飲食中的鈉
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लेबल देखो!

सूचित निर्णय लेने के लिए पोषण तथ्य लेबल को अपने उपकरण के रूप में उपयोग करें!

  • अपना दैनिक मूल्य जानें. दैनिक मान किसी पोषक तत्व की संदर्भ मात्रा हैं जिनका हर दिन सेवन किया जाता है या इससे अधिक नहीं किया जाता है। सोडियम का दैनिक सेवन प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से कम है।
  • एक उपकरण के रूप में प्रतिशत दैनिक मूल्य (%DV) का उपयोग करें। %DV भोजन परोसने में प्रत्येक पोषक तत्व का प्रतिशत दैनिक मूल्य है, जो दर्शाता है कि कुल दैनिक आहार में एक पोषक तत्व कितना योगदान देता है।

    यह निर्धारित करने के लिए %DV का उपयोग करें कि परोसे जाने वाले भोजन में सोडियम की मात्रा अधिक है या कम, और दैनिक सोडियम सामग्री के 100% से कम वाले खाद्य पदार्थों की तुलना करें और चुनें

    एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में: प्रति सेवारत 5% डीवी या उससे कम सोडियम को कम माना जाता है, और प्रति सेवारत 20% डीवी या अधिक सोडियम को उच्च माना जाता है।

  • भाग के आकार पर ध्यान दें. पोषण तथ्य लेबल पर सूचीबद्ध पोषण संबंधी जानकारी आमतौर पर भोजन की एक सर्विंग पर आधारित होती है। आप कितना सोडियम ले रहे हैं यह निर्धारित करने के लिए भाग के आकार और आपके द्वारा खाए या पीने की मात्रा की जांच करें।

भोजन का चुनाव महत्वपूर्ण है!

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, अमेरिकियों द्वारा उपभोग किया जाने वाला लगभग 40% सोडियम निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से आता है:

  • डेली मीट सैंडविच
  • पिज़्ज़ा
  • बुरिटोस और टैकोस
  • शोरबा
  • नमकीन स्नैक्स (जैसे चिप्स, क्रैकर, पॉपकॉर्न)
  • मुर्गी पालन
  • पास्ता मिक्स
  • हैमबर्गर
  • अंडे के व्यंजन और आमलेट

लेकिन ध्यान रखें कि समान खाद्य पदार्थों की सोडियम सामग्री व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है। इसलिए उत्पादों की तुलना करने के लिए पोषण तथ्य लेबल का उपयोग करें, और सटीक तुलना के लिए परोसने के आकार की जांच करना न भूलें।

खाद्य सामग्री के रूप में सोडियम

खाद्य सामग्री के रूप में, सोडियम का उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जाता है, जैसे कि मांस को ठीक करना, पकाना, गाढ़ा करना, नमी बनाए रखना, स्वाद बढ़ाना (अन्य सामग्री सहित), और एक परिरक्षक के रूप में। कुछ सामान्य खाद्य योजक - जैसे मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी), सोडियम बाइकार्बोनेट (बेकिंग सोडा), सोडियम नाइट्राइट और सोडियम बेंजोएट - में भी सोडियम होता है और पोषण तथ्य लेबल पर सूचीबद्ध "सोडियम" की कुल मात्रा में (थोड़ी मात्रा में) योगदान देता है। .

हैरानी की बात यह है कि कुछ खाद्य पदार्थ जो नमकीन नहीं हैं उनमें अभी भी सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है, यही कारण है कि अकेले स्वाद यह बताने का सटीक तरीका नहीं है कि किसी भोजन में कितना सोडियम है। उदाहरण के लिए, जबकि कुछ उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ (जैसे कि किमची और सोया सॉस) नमकीन स्वाद लेते हैं , वहीं कई ऐसे खाद्य पदार्थ (जैसे अनाज और पेस्ट्री) भी हैं जिनमें सोडियम होता है लेकिन वे नमकीन नहीं होते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें आप दिन में कई बार खा सकते हैं, जैसे कि ब्रेड, पूरे दिन में महत्वपूर्ण मात्रा में सोडियम जोड़ सकते हैं, भले ही एक बार में ज्यादा सोडियम न हो।

पैकेजिंग पर पोषण संबंधी दावों की जाँच करें

आप कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की तुरंत पहचान करने के लिए भोजन और पेय पैकेजों पर पोषण संबंधी दावों की भी जांच कर सकते हैं। यहां सामान्य कथनों और उनके अर्थों के लिए एक मार्गदर्शिका दी गई है:

यह क्या कहता है

इसका मतलब क्या है

कोई नमक/सोडियम नहीं प्रति सर्विंग 5 मिलीग्राम से कम सोडियम
बहुत कम सोडियम प्रति सर्विंग में 35 मिलीग्राम या उससे कम सोडियम होता है
कम सोडियम प्रति सर्विंग में 140 मिलीग्राम सोडियम या उससे कम होता है
सोडियम कम हो गया नियमित उत्पादों की तुलना में इसमें कम से कम 25% कम सोडियम होता है
हल्का सोडियम या हल्का नमकीन नियमित उत्पादों की तुलना में इसमें कम से कम 50% कम सोडियम होता है
अनसाल्टेड या अनसाल्टेड प्रसंस्करण के दौरान कोई नमक नहीं मिलाया जाता है - लेकिन ये उत्पाद तब तक नमक-मुक्त/सोडियम-मुक्त नहीं हो सकते जब तक कि अन्यथा न कहा जाए

