जिस प्रकार एक हैमबर्गर कई भागों से बना होता है, उसी प्रकार इस प्रश्न का उत्तर भी कई भागों से बना होता है। तो, आइए इसे इसके विभिन्न घटकों में विभाजित करें।
निर्णय, निर्णय: अपना मांस चुनें
बर्गर पैटीज़ पिसे हुए मांस से बनाई जाती हैं, जो गोमांस, भेड़ का बच्चा, चिकन या किसी अन्य प्रकार का मांस हो सकता है। मांस में वसा की मात्रा जितनी अधिक होगी, उसका कैलोरी मान उतना ही अधिक होगा।
लीन बीफ़ को उच्च पोषण मूल्य वाला प्रोटीन माना जाता है। प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा, इसमें जिंक, आयरन और विटामिन बी12 जैसे आवश्यक खनिज भी होते हैं। लीन बीफ़ कट्स को निम्नलिखित संख्याओं द्वारा दर्शाया गया है:
- 3 - ब्रिस्किट
- 4 - सिल्वरटिप रोस्ट
- 5 मिनट में स्टेक ग्रिल करें
- 6- लघु निविदा
- 11 - बीफ टेंडरलॉइन
- 12-आंतरिक मांसपेशी
- 13-कूल्हे
ऐसा कहा जा रहा है कि, बर्गर में केवल लीन बीफ का उपयोग करने की अपनी समस्याएं हैं। यदि बर्गर केवल दुबले मांस से बनाया गया है, तो जब आप इसे ग्रिल से उतारेंगे तो यह सूखा होगा और इसमें रबर जैसी बनावट होगी। इसलिए, आपको वसायुक्त और दुबले मांस को एक साथ मिलाने का प्रयास करना चाहिए।
150 ग्राम मध्यम वसा वाले बर्गर पैटी में आमतौर पर 200-250 कैलोरी होती है।
बर्गर पैटीज़ तैयार कर रहा हूँ
आमतौर पर, आप ग्रिल पर बर्गर पैटीज़ तैयार करते हैं। यह अच्छा है क्योंकि यह पैटी में रस बनाए रखता है और उसे रसदार रखता है।
ग्रिल करने की अवधि भी बहुत महत्वपूर्ण है. बहुत देर तक ग्रिल करने से मांस सूख जाएगा और अंततः इसके अधिकांश पोषण मूल्य, जैसे कि विटामिन और खनिज, नष्ट हो जाएंगे।
बर्गर की सामग्री और किनारे
बर्गर की टॉपिंग और साइड्स सब्जियों से लेकर अन्य प्रकार के सॉस और कार्ब्स में भिन्न-भिन्न होती हैं।
यदि यह सिर्फ सब्जियां या एक अलग प्रकार की किमची होती (अधिमानतः कम नमक वाली) तो यह वास्तव में कुछ हद तक स्वास्थ्यवर्धक होती।
सॉस पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है, जो स्वयं कैलोरी बढ़ा सकते हैं। मेयोनेज़ और बारबेक्यू सॉस, विशेष रूप से, वसा और चीनी में उच्च होते हैं, प्रति सेवारत लगभग 200 कैलोरी जोड़ते हैं।
बर्गर के लिए कुछ सामान्य साइड डिश कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनमें फ्रेंच फ्राइज़ (या गैर-अमेरिकी पाठकों के लिए आलू के चिप्स), प्याज के छल्ले, आलू और आलू के वेजेज शामिल हैं। इनमें से एक छोटे से हिस्से में कम से कम 200 कैलोरी हो सकती है, कार्बोहाइड्रेट के कारण और इन्हें तलने के लिए उपयोग की जाने वाली बड़ी मात्रा में तेल के कारण।
लेकिन इनमें से किसी भी साइड के बिना भी, बर्गर पहले से ही कार्ब-भारी है, इसलिए साइड और भी अधिक जोड़ देगा।
इसके अतिरिक्त, बड़ी मात्रा में नमक (अक्सर फ्रेंच फ्राइज़ के साथ) खाने से कुछ लोगों में रक्तचाप पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है क्योंकि इससे तरल पदार्थ का अस्थायी निर्माण हो सकता है।
उबले हुए भरवा बन
बिना सॉस या गार्निश के एक बन और वेजी बर्गर में औसतन लगभग 500 कैलोरी होती है, जिसका आधा हिस्सा बन में मौजूद कार्ब्स से आता है, मांस से नहीं।
अधिकांश ब्रेड बड़े होते हैं, अनिवार्य रूप से ब्रेड के चार स्लाइस के बराबर, इसलिए औसतन लगभग 250 कैलोरी जोड़ते हैं।
यह आहार उन लोगों के लिए कम आदर्श है जिन्हें कम कार्बोहाइड्रेट आहार बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जैसे कि मधुमेह वाले लोग।
तो समाधान क्या है? छोटे बन्स और कम कार्ब्स का उपयोग करके, घर पर अपने बर्गर बनाएं। इतना ही नहीं, आप लो-कार्ब या ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड भी खरीद सकते हैं।
कुल मिलाकर, यदि आप पैटी से लेकर टॉपिंग, बन्स और साइड्स तक सब कुछ गिनें, तो आप पाएंगे कि किसी रेस्तरां या फास्ट फूड जॉइंट से ऑर्डर किए गए बर्गर में 1,000 से अधिक कैलोरी हो सकती है और वसा और कार्ब्स की मात्रा अधिक हो सकती है।
घर पर बने बर्गर के बारे में क्या ख्याल है?
