褪黑素如何幫助您睡眠並感覺更好

什麼是褪黑素?

褪黑激素是您的身體自然產生的一種激素。它由大腦中的松果體產生,但也存在於其他區域,如眼睛、骨髓和腸道。它通常被稱為“睡眠激素”,因為高水平可以幫助您入睡。褪黑激素本身只是讓您的身體知道現在是晚上,這樣您就可以更輕鬆地入睡。

褪黑激素補充劑在失眠和時差反應的人群中很受歡迎。在許多國家,您無需處方即可獲得褪黑激素。

事實上,它可能有幫助:

  • 支持眼睛健康
  • 治療胃潰瘍和胃灼熱
  • 緩解耳鳴症狀
  • 提高男性的生長激素水平

它是如何工作的?

褪黑激素與您身體的晝夜節律一起工作。

簡單來說,晝夜節律就是你身體的內部時鐘。它讓您知道什麼時候該:

  • 睡覺
  • 喚醒

褪黑激素還有助於調節體溫、血壓和某些激素的水平。

當外面天黑時,您體內的褪黑激素水平開始上升,向您的身體發出信號,該睡覺了。它還與體內的受體結合,可以幫助您放鬆。例如,褪黑激素與大腦中的受體結合以幫助減少神經活動。

它可以降低多巴胺的水平,多巴胺是一種幫助您保持清醒的激素。它也涉及你眼睛晝夜循環的某些方面。儘管褪黑激素幫助您入睡的確切方式尚不清楚,但研究表明這些過程可以幫助您入睡。相反,光會調節褪黑激素的產生,這是您的身體知道該醒來的一種方式。

由於褪黑激素可幫助您的身體為睡眠做好準備,因此夜間攝入不足的人可能難以入睡。有許多因素可能導致夜間褪黑激素水平低。壓力、吸煙、夜間暴露於過多光線(包括藍光)、白天沒有獲得足夠的自然光、輪班工作和衰老都會影響褪黑激素的產生。服用褪黑激素補充劑可能有助於應對低水平並使您的內部時鍾正常化。

它可以幫助你入睡

對 19 項關於睡眠障礙患者的研究的分析發現,褪黑激素有助於將入睡時間平均減少 7 分鐘。在許多這些研究中,人們還報告說睡眠質量明顯更好。此外,褪黑激素可以幫助緩解時差,這是一種暫時的睡眠障礙。

當您身體的內部時鐘與新時區不同步時,就會出現時差。輪班工人也可能會出現時差症狀,因為他們在通常用於睡眠的時間工作。褪黑激素可以通過將您的內部時鐘與時間變化同步來幫助減少時差。

例如,一項對九項研究的分析探討了褪黑激素對穿越五個或更多時區的人的影響。科學家發現褪黑激素在減少時差影響方面非常有效。分析還發現,較低劑量(0.5 毫克)和較高劑量(5 毫克)在減少時差反應方面同樣有效。

其他健康益處

服用褪黑激素還可以為您帶來其他健康益處。

可能支持眼睛健康

健康的褪黑激素水平可能有助於眼睛健康。

它具有強大的抗氧化作用,可以幫助降低眼部疾病,如風險與年齡相關性黃斑變性(AMD)。

在一項研究中,科學家要求 100 名 AMD 患者在 6 到 24 個月內每天服用 3 毫克褪黑激素。每天服用褪黑激素似乎可以保護視網膜並延緩 AMD 的損傷,而且沒有任何明顯的副作用。

