支链胺基酸：你需要知道的一切

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支链胺基酸 (Branched-chain amino acid, BCAA) 是一组三种必需胺基酸：

亮氨酸
异亮氨酸
缬胺酸

BCAA 补充剂通常用于促进肌肉生长和提高运动表现。它们还可能有助于减肥和减少运动后的疲劳。

什么是支链胺基酸？

支链胺基酸由三种必需胺基酸组成：

亮氨酸
异亮氨酸
缬胺酸

这些氨基酸被分组在一起，因为它们是唯一具有向一侧分支的链的三种氨基酸。

与所有氨基酸一样，支链氨基酸是身体用来制造蛋白质的基础成分。

支链胺基酸被认为是必需的，因为与非必需胺基酸不同，您的身体无法制造它们。因此，从饮食中获取它们至关重要。

支链胺基酸如何发挥作用？

支链胺基酸占人体总胺基酸库的很大一部分。

它们总共占您体内所有必需氨基酸的 35-40% 左右，占肌肉中所有必需氨基酸的 14-18%。

与大多数其他氨基酸相反，支链氨基酸主要在肌肉中而不是在肝脏中分解。正因为如此，它们被认为在运动过程中的能量产生中发挥作用。

支链胺基酸在您的身体中发挥多种其他作用。

首先，您的身体可以将它们用作蛋白质和肌肉的构建模组。

它们也可能透过保存肝脏和肌肉的糖储存并刺激细胞从血液中吸收糖来参与调节血糖水平。

此外，支链胺基酸可以透过减少大脑中血清素的产生来帮助减轻运动过程中的疲劳感。

在这三种物质中，亮氨酸被认为对身体建构肌肉蛋白质的能力影响最大。

同时，异亮氨酸和缬氨酸似乎在产生能量和调节血糖水平方面更有效。

美国医学研究所食品与营养委员会（FNB）于2002年制定了必需胺基酸的建议膳食摄取量（RDA）。亮氨酸，19岁及以上成年人，42毫克/公斤体重/天；异亮氨酸 19 毫克/公斤体重/天；缬胺酸 24 毫克/公斤体重/天。

对于 70 公斤（154 磅）的人来说，这相当于 2.9、1.3 和 1.7 克/天。满足或超过总蛋白质每日建议摄取量（0.8 克/公斤/天；70 公斤体重者为 56 克）的饮食，也满足或超过支链氨基酸的每日建议摄取量。

