स्तन स्वास्थ्य के बारे में बुनियादी तथ्य: स्तन की शारीरिक रचना
प्रत्येक स्तन में छह से नौ अतिव्यापी खंड होते हैं जिन्हें लोब कहा जाता है। प्रत्येक पत्ती के भीतर कई छोटी पत्तियाँ होती हैं, जो दर्जनों छोटे बल्बों में परिणत होती हैं जो दूध उत्पन्न करती हैं। लोब, पत्रक और बल्ब सभी पतली नलियों से जुड़े होते हैं जिन्हें नलिकाएं कहा जाता है। ये नलिकाएं निपल तक जाती हैं, जो त्वचा के एक अंधेरे क्षेत्र के केंद्र में स्थित होती है जिसे एरोला कहा जाता है।
वसा लोबूल और नलिकाओं के आसपास की जगहों को भर देता है। स्तनों में मांसपेशियाँ नहीं होती हैं, लेकिन मांसपेशियाँ प्रत्येक स्तन के नीचे स्थित होती हैं और पसलियों को ढकती हैं।
प्रत्येक स्तन में रक्त वाहिकाएं और वाहिकाएं भी होती हैं जो लिम्फ नामक रंगहीन तरल पदार्थ ले जाती हैं। लसीका वाहिकाएँ छोटी बीन के आकार की संरचनाओं की ओर ले जाती हैं जिन्हें लिम्फ नोड्स कहा जाता है। लिम्फ नोड्स के समूह बगल (बांहों के नीचे), कॉलरबोन के ऊपर और छाती पर पाए जाते हैं। लिम्फ नोड्स शरीर के कई अन्य हिस्सों में भी पाए जाते हैं।
स्तन कैंसर की स्टेज
चरण 0
बहुत प्रारंभिक चरण का स्तन कैंसर। इस प्रकार का कैंसर स्तन के अंदर या बाहर नहीं फैला है। इसे कभी-कभी DCIS, LCIS, या कार्सिनोमा इन सीटू या स्तन का गैर-आक्रामक कार्सिनोमा कहा जाता है।
चरण I
कैंसर आकार में लगभग एक इंच से बड़ा नहीं है और स्तन के बाहर नहीं फैला है।
दूसरा चरण
एक डॉक्टर निम्नलिखित में से कोई भी नोटिस कर सकता है:
- कैंसर एक इंच से बड़ा नहीं है लेकिन बांह के नीचे लिम्फ नोड्स तक फैल गया है।
- कैंसर एक से दो इंच के बीच होता है। यह आपकी बांह के नीचे लिम्फ नोड्स तक फैल भी सकता है और नहीं भी।
- कैंसर दो इंच से बड़ा है लेकिन बांह के नीचे लिम्फ नोड्स तक नहीं फैला है।
तीसरा चरण
चरण III को चरण IIIA और चरण IIIB में विभाजित किया गया है:
चरण IIIA
- कैंसर दो इंच से छोटा है और बांह के नीचे लिम्फ नोड्स तक फैल गया है। कैंसर अन्य लिम्फ नोड्स में भी फैल गया।
- कैंसर दो इंच से बड़ा है और बांह के नीचे लिम्फ नोड्स तक फैल गया है।
चरण IIIB
डॉक्टर निम्नलिखित में से कोई भी नोटिस कर सकते हैं:
- कैंसर स्तन के पास के ऊतकों, जैसे त्वचा और छाती की दीवार, पसलियों और छाती की मांसपेशियों सहित, में फैल गया है।
- कैंसर उरोस्थि के साथ छाती की दीवार में लिम्फ नोड्स तक फैल गया है।
चौथा चरण
कैंसर शरीर के अन्य भागों में फैल गया है, आमतौर पर हड्डियों, फेफड़ों, यकृत या मस्तिष्क में। या, ट्यूमर स्थानीय रूप से कॉलरबोन के पास गर्दन में त्वचा और लिम्फ नोड्स तक फैल गया है।
सूजनयुक्त स्तन कैंसर
सूजनयुक्त स्तन कैंसर आक्रामक स्तन कैंसर का एक दुर्लभ लेकिन बहुत गंभीर रूप है। स्तन लाल दिख सकते हैं और गर्म महसूस हो सकते हैं। आप अपने स्तनों पर लकीरें, झाइयां या पित्ती देख सकते हैं; अन्यथा त्वचा झुर्रीदार दिख सकती है। कभी-कभी इसे एक साधारण संक्रमण समझकर गलत निदान किया जाता है।
आवर्ती स्तन कैंसर
बार-बार होने वाली बीमारी का मतलब है कि उपचार के बाद कैंसर वापस आ जाता है। यह वापस स्तन, छाती के कोमल ऊतकों (छाती की दीवार) या शरीर में कहीं और आ सकता है।
