कोलेजन अनुपूरक प्रपत्र
अधिकांश कोलेजन अनुपूरक जानवरों, विशेष रूप से सूअर, गाय और मछली से प्राप्त होते हैं।
पूरकों की सामग्री अलग-अलग होती है, लेकिन उनमें आमतौर पर कोलेजन प्रकार I, II, III या तीनों का मिश्रण होता है।
इन्हें तीन मुख्य रूपों में भी पाया जा सकता है:
- हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन: यह रूप, जिसे कोलेजन हाइड्रोलाइजेट या कोलेजन पेप्टाइड्स भी कहा जाता है, छोटे प्रोटीन टुकड़ों में टूट जाता है जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है।
- जिलेटिन: जिलेटिन में कोलेजन केवल आंशिक रूप से अमीनो एसिड में टूट जाता है।
- मूल: अपने मूल या अविभाज्य रूप में, कोलेजन बरकरार रहता है।
शोध से पता चलता है कि आपका शरीर हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन को सबसे कुशलता से अवशोषित कर सकता है।
यानी, पाचन के दौरान कोलेजन के सभी रूप अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जिन्हें फिर अवशोषित किया जाता है और कोलेजन या आपके शरीर के लिए आवश्यक अन्य प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।
वास्तव में, आपको कोलेजन का उत्पादन करने के लिए कोलेजन की खुराक लेने की ज़रूरत नहीं है - आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन में अमीनो एसिड का उपयोग करके स्वाभाविक रूप से कोलेजन का उत्पादन करता है।
हालाँकि, कुछ शोध बताते हैं कि कोलेजन की खुराक लेने से इसका उत्पादन बढ़ सकता है और अद्वितीय लाभ मिल सकते हैं।
पूरक त्वचा और जोड़ों के लिए प्रभावी हो सकते हैं
कुछ सबूत बताते हैं कि कोलेजन की खुराक झुर्रियों को कम कर सकती है और जोड़ों के दर्द को कम कर सकती है।
त्वचा
टाइप I और III कोलेजन त्वचा के मुख्य घटक हैं, जो मजबूती और संरचना प्रदान करते हैं।
यद्यपि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से कोलेजन का उत्पादन करता है, शोध से पता चलता है कि आपकी त्वचा में कोलेजन की मात्रा हर साल 1% कम हो सकती है, जिससे त्वचा की उम्र बढ़ने का खतरा हो सकता है।
प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि पूरक लेने से त्वचा में कोलेजन का स्तर बढ़ सकता है, झुर्रियाँ कम हो सकती हैं और त्वचा की लोच और जलयोजन में सुधार हो सकता है।
114 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के एक अध्ययन में, 8 सप्ताह तक प्रतिदिन 2.5 ग्राम वेरिसोल (टाइप I हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन का एक ब्रांड) लेने से झुर्रियों की मात्रा 20% कम हो गई।
35 या उससे अधिक उम्र की 72 महिलाओं पर किए गए एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 2.5 ग्राम इलास्टेन (एक प्रकार I और प्रकार II हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन) लेने से झुर्रियों की गहराई 27% कम हो गई और त्वचा की जलयोजन 28% बढ़ गई।
हालाँकि प्रारंभिक अध्ययन आशाजनक हैं, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि त्वचा के स्वास्थ्य के लिए कोलेजन की खुराक कितनी प्रभावी है और कौन से पूरक सबसे अच्छा काम करते हैं।
साथ ही, ध्यान रखें कि कुछ उपलब्ध अध्ययन कोलेजन निर्माताओं द्वारा वित्त पोषित हैं, जो पूर्वाग्रह का एक संभावित स्रोत है।
संयुक्त
टाइप II टाइलें मुख्य रूप से उपास्थि में पाई जाती हैं - जोड़ों के बीच सुरक्षात्मक कुशनिंग।
ऑस्टियोआर्थराइटिस (ओए) नामक एक आम बीमारी में, जोड़ों के बीच की उपास्थि घिस जाती है। इससे विशेषकर हाथों, घुटनों और कूल्हों में सूजन, कठोरता, दर्द और कार्यक्षमता कम हो सकती है।
कुछ शोध बताते हैं कि विभिन्न प्रकार के कोलेजन सप्लीमेंट ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े जोड़ों के दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं।
दो अध्ययनों में, 6 महीने तक प्रतिदिन 40 मिलीग्राम यूसी-II लेने से ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में जोड़ों का दर्द और कठोरता कम हो गई।
एक अन्य अध्ययन में, 10 सप्ताह तक प्रतिदिन 2 ग्राम बायोसेल (एक हाइड्रोलाइज्ड टाइप II कोलेजन) लेने से ओए रोगियों में जोड़ों का दर्द, कठोरता और विकलांगता स्कोर 38% कम हो गया।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यूसी-II और बायोसेल के निर्माताओं ने अपने संबंधित अध्ययनों के संचालन में वित्त पोषण और सहायता की, जिससे अध्ययन के परिणाम प्रभावित हो सकते हैं।
अंतिम टिप्पणी के रूप में, कोलेजन की खुराक व्यायाम और संधिशोथ से जुड़े जोड़ों के दर्द से राहत दिलाने में भी मदद कर सकती है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।
कोलेजन की खुराक पर हड्डी, मांसपेशियों और अन्य लाभों पर कम शोध हुआ है
यद्यपि संभावित लाभ आशाजनक हैं, हड्डियों, मांसपेशियों और अन्य क्षेत्रों पर कोलेजन की खुराक के प्रभावों पर अधिक अध्ययन नहीं हुए हैं।
हड्डी का स्वास्थ्य
