包括鲑鱼，鳟鱼和沙丁鱼，它们都是omega-3脂肪酸的丰富来源。 您的大脑中约有60％由脂肪组成，其中一半是omega-3脂肪。 您的大脑使用omega-3来构建大脑和神经细胞，而这些脂肪对于学习和记忆至关重要。
一方面，omega-3可以减缓与年龄有关的智力下降，并有助于预防老年痴呆症。 缺乏足够的omega-3脂肪酸与学习障碍以及抑郁症有关。
一项研究发现，经常吃烤鱼的人大脑中有更多的灰质。 灰质包含控制决策，记忆和情绪的大多数神经细胞。 总体而言，油性鱼是大脑健康的绝佳选择。
咖啡
咖啡中的两个主要成分-咖啡因和抗氧化剂-可以帮助您的大脑。 咖啡中的咖啡因对大脑有许多积极影响，包括：
- 增强警觉性：咖啡因可阻断腺苷（一种使您困倦的化学信使，从而使大脑保持警觉）。
- 改善情绪：咖啡因还可增强您的某些“感觉良好”的神经递质，例如血清素。
- 集中注意力：一项研究发现，当参与者早上喝一杯大咖啡或全天喝较少量的咖啡时，他们在需要集中精力的任务上会更有效。
长期喝咖啡还可以降低神经系统疾病的风险，例如帕金森氏症和阿尔茨海默氏症。
这至少可以部分归因于咖啡中高浓度的抗氧化剂。
蓝莓
蓝莓可提供花色素苷，这是一组具有抗炎和抗氧化作用的植物化合物。 抗氧化剂既可以抵抗氧化应激和炎症，也可以导致脑衰老和神经退行性疾病。 已发现蓝莓中的某些抗氧化剂会积聚在大脑中，并有助于改善大脑细胞之间的交流。
动物研究表明，蓝莓有助于改善记忆力，甚至可能会延迟短期记忆力的丧失。
姜黄
这种深黄色的香料是咖喱粉中的关键成分，对大脑有很多好处。 姜黄素是姜黄中的活性成分，已被证明可以穿过血脑屏障，这意味着它可以直接进入大脑并使大脑中的细胞受益。
这是一种有效的抗氧化剂和抗炎化合物，与以下大脑益处有关：
有助于改善阿尔茨海默氏症患者的记忆力。 它也可能有助于清除淀粉样斑块，这是该疾病的标志。
缓解抑郁：它可以增强5-羟色胺和多巴胺，都可以改善情绪。 一项研究发现姜黄素在6周内改善了抑郁症状，与抗抑郁药一样多。
帮助新的脑细胞生长：姜黄素可促进脑源性神经营养因子，这是一种有助于脑细胞生长的生长激素。 它可能有助于延缓与年龄有关的智力下降。
西兰花
西兰花中含有强大的植物化合物，包括抗氧化剂。
它的维生素K含量也很高，在1杯（91克）中可提供100％的推荐日摄入量（RDI）。 这种脂溶性维生素对于形成鞘脂是必不可少的，鞘脂是一种紧密堆积在脑细胞中的脂肪。 一些针对老年人的研究将较高的维生素K摄入量与更好的记忆力联系在一起。
除维生素K外，西兰花还含有多种化合物，具有抗炎和抗氧化作用，可帮助保护大脑免受伤害。
南瓜子
南瓜子含有强大的抗氧化剂，可保护身体和大脑免受自由基的伤害。 它们还是镁，铁，锌和铜的极好来源。 这些营养素对大脑健康都很重要：
- 锌：该元素对于神经信号至关重要。 锌缺乏与许多神经系统疾病有关，包括阿尔茨海默氏病，抑郁症和帕金森氏症。
- 镁：镁对于学习和记忆至关重要。 镁含量低与许多神经系统疾病有关，包括偏头痛，抑郁症和癫痫症。
- 铜：您的大脑使用铜来帮助控制神经信号。 而且，当铜含量超出预期时，神经退行性疾病的风险就会更高，例如老年痴呆症。