स्तन कैंसर यथास्थान - DCIS और LCIS
कई स्तन कैंसर जो खोजे गए हैं वे बहुत प्रारंभिक चरण के कैंसर हैं, जिन्हें सीटू कैंसर या गैर-आक्रामक कैंसर कहा जाता है। अधिकांश कैंसर का पता मैमोग्राम से चलता है। ये बहुत शुरुआती सेलुलर परिवर्तन आक्रामक स्तन कैंसर में बदल सकते हैं। स्तन कैंसर दो प्रकार के होते हैं:
- <ली>
- , जिसका अर्थ है कि असामान्य कोशिकाएं केवल स्तन की दूध नलिकाओं की परत में पाई जाती हैं। ये असामान्य कोशिकाएं वाहिनी के बाहर नहीं फैलीं। वे स्तन में, स्तन के बाहर, बांह के नीचे लिम्फ नोड्स या शरीर के अन्य भागों में नहीं फैले हैं।
- DCIS कई प्रकार के होते हैं। यदि नहीं हटाया गया, तो समय के साथ कुछ प्रकार बदल सकते हैं और आक्रामक कैंसर बन सकते हैं। कुछ लोग कभी भी आक्रामक कैंसर नहीं बन सकते। डीसीआईएस को कभी-कभी इंट्राडक्टल कार्सिनोमा भी कहा जाता है। <ली>
- , जिसका अर्थ है कि स्तन लोब्यूल्स की परत में असामान्य कोशिकाएं पाई जाती हैं। हालाँकि इस गैर-आक्रामक चरण में एलसीआईएस को वास्तविक स्तन कैंसर नहीं माना जाता है, लेकिन यह आक्रामक कैंसर के विकास के बढ़ते जोखिम का एक चेतावनी संकेत है।
- एलसीआईएस का पता कभी-कभी तब चलता है जब मैमोग्राम पर पाई गई किसी अन्य गांठ या असामान्य परिवर्तन की बायोप्सी ली जाती है।
पूर्वानुमान
प्रारंभिक चरण के स्तन कैंसर का इलाज कराने वाली अधिकांश महिलाएं स्वस्थ, सक्रिय जीवन जीती हैं। यदि आपका स्तन कैंसर जल्दी पकड़ में आ जाता है, तो आपके पास उपचार के अधिक विकल्प हो सकते हैं।
समय के साथ, उपचार बदल गए हैं। आज, स्तन कैंसर से पीड़ित कई महिलाओं को अपने स्तन खोने की ज़रूरत नहीं है। चूँकि स्तन कैंसर के इलाज के बेहतर तरीके मौजूद हैं, इसलिए आपके लिए यह पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है कि आप वह सब सीखें जो आप सीख सकते हैं। अपने चिकित्सा विशेषज्ञों की टीम के साथ काम करते हुए, आप अपने लिए सर्वोत्तम उपचार चुनने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।
एक बार जब आपका डॉक्टर आपके स्तन कैंसर के विशिष्ट प्रकार और चरण का निर्धारण कर लेता है, तो आप अपने उपचार और पुनर्प्राप्ति की योजना बनाना शुरू कर सकते हैं। आपके ठीक होने की संभावना कई कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें शामिल हैं:
- <ली>
- कैंसर का प्रकार, ट्यूमर का आकार, और क्या यह केवल आपके स्तन में है या किसी लिम्फ नोड्स या आपके शरीर के अन्य भागों में फैल गया है। <ली> ह
- ऊतक पर विशेष परीक्षण यह माप सकते हैं कि कैंसर कोशिकाएं कितनी तेजी से विभाजित होती हैं और सामान्य स्तन कोशिकाओं की तुलना में वे कितनी भिन्न होती हैं। <ली>
- इसे हार्मोन रिसेप्टर परीक्षण से मापा जा सकता है। जिन मरीजों के ट्यूमर हार्मोन-निर्भर (एस्ट्रोजन-पॉजिटिव या प्रोजेस्टेरोन-पॉजिटिव के रूप में वर्णित) पाए जाते हैं, उन्हें स्तन कैंसर को आगे बढ़ने या वापस आने से रोकने के लिए हार्मोन थेरेपी प्राप्त हो सकती है।
- आपकी उम्र और रजोनिवृत्ति की स्थिति।
- आपका सामान्य स्वास्थ्य।
स्तन कैंसर जीवविज्ञान
कैंसर क्या है?