हड्डियाँ मुख्य रूप से कोलेजन से बनी होती हैं, विशेषकर टाइप I कोलेजन () से।
नतीजतन, कहा जाता है कि कोलेजन की खुराक ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करती है - एक ऐसी बीमारी जिसमें हड्डियां कमजोर, भंगुर हो जाती हैं और फ्रैक्चर होने की अधिक संभावना होती है।
हालाँकि, इस लाभ का समर्थन करने वाले कई अध्ययन जानवरों पर किए गए हैं।
एक मानव अध्ययन में, 131 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने, जिन्होंने 1 वर्ष तक रोजाना फोर्टिबोन नामक हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन सप्लीमेंट का 5 ग्राम लिया, रीढ़ की हड्डी की घनत्व में 3% और फीमर की हड्डी के घनत्व में लगभग 7% की वृद्धि हुई।
हालाँकि, जबकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कोलेजन की खुराक हड्डियों के द्रव्यमान में सुधार कर सकती है और हड्डियों के नुकसान को रोक सकती है, मनुष्यों में अधिक गहन अध्ययन की आवश्यकता है।
मांसपेशियां बनाना
सभी प्रोटीन स्रोतों की तरह, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर कोलेजन की खुराक मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता कर सकती है।
53 वृद्ध पुरुषों के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने 3 महीने के प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद 15 ग्राम हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन लिया, उन्होंने गैर-प्रोटीन प्लेसबो लेने वालों की तुलना में अधिक मांसपेशियों को प्राप्त किया।
77 प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक अन्य अध्ययन में, गैर-प्रोटीन पोस्ट-वर्कआउट सप्लीमेंट की तुलना में कोलेजन सप्लीमेंट का प्रभाव समान था।
अनिवार्य रूप से, ये परिणाम बताते हैं कि प्रशिक्षण के बाद कोलेजन अनुपूरण प्रोटीन अनुपूरण न करने से बेहतर हो सकता है। हालाँकि, मांसपेशियों के निर्माण के लिए कोलेजन की खुराक अन्य प्रोटीन स्रोतों से बेहतर है या नहीं, यह निर्धारित किया जाना बाकी है।
अन्य लाभ
चूँकि शरीर का अधिकांश भाग कोलेजन बनाता है, इसलिए इसे पूरक के रूप में लेने से कई संभावित लाभ होते हैं।
हालाँकि, अभी तक बहुत कुछ का गहन अध्ययन नहीं किया गया है। केवल कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कोलेजन की खुराक इसके लिए उपयुक्त हो सकती है:
- बाल और नाखून
- सेल्युलाईट
- आंत का स्वास्थ्य
- वजन कम करना
कुल मिलाकर, इन क्षेत्रों में अधिक साक्ष्य की आवश्यकता है।
अनुशंसित खुराक और दुष्प्रभाव
उपलब्ध शोध के आधार पर यहां कुछ अनुशंसित खुराकें दी गई हैं:
- त्वचा की झुर्रियों के लिए. 2.5 ग्राम हाइड्रोलाइज्ड टाइप I कोलेजन और टाइप I और टाइप II कोलेजन के मिश्रण ने 8 से 12 सप्ताह के बाद लाभ दिखाया।
- जोड़ों के दर्द के लिए. 6 महीने तक रोजाना 40 मिलीग्राम कच्चा टाइप II कोलेजन या 10 सप्ताह तक 2 ग्राम हाइड्रोलाइज्ड टाइप II कोलेजन लेने से जोड़ों के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
- हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए. शोध सीमित है, लेकिन एक अध्ययन में, डेयरी गायों से 5 ग्राम हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन ने एक वर्ष के बाद हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद की।
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के 1 घंटे के भीतर 15 ग्राम लेने से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है, लेकिन अन्य प्रोटीन स्रोतों का समान प्रभाव हो सकता है।
कोलेजन की खुराक आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होती है। हालाँकि, हल्के दुष्प्रभाव सामने आए हैं, जिनमें मतली, पेट खराब होना और दस्त शामिल हैं।
चूंकि कोलेजन की खुराक आमतौर पर जानवरों से आती है, इसलिए अधिकांश प्रकार शाकाहारी या शाकाहारियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं - हालांकि कुछ अपवाद भी हैं।
उनमें मछली जैसे एलर्जी कारक हो सकते हैं। यदि आपको एलर्जी है, तो इस स्रोत से कोलेजन का उपयोग करने से बचने के लिए लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें।
आप भोजन से भी कोलेजन प्राप्त कर सकते हैं। चिकन की खाल और मांस के जिलेटिनस टुकड़े उत्कृष्ट स्रोत हैं।
सामान्यीकरण
कहा जाता है कि कोलेजन सप्लीमेंट के कई प्रकार के लाभ होते हैं।
झुर्रियों को कम करने और ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े जोड़ों के दर्द से राहत पाने के लिए कोलेजन की खुराक का उपयोग करने का वैज्ञानिक प्रमाण आशाजनक है, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले शोध की आवश्यकता है।
मांसपेशियों के निर्माण, हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और अन्य लाभों के लिए कोलेजन की खुराक का खराब अध्ययन किया गया है। इसलिए, सभी क्षेत्रों में अधिक शोध की आवश्यकता है।
