椰菜花的健康益处

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含有多种营养素

花椰菜的营养成分令人印象深刻。花椰菜热量很低，但维生素含量很高。事实上，花椰菜几乎含有您需要的所有维生素和矿物质。以下是 1 杯或 128 克生花椰菜中所含营养素的概述：

卡路里： 25
纤维： 3克
维生素 C： RDI 的 77%
维生素 K： RDI 的 20%
维生素 B6： RDI 的 11%
叶酸： RDI 的 14%
泛酸： RDI 的 7%
钾： RDI 的 9%
锰： RDI 的 8%
镁： RDI 的 4%
磷： RDI 的 4%

高纤维

花椰菜的纤维含量很高，对整体健康有益。一杯花椰菜含有 3 克纤维，占您日常需求的 10%。纤维很重要，因为它可以滋养肠道中的健康细菌，帮助减少炎症并促进消化系统健康。摄入足够的纤维可能有助于预防消化系统疾病，如便秘、憩室炎和炎症性肠病 (IBD)。此外，研究表明，高纤维蔬菜（如花椰菜）的饮食与降低患心脏病、癌症和糖尿病等多种疾病的风险有关。纤维还可以预防肥胖发挥作用，因为它能够促进丰满，减少整体能力的卡路里摄取量。

抗氧化剂的良好来源

花椰菜是抗氧化剂的重要来源，可保护您的细胞免受有害自由基和炎症的侵害。
与其他十字花科蔬菜类似，花椰菜的硫代葡萄糖苷和异硫氰酸酯含量特别高，这两组抗氧化剂已被证明可以减缓癌细胞的生长。在试管研究中，硫代葡萄糖苷和异硫氰酸酯已被证明对结肠癌、肺癌、乳腺癌和前列腺癌具有特别的保护作用。
花椰菜还含有类胡萝卜素和黄酮类抗氧化剂，它们具有抗癌作用，并可能降低患其他几种疾病的风险，包括心脏病。
更重要的是，花椰菜含有大量维生素 C，可作为抗氧化剂。它以其抗炎作用而闻名，可以增强免疫健康并降低患心脏病和癌症的风险。

可能有助于减肥

花椰菜有几种可能有助于减肥的特性。首先，它的热量很低，每杯只有 25 卡路里，所以你可以吃很多它而不会增加体重。它还可以作为大米和面粉等高热量食物的低热量替代品。

作为纤维的良好来源，花椰菜可以减缓消化并促进饱腹感。这可能会自动减少您全天摄入的卡路里数量，这是控制体重的一个重要因素。高含水量是花椰菜另一个有助于减肥的方面。事实上，其重量的 92% 是由水组成的。食用大量富含水分、低热量的食物与体重减轻有关。

高胆碱

花椰菜富含胆碱，这是许多人缺乏的一种必需营养素。一杯花椰菜含有 45 毫克胆碱，约占女性摄入量 (AI) 的 11% 和男性的 8% 。胆碱在体内有几个重要的功能。首先，它在维持细胞膜的完整性、合成 DNA 和支持新陈代谢方面发挥着重要作用。胆碱还参与大脑发育和健康神经系统所必需的神经递质的产生。更重要的是，它有助于防止胆固醇在肝脏中积聚。

那些没有摄入足够胆碱的人患肝脏和心脏病的风险可能更高，此外还会患上痴呆症和阿尔茨海默氏症等神经系统疾病。

没有多少食物含有胆碱。花椰菜和西兰花是最好的植物性营养素来源之一。

富含萝卜硫素

花椰菜含有萝卜硫素，一种广泛研究的抗氧化剂。

许多试管和动物研究发现萝卜硫素通过抑制与癌症和肿瘤生长有关的酶，特别有助于抑制癌症的发展。根据一些研究，萝卜硫素还可能通过破坏已经受损的细胞来阻止癌症生长。

萝卜硫素似乎对结肠癌和前列腺癌最有保护作用，但也研究了它对许多其他癌症的影响，如乳腺癌、白血病、胰腺癌和黑色素瘤。研究表明，萝卜硫素还有助于降低高血压和保持动脉健康——这两者都是预防心脏病的主要因素。

最后，动物研究表明萝卜硫素还可能在预防糖尿病和降低糖尿病引起的并发症（如肾病）风险中发挥作用。虽然需要更多的研究来确定萝卜硫素对人类的影响程度，但其潜在的健康益处是有希望的。

谷物和豆类的低碳水化合物替代品

花椰菜用途广泛，可用于替代饮食中的谷物和豆类。这不仅是增加蔬菜摄入量的绝妙方法，而且对那些遵循低碳水化合物饮食的人也特别有帮助。这是因为花椰菜的碳水化合物含量明显低于谷物和豆类。例如，一杯花椰菜含有 5 克碳水化合物。同时，一杯米饭含有 45 克碳水化合物——是花椰菜的 9 倍。

以下是一些可以用花椰菜代替谷物和豆类制作的食谱示例：

花椰菜饭：用磨碎后煮熟的花椰菜代替白米或糙米。
花椰菜披萨皮：通过在食品加工机中搅拌花椰菜，然后将其制成面团，例如在此食谱中，您可以制作美味的披萨。
花椰菜豆沙：鹰嘴豆可以在豆沙食谱像菜花代替这一个。
花椰菜泥：不要做土豆泥，试试这个食谱，制作容易制作的低碳水化合物花椰菜泥。
花椰菜玉米饼：将脉冲花椰菜与鸡蛋混合制成低碳水化合物玉米饼，可用于卷饼、炸玉米饼壳或墨西哥卷饼，如本食谱所示。
花椰菜通心粉和奶酪：煮熟的花椰菜可以与牛奶、奶酪和香料混合制成通心粉和奶酪，就像这个食谱中的那样。

易于添加到您的饮食中

花椰菜不仅用途广泛，而且很容易添加到您的饮食中。首先，你可以生吃，这需要很少的准备。作为零食的豆沙或其他健康的蔬菜浸蘸一样可以享受原菜花小花这一个。花椰菜也可以通过多种方式烹饪，例如蒸、烤或炒。它是一道极好的配菜，也可以与汤、沙拉、炒菜和砂锅菜等菜肴搭配使用。更不用说，它相当便宜，而且在大多数杂货店都可以买到。