支链胺基酸可以减轻运动时的疲劳

食用支链胺基酸可能有助于减轻身体和精神疲劳。

一项研究报告称，运动前 1 小时食用溶解在 400 毫升水和 200 毫升草莓汁中的 20 克支链氨基酸会延长参与者的疲惫时间。

另一项研究发现，与服用安慰剂的参与者相比，在运动期间服用支链胺基酸的参与者报告疲劳程度减少了 15%。

在一项研究中，与安慰剂组相比，这种增强的抗疲劳能力帮助 BCAA 组在达到精疲力竭之前的运动时间延长了。

然而，并非所有研究都发现疲劳减少可以改善身体表现。

BCAA 补充剂可减轻肌肉酸痛

支链胺基酸还可以帮助您在运动后减轻肌肉酸痛。

他们可能采取的一种方法是降低血液中肌酸激酶和乳酸脱氢酶的水平，这些酶与肌肉损伤有关。这可以改善恢复并提供一些对肌肉损伤的保护。

各种研究要求参与者在进行某些肌力训练练习后评估他们的肌肉酸痛程度。

服用 BCAA 补充剂的参与者认为，他们的肌肉酸痛程度比服用安慰剂的参与者低 33%。

在某些情况下，接受支链胺基酸的人在 24-48 小时后重复相同的肌力训练测试时，表现也提高了 20%。

然而，效果可能会根据您的性别或饮食中的总蛋白质含量而有所不同。

BCAA 可能会增加肌肉量

有些人购买支链胺基酸补充剂是为了增加肌肉质量。

毕竟，研究显示支链胺基酸确实会活化负责建构肌肉的酵素。

一些研究还表明，支链胺基酸补充剂可能有效增加肌肉质量，特别是如果它们含有比异亮氨酸和缬氨酸更高比例的亮氨酸。

然而，目前没有证据显示从补充剂中获取支链胺基酸比从饮食或乳清或大豆蛋白补充剂中获取更有益。

事实上，研究表明，至少在某些情况下，服用全蛋白补充剂可能比服用单一胺基酸补充剂更适合肌肉生长。

BCAA 可能会降低血糖水平

BCAA 也可能有助于维持正常的血糖水平。

亮氨酸和异亮氨酸被认为可以增加胰岛素分泌，使肌肉从血液中吸收更多糖，从而降低血糖水平。

然而，实际上，并非所有研究都支持这些影响。

事实上，有些人甚至报告血糖水平可能会上升，这取决于参与者遵循的饮食类型。例如，当支链胺基酸与高脂饮食结合时，以补充剂形式食用可能会导致胰岛素抗性。

也就是说，其中许多研究是在动物或细胞上进行的，这意味着它们的结果可能不完全适用于人类。

对人类来说，参与者之间的影响似乎也有所不同。

例如，在最近的一项研究中，患有肝病的参与者每天服用 3 次 12.5 克支链氨基酸。 10 名参与者的血糖水平降低了，而 17 名参与者没有受到任何影响。

BCAA 可以促进减肥

支链氨基酸可能有助于防止体重增加并促进脂肪减少。

事实上，观察性研究报告称，每天从饮食中平均摄取15 克支链胺基酸的人，与平均每天摄取12 克的人相比，超重或肥胖的风险可能降低30 %。

然而，值得注意的是，摄取较少支链胺基酸的人每天的总蛋白质摄取量也减少了约 20 克，这可能会影响结果。

如果您正在尝试减肥，支链胺基酸可能会帮助您的身体更有效地去除多余的脂肪。

在 19 天的研究期间，食用高蛋白、热量限制饮食并辅以 BCAA 的摔跤运动员比服用大豆蛋白补充剂的摔跤运动员多减掉 3.5 磅（1.6 公斤）。

尽管每天消耗相同的热量和略少的总蛋白质，但 BCAA 组的体脂比大豆蛋白组多减少了 0.6%。

在另一项研究中，在八周的研究期间，每天服用 14 克支链氨基酸的举重运动员比每天服用 28 克乳清蛋白的举重运动员多减少了 1% 的体脂。 BCAA 组的肌肉也增加了 4.4 磅（2 公斤）。

也就是说，这两项研究存在一些缺陷。例如，他们几乎没有提供有关补充剂和饮食成分的信息，而这可能会影响结果。

更重要的是，研究支链胺基酸对减肥的影响显示不一致的结果。

支链氨基酸可减少肝病并发症

支链氨基酸可能有助于减少与肝衰竭相关的并发症。

一种可能的并发症是肝性脑病变 (HE)，它会导致意识混乱、意识丧失和昏迷。

2014 年的一项综述表明，对于肝病患者，BCAA 补充剂可能比其他补充剂更能有效降低 HE 的严重程度。

然而，支链胺基酸并没有提高整体存活率，也没有降低其他并发症的风险，例如感染和胃出血。

另一项针对接受肝脏手术的患者的研究综述报告称，富含 BCAA 的溶液可能有助于改善肝功能、降低并发症风险并缩短住院时间。

支链胺基酸补充剂还可以有效减轻肝病患者的疲劳并改善虚弱、睡眠品质和肌肉痉挛。

对于肝癌，服用支链胺基酸补充剂可能有助于减少水分滞留并降低过早死亡的风险。

但是，如果您患有肝病，请在开始使用之前与您的医疗团队讨论如何使用 BCAA 补充剂。

剂量说明

如果您想开始补充支链胺基酸，您应该咨询医疗保健专业人士，以确定它是否适合您以及应该服用多少。

此外，尽管有研究建议了不同的量，但官方并没有建议支链胺基酸的每日需求量。

然而，饮食中含有足够富含蛋白质的食物的人很可能不需要服用补充剂。

服用 BCAA 补充剂的最佳时间是运动之前和/或之后。许多想要增加肌肉的人也会在早上和睡前服用它们。

然而，确切的时间是否会对此产生重大影响尚未得到适当的研究。但您应该遵循制造商的说明，并且不要超过列出的最大剂量。