你应该吃什么食物来控制糖尿病?

绿叶蔬菜

它们的可消化碳水化合物或人体吸收的碳水化合物也非常低，因此它们不会显著影响血糖水平。

菠菜，羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜是许多维生素和矿物质（包括维生素C）的良好来源。

一些证据表示与没有糖尿病的人相比，糖尿病人的维生素C水平较低，并且可能需要更多的维生素C。

维生素C充当有效的抗氧化剂，还具有抗发炎的功效。

饮食中富含维生素C的食物的摄入可以帮助糖尿病患者增加血清维生素C的含量，同时减少炎症和细胞损伤。

此外，绿叶蔬菜是抗氧化剂叶黄素和玉米黄质的良好来源。

这些抗氧化剂可保护您的眼睛免受黄斑变性和白内障的困扰，这些都是糖尿病常见的并发症< span>。

牛油果

食用牛油果还可以改善整体饮食质量，并显著降低体重和体重指数（BMI）。

牛油果是糖尿病患者的理想食物，特别是肥胖人士，令牛油果有预防糖尿病的特性。

一项2019年的老鼠研究发现，只有牛油果中含有的一种脂肪分子牛油果素B（AvoB）能抑制骨骼肌和胰腺的非完全氧化，从而降低了胰岛素抵抗< span>。

为了在牛油果和糖尿病预防之间建立联系，需要对人类进行更多研究。

鸡蛋

鸡蛋具有惊人的健康益处。

实际上，它们是使两餐之间保持饱腹感和满足感的最佳食物之一。

经常食用鸡蛋还可以通过多种方式降低您患心脏病的风险。

鸡蛋可减轻炎症，提高胰岛素敏感性，增加HDL（好）胆固醇水平并改变LDL（坏）胆固醇的大小和形状。

2019年的一项研究发现，吃高脂，低碳水化合物的鸡蛋早餐可以帮助糖尿病患者全天控制血糖水平。

较早的研究已将食用鸡蛋与糖尿病患者的心脏病联系起来。

但是最近进行的一项对照研究评论发现，在糖尿病患者中，每周食用6至12个鸡蛋作为营养饮食并不会增加心脏病的危险因素。

而且，一些研究表明，吃鸡蛋可以减少中风的风险。

此外，鸡蛋是叶黄素和玉米黄质的良好来源，叶黄素和玉米黄质是提供抗眼睛疾病的抗氧化剂。

只要确保吃完整的鸡蛋即可。 鸡蛋的好处主要是由于蛋黄中的营养成分而不是白色。

它们的纤维含量极高，而可消化的碳水化合物含量却很低。

实际上，一份28克（1盎司）正大种子中的12克碳水化合物中，有11种是纤维，不会增加血糖。

奇亚籽中的粘性纤维实际上可以通过减慢食物通过肠道和被吸收的速度来降低血糖水平。

奇亚籽可以帮助您达到健康的体重，因为纤维可以减少饥饿感，还有助于维持糖尿病患者的血糖管理。

一项涉及77位肥胖2型糖尿病人的研究发现，食用奇亚籽有助于减肥并保持良好的血糖控制。

此外，已显示奇亚籽有助于降低血压和炎症。

豆是豆科植物，富含B族维生素，有益矿物质（钙，钾和镁）和纤维。

它们的升糖指数也很低，这对控制糖尿病很重要。

豆类也可能有助于预防糖尿病。

在一项涉及3,000名心血管疾病高风险参与者的研究中，食豆类较高的人罹患2型糖尿病的机率降低了35％。

希腊乳酪 (酸奶)

