1.南非醉茄
Ashwagandha 是印度阿育吠陀中最重要的药草之一，印度阿育吠陀是世界上最古老的医学系统之一。
Ashwagandha 被认为可以透过增强身体对身心压力的适应能力来增加能量。
在一项研究中，与服用安慰剂的人相比，服用南非醉茄的人在多项压力和焦虑 指标上表现出显著改善。 他们的皮质醇水平也降低了 28%，皮质醇是一种因压力而增加的荷尔蒙。
对 ashwagandha 对焦虑和压力影响的五项研究的回顾进一步强化了这些发现。
所有研究都表明，服用南非醉茄萃取物的人在测量压力、焦虑和疲劳的测试中得分更高 。
除了改善精神疲劳和压力外，研究还显示南非醉茄可以缓解与运动相关的疲劳。
一项针对菁英自行车手的研究发现，服用南非醉茄的人比服用安慰剂的人骑自行车的 时间长7%。
此外，研究显示南非醉茄补充剂是安全的，副作用风险较低。
2.红景天
红景天是一种生长在某些寒冷山区的草本植物。 它被广泛用作适应原，一种增强身体应对压力能力的天然物质。
在一项研究中，研究人员结合并分析了 11 项研究的结果，这些研究检视了红景天对 500 多人身心疲劳的影响。
在这 11 项研究中，有 8 项发现证据显示红景天可以增强身体机能并缓解精神疲劳。 红景天补充品也不存在重大安全风险。
另一项评论的结论是，红景天的副作用风险较低，可能有助于缓解身心疲劳。
红景天也被建议有助于缓解忧郁症，忧郁症通常与疲劳有关。
一项为期 12 周的研究将红景天与常用抗忧郁药舍曲林或左洛复的抗忧郁作用进行了比较。
红景天被发现可以减轻忧郁症状，但不如舍曲林有效。
然而，红景天比舍曲林产生的副作用更少，并且耐受性更好。
3.维生素B12
与其他 B 群维生素一样，维生素 B12 有助于将您吃的食物转化为细胞可以使用的能量。
它还可以保持身体的神经和血球健康，并有助于预防一种会使您虚弱和疲劳的贫血。
维生素 B12 天然存在于多种动物性蛋白质中，例如肉、鱼和乳制品。 许多食物也强化了 B12，使大多数美国人可以透过摄取富含 B12 的食物的均衡饮食来满足维生素 B12 需求。
然而，某些人群可能有维生素 B12 缺乏的风险，当您的身体摄取不足或无法吸收所需量时，就会发生这种情况。
因此，某些人的能量水平可能会因维生素 B12 补充剂而得到提升。
可能有缺乏风险的人包括：
老年人：大约 10-30% 的 50 岁以上成年人难以从食物中吸收维生素 B12。 这是因为它们产生的胃酸和蛋白质较少，而这是正确吸收所必需的。
纯素食者：素食者和纯素食者面临缺乏 B12 的风险，因为动物性食品是这种维生素的唯一天然食物来源。
患有胃肠道疾病的人：影响胃肠道 (GI) 的疾病，例如乳糜泻和克隆氏症，可能会干扰身体吸收 B12 的能力。
然而，没有证据表明补充 B12（或任何 B 群维生素）可以增强维生素 B12 水平充足的人的能量。
4. 铁
身体需要铁来制造血红蛋白，血红蛋白是红血球中的一种蛋白质，将氧气从肺部输送到全身的器官和组织。
如果没有足够的铁含量，您的红血球就无法有效地将氧气输送到身体组织。
这会导致缺铁性贫血，可能会让您感到疲倦和虚弱。
缺铁性贫血的原因包括：
- 缺铁饮食：饮食中最丰富的铁质来源包括肉类和海鲜。 因此，素食者的铁需求量是吃肉的人的 1.8 倍。
- 失血：身体一半以上的铁存在于血液中。 因此，月经过多或内出血导致的失血会急剧降低水平。
