आयरन नई लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक एक आवश्यक तत्व है और यह हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं और चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली में उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन में भी पाया जाता है। लौह युक्त आहार स्वस्थ ऊर्जा स्तर सुनिश्चित करता है और ऊर्जा उत्पादन और मांसपेशियों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आयरन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता वयस्क पुरुषों के लिए 8 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए 8-18 मिलीग्राम है। शाकाहारियों के लिए अनुशंसित सीमा थोड़ी अधिक है। बहुत से लोग अपने आहार संबंधी आयरन लक्ष्यों को पूरा नहीं कर पाते हैं, लेकिन आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाकर इस लक्ष्य को आसानी से हासिल किया जा सकता है।
सुझाव: कोशिश करें कि आयरन को कॉफी या डेयरी उत्पादों के साथ न मिलाएं, क्योंकि ये आयरन के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं।
मसूर की दाल
पकी हुई दाल में प्रति कप लगभग 7 मिलीग्राम आयरन होता है। इसके अतिरिक्त, एक कप पकी हुई दाल फाइबर से भरपूर होती है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती है और रक्त शर्करा को संतुलित कर सकती है। सुनिश्चित करें कि दाल को रात भर भिगोकर रखें क्योंकि इससे फाइटिक एसिड कम हो जाता है, जो आयरन के अवशोषण को रोकता है।
पालक
बहुत कम आयरन का मतलब है कम लाल रक्त कोशिकाएं, जिससे आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है। पालक एक हरी पत्तेदार सब्जी है जो आयरन से भरपूर होती है - 100 ग्राम पालक में 3 मिलीग्राम आयरन होता है। अधिकांश सब्जियों में आयरन अवरोधक होते हैं, लेकिन उन्हें विटामिन सी के साथ मिलाने से आपको आयरन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद मिल सकती है।
सोया
सोयाबीन शरीर में आयरन के स्तर को बढ़ा सकता है और तांबा और मैंगनीज जैसे खनिजों का भी एक महत्वपूर्ण स्रोत है। एक कप पके हुए सोयाबीन में लगभग 9 मिलीग्राम आयरन होता है। पोषक तत्वों से भरपूर ये फलियाँ शाकाहारी आहार में मांस का एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। इसके अलावा, सोयाबीन प्रोटीन, अमीनो एसिड और कई महत्वपूर्ण विटामिन से भरपूर होते हैं। स्वाद बढ़ाने के लिए पास्ता में सोयाबीन मिलाएं, या एक चुटकी नमक के साथ अकेले ही उनका आनंद लें।
सीप
सीप प्रोटीन, जिंक और विटामिन बी12 से भरपूर होते हैं। इनमें आयरन भी भरपूर मात्रा में होता है. तीन औंस सीप पकाने पर लगभग 8 मिलीग्राम आयरन मिलता है। हालाँकि कच्ची सीपियाँ आयरन से भरपूर होती हैं, सुरक्षा कारणों से पकी हुई सीपियाँ चुनना सबसे अच्छा है।
गढ़वाले गरम अनाज
फोर्टिफाइड अनाज पांच से आठ मिलीग्राम आयरन प्रदान कर सकता है। अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, खरीदने से पहले किसी विशिष्ट ब्रांड के पोषण लेबल की जाँच करें। ऐसे अनाज खरीदें जो आयरन से भरपूर हों और कैल्शियम और फाइबर जैसे अन्य खनिजों से भरपूर हों। अपने नाश्ते में विटामिन सी शामिल करने से आपको अपने अनाज में मौजूद आयरन को अवशोषित करने में मदद मिलेगी।
डार्क चॉकलेट
अब, चॉकलेट प्रेमियों के पास डार्क चॉकलेट खाने का एक अच्छा कारण है: इसमें आयरन की मात्रा अधिक होती है। तीन औंस डार्क चॉकलेट लगभग आठ मिलीग्राम आयरन प्रदान करती है। अन्य आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा खाने से आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया में मदद मिल सकती है।
गोमांस जिगर
अंग भोजन आयरन जैसे कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सबसे अच्छा स्रोत है। 2.5 औंस बीफ़ लीवर में लगभग 5 मिलीग्राम आयरन होता है। हालाँकि, लीवर का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए, क्योंकि बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल आदर्श स्तर से ऊपर बढ़ सकता है।
