体重管理的行为矫正理念

控制您的用餐环境

• 在炉子或厨房柜台上端上一盘食物。 不要把上菜的盘子放在桌子上。 如果您确实将餐具放在桌子上，请在吃完后立即将其取出。
• 用蔬菜填满你盘子的一半，用瘦肉蛋白填满四分之一，用淀粉填满四分之一。
• 使用较小的盘子、碗和玻璃杯。 当它在一个小盘子里时，较小的部分看起来很大。
• 礼貌地拒绝第二次帮助。
• 固定您的盘子时，将食物的份量限制为一勺/份或更少。  

日常饮食管理

• 用另一种您不会与食物相关的活动代替进食。
• 等待 20 分钟，然后再吃您想吃的东西。
• 进食前喝一大杯水或无糖汽水。
• 一整天都要喝一大杯或一大瓶水。
• 避免在咖啡、黄油、蛋黄酱和沙拉酱中添加高热量的添加剂，例如奶油。  

购物

• 不要在饥饿或疲倦时购物。
• 从列表中购物，避免购买不在您列表中的任何东西。
• 如果您一定要吃诱人的食物，请购买个人尺寸的包装并尝试寻找低热量的替代品。
• 不要在店里试味。
• 阅读食品标签。 比较产品以帮助您做出最健康的选择。  

准备

• 做饭时嚼一块口香糖。
• 如果您品尝食物，请使用四分之一茶匙。
• 尽量只修复你要吃的东西，让自己没有几秒钟的机会。
• 如果您准备的食物比您需要的多，请将其分装到单独的容器中，然后立即冷冻或冷藏。
• 做饭时不要吃零食。  

吃

• 慢慢吃。 请记住，您的胃大约需要 20 分钟才能向您的大脑发送它已满的信息。 不要让虚假的饥饿让您认为您需要更多。
• 理想的用餐方式是咬一口，放下餐具，喝一口水，切下一口，吃一点，放下餐具等等。
• 不要一次切完所有食物。 仅根据需要进行切割。
• 小口小口地咀嚼食物。
• 在正餐或零食期间至少停止进食一两分钟。 休息一下以进行反思并进行对话。  

清理和剩菜

• 标记特定餐点或零食的剩菜。
• 冷冻或冷藏剩菜的各个部分。
• 如果您仍然感到饥饿，请不要清理。  

外出就餐和社交饮食

• 不要饿着肚子来。 饭前吃点清淡的东西。
• 尽量多吃蔬菜和水果等低热量食物，少吃高热量食物。
• 吃你喜欢的食物，但选择小份。
• 如果你想要几秒钟，在你吃完饭后至少等待 20 分钟，看看你是否真的饿了，或者你的眼睛是否比你的胃大。
• 限制酒精饮料。 试试加一点石灰的苏打水。
• 不要跳过当天的其他餐点，以节省特殊活动的空间。  

在餐厅

• 点菜而不是自助式。
• 点一些蔬菜或沙拉作为开胃菜，而不是吃面包。
• 如果您订购高热量菜肴，请与他人分享。
• 尝尝餐后薄荷和咖啡。 如果您有甜点，请与两个或更多人分享。
• 不要暴饮暴食，因为你不想浪费食物。 要求一个小狗袋子带更多的食物回家。
• 在为您提供餐点之前，请告诉服务员将您的主菜的一半放入外带袋中。
• 要求提供沙拉酱、肉汁或高脂肪酱汁。 每咬一口之前，将叉子的尖端浸入敷料中。
• 如果提供面包，请只要求一份。 尝试不加黄油或油的原味。 在面包上放油和醋的意大利餐馆，只用少量的油和大量的醋浸渍。  

在朋友家

• 提供低卡路里的菜肴、开胃菜或甜点。
• 给自己一小份，或者告诉主人你只想要一小份。
• 站在或坐在远离小吃桌的地方。 如果您靠近食物，请远离厨房或保持忙碌。
• 限制你的酒精摄入量。  

在自助餐厅和自助餐厅

• 用生菜和/或蔬菜覆盖大部分盘子。
• 用沙拉盘代替餐盘。
• 吃完饭后，在喝咖啡或茶之前清理餐具。  

在家娱乐

• 探索低脂肪、低胆固醇的食谱。
• 使用单份食物，如鸡胸肉或汉堡肉饼。
• 准备低热量的开胃菜和甜点。  

假期

• 让诱人的食物远离视线。
• 在不使用食物的情况下装饰房屋。
• 为客人准备低热量的饮料和食物。
• 每天给自己一份计划好的款待。
• 不要为了节假日的盛宴而跳过正餐。 定期、有计划地进食。  

好好锻炼

• 将锻炼作为一天中的优先事项和计划活动。
• 如果可能，步行整个或部分距离上班。
• 找个运动小伙伴。 在您的休息时间与同事一起散步，去健身房，跑步或与朋友一起散步，与购物伙伴一起在商场散步。
• 停在停车场的尽头，步行到商店或办公室入口。
• 始终走楼梯到您的楼层。
• 如果您有办公桌工作，请经常在办公室走动。
• 坐在办公桌前做抬腿动作。
• 周末在户外做些事情，比如去远足或骑自行车。  

有一个健康的态度

• 将健康作为体重管理的首要任务。
• 现实点。 有一个实现更健康的目标，不一定是基于计算或表格的最低体重或理想体重。
• 专注于健康的饮食方式，而不是节食。 节食通常持续很短的时间，很少能产生长期的成功。
• 长远考虑。 你正在发展新的健康行为，以在下个月、一年和十年后遵循。