काले तिल के बीज "तिल" पौधे की एक विशिष्ट किस्म से आते हैं और इनमें कड़वाहट के संकेत के साथ हल्का अखरोट जैसा स्वाद होता है। ये बहुत चिकने भी होते हैं.
काले तिल का उपयोग सफेद तिल के विकल्प के रूप में किया जाता है क्योंकि वे मूल स्वाद, बनावट और सुगंध को बरकरार रखते हैं। ये आटे का एक बेहतरीन ग्लूटेन-मुक्त विकल्प भी हैं। एशियाई देशों में, आइसक्रीम, पेस्ट्री, मैकरॉन और नूडल्स जैसे उत्पादों को अतिरिक्त स्वाद देने के लिए अक्सर काले तिल के पेस्ट से बनाया जाता है।
हालाँकि, आजकल साबुत काले तिल वाले उत्पाद भी मिलना संभव है! हज़ारों वर्षों से, ये छोटे बीज न केवल चीनी संस्कृति का, बल्कि एशिया की विभिन्न संस्कृतियों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रहे हैं, क्योंकि उनके स्वास्थ्य लाभ, खाना पकाने में उनका उपयोग और कई अलग-अलग प्रकार के व्यंजनों में उनका उपयोग होता है।
काले तिल के पोषण संबंधी जानकारी
संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, 2 बड़े चम्मच काले तिल में 100 कैलोरी और निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
- प्रोटीन: 3 ग्राम
- वसा: 9 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- कैल्शियम: दैनिक मूल्य का 18% (डीवी)
- मैग्नीशियम: दैनिक मूल्य का 16%
- फॉस्फोरस: दैनिक मूल्य का 11%
- तांबा: डीवी का 83%
- मैंगनीज: दैनिक मूल्य का 22%
- आयरन: दैनिक मूल्य का 15%
- जिंक: दैनिक मूल्य का 9%
- संतृप्त वसा: 1 ग्राम
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 3 ग्राम
- पॉलीअनसैचुरेटेड वसा: 4 ग्राम
काले तिल के स्वास्थ्य लाभ
काले तिल के बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो इष्टतम स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, और काले तिल के नियमित सेवन से विशिष्ट लाभ हो सकते हैं।
ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है
पुरानी बीमारियों वाले लोग अक्सर ऑक्सीडेटिव तनाव का अनुभव करते हैं, जो मुक्त कणों के कारण कोशिकाओं को होने वाली क्षति है। शोध से पता चलता है कि काले तिल के बीज में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
सामान्य थायरॉइड फ़ंक्शन को बढ़ावा देना
तिल के बीज आहार सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत हैं, एक ट्रेस खनिज जो सामान्य थायराइड समारोह का समर्थन करता है और थायराइड हार्मोन के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। थायराइड हार्मोन चयापचय गतिविधि को उत्तेजित करता है, और थायराइड हार्मोन की कमी से वजन बढ़ सकता है। इस अध्ययन से पता चला कि हल्के ऑटोइम्यून थायरॉयडिटिस वाले प्रतिभागियों ने सेलेनियम की खुराक लेने के बाद लक्षणों में सुधार का अनुभव किया।
हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
काले सेसमोल अर्क को कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जो संभावित रूप से एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। इसके अलावा, तिल के बीज फाइबर से भरपूर होते हैं, जो रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
काले और सफेद दोनों तिलों में मैग्नीशियम होता है, जो हृदय स्वास्थ्य में केंद्रीय भूमिका निभाता है। किसी भी बीज का सिर्फ एक औंस खाने से इस महत्वपूर्ण खनिज के आपके दैनिक मूल्य का लगभग 20% मिलता है, जो रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है और हृदय रोग के खतरे को कम करता है।
यह सामान्य हृदय संबंधी कार्यों का भी समर्थन करता है और रक्तचाप को नियंत्रित करने और उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद करता है। मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देने और मांसपेशियों की ऐंठन को कम करने में भी मदद कर सकता है।
अपनी त्वचा को अंदर से बाहर तक पोषण दें
ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण, काले तिल त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। इन्हें नियमित रूप से खाने से लचीलेपन को बढ़ावा देने, मुक्त कणों से बचाव और यहां तक कि सूजन-रोधी गुण भी मदद कर सकते हैं!
