什么是β-丙氨酸？
β-丙氨酸是一种非必需胺基酸。
与大多数氨基酸不同，您的身体不会使用它来合成蛋白质。
相反，它与组氨酸一起产生肌肽。 然后肌肽储存在您的骨骼肌中。
肌肽可减少运动过程中肌肉中乳酸的积累，进而提高运动表现。
它是如何运作的？
在您的肌肉中，组氨酸水平通常较高，而 β-丙氨酸水平较低，这限制了肌肽的产生。
补充 β-丙氨酸已被证明可以将肌肉中的肌肽水平提高 80%。
这就是肌肽在运动过程中的作用方式：
- 葡萄糖被分解：糖解作用是葡萄糖的分解，葡萄糖是高强度运动期间的主要燃料来源。
- 产生乳酸：当您运动时，您的肌肉将葡萄糖分解成乳酸。 它转化为乳酸，产生氢离子 (H+)。
- 肌肉变得更加酸性：氢离子降低肌肉中的 pH 值，使它们更加酸性。
- 疲劳开始：肌肉酸度会阻碍葡萄糖分解并降低肌肉的收缩能力。 这会导致疲劳。
- 肌肽缓冲液：肌肽可作为酸的缓冲液，降低高强度运动期间肌肉的酸度。
由于β-丙氨酸补充剂会增加肌肽水平，因此它们可以帮助您的肌肉在运动过程中降低酸水平。 这减轻了整体疲劳。
运动表现和力量
β-丙氨酸透过减少疲劳、增加耐力和提高高强度运动中的表现来提高运动表现。
增加疲惫的时间
研究表明，β-丙氨酸有助于延长您的力竭时间 (TTE)。
换句话说，它可以帮助您一次锻炼更长时间。 一项针对骑自行车者的研究发现，服用4 周的补充剂可使完成的总工作量增加13%，10 周后又增加3.2%。
同样，20 名男性进行了类似的自行车测试，服用 β-丙氨酸补充剂 4 周后，他们的疲劳时间增加了 13-14%。
短期运动的好处
一般来说，肌肉酸中毒会限制高强度运动的持续时间。
因此，β-丙氨酸特别有助于提高持续一到几分钟的高强度、短时间运动中的表现。
一项研究显示，在高强度间歇训练 (HIIT) 期间，服用 β-丙胺酸六周可将 TTE 增加 19%。
在另一项研究中，补充七周的 18 名赛艇运动员在持续 6 分钟以上的 2000 公尺比赛中比安慰剂组快了 4.3 秒。
其他福利
对于老年人来说，β-丙胺酸可以帮助提升肌肉耐力。
在阻力训练中，它可以增加训练量并减少疲劳。 然而，没有一致的证据显示 β-丙胺酸可以提高力量。
身体构成
一些证据显示β-丙氨酸可能有益于身体组成。
一项研究表明，补充三周可以增加瘦肌肉质量。
β-丙氨酸可能透过增加训练量和促进肌肉生长来改善身体组成。
然而，一些研究显示治疗后身体组成和体重没有显著差异。
其他健康益处
β-丙氨酸会增加肌肽水平，这可能有多种健康益处。
有趣的是，动物和试管研究显示肌肽具有抗氧化、抗衰老和增强免疫的特性。 然而，需要进行人体研究。
肌肽的抗氧化功效包括中和自由基和减少氧化压力。
此外，试管研究显示肌肽可以提高一氧化氮的产生。 这可能有助于对抗老化过程并改善心脏健康。
最后，肌肽可以提高老年人肌肉的品质和功能。
主要食物来源
β-丙氨酸的主要食物来源是肉类、家禽和鱼类。
它是较大化合物（主要是肌肽和鹅氨酸）的一部分，但在消化时会分解。
与杂食者相比，素食者和严格素食者的肌肉中肌肽含量减少了约 50%。
尽管大多数人可以从饮食中获得足够量的 β-丙氨酸，但补充剂会进一步提高其水平。
剂量建议
β-丙胺酸的标准剂量是每天 2-5 克。
随餐食用 β-丙氨酸可以进一步增加肌肽水平。
β-丙氨酸补充剂似乎比服用肌肽本身更能补充肌肉肌肽水平。
安全性和副作用
服用过量的β-丙氨酸可能会导致感觉异常，这是一种不寻常的感觉，通常被描述为「皮肤刺痛」。 通常发生在脸部、颈部和手背。
这种刺痛感的强度随着剂量的大小而增加。 可以透过服用小剂量（一次约 800 毫克）来避免。
没有证据显示感觉异常有任何危害。
另一个可能的副作用是牛磺酸水平下降。 这是因为 β-丙胺酸可以与牛磺酸竞争肌肉的吸收。
结合运动补充剂
β-丙氨酸通常与其他补充剂结合使用，包括碳酸氢钠和肌酸。
碳酸氢钠
碳酸氢钠或小苏打可透过减少血液和肌肉中的酸来增强运动表现。
许多研究检查了β-丙氨酸和碳酸氢钠的组合。
结果表明，结合这两种补充剂有一些好处，尤其是在肌肉酸中毒影响表现的运动中。
肌酸
肌酸透过增加 ATP 可用性来帮助提高高强度运动表现。
当一起使用时，肌酸和 β-丙氨酸已被证明有益于运动表现、力量和瘦肌肉质量。
总结
β-丙氨酸透过提高运动能力和减少肌肉疲劳来提高表现。
它还具有抗氧化、增强免疫和抗衰老的特性。
您可以从含有肌肽的食物或补充剂中获得 β-丙氨酸。 建议剂量为每天 2-5 克。
尽管过量可能会导致皮肤刺痛，但β-丙氨酸被认为是一种安全有效的补充剂，可以提高运动表现。