घर पर अपना खुद का बर्गर बनाने का मतलब है कि आपका उसके पोषण मूल्य पर अधिक नियंत्रण है।
मध्यम वसा सामग्री वाले पिसे हुए मांस का उपयोग करें, बिना तेल के ग्रिल करें, मध्यम मात्रा में नमक का उपयोग करें, और पैटीज़ और बन्स के आकार को सीमित करें। बिना किसी परिरक्षकों के घर में बनी चटनी का उपयोग करें।
विभिन्न ताज़ी भुनी हुई सब्जियों के साथ सामग्री में विविधता लाएँ और अपने भोजन की शुरुआत सलाद से करें।
यदि आप ऐसा करते हैं, तो इससे कैलोरी की संख्या आधी हो जाएगी, साथ ही इसका पोषण मूल्य अच्छा है और इसमें वसा और कार्ब्स कम हैं।
घर का बना बर्गर रेसिपी
- 50 ग्राम अच्छा बर्गर
- 150 ग्राम ताज़ा कीमा, मध्यम वसा सामग्री
- 1 चम्मच मेयोनेज़
- 1 चम्मच टमाटर का पेस्ट
- 1 चम्मच सरसों
- 2-3 टमाटर के टुकड़े
- 2 ताज़ी सलाद की पत्तियाँ
- 2-3 स्लाइस बैंगनी प्याज
- नमक और काली मिर्च केवल पैटीज़ के बाहरी हिस्से को सीज़न करते हैं
निर्देश:
- कीमा को 2-3 मिनिट तक गूथिये, इस समय से अधिक न गूथिये. बीफ़ को बर्गर पैटीज़ का आकार दें।
- एक फ्राइंग पैन गरम करें और थोड़ा सा तेल छिड़कें।
- पैटीज़ को तवे पर रखें और नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च डालें। किनारों के रंगीन होने तक ग्रिल करें। इसे दूसरी तरफ पलटें और कुछ मिनट तक बेक करें। पैटी के बीच की जांच करने से आपको पता चल जाएगा कि यह अब तक कितनी पक चुकी है। हम अनुशंसा करते हैं कि जब केंद्र अभी भी थोड़ा नरम हो तो इसे बाहर निकालें।
- अगर चाहें, तो आप ब्रेड के अंदरूनी हिस्से को बेकिंग शीट पर कुछ मिनटों के लिए गर्म कर सकते हैं।
- ब्रेड के अंदर मेयोनेज़ और केचप फैलाएं और ऊपर पैटीज़ रखें। सब्जियों को पैटीज़ के ऊपर रखें और दूसरा बन उसके ऊपर रखें।
प्रति सेवारत पोषण मूल्य:
- लगभग 460 कैलोरी
- 30 ग्राम प्रोटीन
- 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 12 ग्राम वसा
- 1.5 मिलीग्राम विटामिन बी12 (वयस्कों के लिए दैनिक आवश्यकता का आधा)
- 1.75 मिलीग्राम आयरन
- 4/95 मिलीग्राम जिंक (महिलाओं के लिए दैनिक मूल्य का आधा, पुरुषों के लिए दैनिक मूल्य का एक तिहाई)
आप इस तरह के बर्गर को कभी-कभार खा सकते हैं क्योंकि इसमें पोषण मूल्य काफी अच्छा होता है। यदि आपको कोई ऐसी जगह मिलती है जो इस तरह से तैयारी करती है, तो बस इसे हर कुछ महीनों में करें।
या, आप घर पर अपना खुद का बर्गर तैयार कर सकते हैं और सप्ताह में एक बार बर्गर खा सकते हैं।