काले तिल भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं और त्वचा में कोलेजन बनाने में मदद करते हैं। यदि आप प्राकृतिक रूप से सुंदर त्वचा दिखाने की तलाश में हैं, तो अपने आहार में काले तिल को शामिल करने का प्रयास करें।
पाचन में सुधार
काले तिल आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने की क्षमता के लिए जाने जाते हैं।
अपनी ऊर्जा का स्तर बढ़ाएँ
तिल के बीज में उच्च मात्रा में थायमिन होता है, जो शरीर के लिए भोजन को ग्लूकोज (यानी, ईंधन) में परिवर्तित करने में मदद करके ऊर्जा उत्पादन और कोशिका चयापचय में सहायता करता है। यदि आपको सुबह की दौड़ के बाद या काम से पहले थोड़ी अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता है, तो कुछ काले तिल खाने पर विचार करें - केवल दो बड़े चम्मच काले तिल में इस आवश्यक बी विटामिन के आपके दैनिक मूल्य का लगभग 9% होता है!
मस्तिष्क की कार्यक्षमता और मनोदशा में सुधार
काले तिल के बीज ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं, एक अमीनो एसिड जो न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है, जो मूड और नींद की गुणवत्ता में सुधार करके शांति और आराम देने में मदद कर सकता है। इनमें विटामिन बी6, फोलेट, मैंगनीज, तांबा, लोहा और जस्ता भी उच्च मात्रा में होते हैं, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य और कार्य को समर्थन देने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
रक्त शर्करा विनियमन को बढ़ावा देना
काले तिल फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, ये दोनों रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण हैं।
उनकी मैग्नीशियम सामग्री इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में भी मदद कर सकती है (यानी, शरीर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के प्रति कितना संवेदनशील है), जो मधुमेह या प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए सहायक हो सकता है जो मोटापे या चयापचय सिंड्रोम के कारण इंसुलिन प्रतिरोध से जूझते हैं।
हालाँकि, यदि आपको मधुमेह या प्रीडायबिटीज (ग्लूकोज असहिष्णुता) है, तो नियमित रूप से काले तिल का सेवन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप कोई दवा ले रहे हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।
कैंसर से लड़ो
काले तिल के बीज में कैंसर रोधी यौगिक जैसे फाइटोस्टेरॉल, आवश्यक फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, सेलेनियम और अन्य खनिज होते हैं जो किलरेटर के रूप में कार्य करते हैं, मुक्त कणों से जुड़ते हैं और कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि आपको स्वाद या बनावट से समझौता किए बिना ये सभी लाभ मिलते हैं।
हड्डियां मजबूत होती हैं
काले तिल कैल्शियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, तांबा, फास्फोरस, पोटेशियम और जस्ता जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं, जो मजबूत दांतों और हड्डियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। कुछ मामलों में, काले तिल के तेल का उपयोग ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद के लिए भी किया जा सकता है। काले तिल खाने से आपको हड्डियों के महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अधिक कुशलता से अवशोषित करने में मदद मिल सकती है, जिससे फ्रैक्चर को रोकने में मदद मिलती है।
काले तिल के संभावित दुष्प्रभाव
हालाँकि काले तिल के बीज आम तौर पर काफी सुरक्षित और उपयोग में आसान होते हैं, काले तिल के बीज उन लोगों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं जो पहले से मौजूद स्वास्थ्य स्थितियों या कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली से पीड़ित हैं। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
हाइपोग्लाइसीमिया
बहुत अधिक काले तिल खाने से रक्त शर्करा कम हो सकती है, जिससे संभवतः हाइपोग्लाइसेमिक एपिसोड हो सकता है, खासकर मधुमेह वाले लोगों में जो रक्त शर्करा कम करने वाली दवाएं या इंसुलिन ले रहे हैं। इसलिए, इन लोगों को नियमित रूप से इन बीजों का सेवन करने से बचना चाहिए जब तक कि वे पहले अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा न कर लें।
अल्प रक्त-चाप
तिल के बीज भी रक्तचाप को कम कर सकते हैं, खासकर जब औषधीय मात्रा में उपयोग किया जाता है। यदि आपको निम्न रक्तचाप है या आप रक्तचाप की दवाएँ ले रहे हैं, तो अपने आहार में तिल को शामिल करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आप पूरक आहार पर विचार कर रहे हैं।
खाद्य एलर्जी प्रतिक्रिया
तिल एक आम एलर्जेन है जो इसके प्रति संवेदनशील लोगों में गंभीर एलर्जी प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है।
