整个碳水化合物 VS 精制碳水化合物

膳食碳水化合物主要分为三类：

• 糖。 这些是食物中发现的甜味短链碳水化合物。 实例是葡萄糖，果糖，半乳糖和蔗糖。
• 淀粉。 这些是葡萄糖分子的长链，最终会在消化系统中分解为葡萄糖。
• 纤维。 人类无法消化纤维，但是消化系统中的细菌可以用。 另外，吃纤维对您的整体健康至关重要。

饮食中碳水化合物的主要目的之一是为人体提供燃料。

大多数碳水化合物会分解或转化为葡萄糖，可用作能量。 碳水化合物也可以转化为脂肪（储存的能量）以备后用。

纤维是例外。 它不直接提供能量，但可以喂饱消化系统中的友好细菌。 这些细菌可以利用纤维产生脂肪酸让我们的一些细胞可以用作能量。

糖醇 (Sugar alcohols) 也被分类为碳水化合物。 他们尝起来很甜，但通常不提供很多卡路里。

概要

碳水化合物是三大营养素之一。 饮食中碳水化合物的主要类型是糖，淀粉和纤维。

“整体”与“精制”碳水化合物

含碳水化合物的食物有很多不同的类型，它们对健康的影响也可能不同。

碳水化合物有时被称为“简单”与“复杂”，或“整体”与“精制”。

整个碳水化合物未经加工，并且包含食品中天然存在的纤维，而精制碳水化合物已经过加工，天然纤维已被去除或改变。

整个碳水化合物的例子包括：

• 蔬菜
• 藜麦
• 大麦
• 豆类
• 土豆
• 全谷类

另一方面，精制碳水化合物包括：

• 含糖饮料
• 白面包
• 糕点
• 其他用白面粉制成的物品

大量研究表明，精制碳水化合物的摄入与肥胖和2型糖尿病等健康状况有关。

精制的碳水化合物往往会导致血糖水平升高，从而导致随后的崩溃，从而引发饥饿并导致食物渴望。

他们通常也缺少必需的营养素。 换句话说，它们是“空”的卡路里。

添加糖应限制摄入，因为它们与各种慢性疾病有关。

但是不应由于加工食品会对健康产生负面影响，因此妖化所有含碳水化合物的食物。

整个碳水化合物的食物都富含营养和纤维，不会引起相同的血糖波动。

包括蔬菜，水果，豆类和全谷类在内的高纤维碳水化合物的大量研究表明，食用它们与改善代谢健康和降低疾病风险相关。

概要

并非所有碳水化合物都是一样的。 精制碳水化合物与肥胖症和代谢性疾病有关，但未经加工的碳水化合物具有许多健康益处。

低碳水化合物饮食难题

这些类型的饮食限制碳水化合物，同时允许大量的蛋白质和脂肪。

尽管有研究表明，低碳水化合物饮食可以帮助您减轻体重，但它们往往集中于那些患有肥胖症，代谢综合征和/或2型糖尿病的人。

这些研究中的一些研究表明，与标准的“低脂”饮食相比，低碳水化合物饮食可促进减肥并改善各种健康指标，包括HDL“良好”胆固醇，血糖，血压等。

但是，对1000多项研究的评论发现，低碳水化合物饮食在少于和少于6-11个月时有积极的结果，但2年后对心血管危险因素没有显著影响。

此外，在1999-2010年的美国国家健康和营养检查调查中，对低碳水化合物饮食和死亡风险进行了分析，发现那些碳水化合物摄入最少的人过早地死亡，包括中风，癌症 和冠心病。