- 怀孕：孕妇需要两倍的铁来支持胎儿的正常生长。 不幸的是，大约一半的孕妇患有缺铁性贫血。
在这些情况下，可能需要补充铁来纠正铁缺乏症并避免与缺铁性贫血相关的并发症，包括疲劳。
但是，由于铁摄取过多会带来健康风险，因此请咨询您的医生，看看铁补充剂是否适合您。
5.褪黑激素
褪黑激素是一种在睡眠中发挥作用的天然荷尔蒙。 它的产生和释放取决于一天中的时间——晚上升起，早上落下。
补充褪黑激素可能是缓解失眠的有效方法，失眠是一种影响全球约 30% 成年人的睡眠障碍。
慢性失眠会让你经常感到疲倦和精力不足。 症状包括入睡或保持睡眠困难、起得太早和睡眠品质不佳。
对于患有慢性疲劳症候群的人来说，褪黑激素补充剂已被证明可以提高注意力和精力，同时减少疲劳。
有趣的是，褪黑激素分泌减少与老化、阿兹海默症、2 型糖尿病、癌症和高血压有关。
然而，目前尚不清楚服用褪黑激素补充剂是否有助于减轻患有这些疾病的人的疲劳。
褪黑激素补充剂似乎是安全的。 更重要的是，它们不会导致您的身体产生更少的褪黑激素，并且与戒断或依赖无关。
6.辅酶Q10
CoQ10 代表辅酶 Q10，是体内自然产生的。 CoQ10 有多种形式，包括泛醌和泛醇。 它们在体内无所不在，这意味着它们存在于所有细胞中。
所有细胞都含有 CoQ10，但心脏、肾脏和肝脏的含量最高。 细胞使用 CoQ10 来产生能量并保护自身免受氧化损伤。
当 CoQ10 水平下降时，您身体的细胞无法产生生长和维持健康所需的能量，这可能会导致疲劳。
鱼、肉和坚果含有辅酶Q10，但含量不足以显著增加体内的辅酶Q10水平。
因此，对于水平下降或水平较低的人来说，补充辅酶 Q10 可能是减轻疲劳的更好解决方案。
辅酶Q10 水平随着年龄的增长而降低，在患有心脏衰竭、某些癌症、2 型糖尿病的人或服用他汀类药物（一类用于降低血液胆固醇水平的药物）的人 中，辅酶Q10 水平可能较低。
然而，辅酶 Q10 补充剂不太可能增加酵素水平充足的人的能量。
此外，对人类和动物的研究表明，适当剂量的辅酶 Q10 补充剂是安全的。
研究表明，辅酶 Q10 的几种形式之一（称为泛醇）可以更有效地提高老年男性的辅酶 Q10 水平。
7.肌酸
肌酸是一种天然存在于红肉、猪肉、家禽和鱼类的化合物。 它是您体内快速能量的来源。
三磷酸腺苷（ATP）是生命的能量货币。 当您的身体使用 ATP 获取能量时，它会失去磷酸基团并变成二磷酸腺苷。
因此，当您的身体需要快速能量来源时，肌酸会将其磷酸盐转化为 ADP 并转化为 ATP。
这为您提供高强度、短时间运动所需的能量，例如：
- 短距离冲刺，如 100 公尺冲刺或足球或足球等运动中的间歇冲刺。
- 短暂而有力的爆发性活动，例如铅球或跳跃。
- 需要大量力量的活动，例如举重。
对 53 项研究的回顾发现，肌酸补充剂可将卧推力量提高 5%。 对于仅服用肌酸就能卧推 200 磅（91 公斤）的人来说，这意味着体重增加了 10 磅。
在另一项评论中，与未服用肌酸的老年人相比，服用肌酸的老年人增加了 3.1 磅（1.4 公斤）的瘦肌肉质量。
肌肉力量和尺寸的增加很大程度上归因于参与者由于能量供应增加而能够进行更长时间的艰苦训练。
8.瓜胺酸
「瓜氨酸」这个名字来自 Citrullus vulgaris，拉丁语中西瓜的意思，它是从西瓜中首次分离出来的。
瓜胺酸可以增加体内的一氧化氮。 一氧化氮充当血管扩张剂，导致血管内部肌肉扩张，增加血液循环。