तिल के बीज
तिल के बीज न केवल तांबे और मैंगनीज का एक बड़ा स्रोत हैं, बल्कि वे पौधे-आधारित लौह का भी एक अच्छा स्रोत हैं। सबसे पुराने मसालों में से एक माने जाने वाले तिल कई एशियाई व्यंजनों में कुरकुरा, पौष्टिक स्वाद जोड़ते हैं। एक चौथाई कप तिल में पांच मिलीग्राम से अधिक आयरन होता है। भुने हुए तिल को लहसुन और सिरके के साथ मिलाकर स्वादिष्ट व्यंजन, नूडल्स और सलाद के साथ परोसा जाता है।
डिब्बाबंद क्लैम
क्लैम की तीन औंस की कैन लगभग 24 मिलीग्राम आयरन प्रदान करती है। लाल मांस के अलावा क्लैम आयरन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। स्पेगेटी सॉस के साथ क्लैम स्वादिष्ट होते हैं।
चने
चने फलियां परिवार से संबंधित हैं। आयरन से भरपूर यह फलियां फाइबर और जिंक से भरपूर है और आपकी दैनिक आयरन की जरूरत का 4% प्रदान करती है। एक कप चने में पांच मिलीग्राम आयरन और भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है, जो इसे शाकाहारियों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है। इसी तरह, फाइटिक एसिड को कम करने के लिए चने को रात भर भिगोकर रखना सुनिश्चित करें, जो आयरन के अवशोषण को बाधित करने के लिए जाना जाता है।
बत्तख
पके हुए बत्तख के मांस के 100 ग्राम पैक में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है, जो चिकन और टर्की से दोगुना है। यह जलपक्षी सेलेनियम का भी एक बड़ा स्रोत है, एक आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व जो शरीर को मुक्त कण क्षति से लड़ने में मदद करता है। हालाँकि मांस चिकन या टर्की की तुलना में अधिक गहरा दिखता है, बत्तख और हंस मुर्गी हैं और उन्हें सफेद मांस माना जाता है।
खुबानी
एक कप सूखे खुबानी में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है, जो ताजे फल से आठ गुना अधिक है। खुबानी पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। वे 7 ग्राम आहार फाइबर भी प्रदान करते हैं, जबकि ताजे खाद्य पदार्थों में यह केवल 2 ग्राम होता है।
टोफू
प्रति 100 ग्राम टोफू में 5.4 मिलीग्राम आयरन के साथ, यह एक मूल्यवान शाकाहारी और शाकाहारी भोजन बनता है। हम पौधों की तुलना में मांस से लोहे को अधिक आसानी से अवशोषित करते हैं, इसलिए पर्याप्त मात्रा में खनिज प्राप्त करने के लिए लोहे को छोड़ने के लिए सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है। टोफू जैसे आयरन से भरपूर पादप खाद्य पदार्थ एनीमिया से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं। टोफू किडनी के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है और मांस की तुलना में किडनी के लिए कम थकाने वाला होता है।
काजू और बादाम
आयरन की कमी को दूर करने का सबसे तेज़ तरीका नट्स है। औसतन, काजू और बादाम कई अन्य सहायक पोषक तत्वों के साथ-साथ क्रमशः 3.8 मिलीग्राम और 6.7 मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं। दोनों शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई और के के भी स्रोत हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं; जबकि मैग्नीशियम प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने सहित सैकड़ों महत्वपूर्ण शरीर प्रणालियों में शामिल है।
Quinoa
क्विनोआ में प्रति कप लगभग 3 मिलीग्राम आयरन होता है, जो आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 15 प्रतिशत है। क्विनोआ के समृद्ध पोषक तत्वों के अनूठे संयोजन का मतलब है कि यह प्रति सेवारत लगभग 8 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। ट्रेस तत्वों के संदर्भ में, क्विनोआ आयरन, कॉपर, थायमिन और विटामिन बी6 का एक अच्छा स्रोत है। इसमें फोलेट की दैनिक आवश्यकता का लगभग 20%, अस्थि मज्जा में सफेद और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक बी-विटामिन होता है।