概要

仅仅因为低碳水化合物饮食对某些人的减肥有用，但并不是所有人的方法。

“碳水化合物”不是肥胖的原因

这实际上是一个被揭穿的神话。

的确，添加糖和精制碳水化合物与增加肥胖的机会有关，但富含纤维的全食物碳水化合物却并非如此。

实际上，人类以某种形式或其他形式食用碳水化合物已有数千年的历史了。

然而，从20世纪中叶开始，肥胖症的发病率开始增加，1980年左右开始上升，当时有4.8％的男性和7.9％的女性患有肥胖症。

今天，我们的人数呈指数增长， 42.4％的成年人患有肥胖症。

还值得注意的是，一些人群在进食高碳水化合物饮食时仍保持良好的健康状态。

冲绳人和Kitavan岛民每天从碳水化合物中摄取很大一部分卡路里，他们的寿命最长。

他们的共同点是他们吃的是未经加工的真实食物。

但是，食用大量精制碳水化合物和加工食品的人群倾向于产生负面健康后果的机会更大。

概要

自肥胖流行之前很久以来，人们就一直在吃碳水化合物，并且有许多例子表明，在饮食中摄入高碳水化合物的人仍然保持着良好的健康状况。

碳水化合物不是“必需品”，但是许多含碳水化合物的食物非常健康

这在一定程度上可能是对的，但它们是均衡饮食的重要组成部分。

有些人认为大脑每天不需要建议的130克碳水化合物。 虽然大脑的某些区域可以使用酮，但大脑依靠碳水化合物来提供其燃料。

此外，含碳水化合物的食物（例如蔬菜和水果）提供的营养具有多种健康益处。

尽管即使采用零碳水化合物饮食也可以生存，但这可能不是最佳选择，因为您错过了科学证明是有益的植物性食品。

概要

碳水化合物不是“必需”营养素。 但是，许多富含碳水化合物的植物性食品中都富含有益的营养素，因此避免食用它们可能不会让您感觉最佳。

如何做出正确的选择

如果它是整体的，单一成分的食物，那么不管碳水化合物的含量如何，对于大多数人来说，它可能都是健康的食物。

与其将碳水化合物视为“好”或“坏”，不如重点放在选择整体碳水化合物和复杂碳水化合物选择上。

营养很少有黑白两色的。 但是以下食物是碳水化合物的更好来源。

• 蔬菜。他們全部。最好每天吃各種蔬菜。
• 整個水果。 蘋果，香蕉，草莓等
• 豆類。小扁豆，芸豆，豌豆等
• 堅果 杏仁，核桃，榛子，澳洲堅果，花生等。
• 種子。 正大種子和南瓜種子。
• 全穀類。選擇顆粒，是真正的整體，在純燕麥，藜麥，褐色大米等
• 塊莖。土豆，紅薯等

這些食物對於某些人來說可能適度接受，但許多人會通過盡可能避免食用來達到最佳效果。

• 含糖飲料。這些是蘇打水，加糖的果汁以及用高果糖玉米糖漿加糖的飲料。
• 白麵包。這些是精煉的碳水化合物，其必需營養物質含量低，對代謝健康有負面影響。這適用於大多數市售麵包。
• 糕點，餅乾和蛋糕。這些食物中糖和精製小麥的含量往往很高。
• 冰淇淋。儘管有例外，大多數類型的冰淇淋含糖量很高。
• 糖果和巧克力。如果您要吃巧克力，請選擇優質黑巧克力。
• 炸薯條和薯片。整個土豆都很健康。但是，炸薯條和薯片不能提供整個馬鈴薯提供的營養益處。

概要

天然，富含纖維的碳水化合物通常是健康的。含糖和精製碳水化合物的加工食品無法提供與天然形式碳水化合物相同的營養益處，並且更有可能導致不良的健康後果。

在營養方面，沒有一種萬能的解決方案。

“最佳”碳水化合物攝入量取決於多種因素，例如：

• 年齡
• 性別
• 代謝健康
• 體力活動
• 飲食文化
• 個人喜好

如果您超重或患有諸如代謝綜合症和/或2型糖尿病之類的疾病，則您可能對碳水化合物敏感。在這種情況下，減少碳水化合物的攝入可能是有益的。

另一方面，如果您只是想保持健康，那麼就沒有理由避免使用“碳水化合物”。但是，盡可能多吃單一成分的食物仍然很重要。

如果您的身體類型自然苗條和/或身體活動活躍，那麼在飲食中添加大量碳水化合物甚至可以使身體功能更好。