这使得血液、氧气和营养物质能够输送到身体的各个部位。 但是，当产生一氧化氮的能力受到限制时，可能会出现身体虚弱和精力不足的情况。
因此，作为一氧化氮的前体，瓜氨酸补充剂可以透过增加身体细胞的氧气和营养物质的可用性来提高能量水平。
瓜氨酸也在尿素循环中发挥作用，有助于消除体内的氨。 氨的产生是剧烈运动引发疲劳的主要原因。
因此，瓜氨酸可以减少与剧烈运动相关的疲劳，让您运动时间更长。
在一项研究中，服用瓜胺酸的人完成自行车测试的速度比服用安慰剂的人快 1.5%。 瓜氨酸组也报告疲劳较少且恢复较快。
在另一项研究中，与安慰剂相比，服用瓜胺酸补充剂可以让人们运动时间延长 12%，强度提高 7%。
瓜氨酸的安全性也已得到充分证实，即使是大剂量也是如此。
9.甜菜根粉
甜菜根粉由甜菜根蔬菜制成，含有大量硝酸盐。
与 L-瓜氨酸类似，硝酸盐在体内产生一氧化氮，放松血管并增加血流量和氧气输送。
这可以让您的身体更有效地产生能量，特别是在运动方面。
多项研究分析表明，补充甜菜根会增加运动员在运动过程中感到疲劳所需的时间。
在某些情况下，与服用安慰剂相比，服用甜菜根补充剂可以使人们的运动时间延长 25%。
这是因为甜菜根中发现的硝酸盐会减少不同强度运动所需的氧气量。
运动时所需的氧气越少，您所感受到的疲劳就越少，运动的时间也就越长。
此外，由于硝酸盐会增加体内一氧化氮的产生，补充甜菜根还可以降低高血压。
然而，虽然甜菜根中的色素无害，但可能会将您的尿液或粪便染成红色。
10.酪胺酸
酪胺酸是一种由人体自然产生的胺基酸。 它存在于大多数高蛋白食物中，包括鸡肉、鸡蛋和乳制品。
酪胺酸对于产生神经传导物质很重要，神经传导物质是在大脑中传递讯息的化学物质。
这些神经传导物质被认为会随着精神和体力要求较高的活动而下降，这会对注意力和能量水平产生负面影响。
许多研究发现，酪胺酸补充剂有助于提高警觉性和能量水平。 它们还可以帮助睡眠不足的人恢复记忆和清晰度。
目前，研究显示酪胺酸仅对因压力或认知要求较高而神经传导物质储备较低的人有益。
此外，补充酪胺酸已被证明是安全的。
11.咖啡因和L-茶氨酸
咖啡因因其具有增强能量的特性，通常以咖啡、茶、可可饮料、能量饮料和苏打水的形式摄取。
然而，许多人限制或完全避免咖啡因，因为它会在最初的能量提升后导致烦躁、紧张、不安和崩溃。
但将 L-茶氨酸与咖啡因结合作为补充剂可能是预防这些副作用的简单方法。
L-茶氨酸是一种天然存在于茶和一些蘑菇中的氨基酸。 它被认为可以促进放松而不增加睡意。
多项研究表明，咖啡因和 L-茶氨酸的组合可以改善记忆力和反应时间，并减少疲劳和精神疲劳。
总的来说，这些结果表明，添加 L-茶胺酸可以帮助您获得与咖啡因相同的能量提升功效，而不会产生不必要的副作用。
虽然 L-茶氨酸的耐受性良好，但建议将咖啡因摄取量限制在每天 400 毫克以下。 这相当于 3-5 杯咖啡。
总结
生活可能会损害您的能量水平。
幸运的是，您可以采取许多措施来保持精力，包括均衡饮食、充足睡眠和定期运动。
然而，对很多人来说，这些事情并不是一直都是可能的。
在这种情况下，有许多补充剂和维生素可以在您最需要的时候帮助您补充能量。 有些药物可以更好地在运动过程中增加能量，而有些药物可能在您需要快速提神时效果最好。
此外，如果使用得当，此列表中的所有补充剂都具有完善的安全性。
尽管如此，请记住，最好的做法仍然是咨询您的医生或注册营养师，以确定这些补充剂对您来说是否可以安全使用。
