“所有的糖都是坏糖。”
你可能一遍又一遍地听说我们应该如何少吃糖。 但专家真正的意思是，我们应该少吃添加糖。 那是食物中的额外糖分，使它们尝起来更甜——就像巧克力曲奇中的红糖或你在酸奶上淋上的蜂蜜一样。
添加糖与某些食物（如水果或牛奶）中天然存在的糖不同。 首先，天然糖含有一整套维生素、矿物质和营养素，有助于抵消含糖量的一些负面影响，例如水果中的纤维会导致我们的身体以较慢的速度吸收糖分。
外卖？ 不要担心整个水果或纯乳制品（如牛奶或不加糖的酸奶）之类的东西。 添加糖的来源——甜点、含糖饮料或包装食品——是你需要关注的事情。
“最低限度加工的或天然的糖对你更好。”
确实，经过最低限度加工的甜味剂，如蜂蜜或枫糖浆，比高度加工的甜味剂（如白糖）含有更多的营养。 但这些营养素的含量微乎其微，因此它们可能不会对您的健康产生可衡量的影响。 对您的身体而言，所有糖的来源都是相同的。
更重要的是，这些天然甜味剂不会在您体内得到任何特殊处理。 消化道将所有糖源分解成单糖，称为单糖。
你的身体不知道它是来自食糖、蜂蜜还是龙舌兰花蜜。 它只是看到单糖分子。 而所有这些糖提供4卡路里每克，因此他们都对你的体重产生同样的影响。
“你应该彻底戒掉生活中的糖分。”
您不需要完全减少生活中添加的糖分。 不同的健康组织对您每天应该限制的糖量有不同的建议。 但他们都同意，在健康的饮食中有一些糖的空间。
美国饮食指南假设一个成年人每天摄入 2,000 卡路里的热量，每天添加的糖应该少于 12.5 茶匙或 50 克。 （这大约是 16 盎司可乐的量。）但是美国心脏协会可信来源 说女性每天应该少于 6 茶匙（25 克），男性应该少于 9 茶匙（36 克）。
最终，您的身体不需要糖，所以越少越好。 但这并不意味着你根本不能拥有任何东西。 这一切都是关于 - 你猜对了 - 适度。
“避免吃糖是不可能的。”
一个惊人的 75%根据美国膳食指南，美国人摄入的糖比他们应该吃的多。 不确定您是否是其中之一？ 尝试在食物跟踪应用程序中记录您的食物摄入量几天。 这可以让您了解自己实际吃了多少甜食，并且更容易少吃添加的糖。
如果你做得太过分了，削减并不一定是痛苦的。 不要发誓放弃你最喜欢的甜食，试着少吃一点。 毕竟，半杯冰淇淋中的糖克数是整杯冰淇淋的一半。
也要注意包装食品。 面包、调味酸奶、麦片甚至番茄酱之类的东西都可能含有比您预期更多的糖分。 因此，请注意营养标签，并寻找可以帮助您保持在每日糖摄入量范围内的选择。
“糖让你生病。”
也许您听说过吃糖会导致心脏病、老年痴呆症或癌症。 但是适量吃糖不会让你的寿命减少几年。 一个美国临床营养杂志可信来源研究随后超过35万个成年人了十多年发现，加了糖消费量未链接到死亡的风险增加。
只要你不过分。
虽然适量的糖似乎无害，但摄入过多会使您面临体重增加的风险。 但是，吃太多薯片、太多奶酪，甚至太多糙米也会如此。
我们饮食中过多的总热量，包括来自糖的热量，会导致体重增加，这可能导致肥胖和慢性疾病发作的可能性。
底线？ 周日早上吃甜甜圈不会有什么坏处。 但如果你知道它会触发你吃几个甜甜圈，并让你超过你的每日卡路里限制，你可能想避开。 同样，不要用这个事实来强迫某人在他们不想吃糖的时候吃糖。
“糖是一种毒品，也是一种瘾。”
将糖与滥用药物进行比较是一个简单的捷径。 专家知道吃糖刺激大脑中的通路可信来源与快乐和奖励的感觉有关。 国际食品信息委员会基金会营养传播副主任阿里韦伯斯特博士解释说，重叠的路径可能会产生类似于物质使用的效果，但这不会使它们像毒品一样上瘾。
那么为什么有些人在吃含糖零食时会如此匆忙并觉得他们需要定期修复以防止崩溃？ 吃甜食会导致您的血糖飙升并迅速下降，这会让您感到疲倦和头痛。 这通常会让人们寻找更多的糖来稳定血糖并帮助他们感觉更好。
糖和药物的比较仍在争论中。 最近欧洲营养学杂志的一项分析发现，几乎没有证据支持糖实际上具有成瘾性和类似药物的特性。 《科学美国人》还指出，改变我们的食物环境有助于减轻这些渴望。 通过坚持避免在家中添加糖分，例如早餐糕点、速食麦片或酸奶，您可能会在订购时减少对甜食的渴望。
“无糖替代品是一个不错的选择。”
用低热量或无热量甜味剂（如无糖汽水或无糖饼干）制成的含糖食物可能很诱人。 但进行这种交换可能会适得其反，而且不太可能更健康。
根据发表在加拿大医学协会杂志上的 37 项研究的分析，阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖等甜味剂的摄入与体重增加有关，而不是与体重减轻有关。 更重要的是，它们与高血压、2 型糖尿病、代谢综合征、心脏病和中风的风险更高有关。
专家们仍然不完全了解这些类型的甜味剂如何影响身体。 但越来越多的证据表明，它们会对血糖产生负面影响，使您更难以控制食欲，甚至会扰乱您的肠道细菌。 这些事情可能会使您面临肥胖和相关健康问题的风险。
“低糖或无糖饮食有助于减肥。”
当然，限制糖的摄入量可以帮助您实现减肥目标。 但前提是你也注意你的总卡路里摄入量。 “很容易将含糖食物换成其他实际上含有更多卡路里的食物，这会导致体重增加，低糖或无糖饮食并不能保证减肥。
换句话说，吃一个600 卡路里的鸡蛋 和香肠早餐三明治而不是你通常的300 卡路里一碗含糖麦片不会让你回到你的紧身牛仔裤，即使三明治的糖分低得多。
什么会有所帮助？建议选择不 加糖的食物，比如普通酸奶而不是香草。如果你找不到好的替代品？逐渐减少添加到燕麦片、咖啡或冰沙等食物中的糖量。