कैंसर 100 से अधिक विभिन्न बीमारियों का एक समूह है। कैंसर तब होता है, जब अज्ञात कारणों से कोशिकाएं असामान्य हो जाती हैं और अनियंत्रित या व्यवस्थित तरीके से विभाजित हो जाती हैं। शरीर के सभी अंग कोशिकाओं से बने होते हैं, जो आम तौर पर विभाजित होकर अधिक कोशिकाएं बनाते हैं, जब शरीर को उनकी आवश्यकता होती है। जब कैंसर होता है, तो कोशिकाएं विभाजित होती रहती हैं, तब भी जब नई कोशिकाओं की आवश्यकता नहीं होती है।
सामान्य कोशिकाओं से कैंसर कोशिकाओं में परिवर्तन के लिए कई अलग-अलग, विशिष्ट आनुवंशिक परिवर्तनों की आवश्यकता होती है। अंततः, परिवर्तित जीन और अनियंत्रित वृद्धि ऐसे ट्यूमर उत्पन्न कर सकते हैं जो सौम्य (कैंसर नहीं) या घातक (कैंसरयुक्त) होते हैं।
घातक ट्यूमर आस-पास के ऊतकों पर आक्रमण कर सकते हैं, उन्हें नुकसान पहुंचा सकते हैं और नष्ट कर सकते हैं और शरीर के अन्य भागों में फैल सकते हैं। सौम्य ट्यूमर शरीर के अन्य भागों में नहीं फैलते हैं, लेकिन स्थानीय ऊतक क्षतिग्रस्त हो सकते हैं और वृद्धि को हटाने की आवश्यकता हो सकती है।
स्तन कैंसर कई प्रकार के होते हैं। सबसे आम डक्टल कैंसर है, जो स्तन की दूध नलिकाओं की परत में शुरू होता है। एक अन्य प्रकार, लोब्यूलर कैंसर, लोब्यूल्स में शुरू होता है जहां स्तन के दूध का उत्पादन होता है। यदि कोई घातक ट्यूमर आस-पास के ऊतकों पर आक्रमण करता है, तो इसे आक्रामक कैंसर या आक्रामक कार्सिनोमा कहा जाता है।
कैंसर कैसे फैलता है?
घातक ट्यूमर आसपास के ऊतकों पर आक्रमण कर सकते हैं और उन्हें नष्ट कर सकते हैं। कैंसर कोशिकाएं घातक ट्यूमर से भी अलग हो सकती हैं और रक्त या लसीका प्रणाली में प्रवेश कर सकती हैं। इस तरह कैंसर शरीर में फैलता है।
जब स्तन कैंसर स्तन के बाहर फैलता है, तो कैंसर कोशिकाएं आमतौर पर बांह के नीचे लिम्फ नोड्स में पाई जाती हैं। कैंसर कोशिकाएं स्तन के बाहर फैल सकती हैं, जैसे कि अन्य लिम्फ नोड्स, हड्डियों, यकृत, या फेफड़ों में। हालांकि यह असामान्य है, कुछ मरीज़ जिनके बगल के लिम्फ नोड्स में स्तन कैंसर नहीं है, उनमें अभी भी कैंसर कोशिकाएं हो सकती हैं जो फैल गई हैं स्तन और शरीर के अन्य भाग.
कैंसर जो शरीर के अन्य भागों में फैल गया है, वही बीमारी है और इसका नाम मूल कैंसर जैसा ही है। जब स्तन कैंसर फैलता है, तो इसे मेटास्टेटिक स्तन कैंसर कहा जाता है, भले ही यह शरीर में कहीं और पाया जाता हो। उदाहरण के लिए, स्तन कैंसर जो हड्डियों तक फैल गया है उसे मेटास्टैटिक स्तन कैंसर कहा जाता है, हड्डी का कैंसर नहीं।
स्तन कैंसर का कारण क्या है?
