什么食物能够降低胆固醇?

包括豆，豌豆和小扁豆。 豆类含有大量的纤维，矿物质和蛋白质。 用豆类代替饮食中的一些精制谷物和加工肉类可以降低患心脏病的风险。

研究表明，与不食用豆类食物相比，每天食1100克豆类植物可以有效地将“不良” LDL胆固醇降低。

它们是"单不饱和脂肪"和纤维的丰富来源-两种营养素可帮助降低“不良” LDL并提高“良好” HDL胆固醇。 临床研究支持鳄梨降低胆固醇的作用。

研究发现肥胖成年人每天吃牛油果的的低密度脂蛋白胆固醇水平比不吃，的人降低了他们的不良低密度脂蛋白水平。

坚果是另一种营养丰富的食品。

它们的单不饱和脂肪含量很高。 核桃还富含植物中的omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸是与心脏健康相关的一种多不饱和脂肪。

杏仁和其他坚果特别富含L-精氨酸，L-精氨酸是一种氨基酸，可帮助人体制造一氧化氮。 反过来，这有助于调节血压。

此外，坚果还提供植物甾醇。 这些植物化合物在结构上与胆固醇相似，并通过阻止其在肠道中的吸收来帮助降低胆固醇。

坚果中也存在钙，镁和钾，它们可能会降低血压并降低患心脏病的风险。

研究的分析中，每天吃2至3份坚果可将“不良” LDL胆固醇降低。

每天食用坚果可导致致命和非致命性心脏病的风险降低。

鲑鱼和鲭鱼等脂肪鱼是长链omega-3脂肪酸的极好来源。 Omega-3s通过增加“良好的” HDL胆固醇并降低炎症和中风风险来增强心脏健康。

在一项为期25年的针对成年人的大型研究中，吃非油炸鱼最多的人发生代谢综合征的可能性最小，代谢综合征的症状包括高血压和“良好” HDL水平低 。

在另一项针对老年人的大型研究中，每周至少吃一次金枪鱼或其他烤鱼或烤鱼的人中风的风险降低。

请记住，最健康的烹饪方法是蒸或炖。 实际上，炸鱼可能会增加您患心脏病和中风的风险。 鱼是地中海饮食中的主要组成部分，由于它对心脏健康有好处，因此已被广泛研究。 益处也可能来自鱼蛋白中的某些肽。

广泛的研究将全谷物与降低心脏病风险联系在一起。

实际上，一项研究的评论将每天吃三份全谷物与心脏病和中风的风险降低了20％相关联。 当人们每天吃更多份的谷物时，收益会更大。

全谷物可使谷物的所有部分保持完整，从而为谷物提供比精制谷物更多的维生素，矿物质，植物化合物和纤维。

尽管所有全谷物都可以促进心脏健康，但特别需要注意以下两种谷物：

• 燕麦：含有β-葡聚糖，一种可帮助降低胆固醇的可溶性纤维。 吃燕麦可将总胆固醇降低5％，将“不良” LDL胆固醇降低。
• 大麦：也富含β-葡聚糖，可帮助降低“不良” LDL胆固醇。

概要全麦谷物可以降低患心脏病的风险。 燕麦和大麦提供β-葡聚糖，一种可溶性纤维，对降低“不良” LDL胆固醇非常有效。

出于多种原因，水果是对心脏健康饮食的绝佳补充。

许多类型的水果富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇水平。

它通过鼓励您的身体清除胆固醇并阻止肝脏产生这种化合物来达到此目的。

一种叫做果胶的可溶性纤维可将胆固醇降低多达10％。 它在包括苹果，葡萄，柑橘类水果和草莓的水果中被发现。

水果还含有生物活性化合物，这些化合物具有抗氧化和抗炎作用，有助于预防心脏病和其他慢性疾病。

食用浆果和葡萄，这些植物化合物特别丰富，可以帮助增加“好” HDL和降低“坏” LDL胆固醇。

可可粉是黑巧克力中的主要成分。

这似乎太真实了，但研究证实了黑巧克力和可可可以降低“不良” LDL胆固醇的说法。

在一项研究中，健康的成年人每月两次喝可可饮料。 他们的“不良” LDL胆固醇降低。 他们的血压也下降了，他们的“好” HDL胆固醇增加了。

可可和黑巧克力似乎还可以保护血液中的“不良” LDL胆固醇免于氧化，而氧化是导致心脏病的主要原因。

但是，巧克力中的糖通常含量较高，这会对心脏健康产生负面影响。

因此，您应该单独使用可可或选择可可含量为80％或更高的黑巧克力。

大蒜作为烹饪原料和药物已经使用了数百年。 它包含各种强大的植物化合物，包括大蒜素及其主要活性化合物。 研究表明，大蒜可以降低高水平人群的血压，并可能有助于降低总胆固醇和“坏” LDL胆固醇-尽管后者的作用不那么强烈。 由于要达到这种心脏保护作用需要相对大量的大蒜，因此许多研究都使用了老年补品，后者被认为比其他大蒜制品更有效。

大豆是一种豆类，可能有益于心脏健康。 虽然研究结果不一致，但最近的研究是积极的。 对35项研究的分析将大豆食品与降低“不良” LDL和总胆固醇以及增加“良好” HDL胆固醇联系起来。 对于胆固醇高的人，效果似乎最强。

蔬菜是有益心脏健康饮食的重要组成部分。

它们富含纤维和抗氧化剂，卡路里含量低，这对于保持健康的体重是必需的。 一些蔬菜的果胶含量特别高，与苹果和橘子中的果胶含量相同，可降低胆固醇。 富含果胶的蔬菜还包括秋葵，茄子，胡萝卜和土豆。 蔬菜还提供多种植物化合物，这些化合物具有许多健康益处，包括预防心脏病。

茶含有多种植物化合物，可改善您的心脏健康。 虽然绿茶得到了很多的关注，红茶和白茶具有相似的属性和健康的影响。

茶中的两种主要有益化合物是：

• 儿茶素类：帮助激活一氧化氮，这对健康的血压很重要。 它们还抑制胆固醇的合成和吸收，并有助于防止血栓。
• 槲皮素：可改善血管功能并降低炎症。

尽管大多数研究将茶与较低的总LDL胆固醇和“不良”的LDL胆固醇联系在一起，但研究对茶对“良好的” HDL胆固醇和血压的影响喜忧参半。

虽然所有蔬菜对您的心脏都有好处，但深绿色的蔬菜尤其有益。 深色的绿色蔬菜含有叶黄素和其他类胡萝卜素，它们与患心脏病的风险较低有关。 类胡萝卜素用作抗氧化剂，以消除有害的自由基，这些自由基可导致动脉硬化。 深色的绿叶菜还可以通过与胆汁酸结合并降低体内胆固醇的含量来帮助降低胆固醇水平。 一项研究表明，叶黄素可降低氧化的“坏” LDL胆固醇的水平，并有助于防止胆固醇与动脉壁结合。

有益于心脏健康的地中海饮食中最重要的食物之一是特级初榨橄榄油。

一项为期五年的研究为每天有4汤匙特级初榨橄榄油和地中海饮食的老年人提供了患心脏病的风险。 与遵循低脂饮食的人相比，橄榄油组的重大心脏事件的风险降低30％。

橄榄油是单不饱和脂肪酸的丰富来源，可以帮助提高“好” HDL和降低“坏” LDL胆固醇。 它也是多酚的来源，其中一些减少了可引发心脏病的炎症。