一些研究表明，食用乳酪类产品（例如乳酪）可以改善血糖管理并降低心脏病的危险因素，这可能部分是由于其所含的益生菌。

研究还表明，食乳酪可能与较低的血糖水平 和胰岛素抵抗有关。

此外，乳酪可以减少患糖尿病的风险。

一项涉及来自100,000多个参与者的健康数据的长期研究发现，每天食用乳酪与患2型糖尿病的风险 降低18％有关。

就个人饮食生活而言也可以减轻体重。

研究表明，乳酪和其他乳制品可让2型糖尿病患者体重减轻 和身体成分改善。

乳酪中含有大量的钙，蛋白质和一种特殊类型的脂肪，称为共轭亚 油酸（CLA），可能有助于降低食欲，从而更容易抵抗不健康的食物。

而且，希腊乳酪每份仅含6-8克碳水化合物，低于传统乳酪。

它的蛋白质含​​量也更高，可通过减少食欲和减少卡路里摄入来促进体重减轻。

所有类型的坚果都含有纤维，并且净碳水化合物含量低，尽管有些比其他坚果含量高。

根据美国农业部的数据，每1盎司（28克）坚果所含的可消化碳水化合物的数量：

• 杏仁： 2.6克
• 巴西坚果： 1.4克
• 腰果： 7.7克
• 榛子： 2克
• 澳洲坚果： 1.5克
• 山核桃： 1.2克
• 开心果： 5克
• 核桃： 2克