चिकित्सा शोधकर्ता यह सीख रहे हैं कि कोशिकाओं के अंदर क्या होता है जो कैंसर का कारण बन सकता है। उन्होंने स्तन कोशिकाओं के भीतर कुछ जीनों में बदलावों की पहचान की है जो स्तन कैंसर के बढ़ते खतरे से जुड़े हो सकते हैं। स्तन कोशिकाओं में विभिन्न प्रकार के जीन होते हैं जो अक्सर एक महिला के स्तनों को स्वस्थ रखने के लिए उसके प्राकृतिक हार्मोन, आहार और पर्यावरण के साथ मिलकर काम करते हैं। कुछ जीन सामान्यतः स्तन कोशिकाओं को विभाजित होने, नियंत्रण से बाहर बढ़ने और ट्यूमर बनने से रोकते हैं। जब इन जीनों में परिवर्तन होता है, तो परिवर्तन होते हैं और कोशिकाएं ठीक से विकसित नहीं हो पाती हैं।
आनुवंशिक परिवर्तन माता-पिता से विरासत में मिल सकते हैं, या दादा-दादी से किसी व्यक्ति के जीवनकाल में जमा हो सकते हैं। स्तन कैंसर आमतौर पर एक ही कोशिका में शुरू होता है, जो समय के साथ सामान्य से घातक में बदल जाता है।
वर्तमान में, कोई भी सटीक भविष्यवाणी नहीं कर सकता है कि कैंसर कब विकसित होगा या यह कैसे बढ़ेगा। जब स्तन कैंसर का निदान किया जाता है - यहां तक कि शुरुआती चरण में भी - यह अनुमान लगाना असंभव है कि कौन सी कैंसर कोशिकाओं का सफलतापूर्वक इलाज किया जाएगा और कौन सी बढ़ती रहेंगी और शरीर के अन्य भागों में तेजी से फैलती रहेंगी।
यह निर्धारित करने का एकमात्र तरीका है कि स्तन की गांठ या असामान्य ऊतक कैंसर है या नहीं, बायोप्सी करना है। एक सर्जन या रेडियोलॉजिस्ट द्वारा बायोप्सी के दौरान निकाले गए संदिग्ध ऊतक की रोगविज्ञानी द्वारा माइक्रोस्कोप के तहत जांच की जाती है जो निदान करता है। यदि आपकी बायोप्सी सकारात्मक है, तो इसका मतलब है कि संदिग्ध क्षेत्र में ट्यूमर या ऊतक में कैंसर है और आपको उपचार की आवश्यकता होगी।
क्या सभी स्तन कैंसर एक जैसे होते हैं?
स्तन कैंसर एक जटिल बीमारी है। सभी स्थितियाँ अलग-अलग हैं। एक बार स्तन कैंसर का पता चलने पर, आपकी बीमारी के विशिष्ट पैटर्न का पता लगाने के लिए और अधिक परीक्षण किए जाएंगे। इस महत्वपूर्ण कदम को स्टेजिंग कहा जाता है। आपकी बीमारी की सटीक अवस्था जानने से आपके डॉक्टर को आपके उपचार की योजना बनाने में मदद मिलेगी। आपका डॉक्टर जानना चाहेगा:
- ट्यूमर का आकार और आपके स्तन में उसका सटीक स्थान
- अगर आपके स्तन में कैंसर फैल गया है
- यदि कैंसर आपके बगल के लिम्फ नोड्स में है
- यदि कैंसर आपके शरीर के किसी अन्य भाग में है
अमेरिकन कैंसर सोसायटी स्तन स्वास्थ्य दिशानिर्देश
स्तन कैंसर की शुरुआती जांच का लक्ष्य लक्षण पैदा होने से पहले ही कैंसर का पता लगाना है। जिन स्तन कैंसरों का पता उनके लक्षणों के कारण चल पाता है, वे अपेक्षाकृत बड़े होते हैं और स्तन के बाहर भी फैल सकते हैं। इसके विपरीत, स्क्रीनिंग परीक्षा के दौरान पाए जाने वाले स्तन कैंसर के छोटे होने और स्तन तक ही सीमित रहने की संभावना अधिक होती है।
अमेरिकन कैंसर सोसाइटी का मानना है कि मैमोग्राफी, क्लिनिकल स्तन जांच और स्तन स्व-परीक्षा का उपयोग महिलाओं को शुरुआती पहचान के माध्यम से स्तन कैंसर की मृत्यु दर को कम करने का सबसे अच्छा अवसर प्रदान करता है। यह संयुक्त दृष्टिकोण अकेले निरीक्षण से स्पष्ट रूप से बेहतर है। अमेरिकन कैंसर सोसायटी इनमें से किसी भी तरीके पर पूरी तरह भरोसा करने की सलाह नहीं देती है।
