脈搏和心率

你的脈搏是多少?

您的脈搏是您的心率,或者您的心臟在一分鐘內跳動的次數。脈搏率因人而異。休息時脈搏較低,運動時脈搏增加(運動時身體需要更多的富氧血液)。了解如何測量您的脈搏可以幫助您評估您的鍛煉計劃。

如何測量你的脈搏

  1. 將食指、中指和無名指的指尖放在拇指根部下方的另一隻手腕的手掌側。或者,將食指和食指的指尖放在氣管兩側的下頸部。
  2. 用手指輕輕按壓,直到感覺到手指下的血液在跳動。您可能需要稍微上下移動手指,直到感覺到脈動。
  3. 使用帶秒針的手錶,或用秒針看時鐘。
  4. 數一數你感覺到的節拍 10 秒。將此數字乘以 6 可得到每分鐘的心率(脈搏)。

數脈搏:10 秒內_____ 次 x 6 = _____ 次/分鐘

什麼是正常脈搏?

靜息時的正常心率:

  • 兒童(6-15 歲)每分鐘 70-100 次
  • 成人(18 歲及以上)每分鐘 60 – 100 次

什麼是最大心率?

最大心率是最大運動時達到的最高心率。一種計算預測最大心率的簡單方法是使用以下公式:

220 - 您的年齡 = 預測的最大心率

示例:40 歲的預測最大心率為 180 次/分鐘。

您的實際最大心率是通過醫學監督的最大分級運動測試最準確地確定的。

請注意,某些藥物和醫療條件可能會影響您的心率。如果您正在服用藥物或有健康問題(例如心髒病、高血壓或糖尿病),請務必詢問您的醫生您的最大心率/目標心率是否會受到影響。如果是這樣,您的運動心率範圍應該由您的醫生或運動專家規定。

什麼是目標心率?

  • 當您在目標心率區鍛煉時,您可以獲得最大的好處並降低風險。通常這是當您的運動心率(脈搏)為最大心率的 60% 到 80% 時。在某些情況下,您的醫療保健提供者可能會從 50% 開始降低您的目標心率區。
  • 在某些情況下,高強度間歇訓練 (HIIT) 可能是有益的。這應該在開始之前與醫療保健專業人員討論。通過 HIIT 鍛煉,心率區可能會超過 85%。
  • 在開始鍛煉計劃之前,請務必諮詢您的醫療保健提供者。您的提供商可以幫助您找到符合您的需求、目標和身體狀況的計劃和目標心率區。
  • 開始鍛煉計劃時,您可能需要逐漸增加到目標心率區間內的水平,特別是如果您之前沒有定期鍛煉。如果運動感覺太難,請放慢速度。如果您不嘗試過度鍛煉,您將降低受傷的風險並更享受鍛煉的樂趣!
  • 要了解您是否在目標區(在最大心率的 60% 到 80% 之間)進行鍛煉,請停止鍛煉並檢查您的 10 秒脈搏。如果您的脈搏低於目標區域(見下文),請增加運動速度。如果您的脈搏高於目標區域,請降低運動速度。

你的目標區域是什麼?

按年齡劃分的目標心率區間 *

  • 年齡:20
    • 目標心率 (HR) 區 (60-85%):** 120 – 170
    • 預測最大心率:200
  • 年齡:25
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):117 – 166
    • 預測最大心率:195
  • 年齡:30
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):114 – 162
    • 預測最大心率:190
  • 年齡: 35
    • 目標心率 (HR) 區 (60-85%):** 111 – 157
    • 預測最大心率:185
  • 年齡:40
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):108 – 153
    • 預測最大心率:180
  • 年齡:45
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):105 – 149
    • 預測最大心率:175
  • 年齡:50
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):102 – 145
    • 預測最大心率:170
  • 年齡: 55
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):99 – 140
    • 預測最大心率:165
  • 年齡: 60
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):96 – 136
    • 預測最大心率:160
  • 年齡: 65
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):93 – 132
    • 預測最大心率:155
  • 年齡: 70
    • 目標心率 (HR) 區 (60-85%):90 – 123
    • 預測最大心率:150

您的實際值(實際值由分級運動測試確定)

  • 目標人力資源
  • 最大限度。人力資源

* 此圖表基於以下公式:220 - 您的年齡 = 預測的最大心率。

評論

請注意,評論必須經過批准才能發佈

kolom kesehatan

View all
蘋果的保存問題:如何避免化學處理的風險?

蘋果的保存問題:如何避免化學處理的風險?