对各种坚果的研究表明，经常食用坚果可以减轻炎症和降低血糖，HbA1c（长期血糖管理的指标）和LDL（不良）胆固醇水平。

坚果还可以帮助糖尿病患者改善心脏健康。

2019年的一项研究涉及16,000多名2型糖尿病参与者，发现吃坚果（如核桃，杏仁，榛子和开心果）降低了患心脏病和死亡的风险< span>。

研究还表明，坚果可以改善血糖水平。

一项针对2型糖尿病受试者的研究发现，每天食用核桃油可改善血糖水平。

这一发现很重要，因为2型糖尿病患者的胰岛素水平经常升高，这与肥胖有关。

西兰花

半杯西兰花煮熟仅包含27卡路里和3克可消化的碳水化合物，以及重要的营养成分，例如维生素C和镁。

此外，对糖尿病患者的研究发现，吃西兰花苗 (花椰菜苗) 可以帮助降低胰岛素水平并防止细胞受损。

西兰花还可以帮助您控制血糖水平。

一项研究发现，食西兰花苗可使糖尿病患者的血糖降低10％。

血糖水平的降低很可能是由于萝卜硫素，这是十字花科蔬菜（例如西兰花和豆芽）中的一种化学物质 。

此外，西兰花是叶黄素和玉米黄质的另一个良好来源。 这些重要的抗氧化剂可能有助于预防眼部疾病。

它包含油酸，一种单不饱和脂肪，已被证明可以改善血糖管理，降低禁食和餐后甘油三酸酯水平，并具有抗氧化特性。

这很重要，因为糖尿病患者往往难以控制血糖水平并且甘油三酸酯水平较高。

油酸还可刺激丰满激素GLP-1。

在对32种针对不同类型脂肪的研究进行的大规模分析中，橄榄油是唯一显示出降低心脏病风险的研究< /span>。

橄榄油还含有抗氧化剂，称为多酚。

多酚可减轻炎症，保护血管内壁的细胞，防止LDL（不良）胆固醇被氧化破坏并降低血压。

特级初榨橄榄油未经精制，因此保留了抗氧化剂和使其健康的其他特性。

请务必从信誉良好的来源中选择特级初榨橄榄油，因为许多橄榄油与玉米和大豆 等较便宜的油混合在一起。

亚麻籽

亚麻籽含有大量有益心脏健康的omega-3脂肪，纤维和其他独特的植物化合物。

它们的不溶性纤维的一部分由木脂素组成，这有助于降低心脏病风险并改善血糖管理。

一项分析25项随机临床试验的综述发现，补充全亚麻籽与降低血糖之间存在显著关联。

亚麻籽也可能有助于降低血压。

一项涉及糖尿病前期参与者的研究发现，每天摄入亚麻籽粉可降低血压，但并不能改善血糖管理或胰岛素抵抗。

需要更多的研究来调查亚麻籽如何帮助预防或控制糖尿病。

但总体而言，亚麻籽对您的心脏和肠道健康有益。

另一项研究表明，亚麻籽可能有助于降低中风风险，并可能减少预防血栓所需的药物剂量。

此外，亚麻籽中的粘性纤维含量很高，可改善肠道健康，胰岛素敏感性和饱腹感< span>。

您的身体无法吸收整个亚麻籽，因此请购买地面种子或自己研磨。

将亚麻籽紧紧地盖在冰箱中以防止它们变酸也很重要。

尽管它是由苹果制成的，但水果中的糖会被发酵成乙酸，并且最终产品每汤匙所含的碳水化合物少于1克。

包括317位2型糖尿病患者的6项研究分析，苹果醋对空腹血糖水平和HbA1c具有有益作用。

与含碳水化合物的食物一起食用时，它也可能使血糖反应降低多达20％。

苹果醋被认为具有许多其他健康特性，包括抗菌和抗氧化作用。 但是需要更多的研究来证实其健康益处。

要将苹果醋加入您的饮食中，请每天从1茶匙玻璃水中混合开始。 每天最多增加2汤匙。

草莓/士多啤梨

它们富含被称为花青素的抗氧化剂，使它们呈红色。

已显示花青素可在餐后降低胆固醇和胰岛素水平。 它们还可以改善2型糖尿病患者的血糖和心脏病危险因素。

草莓还含有多酚，多酚是具有抗氧化特性的有益植物化合物。

2017年的一项研究发现，食用草莓和酸果蔓中的多酚6周可以改善没有糖尿病的超重和肥胖成年人 的胰岛素敏感性。

这很重要，因为低胰岛素敏感性会导致血糖水平过高。

每1杯草莓含大约46卡路里的热量和11克的碳水化合物，其中3种是纤维。

此份还提供了维生素C的RDI的100％以上，从而为心脏健康提供了更多的抗炎功效。

一瓣（3克）生大蒜大约含有4卡路里的热量

• 锰：每日价值的2％（DV）
• 维生素B6： DV的2％
• 维生素C： DV的1％
• 硒： DV的1％
• 纤维： 0.06克

研究表明，大蒜有助于改善血糖管理，并有助于调节胆固醇。

尽管许多确定大蒜是糖尿病患者的健康选择已被证实是健康的选择，但饮食中饮食中大蒜的摄入量却异常，但上述荟萃分析仅包括0.05-1.5克的食物。

就上下文而言，一瓣大蒜大约3克。

研究还表明，大蒜可以帮助降低血压并调节胆固醇水平。

在一项研究中，血压不佳的高血压人群服用了12周老大蒜后平均血压下降了10点。

稠密的食物热量低，升糖指数低。

冬季品种的外壳坚硬，包括橡子，南瓜和胡桃。

西葫芦皮柔软，可以食用。 最常见的类型是西葫芦和意大利南瓜。

像大多数蔬菜一样，南瓜含有有益的抗氧化剂。 南瓜的糖分也比地瓜少，因此是一个很好的选择（。

研究表明，南瓜多糖可改善大鼠的胰岛素耐受性并降低其血清葡萄糖水平。

研究还表明，南瓜子可以帮助进行血糖控制。

尽管对人体的研究很少，但一项针对人体的小型研究发现，南瓜可以快速有效地降低重症糖尿病患者的高血糖水平。

需要对人类进行更多研究，以确认南瓜的健康益处。

但是南瓜的健康益处使它成为任何一餐的重要补充。

这些面条的纤维葡甘露聚糖含量很高，葡甘露聚糖是从魔芋根中提取的。

这种植物在日本生长，并加工成面条或大米的形状，被称为Shirataki。

葡甘露聚糖是一种粘性纤维，可帮助您感到饱满和满足感。

更重要的是，它被证明可以减少糖尿病和代谢综合症患者进食后的血糖水平并改善心脏病危险因素。

在一项研究中，葡甘露聚糖显著降低了糖尿病大鼠的空腹血糖，血清胰岛素和胆固醇水平。

3.5盎司（100克） 的芋丝面也仅含 3克可消化的碳水化合物，每份仅含10卡路里。

但是，这些面条通常与带有腥味的液体一起包装，使用前需要彻底冲洗。

然后，为确保面条具有类似的质地，请在平底锅中将其在高温下煮几分钟，而不添加脂肪。

总结

但是，吃有助于保持血糖，胰岛素和炎症易于控制的食物，可以大大降低发生并发症的风险。

请记住，尽管这些食物可能有助于控制血糖，但在健康的血糖管理中，最重要的因素是遵循整体营养均衡的饮食。