研究人员指出，与美国人相比，这些人特别健康，罹患许多生活方式疾病的风险较低。 现在，许多研究表明，地中海饮食可以减轻体重，并有助于预防心脏病发作，中风，2型糖尿病和过早死亡。 没有一种正确的方式来遵循地中海的饮食习惯，因为地中海沿岸有许多国家，不同地区的人们可能食用了不同的食物。 本文介绍了研究中通常规定的饮食模式，表明这是一种健康的饮食方式。 将所有这些都视为一般准则，而不是一成不变的东西。 该计划可以根据您的个人需求和偏好进行调整。

• 成分：蔬菜，水果，坚果，种子，豆类，土豆，全谷类，面包，草药，香料，鱼，海鲜和特级初榨橄榄油。
• 适量食用：家禽，鸡蛋，奶酪和酸奶。
• 只吃很少： 红肉。
• 不吃：加糖的饮料，加糖，加工的肉，精制的谷物，精制的油和其他高度加工的食品。

避免这些不健康的食物

您应该避免这些不健康的食物和成分：

• 添加糖：苏打水，糖果，冰淇淋，食用糖和许多其他糖。
• 精制谷物：白面包，用精制小麦制成的面食等。
• 反式脂肪：存在于人造黄油和各种加工食品中。
• 成品油：大豆油，低芥酸菜子油，棉籽油等。
• 加工肉：加工香肠，热狗等
• 高度加工的食物：标有“低脂”或“饮食”的任何东西，或看起来像是工厂制造的东西。

如果要避免使用这些不健康的成分，则必须仔细阅读食品标签。  

究竟哪种食物属于地中海饮食存在争议，部分原因是不同国家之间存在这种差异。 大多数研究检查的饮食中，健康的植物性食品含量较高，而动物性食品中含量较低。 但是，建议每周至少吃两次鱼和海鲜。 地中海的生活方式还涉及定期的体育锻炼，与他人共享餐点并享受生活。 您的饮食应以这些健康，未经加工的地中海食物为基础：

• 蔬菜：西红柿，西兰花，羽衣甘蓝，菠菜，洋葱，花椰菜，胡萝卜，抱子甘蓝，黄瓜等。
• 水果：苹果，香蕉，橘子，梨，草莓，葡萄，枣，无花果，甜瓜，桃子等。
• 坚果和种子：杏仁，核桃，澳洲坚果，榛子，腰果，葵花籽，南瓜籽等。
• 豆类：豆类，豌豆，小扁豆，豆类，花生，鹰嘴豆等。
• 块茎：马铃薯，地瓜，萝卜，山药等。
• 全谷物：全燕麦，糙米，黑麦，大麦，玉米，荞麦，全麦，全麦面包和面食。
• 鱼和海鲜：三文鱼，沙丁鱼，鳟鱼，金枪鱼，鲭鱼，虾，牡蛎，蛤，蟹，贻贝等
• 家禽：鸡，鸭，火鸡等
• 鸡蛋：鸡，鹌鹑和鸭蛋。
• 乳制品：奶酪，酸奶，希腊酸奶等
• 草药和香料：大蒜，罗勒，薄荷，迷迭香，鼠尾草，肉豆蔻，肉桂，胡椒等
• 健康脂肪：特级初榨橄榄油，橄榄，鳄梨和鳄梨油。

完整的单一成分食品是保持健康的关键。

喝什么

水应该是您在地中海饮食中必不可少的饮料。 这种饮食还包括适量的红酒-每天约1杯。 但是，这是完全可选的，酒精中毒或控制其消费有问题的任何人都应避免饮用葡萄酒。 咖啡和茶也是完全可以接受的，但是您应避免使用含糖量高的含糖饮料和果汁。

