहुत आसान है।
- रोटी, आलू या चावल के बजाय अधिक सब्जियाँ लें।
- वसायुक्त मांस या मछली पर आधारित भोजन ऑर्डर करें।
- अपने भोजन में कुछ मसाला, मक्खन या जैतून का तेल शामिल करें।
स्टोर की परिधि के आसपास खरीदारी करना एक अच्छा नियम है। आमतौर पर सारा खाना यहीं मिलता है।
जैविक खाना कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन हमेशा कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनें जो आपके बजट में फिट हों।
- मांस: गोमांस, चिकन, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, बेकन।
- वसायुक्त मछली: सैल्मन, ट्राउट, आदि।
- झींगा और शंख .
- अंडा ।
- डेयरी उत्पाद: ग्रीक दही, भारी क्रीम, मक्खन, पनीर।
- सब्जियाँ: पालक, केल, सलाद, टमाटर, ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी, प्याज, आदि।
- जामुन: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, आदि।
- मेवे: बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, हेज़लनट्स, आदि।
- बीज: सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, आदि।
- फल: सेब, नाशपाती, संतरा।
- नारियल का तेल ।
- जैतून ।
- अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल ।
- डार्क चॉकलेट ।
- एवोकाडो ।
- मसाला: समुद्री नमक, काली मिर्च, हल्दी, दालचीनी, लहसुन, धनिया, आदि।
यह अत्यधिक अनुशंसित है कि आप अपनी पेंट्री से सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और सामग्रियों को हटा दें। इसमें आइसक्रीम, सोडा, नाश्ता अनाज, ब्रेड, जूस और बेकिंग सामग्री जैसे चीनी और गेहूं का आटा शामिल हैं।
अंततः, एटकिन्स आहार वजन कम करने का एक स्वस्थ और प्रभावी तरीका है। आप निराश नहीं होंगे.