स्तन कैंसर का शीघ्र पता लगाने के लिए अमेरिकन कैंसर सोसायटी के दिशानिर्देश
यदि आपकी आयु 20 से 39 वर्ष के बीच है:
- आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा कम से कम हर तीन साल में एक नैदानिक स्तन परीक्षण
- महीने में एक बार स्तन का स्वयं परीक्षण करें
यदि आपकी उम्र 40 वर्ष या उससे अधिक है:
- साल में एक बार मैमोग्राम कराएं
- आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा वार्षिक नैदानिक स्तन परीक्षण
- महीने में एक बार स्तन का स्वयं परीक्षण करें
यदि आपके परिवार में स्तन कैंसर का इतिहास है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ मैमोग्राम दिशानिर्देशों और शेड्यूल पर चर्चा करें।
स्तन स्वास्थ्य के बारे में बुनियादी तथ्य:
- एनाटॉमी
- स्तन कैंसर जीवविज्ञान
- स्तन कैंसर की स्टेज
- अमेरिकन कैंसर सोसायटी दिशानिर्देश
- स्तन स्व-परीक्षण
- मैमोग्राम
- स्तन कैंसर को रोकने के लिए जीवनशैली में बदलाव
- स्तन कैंसर को रोकने के लिए पोषण
स्तन स्व-परीक्षण
सभी महिलाओं को गांठ, मोटाई और अन्य बदलावों के लिए हर महीने अपने स्तनों की जांच करानी चाहिए। नियमित रूप से अपने स्तनों की जांच करने से आपको पता चल जाएगा कि आपके स्तन आमतौर पर कैसा महसूस करते हैं। यदि आपके स्तनों में परिवर्तन होता है, तो आप उन्हें पहचान सकेंगी और अपने डॉक्टर को बता सकेंगी।
- माहवारी के लगभग एक सप्ताह बाद अपने स्तनों की जाँच करें। शॉवर में अपने स्तनों की जाँच करना अपनी दैनिक दिनचर्या में स्व-परीक्षण को शामिल करने का एक सुविधाजनक तरीका है।
- उंगलियों के पोरों से मजबूती से दबाएं. अपने बाएँ हाथ को अपने दाएँ स्तन पर गोलाकार में रखें। अच्छी तरह जांच करना सुनिश्चित करें और बगलों को भी इसमें शामिल करें।
- अब इसी तरह अपने बाएं स्तन की जांच करने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
- आपको अपने स्तनों को भी दर्पण में देखना चाहिए। स्तन के स्वरूप में किसी भी परिवर्तन को देखें।
अगर आपको कोई गांठ, गाढ़ापन या बदलाव दिखे तो तुरंत अपने डॉक्टर को बताएं। अधिकांश स्तन गांठें कैंसर नहीं होती हैं, लेकिन यदि आप नहीं पूछेंगे, तो आपको पता नहीं चलेगा। अगर जल्दी पता चल जाए तो स्तन कैंसर का सफलतापूर्वक इलाज किया जा सकता है।
मैमोग्राम
इमेजिंग जांच स्तन कैंसर की जांच का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। मैमोग्राम स्तन का कम खुराक वाला एक्स-रे है। हालांकि यह हमेशा विश्वसनीय नहीं होता है, फिर भी महिलाओं में स्तन कैंसर की जांच के लिए यह अब भी सबसे अच्छा परीक्षण है।
एक स्क्रीनिंग मैमोग्राम में प्रत्येक स्तन की दो "तस्वीरें" शामिल होती हैं। यदि मैमोग्राम पर कोई क्षेत्र संदिग्ध या अस्पष्ट दिखता है, तो विभिन्न दृश्यों वाले अतिरिक्त मैमोग्राम की आवश्यकता हो सकती है। हम अनुशंसा करते हैं कि 40 वर्ष से अधिक उम्र की सभी महिलाओं को वार्षिक मैमोग्राम कराना चाहिए।
