什么是糙米粉及其营养?

糙米粉是 100% 用最优质的全麦糙米石磨而成，具有温和的坚果味。 使用这种多功能无麸质面粉作为面包屑，用于增稠酱汁和肉汁，以及无麸质烘焙食谱，如糙米粉煎饼、松饼和无麸质面包。

糙米粉的营养成分

美国农业部 (USDA) 提供了 40 克（略低于 3 汤匙）鲍勃红磨坊糙米粉的营养资讯。

碳水化合物

一份糙米粉含有约 31 克全麦碳水化合物，因此提供复合碳水化合物。

脂肪

每份糙米粉仅含微量脂肪，约 1 公克。

蛋白质

每份糙米粉含有约 3 克植物性蛋白质。

维生素和矿物质

糙米粉含有大量的镁、硒、维生素 B6 和磷，更不用说健康剂量的植物化学物质、植物固醇和酚酸（可以保护细胞免受氧化损伤）等，对我们的健康有益。 1

卡路里

一份糙米粉提供 140 卡路里热量。

对健康的益处

糙米粉源自糙米，有许多好处。 以下是食用糙米和糙米粉带来的一些潜在健康益处的详细分析。

可以降低某些疾病的风险

糙米含有多种形式的酚酸，有可能降低罹患第 2 型糖尿病、肥胖症等疾病的风险，在某些情况下甚至可以降低癌症的风险。 还有研究表明，糙米中的特定酚酸具有乳腺癌和结肠癌的化学预防特性。 1

糙米粉不含不健康的脂肪（例如反式脂肪），它会提高低密度脂蛋白（LDL），即「坏」胆固醇。 相反，全谷物成分有助于控制血糖水平并改善高密度脂蛋白 (HDL)（「好」胆固醇）。

可以减少心脏病的发作

全谷物由于具有降低胆固醇的能力，长期以来一直与心脏健康有关。 一项系统性回顾涵盖了45 项关于食用谷物类型和心血管疾病（以及其他健康状况）风险的研究，得出的结论是，全谷物可以降低冠心病和心血管疾病以及癌症和过早死亡的 风险。 4

可以促进健康消化

高纤维 食物，例如棕色（全谷物），可以改善食物通过消化道的运输，从而调节肠道。 膳食纤维也与整体代谢健康和肠道蠕动以及其他积极的健康益处有关。 5

可能有助于维持体重

高纤维含量的食物会降低消化速度，为身体提供持续的能量和更稳定的血糖水平。 12 项观察性研究（超过 136,000 名参与者）和 9 项随机对照试验（973 名参与者）的分析发现，饮食中全谷物含量较高时，体重增加的风险较低。 6

提供无麸质替代品

过去十年来，无麸质食品在美国越来越受欢迎。 其中一些原因包括改善那些患有胃肠道问题的人的症状，例如肠躁症。 7因此，对于小麦过敏、乳糜泻或麸质过敏的人来说，糙米粉是安全的选择。

过敏

尽管相当罕见，但有些人会对米饭产生反应。 报告的症状包括流鼻水、搔痒和胃痛。 如果您遇到任何这些情况，请与医疗保健提供者讨论您的症状。 有时过敏专家可以进行测试以确定您是否有真正的食物过敏。

为了更好地了解糙米引起的潜在过敏，在分析中对各种属性进行了本地化。 三种特定球蛋白多肽之一（52-kDa 球蛋白）被鉴定为最有可能是米糠中的致病过敏原。 8

不利影响

食用米时一个广为人知的问题是砷的存在，砷是环境中自然存在的元素，因此也存在于大多数食物和饮料中。 然而，这并不是说作为均衡饮食的一部分食用糙米会对身体造成任何伤害。 相反，如果您打算大量食用或在怀孕期间食用，则需要记住这一点。

根据超过1,300个样本收集的数据，发现米含有无机砷，鉴于米的砷含量高于其他谷物，因此大量食用可能与砷暴露增加有关。 9

为了降低糙米 中的砷含量，您可以考虑自己准备糙米，用更多的水煮米，然后沥干。 您也可以定期将各种其他谷物纳入您的饮食中，例如荞麦或全麦面食。

品种

除了一般的糙米粉外，还有其他品种可供选择。 其中包括发芽、石磨、有机和超细。 以下是每一个的详细介绍。

• 发芽：发芽糙米煮熟后会产生更甜的味道，通常蛋白质含量更高，某些营养素的生物利用度更高。
• Stoneground：面粉含有胚芽和麸皮，可保持营养特性。
• 有机：采用无农药谷物碾磨而成，有机选择有助于保留更多营养。
• 超细：磨得比其他面粉更细。

储存和食品安全

糙米粉可以存放在密封的包装或容器中，放入冰箱，以防止其变质，并可保存 4 至 5 个月。 它还可以在冰箱中保存长达 1 年。 一般来说，糙米粉可以放在阴凉干燥的橱柜中（只要密封良好），可以保存几个月。

如何准备

虽然糙米粉在许多超市和保健品商店都很容易买到，但您也可以在家中自己准备。 最好的选择是使用谷物或面粉磨机，因为随着时间的推移，米会磨损搅拌机或食品加工机的刀片。 然而，它们经常是一个合适的替代品。

确保在加工前将米用水彻底清洗干净。 将所需量的糙米放入您选择的设备中，进行加工或高速旋转，直到形成粉末。