- 铁：铁缺乏症通常以脑雾和脑功能受损为特征。
黑巧克力
黑巧克力和可可粉中掺入了一些促进大脑功能的化合物，其中包括类黄酮，咖啡因和抗氧化剂。 类黄酮是一组抗氧化剂植物化合物。 巧克力中的类黄酮聚集在大脑中与学习和记忆有关的区域。 研究人员说，这些化合物可能增强记忆力，还有助于减缓与年龄有关的智力下降。
在一项包含900余人的研究中，经常吃巧克力的人在一系列心理任务上的表现要好于很少吃巧克力的人。
研究表明，巧克力也是一种合理的情绪增强剂。
一项研究发现，与吃饼干的参与者相比，吃巧克力的参与者的积极感增强了。
坚果
研究表明，吃坚果可以改善心脏健康的指标，拥有健康的心脏与拥有健康的大脑有关。
2014年的一项审查显示，坚果可以提高认知能力，甚至有助于预防神经退行性疾病。
此外，另一项大型研究发现，与那些不吃坚果的女性相比，在几年的时间里定期吃坚果的女性对记忆的记忆更为强烈。
坚果中的几种营养素，例如健康的脂肪，抗氧化剂和维生素E，可以解释它们对大脑健康的益处。
维生素E保护细胞膜免受自由基破坏，有助于减缓智力下降。
橙
吃一个橙获得一天所需的维生素C。 这样做对大脑健康非常重要，因为维生素C是预防精神发育不良的关键因素。
根据2014年的一篇评论文章，吃足够量的富含维生素C的食物可以预防与年龄有关的智力下降和阿尔茨海默氏病。
维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于抵抗自由基，这些自由基会损害脑细胞。 另外，随着年龄的增长，维生素C支持大脑健康。
您还可以从甜椒，番石榴，猕猴桃，西红柿和草莓中获取大量的维生素C。
鸡蛋
鸡蛋是与大脑健康相关的多种营养素的良好来源，包括维生素B6和B12，叶酸和胆碱。
胆碱是一种重要的微量营养素，您的身体会使用它来产生乙酰胆碱，乙酰胆碱是一种有助于调节情绪和记忆的神经递质。
两项研究发现，胆碱摄入量增加与更好的记忆力和心理功能有关。
但是，许多人的饮食中胆碱含量不足。
鉴于蛋黄是这种营养最集中的来源之一，所以吃鸡蛋是获得胆碱的一种简单方法。
对于大多数女性，每天胆碱的摄入量为425 mg，对于男性，则为每天550 mg，仅一个蛋黄中的含量为112 mg。
此外，B族维生素在大脑健康中具有多种作用。 首先，它们可能有助于减缓老年人智力下降的进程。 此外，缺乏两种B类维生素（叶酸和B12）也与抑郁症有关。 叶酸缺乏症在老年痴呆症的老年人中很常见，研究表明，叶酸补充剂可以帮助减少与年龄有关的智力下降。 B12还参与合成大脑化学物质和调节大脑中的糖水平。
绿茶
与咖啡一样，绿茶中的咖啡因可增强大脑功能。 实际上，已发现它可以提高警觉性，性能，记忆力和注意力。
但是，绿茶还具有使其成为对大脑有益的饮料的其他成分。 其中之一是L-茶氨酸，该氨基酸可穿过血脑屏障并增加神经递质GABA的活性，有助于减轻焦虑并使您感到更加放松。 L-茶氨酸还可以增加大脑中α波的频率，从而帮助您放松身心而不会感到疲劳。 一项评论发现，绿茶中的L-茶氨酸可通过抵消咖啡因的刺激作用来帮助您放松身心。
它还富含多酚和抗氧化剂，可以保护大脑免受精神衰弱，并降低阿尔茨海默氏症和帕金森氏症。
另外，发现绿茶可以改善记忆力。