डायग्नोस्टिक मैमोग्राम एक मैमोग्राम है जिसका उपयोग स्क्रीनिंग के बजाय समस्याओं को हल करने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि किसी मरीज के स्तन में गांठ है, तो क्षेत्र की एक निर्देशित जांच की जाएगी। यह तब भी किया जाता है जब स्तन में विशिष्ट निष्कर्षों को समय के साथ ट्रैक किया जाता है। डायग्नोस्टिक मैमोग्राम रोगी की स्थिति के अनुरूप बनाए जाते हैं और एक रेडियोलॉजिस्ट द्वारा सावधानीपूर्वक निगरानी की जाती है, जो छवियों की व्याख्या करता है और निर्धारित करता है कि आगे के परीक्षण की आवश्यकता है या नहीं।
स्तन कैंसर को रोकने के लिए जीवनशैली में बदलाव
हम सभी अद्वितीय हैं, और स्वस्थ रहना और बीमारी से बचाव करना हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। स्वस्थ भोजन करना, व्यायाम करना और तनाव कम करने की रणनीतियाँ सीखना अधिकांश लोगों को स्वस्थ महसूस करने में मदद कर सकता है।
स्वस्थ आदतों को अपने जीवन में शामिल करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह कठिन भी हो सकता है। कुछ लोग अधिक सफल होते हैं यदि वे लंबे समय तक छोटे-छोटे बदलाव करते हैं। दूसरों को लगता है कि अपनी जीवनशैली में बड़े बदलाव करना अधिक प्रभावी है। सामान्यतया, सबसे स्थायी प्रेरणा बेहतर महसूस करना है।
स्तन कैंसर का कोई स्पष्ट कारण नहीं है और इसलिए इस बीमारी को रोकने का कोई सिद्ध तरीका नहीं है। इससे अनिश्चितता, भय और गुस्सा पैदा हो सकता है। यह अज्ञात का डर और कारण खोजने के लिए लोगों का जुनून है जो स्तन कैंसर के बारे में जागरूकता और अनुसंधान को प्रेरित करता है।
हालांकि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि स्वस्थ जीवन जीने से स्तन कैंसर को रोका जा सकता है, लेकिन ऐसा माना जाता है कि हानिकारक चीजों के संपर्क को कम करने और स्वस्थ प्रथाओं को बढ़ाने से जोखिम को कम किया जा सकता है। इन प्रथाओं से लोगों को अपनी ऊर्जा का स्तर बढ़ाने, अन्य बीमारियों की घटनाओं को कम करने और कल्याण की समग्र भावना को बढ़ाने में मदद मिलती है। आहार, व्यायाम, सहायता और तनाव प्रबंधन जैसे जीवनशैली में बदलाव के प्रभाव की जांच के लिए अनुसंधान जारी है।
जीवनशैली में बदलाव महसूस करने और स्वस्थ बनने की व्यक्तिगत प्रतिबद्धता से शुरू होते हैं। हमारे लिए अपना ख्याल रखना अक्सर कठिन होता है क्योंकि हम आमतौर पर दूसरों का ख्याल रखते हैं। प्रश्नों की निम्नलिखित श्रृंखला अन्वेषण को गति प्रदान कर सकती है।
एक स्व-इन्वेंट्री प्रक्रिया की कल्पना करें:
- मेरे स्व-देखभाल कौशल क्या हैं? क्या मैं अंततः अपना ख्याल रख रहा हूँ? यदि मैं अपना सबसे अच्छा दोस्त, भाई-बहन या बच्चा होता, तो मैं क्या सलाह देता?
- मैं कैसे खा रहा हूं? क्या मैं डाइटिंग कर रहा हूं, वंचित महसूस कर रहा हूं, जंक फूड खा रहा हूं, "गलत" चीजें खाने के लिए दोषी महसूस कर रहा हूं, खाने के लिए सही और गलत खाद्य पदार्थों के बारे में उलझन में हूं? क्या मैं पर्याप्त पानी पी रहा हूँ?
- क्या मुझे अच्छी नींद आई? क्या मुझे अच्छी नींद आ सकती है? मेरी नींद और आराम में क्या बाधा आती है?
- क्या मैं धूम्रपान करता हूँ? क्या मैं बहुत ज़्यादा पी रहा हूँ?