सोडियम और रक्तचाप

सोडियम पानी को आकर्षित करता है, और उच्च सोडियम आहार रक्तप्रवाह में पानी खींचता है, जिससे रक्त की मात्रा बढ़ जाती है और, परिणामस्वरूप, रक्तचाप बढ़ जाता है। उच्च रक्तचाप (जिसे उच्च रक्तचाप भी कहा जाता है ) एक ऐसी स्थिति है जिसमें रक्तचाप समय के साथ बढ़ता है। उच्च रक्तचाप के कारण हृदय को बहुत अधिक मेहनत करनी पड़ती है, और तीव्र रक्त प्रवाह धमनियों और अंगों (जैसे हृदय, गुर्दे, मस्तिष्क और आंखों) को नुकसान पहुंचा सकता है। अनियंत्रित उच्च रक्तचाप से दिल का दौरा, दिल की विफलता, स्ट्रोक, गुर्दे की बीमारी और अंधापन का खतरा बढ़ जाता है। इसके अतिरिक्त, उम्र बढ़ने के साथ-साथ रक्तचाप अक्सर बढ़ जाता है, जिससे प्रत्येक वर्ष सोडियम सेवन को सीमित करना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।

सोडियम की खपत कम करने के 10 सरल उपाय

भोजन में सोडियम को समझना और भोजन तैयार करने के नए तरीके तलाशने से आपको अपने सोडियम लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। और, यदि आप अपने सोडियम सेवन को कम करने के लिए इन युक्तियों का पालन करते हैं, तो समय के साथ सोडियम के लिए आपका "स्वाद" कम हो जाएगा - इसलिए अंततः, आप इसे भूल भी नहीं पाएंगे!

  1. पोषण संबंधी तथ्य लेबल पढ़ें
    उन खाद्य पदार्थों की तुलना करें और चुनें जो प्रति दिन 100% से कम डीवी (2,300 मिलीग्राम से कम) सोडियम का उपभोग करते हैं।
  2. यह संभव है
    पैकेज्ड सॉस, मिक्स और "रेडी-टू-ईट" उत्पादों (मसालेदार चावल, इंस्टेंट नूडल्स और रेडी-मेड पास्ता सहित) को सीमित करते हुए अपना भोजन स्वयं तैयार करें
  3. बिना सोडियम मिलाए स्वाद जोड़ें
    खाना पकाते समय, पकाते समय या मेज पर भोजन में मिलाए जाने वाले नमक की मात्रा को सीमित करें। अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए नमक के बजाय नमक रहित मसाला मिश्रण और जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करने का प्रयास करें।
  4. ताज़ा खरीदें
    प्रसंस्कृत किस्मों के बजाय ताजा मांस, पोल्ट्री और समुद्री भोजन चुनें। इसके अलावा, ताजे मांस और पोल्ट्री के पैकेजों की जांच करें कि क्या उनमें नमकीन पानी मिलाया गया है।
  5. सब्जियों पर ध्यान दें
    ताजी, जमी हुई (कोई सॉस या मसाला नहीं) या कम सोडियम या बिना नमक वाली डिब्बाबंद सब्जियाँ खरीदें।
  6. "फ्लश" सोडियम
    खाने से पहले सोडियम युक्त डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स, टूना और सब्जियाँ धो लें। इससे कुछ सोडियम निकल जाएगा।
  7. आपके नाश्ते में "कोई अतिरिक्त नमक नहीं"।
    कम सोडियम या अनसाल्टेड नट्स, बीज और स्नैक उत्पाद (जैसे चिप्स और प्रेट्ज़ेल) चुनें - या इसके बजाय गाजर या अजवाइन की छड़ें का उपयोग करें।
  8. अपने मसालों में अपने मसालों पर विचार करें
    सोडियम बढ़ जाएगा. हल्की या कम सोडियम वाली ड्रेसिंग चुनें, बोतलबंद ड्रेसिंग के बजाय अपने सलाद में तेल और सिरका मिलाएं, और पूरे पैकेज के बजाय ड्रेसिंग पैकेट से केवल थोड़ी मात्रा में ड्रेसिंग का उपयोग करें।
  9. अपने हिस्से का आकार कम करें
    कम भोजन का मतलब है कम सोडियम। घर पर छोटे हिस्से तैयार करें और बाहर खाना खाते समय कम खाएं—छोटे हिस्से चुनें, दोस्तों के साथ भोजन साझा करें, या अपना हिस्सा घर ले जाएं।
  10. रेस्तरां में कम सोडियम वाले विकल्प चुनें
    आप जो भोजन तैयार कर रहे हैं उसे नमक रहित बनाने के लिए कहें, और सॉस और सलाद ड्रेसिंग को "साइड में" उपलब्ध कराने के लिए कहें और फिर उनका कम से कम उपयोग करें। आप यह भी पूछ सकते हैं कि क्या पोषण संबंधी जानकारी है और कम सोडियम वाला विकल्प चुन सकते हैं

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