可能有助於治療胃潰瘍和胃灼熱

褪黑激素的抗氧化特性可能有助於治療胃潰瘍和減輕胃灼熱。

一項涉及 21 名參與者的研究發現,服用褪黑激素和色氨酸以及奧美拉唑有助於由幽門螺桿菌引起的胃潰瘍癒合得更快。

奧美拉唑是治療胃酸反流和胃食管反流病 (GERD) 的常用藥物 。

在另一項研究中,36 名 GERD 患者服用褪黑激素、奧美拉唑或兩者的組合來治療 GERD 及其症狀。

褪黑激素有助於減少胃灼熱,與奧美拉唑聯合使用時效果更佳。

未來的研究將有助於闡明褪黑激素在治療胃潰瘍和胃灼熱方面的有效性。

可減輕耳鳴症狀

耳鳴是一種以耳鳴持續為特徵的病症。當背景噪音較少時,情況通常會更糟,例如當您試圖入睡時。

有趣的是,研究人員建議考慮服用褪黑激素來幫助減輕嚴重耳鳴的症狀並幫助您入睡。

在一項研究中,61 名耳鳴成人在睡前服用 3 毫克褪黑激素 30 天。它有助於減少耳鳴的影響並顯著改善睡眠質量。

可能有助於提高男性的生長激素水平

人類生長激素 (HGH)在睡眠期間自然釋放。在健康的年輕男性中,服用褪黑激素可能有助於提高 HGH 水平。

研究表明,褪黑激素可以使釋放 HGH 的器官腦垂體對釋放 HGH 的激素更加敏感。

此外,一項小型研究表明,較低(0.5 毫克)和較高(5 毫克)褪黑激素劑量均能有效刺激 HGH 釋放。

另一項研究發現,5 毫克褪黑激素結合抗阻訓練會增加男性的 HGH 水平,同時降低抑制 HGH 的生長抑素水平。

如何服用褪黑激素

如果您正在考慮嘗試褪黑激素,建議從低劑量補充劑開始。但是,在您的治療方案中添加非處方褪黑激素之前,務必與醫療保健專業人士交談。

例如,睡前 30 分鐘從 0.5 毫克(500 微克)或 1 毫克開始。如果這似乎不能幫助您入睡,請嘗試將劑量增加到 3-5 毫克。

服用比這更多的褪黑激素可能不會幫助您更快入睡。目標是找到可以幫助您入睡的最低劑量。

但是,最好遵循補充劑隨附的說明。

褪黑激素在美國廣泛使用。在其他地方,例如歐盟和澳大利亞,您需要開具褪黑激素的處方。

安全性和副作用

目前的證據表明,褪黑激素補充劑安全、無毒且不會上癮。

話雖如此,有些人可能會遇到輕微的副作用,例如:

  • 頭暈
  • 頭痛
  • 噁心

褪黑激素也可能與多種藥物相互作用。這些包括:

  • 助眠劑或鎮靜劑
  • 血液稀釋劑
  • 抗驚厥藥
  • 降壓藥
  • 抗抑鬱藥
  • 口服避孕藥
  • 糖尿病藥物
  • 免疫抑製劑

如果您有健康狀況或服用上述任何藥物,最好在開始補充之前諮詢您的醫生。

還有一些人擔心服用過多的褪黑激素會阻止你的身體自然產生。

然而,多項研究發現,服用褪黑激素不會影響您的身體自行製造它的能力。

褪黑激素和酒精

晚間飲酒後,褪黑激素含量會下降。一項針對 29 名年輕人的研究發現,睡前 1 小時飲酒可使褪黑激素水平降低多達 19%。

在酒精使用障礙 (AUD) 的個體中也檢測到低水平的褪黑激素。

此外,酒精依賴者的褪黑激素水平上升得更慢,這意味著更難入睡。

然而,在這些情況下,補充褪黑激素並不能改善睡眠。一項針對 AUD 患者的研究發現,與安慰劑相比,每天服用 5 毫克褪黑激素持續 4 週並沒有改善睡眠。

褪黑激素與懷孕

您的天然褪黑激素水平在懷孕期間很重要。事實上,褪黑激素水平在整個懷孕期間都會波動。

在孕早期和孕中期,褪黑激素的夜間峰值降低。

然而,隨著預產期的臨近,褪黑激素水平開始上升。在學期,褪黑激素水平達到最大值。他們會在分娩後恢復到懷孕前的水平。

母體褪黑激素被轉移到發育中的胎兒,在那裡它有助於晝夜節律以及神經和內分泌系統的發展。

褪黑激素似乎對胎兒神經系統也有保護作用。它認為,褪黑素的抗氧化性質防止損傷神經系統的發育,由於氧化應激。

雖然很明顯褪黑激素在懷孕期間很重要,但關於懷孕期間補充褪黑激素的研究有限。

因此,目前不建議孕婦使用褪黑激素補充劑。

褪黑激素和嬰兒

在懷孕期間,母體褪黑激素被轉移到發育中的胎兒。然而,出生後,嬰兒的松果體開始製造自己的褪黑激素。

在嬰兒中,褪黑激素水平在出生後的前 3 個月較低。在這段時間之後,它們會增加,可能是由於母乳中存在褪黑激素。

母體褪黑激素水平在夜間最高。因此,人們認為晚上母乳喂養可能有助於促進嬰兒晝夜節律的發展。

雖然褪黑激素是母乳的天然成分,但沒有關於母乳喂養時補充褪黑激素的安全性的數據。因此,通常建議母乳喂養的母親避免使用褪黑激素補充劑。

褪黑激素與兒童

據估計,多達 25% 的健康兒童和青少年難以入睡。

這個數字更高-高達75% -在神經發育障礙,比如兒童自閉症譜系障礙(ASD)和注意力缺陷多動障礙(ADHD)。

褪黑激素對兒童和青少年的有效性仍在調查中。

一項文獻綜述研究了在該人群中使用褪黑激素的七項試驗。

總的來說,它發現接受褪黑激素作為短期治療的兒童比接受安慰劑的兒童睡眠更好。這意味著他們入睡的時間更少。

一項小型研究對從童年起就使用褪黑激素的人進行了大約 10 年的隨訪。結果發現,他們的睡眠質量與未使用褪黑激素的對照組沒有顯著差異。

這表明兒童時期使用褪黑激素的人的睡眠質量隨著時間的推移而恢復正常。

褪黑激素對患有 ASD 和 ADHD 等神經發育障礙的兒童的研究正在進行中,結果各不相同。

一般來說,他們發現褪黑激素可以幫助被診斷出患有神經發育障礙的兒童睡得更久,入睡得更快,睡眠質量更好。

兒童對褪黑激素的耐受性良好。然而,有人擔心長期使用可能會延遲青春期,因為晚間褪黑激素水平的自然下降與青春期的開始有關。需要更多的研究來調查這個。

兒童褪黑激素補充劑通常以軟糖的形式出現。

劑量可能因年齡而異,有一些建議,包括嬰兒 1 毫克、年齡較大的兒童 2.5 至 3 毫克和年輕人的 5 毫克。

總體而言,需要更多的研究來確定兒童和青少年使用褪黑激素的最佳劑量和功效。

此外,由於研究人員尚不了解褪黑激素對這一人群的長期影響,因此最好在嘗試褪黑激素之前嘗試實施良好的睡眠習慣。

褪黑激素和老年人

隨著年齡的增長,褪黑激素的分泌會減少。這些自然下降可能會導致老年人睡眠不佳。

與其他年齡組一樣,仍在調查老年人使用褪黑激素補充劑的情況。研究表明,補充褪黑激素可以改善老年人的睡眠開始和持續時間。

一項文獻綜述發現,有一些證據表明,有一些證據表明,對於睡眠困難的老年人使用低劑量褪黑激素。然而,還需要更多的研究。

褪黑激素也可能對輕度認知障礙 (MCI)或阿爾茨海默病患者有所幫助。

一些研究表明,褪黑激素可以潛在地改善被診斷患有這些疾病的人的睡眠質量、“休息”的感覺和早晨的警覺性。對該主題的研究正在進行中。

雖然老年人可以很好地耐受褪黑激素,但人們擔心白天嗜睡會增加。此外,褪黑激素對老年人的作用可能會延長。

尚未確定對老年人最有效的褪黑激素劑量。

最近的建議建議睡前 1 小時最多服用 1 至 2 毫克。還建議使用速釋片來防止體內褪黑激素水平延長。

結論

褪黑激素是一種有效的補充劑,可以幫助您入睡,尤其是當您失眠或時差時。它還可能具有其他健康益處。

如果您正在考慮使用褪黑激素,建議從 0.5-1 毫克的較低劑量開始,建議在睡前 30 分鐘服用。如果這不起作用,您可以將劑量增加到 3-5 毫克。

首先與醫療保健專業人員交談以了解補充褪黑激素是否適合您以及是否存在任何藥物相互作用非常重要。此外,褪黑激素可能會使某些情況變得更糟。

褪黑激素通常具有良好的耐受性,但可能會產生輕微的副作用。一些藥物可能與褪黑激素相互作用。

如果您正在服用這些藥物,請諮詢您的醫生。

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