蘋果在保存過程中可能會受到化學物質的處理,如蠟質覆蓋,這些物質可能對健康產生潛在的風險。這篇文章將深入探討蘋果的保存問題及其對健康的影響,並提供安全的保存建議。 1. 蘋果的蠟質處理 為了延長保存期限和保持外觀光亮,許多商業銷售的蘋果會進行蠟質處理。這些蠟質可能是天然蠟,如蜂蠟或蟲膠,也可能是...
蘋果中的糖分:過量食用會胖嗎?

蘋果中的糖分:過量食用會胖嗎?

蘋果被譽為健康水果,富含多種維生素和纖維。然而,蘋果中的天然糖分也讓人關注,過量食用是否會導致體重增加?這篇文章將深入探討蘋果中的糖分及其對體重的影響。 1. 蘋果的糖分來源 蘋果中的糖分主要來自於果糖、葡萄糖和蔗糖。這些天然糖分雖然比添加糖健康,但攝入過量仍然會對健康產生影響。一般來說,一個...
保哥果:益處,營養,副作用,評論和推薦產品

保哥果:益處,營養,副作用,評論和推薦產品

亮點 什麼是保哥果(Pau D'Arco)? 背景和歷史 健康益處 使用方法 藥物互動 副作用和不利之處 產品類型和推薦產品 其他重要或有趣的信息 結論 什麼是保哥果(Pau D'Arco)? 保哥果(Pau D'Arco),學名Tabebuia avellanedae,是一種原產...
艾草:益處,營養,副作用,評論和推薦產品

艾草:益處,營養,副作用,評論和推薦產品

亮點 什麼是艾草(Artemisia)? 背景和歷史 健康益處 使用方法 藥物互動 副作用和不利之處 產品類型和推薦產品 其他重要或有趣的信息 結論 什麼是艾草(Artemisia)? 艾草(Artemisia),又稱艾蒿,是一種常見的草本植物,廣泛分佈於亞洲、歐洲和北美洲。艾草...
紅麴米:益處,營養,副作用,評論和推薦產品

紅麴米:益處,營養,副作用,評論和推薦產品

亮點 什麼是紅麴米(Red Yeast Rice)? 背景和歷史 健康益處 使用方法 藥物互動 副作用和不利之處 產品類型和推薦產品 其他重要或有趣的信息 結論 什麼是紅麴米(Red Yeast Rice)? 紅麴米(Red Yeast Rice)是一種由紅麴菌(Monascus...
什麼是草藥膏?

什麼是草藥膏?

亮點 什麼是草藥膏(Herbal Salve)? 背景和歷史 健康益處 使用方法 藥物互動 副作用和不利之處 其他重要或有趣的信息 結論 什麼是草藥膏(Herbal Salve)? 草藥膏是一種外用製劑,由草藥提取物、蠟和油脂等成分製成,用於治療皮膚問題和促進傷口癒合。常見的草藥...
蘋果的環境影響:了解它們的生態足跡

蘋果的環境影響:了解它們的生態足跡

蘋果作為世界上最受歡迎的水果之一,其生產和消費對環境有著深遠的影響。這篇文章將深入探討蘋果的環境影響及其生態足跡。 1. 蘋果種植對水資源的需求 蘋果樹需要大量的水來生長,特別是在乾燥和半乾燥地區。大量的灌溉用水可能會導致地下水位下降,影響當地的水資源供應。為了減少水資源的消耗,可以採用滴灌等...
蘋果籽的毒性:它們真的有毒嗎?

蘋果籽的毒性:它們真的有毒嗎?

蘋果籽內含有氰甙,這種化合物在體內會分解產生氰化物,這引起了人們對蘋果籽毒性的關注。這篇文章將深入探討蘋果籽的毒性及其對健康的影響。 1. 蘋果籽中的氰甙 氰甙是一種天然存在於某些植物中的化合物,蘋果籽中含有少量的氰甙,當這些氰甙進入人體後,會在酶的作用下分解產生氰化物。氰化物是一種劇毒物質,...
蘋果與牙齒健康:保護牙齒的小技巧

蘋果與牙齒健康:保護牙齒的小技巧

蘋果因其豐富的營養成分和清爽的口感而受到廣泛喜愛。然而,蘋果的酸性和糖分也可能對牙齒健康產生影響。這篇文章將深入探討蘋果對牙齒健康的影響,並提供保護牙齒的小技巧。 1. 蘋果的酸性 蘋果含有天然的果酸,這些酸性物質在食用後會暫時降低口腔中的pH值,增加牙齒表面珐琅質的溶解風險。長期食用酸性食物...