正如汉堡包由多个部分组成一样，这个问题的答案也是如此。 那么，让我们将其分解为不同的组成部分。
决定，决定：选择你的肉
汉堡肉饼由碎肉制成，可以是牛肉、羊肉、鸡肉或任何其他类型的肉。 肉的脂肪含量越高，其热量值就越高。
瘦牛肉被认为是一种营养价值很高的蛋白质。 除了富含蛋白质外，它还含有人体必需的矿物质，如锌、铁和维生素 B12。 瘦牛肉切块用以下数字表示：
- 3 - 牛胸肉
- 4 - 银尖烤
- 5分钟烤牛排
- 6 - 小招标
- 11 - 牛腰肉
- 12 - 里肌肉
- 13 - 臀部
话虽如此，在汉堡中仅使用瘦牛肉也有其自身的问题。 如果汉堡只用瘦肉制成，那么从烤架上取下来时它会变干并且具有橡胶般的质地。 因此，您应该尝试将肥肉和瘦肉混合在一起。
一块 150 克中等脂肪的汉堡肉饼通常含有 200-250 卡路里。
准备汉堡肉饼
通常，您会在烤架上准备汉堡肉饼。 这样做有好处，因为它可以将肉饼中的汁液保留在肉饼中，并保持肉饼多汁。
烧烤的持续时间也非常重要。 烧烤时间太长会使肉变干，最终会失去其大部分营养价值，例如维生素和矿物质。
汉堡配料和配菜
汉堡的配料和配菜各不相同，从蔬菜到其他类型的酱汁和碳水化合物。
如果只是蔬菜或不同种类的泡菜（最好是少盐的泡菜）那么它实际上会有点健康。
同样重要的是要考虑酱汁，它们本身会增加卡路里。 尤其是蛋黄酱和烧烤酱，富含脂肪和糖分，每份大约增加200卡路里热量。
汉堡的一些常见配菜是碳水化合物，包括炸薯条（或薯片，对于非美国读者来说）、洋葱圈、马铃薯和薯角。 其中一小部分就可以含有至少 200 卡路里的热量，这既是因为碳水化合物本身，也是因为油炸它们所使用的大量油。
但即使没有任何这些配菜，汉堡包中的碳水化合物也已经很重了，所以配菜会添加更多。
此外，吃大量的盐（通常与炸薯条一起吃）可能会对某些人的血压产生负面影响，因为它会导致液体暂时积聚。
包子
一个不含酱汁或配菜的面包和蔬菜汉堡平均热量约为 500 卡路里，其中一半来自面包中的碳水化合物，而不是肉。
大多数面包都很大，基本上相当于四片面包，因此平均可以增加约 250 卡路里的热量。
对于需要维持低碳水化合物饮食的人来说，例如糖尿病患者，这种饮食不太理想。
那么解决方法是什么呢？ 在家制作自己的汉堡包，使用较小的面包和较少的碳水化合物。 不仅如此，您还可以购买低碳水化合物或无麸质面包。
总的来说，如果您计算从肉饼到配料、面包和配菜的所有内容，您会发现从餐厅或快餐店订购的汉堡可能含有超过1,000 卡路里的热量，并且脂肪和碳水化合物含量 很高。
自制汉堡怎么样？
在家制作自己的汉堡意味着您可以更好地控制其营养价值。
使用脂肪含量适中的绞肉，无油烧烤，使用适量的盐，并限制肉饼和面包的大小。 使用自制酱料，不含任何防腐剂。
使用不同的新鲜烘焙蔬菜来丰富配料，并在用餐开始时吃一份沙拉。
如果你这样做，它可以将卡路里数量减少一半，而且它还具有良好的营养价值，脂肪和碳水化合物含量较低。
自制汉堡食谱
- 50克的好汉堡
- 150克新鲜碎牛肉，脂肪含量适中
- 1 茶匙蛋黄酱
- 1茶匙番茄酱
- 1茶匙芥末
- 2-3片番茄片
- 2片新鲜生菜叶
- 2-3 片紫洋葱
- 盐和胡椒粉只给肉饼外面调味
指示：
- 肉末揉捏2-3分钟即可，不要超过这个时间。 将牛肉做成汉堡肉饼。
- 加热煎盘并喷洒少量油。
- 将肉饼放在锅上，用盐和现磨胡椒调味。 烧烤直到边缘变色。 把它翻到另一边，再烤几分钟。 检查肉饼的中心可以知道到目前为止它已经烤了多少。 我们建议当中心仍然有点软时将其取出。
- 如果需要，您可以将面包的内部放在烤盘上加热几分钟。
- 将蛋黄酱和番茄酱涂在面包内部，然后将肉饼放在上面。 将蔬菜放在肉饼上，然后将另一个面包放在上面。
每份的营养价值：
- 约460卡路里
- 30克蛋白质
- 26克碳水化合物
- 12克脂肪
- 1.5 毫克维生素 B12（成人每天所需量的一半）
- 1.75毫克铁
- 4/95毫克锌（女性每日所需摄取量的一半，男性每日所需摄取量的三分之一）
这样的汉堡你可以偶尔吃一次，因为营养价值还不错。 如果你找到一个这样准备的地方，每隔几个月左右做一次就好了。
或者，您可以在家中自己准备，每周吃一次汉堡。