1周地中海风味菜单

下面是一个为期一周的地中海饮食菜单示例。 可以根据自己的需要和喜好随意调整份数和食物选择。

星期一

• 早餐：希腊酸奶，草莓和燕麦。
• 午餐： 全麦三明治配蔬菜。
• 晚餐：金枪鱼色拉，穿着橄榄油。 一块水果甜点。

星期二

• 早餐：燕麦片和葡萄干。
• 午餐：前一天晚上剩下的金枪鱼沙拉。
• 晚餐：沙拉配番茄，橄榄和羊乳酪。

星期三

• 早餐：煎蛋卷配蔬菜，西红柿和洋葱。 一块水果。
• 午餐：全麦三明治，奶酪和新鲜蔬菜。
• 晚餐：地中海千层面。

星期四

• 早餐：酸奶切成薄片的水果和坚果。
• 午餐：前一天晚上剩下的烤宽面条。
• 晚餐：烤三文鱼，配糙米和蔬菜。

星期五

• 早餐：鸡蛋和蔬菜，用橄榄油油炸。
• 午餐：希腊酸奶，草莓，燕麦和坚果。
• 晚餐：烤羊肉，沙拉和烤土豆。

星期六

• 早餐：燕麦片，葡萄干，坚果和苹果。
• 午餐：全麦三明治配蔬菜。
• 晚餐：以全麦制成的地中海比萨，再加上奶酪，蔬菜和橄榄。

星期日

• 早餐：煎蛋卷配蔬菜和橄榄。
• 午餐：前一天晚上剩下的披萨。
• 晚餐：烤鸡肉，蔬菜和土豆。 甜点的水果。

地中海饮食中通常无需计算卡路里或跟踪大量营养素（蛋白质，脂肪和碳水化合物）。

健康的地中海小吃

您每天不需要吃三餐以上。

但是，如果两餐之间饿了，有很多健康的零食可供选择：

• 少数坚果。
• 一块水果。
• 胡萝卜或嫩胡萝卜。
• 一些浆果或葡萄。
• 前一天晚上的剩菜。
• 希腊酸奶。
• 苹果切片用杏仁黄油。

如何在餐厅遵循饮食

使大多数餐厅的餐食都适合地中海饮食非常简单。

1. 选择鱼或海鲜作为主菜。
2. 请他们用特级初榨橄榄油炒食物。
3. 只吃全麦面包，用橄榄油代替黄油。

饮食的简单购物清单

始终尝试选择处理最少的选项。 有机食品是最好的，但前提是您可以轻松负担得起。

• 蔬菜：胡萝卜，洋葱，西兰花，菠菜，羽衣甘蓝，大蒜等。
• 水果：苹果，香蕉，橙子，葡萄等
• 浆果：草莓，蓝莓等
• 冷冻蔬菜：选择与健康蔬菜混合。
• 谷物：全麦面包，全麦面食等。
• 豆类：扁豆，豆类，豆类等
• 坚果：杏仁，核桃，腰果等。
• 种子：向日葵种子，南瓜种子等
• 调味料：海盐，胡椒粉，姜黄，肉桂等
• 鱼：鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼，鳟鱼。
• 虾和贝类。
• 土豆和地瓜。
• 起司。
• 希腊酸奶。
• 鸡。
• 放牧或富含omega-3的鸡蛋。
• 橄榄。
• 特级初榨橄榄油。

最好清除家中所有不健康的诱惑，包括苏打水，冰淇淋，糖果，糕点，白面包，饼干和加工食品。

如果您家中只有健康食品，那么您将吃健康食品。

结论

尽管没有一种明确的地中海饮食，但这种饮食方式通常富含健康的植物性食品，而相对较少的动物性食品，重点是鱼类和海鲜。 您可以在互联网上找到有关地中海饮食的整个信息，并且已经撰写了许多有关这方面的著作。 尝试使用谷歌搜索“地中海食谱”，您会发现很多美味佳肴的秘诀。 归根结底，地中海饮食的健康和令人难以置信。 您不会失望的。