- मेरे जीवन में तनाव के कारक क्या हैं? मैं क्या बदल सकता हूँ? मैं अलग ढंग से क्या प्रतिक्रिया दे सकता था?
- क्या मैं अपना शरीर हिला सकता हूँ? मुझे किन तरीकों से घूमने में सबसे अधिक आनंद मिलता है? मैं इसे अपने जीवन में कैसे, कब और कहाँ शामिल करूँ?
- मुझे क्या बुरा लगता है? इसे बदलने में क्या बाधाएँ हैं?
- मुझे क्या पसंद है? कौन सी चीज़ मुझे प्रेरित करती है और मेरे जीवन को अर्थ देती है? क्या मैं उन चीज़ों के लिए जगह या समय बनाता हूँ जो मेरे जीवन को अर्थ देती हैं? मेरी रचनात्मकता को क्या प्रेरणा देता है?
जब भी जीवन कठिन हो जाता है, तो अपना ख्याल रखना कठिन और महत्वपूर्ण दोनों होता है। जीवनशैली में बदलाव कोई लिखित नुस्खा नहीं है जो कभी नहीं बदलेगा। यह एक गतिशील प्रक्रिया है. पहला और सबसे बड़ा कदम अपने बारे में पर्याप्त देखभाल करना है ताकि आप जो चाहते हैं उसे पूरा कर सकें। यह आत्म-देखभाल है.
स्तन कैंसर को रोकने के लिए पोषण
भोजन और खान-पान के साथ अपने रिश्ते को बदलने से सोच, भावना और व्यवहार में बड़े बदलाव आते हैं। इस परिवर्तन का लक्ष्य वजन कम करने के लिए अस्थायी डाइटिंग के बजाय जीवनशैली में बदलाव करना है।
हार्दिक मोड के साथ भोजन चुनें, तैयार करें और खाएं, जिसमें स्वादिष्ट विकल्प, विभिन्न प्रकार के स्वाद, उदार भाग, कोई सीमित भावना नहीं, कोई गिनती कैलोरी नहीं और भूख लगने पर खाने का आनंद शामिल है।
यह अधिक सामान्य "वंचन मॉडल" के विपरीत है जिसमें "नहीं करें" और "नहीं करना चाहिए" नियम हमें असंतुष्ट भूख और लालसा के बारे में बुरा या दोषी महसूस कराते हैं। इस मॉडल में तनाव और अवसाद से संबंधित भोजन चक्र आम हैं। "मैं दुखी और दोषी महसूस किए बिना खाना नहीं खा सकता" से "मुझे बहुत सारे स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन पसंद हैं" की ओर बढ़ने से आम तौर पर बेहतर पोषण और स्वस्थ जीवन मिलता है।
<तालिका> <टीडी>सुझाव
<टीडी>उदाहरण
<टीडी>1. आहार वसा को कैलोरी के 10% से 20% तक कम करें
<टीडी>कम वसा वाले या मलाई रहित खाद्य पदार्थ
<टीडी>2. अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन और कम पशु-आधारित प्रोटीन खाएं
<टीडी>अधिक फलियाँ और सोयाबीन
कम टर्की और दुबला मांस
3. न्यूनतम दैनिक सेवन:
अनाज: प्रति दिन 6 टुकड़े
सब्जियां: प्रति दिन 3 - 5 टुकड़े
फल: प्रति दिन 2 - 4 टुकड़े
बीन्स: प्रति दिन 1 - 2 टुकड़े
सोयाबीन: 1 - 2 प्रति दिन
साबुत अनाज
क्रूसिफेरस सब्जियां पिंटो
बीन्स और किडनी बीन्स
टोफू और सोया दूध
4. प्रतिदिन 8 से 10 8-औंस गिलास पानी पिएं
<टीडी>पानी की बोतल लाएँ
<टीडी>5. कैफीन को प्रति दिन 1 से 2 कप से अधिक न सीमित करें
<टीडी>हर्बल चाय
<टीडी>6. शराब का सेवन कम मात्रा में करें
<टीडी>प्रति सप्ताह 3 से अधिक सर्विंग नहीं
<टीडी>7. नाइट्रेट और मसालेदार भोजन सीमित करें
<टीडी>हॉट डॉग
<टीडी>8. खाद्य पदार्थों में मिलावट कम करें
<टीडी>कृत्रिम स्वाद
