煮雞肉最健康的方法是什麼?

例如,在高達482oF (250oC) 的高溫下進行乾式烹飪、較長的烹飪時間,甚至雞肉的熟度都可能導致有害化學物質的產生。

這些致癌化學物質可包括:

  • 雜環芳香胺(HAAs)或雜環胺(HCA)
  • 多環芳烴 (PAH)
  • 晚期糖化終產物 (AGE)

另一方面,不會使肉變褐色或產生煙霧的烹飪方法往往更適合您。 其中大多數以某種方式使用水。

這裡有 4 種最健康的雞肉烹飪方法。

真空低溫烹調法

真空低溫烹調法是一種健康的烹飪方法,將食物和調味料真空密封在食品級塑膠袋中,然後在水浴中烹飪。 這樣可以在不直接加熱的情況下烹飪雞肉,從而減少 HAA、PAH 和 AGE 的產生。

請注意,您可能需要使用不含雙酚 A (BPA) 的塑膠袋,因為有人建議,這種化學物質可能會從塑膠烹飪袋轉移到透過此方法烹飪的食物中。

您可以在 140oF (60oC) 的溫度下真空低溫烹調調味雞肉 1 小時,如果您想增強最終產品的風味,則最多可以煮 3 小時。

這種慢煮、低溫的方法可減少營養損失,並生產出嫩滑且礦物質含量高的雞肉。

您可以選擇使用特殊的真空低溫烹調設備,但您只需要一個簡單的烹飪溫度計和水浴。

蒸煮是另一種健康快速的雞肉烹調方法。 對於這種方法,您需要使用蒸籃和一壺熱水。

或者,您可以透過在蒸氣輔助混合烤箱中烹飪來獲得相​​同的結果。

蒸煮是一種烹調時間短的高溫方法,與其他高溫烹調方法相比,蒸煮產生的 HCA 較少。

蒸氣可以防止雞肉表面形成硬皮,從而減少肉的乾燥,從而生產出濕潤嫩滑的產品。

高溫也會融化雞肉上更多的脂肪。

自己在家如何蒸雞

  1. 將雞肉切成小塊,以減少烹飪時間並確保肉均勻煮熟。 您也可以在更大的一塊雞肉上進行切割以獲得相同的效果。
  2. 為了增加風味,在蒸煮之前先把雞肉醃一下。 (這是檸檬大蒜醃料的食譜。)或者,您可以在蒸氣水中添加香草和調味料,以在烹飪過程中註入風味。
  3. 將雞肉放入蒸籠中,放在一鍋沸水上方,確保蒸氣從蒸籠的孔中逸出。
  4. 蓋上籃子的蓋子,將雞肉煮 15-20 分鐘。 從蒸氣中取出雞肉之前,檢查雞肉是否已煮熟。
  5. 然後,您可以用水製作肉湯或醬汁,與雞肉一起食用。

壓力

與蒸煮一樣,壓力烹飪也使用短時間的高溫,製作出濕潤、嫩滑、美味的雞肉菜餚。

鑑於較長的烹飪時間會增加 HCA 的產生,壓力烹飪的較短烹飪時間可能會產生較少的 HAA、PAH 或 AGE。

一項較早期的研究發現,壓力烹飪可以減少肉類中膽固醇的氧化,而最近的一項研究發現,各種烹飪方法可以增加或減少雞肉中的膽固醇氧化物。

氧化膽固醇是心臟病的危險因子。 這種類型的膽固醇與動脈粥狀硬化引起的動脈狹窄有關,動脈粥狀硬化是一種以斑塊堆積為特徵的疾病。

您可以在電動多功能炊具或帶有重量閥的傳統壓力鍋中進行壓力烹飪。

微波

微波肉類是商業食品加工和食品服務作業中常見的烹調方法。

這不僅是一種方便的烹飪方法,而且在典型的 750 瓦家用微波爐中微波雞肉 10 分鐘可以使雞肉的核心溫度達到 167oF (75oC)。

這高於美國農業部建議的烹飪家禽的最低內部溫度,即 165°F (73.9°C)。

微波爐加熱的雞肉確實保留了其蛋白質含量。 然而,這種方法可能會燒傷表面並使肉變乾。

此外,一篇評論文章指出,加熱各種肉類和魚類時會產生 HCA,它會導致囓齒類動物和猴子罹患幾種不同類型的癌症。

作者建議,使用微波爐烹飪食物可能會減少 HCA 的產生,並幫助人們預防這些有害影響。

如何在家用微波爐加熱雞肉

  1. 最好用微波爐烹調去骨、去皮的雞肉,以減少烹調時間。
  2. 將調味過的雞肉放入烤盤中。 然後蓋上蓋子,用微波爐加熱約4分鐘。
  3. 使用隔熱手套或廚房毛巾,取出熱烤盤,將雞肉翻過來,再次蓋上蓋子,再煮 4-5 分鐘。
  4. 吃之前檢查是否熟了。 如果還沒熟,再煮1-2分鐘,直到完全煮熟。 烹飪時間可能會根據微波爐的功率容量而有所不同。

不太健康的烹調方法

多種烹飪方法可能會在肉類中產生致癌物質,例如 HCA、PAH 和 AGE。 產生這些的烹飪方法包括:

  • 燒烤
  • 燒烤
  • 炭化
  • 用明火烹飪
  • 平底鍋煎
  • 油炸
  • 烘焙

各種研究發現,餵食 HAA 的老鼠和猴子會罹患多種癌症,包括乳癌、結腸癌和攝護腺癌。

同樣,人類研究發現,接觸 HCA 和 AGE 會增加罹患癌症的風險。

研究也發現這些化學物質與發炎以及心臟病和 2 型糖尿病的風險增加有關。

您可以透過選擇更安全的烹飪方法和修改高風險烹飪方法來減少肉類中 HAA、PAH 和 AGE 的產生和積累,從而減少對這些化學物質的接觸。

限制使用這些高風險烹飪方法準備雞肉的頻率也可以減少接觸致癌和發炎化合物的機會。

概括

雞肉是動物性蛋白質和鐵、鉀等必需礦物質的重要營養來源。

然而,人們用來烹飪的許多常見烹飪方法可能弊大於利。

某些烹飪方法,包括燒烤、燒烤和燉,可能會增加與癌症、心臟病和 2 型糖尿病的發展相關的化合物的產生。

更安全、更健康的雞肉烹飪方法包括真空低溫烹調、蒸煮、高壓烹飪和微波爐。

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