咖啡因是一种速效兴奋剂，可作用于中枢神经系统。 它可以增加您的血压和心率，增强您的能量，并改善您的整体情绪。
然而，咖啡因的作用消失后可能仍然存在于您的系统中。
这究竟持续多久？ 答案取决于多种因素。
症状持续多久
根据美国睡眠医学会的数据，咖啡因的半衰期长达 5 小时。 半衰期是指某种物质的量减少到原始量的一半所需的时间。
因此，如果您摄取了 10 毫克 (mg) 咖啡因，5 小时后，您体内仍含有 5 毫克咖啡因。
咖啡因的作用在饮用后 30 至 60 分钟内达到高峰。 这是您最有可能经历咖啡因「紧张」效应的时间。
由于摄取的液体量和咖啡因的温和利尿作用，您也可能会排尿更多。
您摄取的另一半咖啡因可以维持超过 5 小时的时间。
对咖啡因敏感的人可能会在饮用后几个小时甚至几天内感到症状。
由于咖啡因的长期影响，美国睡眠医学会建议您在睡前至少六个小时不要摄取咖啡因。 因此，如果您晚上 10 点睡觉，则应在下午 4:00 之前补充最后一轮咖啡因。
哪些食物和饮料含有咖啡因？
咖啡因是一种天然物质，存在于多种植物中，包括咖啡、可可豆和茶叶。
苏打水和能量饮料中通常会添加人工形式的咖啡因。
在预计就寝时间的六小时内，尽量避免食用这些通常含有咖啡因的食物和饮料：
- 红茶和绿茶
- 咖啡和浓缩咖啡饮料
- 巧克力
- 能量饮品
- 软性饮料
- 某些含有咖啡因的非处方药，例如 Excedrin
无咖啡因咖啡含有少量咖啡因，因此如果您对咖啡因的影响敏感，也应该避免无咖啡因咖啡。
咖啡因和母乳喂养
多年来，专家一直建议女性在怀孕期间摄取咖啡因时要小心。 这是由于流产或出生缺陷的风险。
虽然这些影响在出生后不再相关，但如果您打算在哺乳期间摄取咖啡因，仍需要考虑一些注意事项。
咖啡因可以透过母乳转移给宝宝。 建议在哺乳时将咖啡因摄取量限制在每天两杯咖啡。
如果您整天食用其他含有咖啡因的食物，例如苏打水或巧克力，您可能需要减少咖啡和其他高咖啡因食物的摄取。
每天摄取超过 200 毫克咖啡因可能会给宝宝带来意想不到的后果。 他们可能有睡眠困难，并且可能变得挑剔。
有些母亲也注意到接触咖啡因的婴儿会出现肠绞痛和神经过敏。 虽然这些不被认为是长期问题，但这些症状可能会导致宝宝不适。
确保您的宝宝不会受到咖啡因影响的关键是明智地规划您的摄取量。
根据澳洲母乳哺育协会的数据，如果您进行母乳喂养，您的宝宝可以摄取大约 1% 的咖啡因。
摄取咖啡因后约一小时达到高峰。 母乳哺育宝宝的最佳时间是在饮用含咖啡因饮料之前或摄取咖啡因的第一个小时内。
另外，由于母乳中咖啡因的半衰期约为4小时，因此也建议在摄取咖啡因4小时后进行母乳哺育。
咖啡因戒断
如果您习惯喝咖啡因，一旦停止服用，您可能会出现戒断反应。
根据美国心脏协会，您可能会在上次食用含咖啡因的食物后 12 至 24 小时内出现戒断症状。 这些症状可能包括：
- 头痛（最常见的症状）
- 沮丧
- 焦虑
- 困倦和疲劳
咖啡因戒断症状往往在 48 小时内消失。 然而，如果您习惯于大量食用，突然戒烟可能会使您的戒断症状更加严重。
戒除咖啡因的最佳方法是减少每天的摄取。
您可以简单地减少食用含咖啡因产品的数量，或者可以更换某些物品。 例如，您可以每天一杯咖啡换绿茶。
咖啡和茶含有多少咖啡因？
一杯咖啡或茶中的咖啡因含量受到许多因素的影响，例如冲泡技术、咖啡豆或茶叶的类型以及咖啡豆或茶叶的加工方式。
饮料中咖啡因含量（毫克）
- 8 盎司咖啡 (95–165)
- 1 盎司浓缩咖啡 (47–64)
- 8 盎司杯无咖啡因咖啡 (2–5)
- 8 盎司杯红茶 (25–48)
- 8 盎司杯绿茶 (25–29)
一杯咖啡的咖啡因含量比一份浓缩咖啡中的咖啡因含量还要多。 这意味着一杯卡布奇诺加 1 盎司浓缩咖啡的咖啡因含量比一杯 8 盎司的咖啡少。
概括
咖啡因只是提高警觉性和对抗困倦的一种方法。 由于可能有副作用，您可以考虑将每日摄取量限制在 300 毫克以内。 这大约相当于 3 杯小杯普通烘焙咖啡。
考虑其他无需咖啡因即可自然提高能量水平的方法也很重要。 请考虑以下选项来提供协助：
- 多喝水。
- 每晚至少睡 7 小时。
- 如果可以的话，避免白天小睡。
- 多吃植物性食物，这可能有助于提供能量，而不会因加工食品而崩溃。
- 每天锻炼身体，但不要太靠近睡前。
如果您经常感到疲倦，请咨询您的医生。 您可能患有未确诊的睡眠障碍。
某些潜在的疾病，例如忧郁症，也会影响您的能量水平。
